Eles equilibram as taxas e mantém longe as doenças do coração
Bons hábitos alimentares em conjunto com a prática
regular de exercícios físicos são capazes de manter as taxas de colesterol bom
(HDL) e ruim (LDL) em perfeito equilíbrio, afastando de perto o risco de
infarto e derrame cerebral, além de outras doenças como o Alzheimer.
Quem sofre com o problema sabe bem que a solução
para este mal não está nas pílulas. Nem que você siga à risca os horários e as
doses dos remédios, sem controlar a alimentação, as taxas de colesterol jamais
entram nos eixos.
Mas o contrário até pode acontecer: há quem aprenda
a montar pratos saudáveis com a dieta para colesterol alto e, desta forma,
passe longe da farmácia.
A seguir, confira a lista de alimentos, para
encampar uma batalha contra o colesterol alto e sair vencedor (sem, é claro, abrir
mão de comer bem).
Alimentos para baixar o colesterol
Peixes
Eles são excelente fonte de ácido graxo ômega 3, um
tipo de gordura boa, do tipo insaturada, encontrada nos peixes de água fria,
como salmão, atum e truta.
"A gordura insaturada ajuda na redução dos
níveis de triglicerídeos e colesterol total do sangue; reduz o risco de
formação de coágulos, além de tornar o sangue mais fluido; sendo, portanto,
importante aliada na prevenção das doenças cardiovasculares", explica
nutricionista da Unifesp Ana Maria Figueiredo Ramos.
Aveia
Além das fibras insolúveis, a aveia contém uma fibra
solúvel chamada betaglucana, que exerce efeitos benéficos ao nosso organismo.
Ela retarda o esvaziamento gástrico, promovendo maior saciedade, melhora a
circulação, controla a glicemia (açúcar no sangue) e inibe a absorção de
gordura (colesterol).
"A aveia diminui as concentrações de colesterol
total, lipídios totais e triglicerídios de forma significativa e aumenta a
fração do bom colesterol (HDL)", explica nutricionista da Unifesp Ana
Maria Figueiredo Ramos.
Oleaginosas
Nozes e castanhas apresentam grande quantidade de
antioxidantes, responsáveis por combater o envelhecimento celular e prevenir
doenças coronárias, além de diversos tipos de câncer.
A arginina, também presente em quantidades
interessantes nas oleaginosas, atua como importante vasodilatador, contribuindo
para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração.
Chocolate amargo
O leite e a manteiga de cacau acrescentam doses de
gordura saturada na guloseima que provoca arrepios de desejo, principalmente
nas mulheres. Mas o chocolate amargo pode fazer parte da sua dieta, porque é
rico em flavonóides (substâncias que diminuem o LDL).
Diariamente, inclua 30g do doce como sobremesa. Só
não vale compensar: a porção de hoje não fica acumulada para amanhã, ou seu
organismo não dá conta de aproveitar os benefícios.
Azeite
É fonte de ácido oléico, que regula as taxas de
colesterol e protege contra doenças cardíacas. Faz bem ao aparelho
cardiocirculatório e para controlar o diabetes tipo 2, reduzindo a taxa
glicêmica. É também uma grande fonte de antioxidantes, como a vitamina E.
Alcachofra
Suas fibras são resistentes à ação de enzimas e por
isso apresentam muitas vantagens, entre as quais: diminuição dos níveis de
colesterol e triglicérides sanguíneos ; redução do risco de obesidade e
diabetes, fatores de risco para a saúde do coração. Uma porção de 100 gramas
possui apenas 50 calorias.
"Como ela ajuda na quebra de gorduras e no
controle do colesterol, é bastante recomendada para prevenir doenças
cardíacas", explica a nutricionista nutricionista da Unifesp Ana Maria
Figueiredo Ramos.
Laranja
Ela não é boa só para gripes e resfriados. Um estudo
realizado pela Universidade de Viçosa, em Minas Gerais, e publicado na revista
American Heart Association, concluiu que os flavonoides, substâncias
antioxidantes presentes na fruta, diminuem os níveis de LDL (colesterol ruim)
no organismo, pois limitam a absorção do colesterol no intestino.
Linhaça
A semente é um dos alimentos mais ricos em ômega 3,
por isso, é responsável por prevenir doenças cardiovasculares, e evitar
coágulos ao diminuir as taxas de colesterol total e de LDL colesterol (ruim) e
aumentar as de HDL colesterol (bom).
Os benefícios da linhaça se potencializam quando a
semente é moída ou triturada, já que sua casca é resistente à ação do suco
gástrico e passa sem sofrer digestão no trato gastrointestinal.
Vinho
A ingestão moderada da bebida (uma a duas doses por
dia) promove elevação de aproximadamente 12% nos níveis de HDL, colesterol bom,
semelhante à encontrada com a prática de exercícios. "A maioria dos
efeitos protetores do vinho tinto são atribuídos aos flavanoides, que possuem
propriedades antioxidantes, vasodilatadoras e anti-coagulante
plaquetária", diz Ana Maria.
Canela
Pesquisadores da Kansas State University, nos
Estados Unidos, constataram que consumir meia colher de sopa por dia desta
especiaria tem papel importante no combate ao colesterol ruim (LDL). Os
pesquisadores acreditam que tal redução é resultado da ação dos antioxidantes
presentes na canela.
Soja
Além de ajudar a controlar problemas hormonais para
as mulheres que estão na menopausa, a soja é uma excelente opção para quem quer
proteger o coração: "ela ajuda a diminuir o colesterol ruim (LDL), aumenta
o colesterol bom (HDL) e fortalece o organismo de infecções", explica
nutricionista da Unifesp Ana Maria Figueiredo Ramos.
Açaí
Apesar do alto teor de gordura do açaí, trata-se em
grande parte de gorduras monoinsaturadas (60%) e poli-insaturadas (13%). Estas
gorduras são benéficas e auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL) e
melhoram o HDL, contribuindo na prevenção de doenças cardiovasculares, como o
infarto.
Cada 100 gramas do fruto tem 262 calorias. "O
açaí tem gorduras que fazem bem para a saúde e por isso deve ser incluído no
cardápio, porém, o ideal é consumi-lo sem adição de complementos muito
calóricos, isso ajuda a manter a dieta", sugere Robert Stella. Gorduras:
52%, Fibras: 25%, Proteínas: 10%.
Chás
Principalmente o chá verde, pois os flavonoides,
encontrados nesse tipo de chá, funcionam como antioxidantes e ajudam a prevenir
a inflamação dos tecidos. Estas substâncias também podem proteger contra a
formação de coágulos, que são as principais causas de ataques do coração.
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