Nutróloga revela estratégias para estimular o crescimento dos músculos
Dois dos principais objetivos das pessoas que praticam
atividade física são perder gordura e definir os músculos. Para isso, muitos
investem em ir à academia todos os dias e realizam dietas regradas. No entanto,
apesar dos esforços, os resultados podem não surgir, porque existem outras
variáveis importantes a serem consideradas para impulsionar o ganho de massa
magra.
“Precisamos entender o que gera a hipertrofia (aumento
do tamanho do músculo). Basicamente, precisamos estar atentos a 3 fatores: ter
uma boa alimentação, comendo a quantidade certa de proteínas, dormir pelo menos
8 horas por dia e estimular bem os grupos musculares”, explica a médica nutróloga
Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de
Nutrologia.
Para te ajudar a obter bons resultados e conquistar os
músculos dos sonhos mais rapidamente, a médica lista algumas dicas, confira!
1. Insira proteínas na dieta
Quem pratica atividade física para ganhar massa magra
certamente já ouviu falar que precisa inserir alimentos ricos em proteínas na
dieta. “Isso é necessário, uma vez que os aminoácidos proporcionam o
crescimento e a reparação de tecidos, e isso inclui a massa muscular. Esses
nutrientes também atuam no metabolismo celular e na contração dos músculos”,
afirma a nutróloga Marcella Garcez.
“Estudos mostram que, para um ganho focado em
hipertrofia, devemos ingerir 1,5 g a 2 g de proteína por kg de peso corporal.
Isso significa que, se você tem 80 kg, deve ingerir, no processo de
hipertrofia, entre 120 g e 160 g de proteína. Para dar um exemplo, um filé de
frango tem, em média, 30 g de proteína. Talvez você precise suplementar, mas
consulte sempre um especialista. E não esqueça de incluir nessa conta as
proteínas vegetais”, recomenda a especialista.
Alimentos ricos em proteínas para pessoas veganas
Com ferro e nitratos, o espinafre é uma boa opção
vegana para aumentar o ganho de massa magra, visto que é rico em proteína ,
vitaminas e minerais. “Fonte de proteína vegetal, o espinafre contém boas
quantidades de vitaminas K, vitamina C, vitamina E, ferro, fibras, cálcio e
vitaminas do grupo B”, diz a médica.
“A ervilha também é uma boa fonte de proteína vegetal
e ainda fornece muitas fibras. Com alta quantidade de aminoácidos essenciais,
ideais para quem quer ganhar massa muscular, pois são necessários para a
síntese proteica. A ervilha tem quantidades de aminoácidos essenciais
comparáveis às proteínas de origem animal”, explica a profissional.
Precauções com o consumo de proteína
Cuidado com os excessos: proteína demais, além de ter
efeito catabólico (de diminuição da massa muscular), ainda pode fazer mal para
os rins. Quer uma dica? Tente calcular o consumo diário ou use aplicativos de
contagem de calorias e macronutrientes, já que eles podem dar uma boa ideia de
como está a sua rotina alimentar.
2. Invista em treinos com peso
Nas academias, o ideal é buscar exercícios que possam
ser feitos com o máximo de peso (priorizando o movimento correto de exercício),
buscando fazer a série até a falha, algo entre 8 e 12 movimentos. Também
podemos contar com estratégias para quem treina com o peso do corpo: “no caso
das flexões de braço e agachamentos, pode ser variado o estímulo, utilizando técnicas
de ‘tempo’ e isometria, mantendo o músculo acionado por mais tempo”, explica a
nutróloga.
Em vez de simplesmente agachar e voltar ao normal,
tentar segurar nessa posição por 20, 30, 45 segundos ou 1 minuto pode ser mais
eficiente. “Após o término do exercício, também há a necessidade da ingestão de
carboidratos para a reposição de glicogênio muscular e hepático”, diz a médica.
Vegetais também são importantes, porque contêm vitaminas e minerais, que ajudam
na recuperação do organismo depois dos exercícios.
3. Durma bem
Você já deve ter ouvido seu professor de academia
enfatizar que ‘é no descanso que o músculo cresce’. “Dormir as 8 horas por dia
é indispensável”, explica a Dra. Marcella Garcez. “Além de ajudar a manter a
massa magra e regenerar as fibras musculares, o nosso organismo precisa desse
descanso reparador para melhorar a resposta imune”, acrescenta a médica.
4. Utilize suplementos alimentares
De acordo com a médica, consumir suplementos
alimentares pode potencializar o resultado do treino , mas alguns cuidados
devem ser adotados. “O mais importante de tudo é saber que a suplementação não
substitui a alimentação, ela serve justamente para complementar uma dieta. São
preparações indicadas para complementar e adequar a dieta a uma nutrição que talvez
esteja com uma carência de algum nutriente. Tem [a suplementação] como
principais funções melhorar a performance de treino, aumentar a massa muscular,
diminuir o percentual de gordura e diminuir a fadiga”, explica.
Benefícios dos suplementos
Com relação à ajuda dos suplementos, as substâncias
atendem a três frentes importantes para a hipertrofia:
Contribuem para construção muscular, através da oferta
de nutrientes;
Colaboram para a performance durante o exercício,
oferecendo melhores condições, como mais energia e instigação para se
exercitar;
Apoiam todo o processo, seja favorecendo o emagrecimento,
melhorando a qualidade do sono, reduzindo a condição de estresse ou melhorando
a imunidade.
“Em treinos normais, os suplementos permitem que o
indivíduo execute treinos mais elaborados, com resultados mais rápidos e
visíveis”, diz a Dra. Marcella. Há vários disponíveis, com opções de origem
animal (Whey Protein e albumina), vegana (proteína da soja, do arroz e da
ervilha) e associações importantes, como creatina monohidratada, que
potencializa a reposição proteica, aumentando a massa muscular e a força.
5. Tratamentos com uso de tecnologia
Para quem quer ganhar ainda mais músculos em áreas que
teimam em não crescer, a ajuda da tecnologia do T Sculptor pode ser uma saída.
Trata-se de um procedimento que contribui para o enrijecimento, o
fortalecimento e a hipertrofia muscular e que utiliza-se da tecnologia HIFEM
(High-Intensity Focused Electromagnetic). Isso, por sua vez, permite ao
paciente fazer um treino muito mais forte e pesado do que ele conseguiria na
academia.
“A tecnologia não invasiva, ao entrar em contato com a
pele, gera um campo eletromagnético focado de alta intensidade capaz de estimular
o músculo por meio de contrações contínuas e intensas. São realizadas até 36
mil contrações em cada sessão de 30 minutos, proporcionando, assim, hipertrofia
muscular com consequente aumento do volume da musculatura, redução de gordura
devido à ampliação do gasto calórico e, dependendo do protocolo realizado, até
mesmo aumento da força muscular”, explica o dermatologista Dr. Abdo Salomão
Jr., membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.
Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2023-01-13/5-dicas-para-acelerar-o-ganho-de-massa-magra.html
- Por Maria Claudia Amoroso - Por EdiCase
Disse-lhe Jesus: Eu sou a ressurreição e a vida; quem
crê em mim, ainda que esteja morto, viverá; e todo aquele que vive e crê em mim
nunca morrerá. Crês tu isso?
João 11:25-26
