Frutas ajudam a emagrecer e ganhar massa muscular; saiba como

É mais um tópico abordado com intuito de desvendar os mitos

 

O esporte é a “ferramenta” para mudança de vida, ou seja, gera benefícios tanto para os atletas profissionais e amadores. Estudos, análises e conceitos que servem para deixar um sujeito a par daquilo que faz diariamente. Ainda assim, as dúvidas surgem instantaneamente. Por exemplo: quais são as frutas indispensáveis para o bom rendimento no esporte?

 

Respostas

“O ideal são frutas ricas em carboidratos simples para o pré-treino imediato, pois eles fornecem energia rapidamente para o treino que está por vir. Quanto ao pós-treino, o ideal é ter uma alimentação mais completa, que contém alimentos de fonte de carboidratos simples e proteínas para auxiliar no processo de reparação muscular”, disse a nutricionista do Hospital Universitário Cajuru, de Curitiba, Daniele Souza em entrevista exclusiva para o Sport Life.

 

“No pré-treino imediato, alimentos fontes de carboidrato simples oferecem uma disponibilidade rápida de glicose, utilizada desde o início do treino. Alguns exemplos são frutas como banana, maçã, uva, laranja e pêssego”, complementou a profissional.

 

Isotônico natural como alternativa

Quem pode complementar essa alimentação com término do seu exercício físico é o isotônico natural, bebida rica em carboidratos e sais minerais que atua como forma de reposição da energia gasta na atividade.

 

“Isotônicos naturais ajudarão muito na recuperação desse organismo. Fornece água e nutrientes para prevenção de perda de massa magra, desidratação, câimbras e queda da imunidade. Muitos nutrientes são necessários nesses processos, mas podemos destacar os carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas A, C, D e E, zinco, cobre, cálcio e ferro”, falou Souza.

 

Acréscimos sobre refeição “longa” e hidratação

Questionada sobre algum tipo de proibição na hora de se alimentar, Daniele negou que exista veto e reforçou que em determinado momento um tipo de alimento pode “brilhar”. Então, até três horas antes do “play” pode comer carboidratos complexos e fibras, como batata doce, inhame e cereais integrais. Também proteínas e lipídios para que a boa “reserva” de glicose seja utilizada ao longo do treinamento.

 

Engana-se quem pensou que as recomendações se encerraram até o parágrafo anterior, ou seja, outro ponto importante é a hidratação. Pouco importa se você faz esporte de praia, corrida, beber água é importante.

 

“Não adianta nada ter uma alimentação supercompleta e estar desidratado. A água é fundamental para todas as funções do nosso organismo e deve ser consumida em abundância pelo menos 35ml para cada kg de peso da pessoa”, destacou Daniele.

 

Palavra final

“Vale ressaltar que o acompanhamento junto a um nutricionista é imprescindível para o alcance de bons resultados não apenas na prática de atividades físicas, mas também para uma vida mais saudável. Apenas o profissional nutricionista é habilitado para prescrever dietas”, concluiu a especialista.

 

Dado

O consumo de frutas é assunto de utilidade pública. A PNS (Pesquisa Nacional de Saúde) publicada pelo IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) em 2020 acusou que em 2019 apenas 13% dos brasileiros comem frutas e hortaliças de modo adequado.

Essa edição da PNS se baseou que a ingestão ideal tanto de hortaliças quanto de frutas é de pelo menos 25 vezes por semana que há o consumo mínimo de cinco frutas e outras cinco hortaliças por semana.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/frutas-ajudam-a-emagrecer-e-ganhar-massa-muscular-saiba-como/ - By Guilherme Faber - Shutterstock

"Ninguém pode servir a dois senhores; pois odiará um e amará o outro, ou se dedicará a um e desprezará o outro. Vocês não podem servir a Deus e ao Dinheiro.” (Mateus 6:24)

10 erros que impedem o ganho de massa muscular

São dez dicas para atingir resultados em longo prazo

 

Para alguns pode até parecer, mas, processo de ganho de massa muscular, que é chamado de hipertrofia, não é impossível. De acordo com a personal trainer Joicy Maromba, os resultados evoluem a partir do momento que se muda a visão e atitudes sobre isso. Nesse sentido, Joicy lista dez erros que impedem o ganho de massa muscular.

 

10 atitudes que atrapalham performance:

1 – Se comparar

Segundo Joicy, sempre existirão pessoas mais fortes, assim como também terão outras menos definidas que você. “Concentre-se em seu treino e em sua evolução. Se comparar a outros pode gerar desmotivação e frustração”, explicou.

 

2 – Treinar o ego e não o músculo

“O principal objetivo é estimular a musculatura para que esta possa se desenvolver. Músculo não reconhece carga, reconhece estímulo”, revelou.

 

3 – Treinar errado

“O básico é que funciona, não adianta fazer exercícios mirabolantes para se aparecer. Ou seja, técnica, amplitude e cadência são primordiais”, disse.

 

4 – Cortar carboidratos

Conforme a personal, para seu corpo ter energia, ele necessita de bons carboidratos para que você consiga realizar um treino com excelência.

 

5 – Pular refeições

“Seu corpo precisa estar nutrido para seu bom desempenho no treino, ficar horas sem comer pode prejudicar o seu resultado. A partir de uma boa alimentação, o corpo terá nutrientes necessários para as suas ações vitais, como também para a construção de massa muscular”, completou.

 

6 – Não dormir o suficiente

“Durante o sono são liberados importantes hormônios como a testosterona e GH (hormônio do crescimento)”, explicou.

 

7 – Excesso de cardio

“O excesso de Cardio pode ocasionar muitas vezes a perda de massa muscular. Se o seu objetivo for hipertrofia, você deve focar nos treinos de musculação”, explicou.

 

8 – Beber pouca água

Conforme a especialista, se treinar quando estiver desidratado, sua força e tamanho muscular diminui. “Isso mesmo! Para manter 100% de sua força, você deve ficar totalmente hidratado durante todo o treino”, disse.

 

9 – Não ter orientação

“O educador físico é o profissional habilitado a prescrever e orientar o treino da maneira mais correta, segura e eficaz. Respeitando seu condicionamento físico e objetivo”, ponderou.

 

10 – Não ter paciência

“O processo de hipertrofia requer disciplina, dedicação e paciência. Músculo não se constrói da noite para o dia. Respeite seu corpo e seu processo”, finalizou.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/10-erros-que-impedem-o-ganho-de-massa-muscular/ - By Redação - Shutterstock

Consagre sua vida à Nossa Senhora e viva uma vida santa, guiada pela fé e pelos ensinamentos de Jesus Cristo.

Como a alimentação pode ajudar no aumento de massa muscular

Há alimentos e suplementos capazes de turbinar os efeitos da musculação – mas também tem pegadinhas no meio do caminho

O exercício de força, popularmente conhecido como musculação, é um dos principais tipos para promover ganho de massa muscular. E uma alimentação adequada pode potencializar seus efeitos. Entretanto, é importante ressaltar que o exercício deve ser muito bem executado para que a dieta de fato repercuta no aumento do volume dos músculos.

O principal nutriente que ajudará nesse processo é a proteína. Atualmente, indica-se o consumo de 1,2 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Uma pessoa que iniciou a musculação há pouco tempo pode ingerir uma quantidade próxima ao valor mínimo dessa recomendação. Já indivíduos que treinam há alguns meses devem ingerir entre 1,6 e 2,2 gramas por quilo de peso ao dia.

Para atingir a meta, boas fontes proteicas devem ser ingeridas ao longo do dia, como leites, carnes, ovos, soja, entre outros. Aliás, é totalmente possível alcançar a quantidade ideal por meio da dieta. Os suplementos proteicos podem ser utilizados apenas para complementar a proteína que estiver faltando na alimentação.

Mas, antes de usar um suplemento, é essencial realizar uma consulta com um nutricionista, pois esse profissional é capacitado para contabilizar a quantidade do nutriente já ingerida com a dieta. Só assim dá para saber se faz sentido recorrer a um suplemento – e qual a dose exata necessária.

Tem que comer proteína logo após o exercício?

É comum vermos algumas pessoas levando a sua proteína em pó nas academias para tomar após o exercício (desesperadamente). Mas será que isso é realmente fundamental?

Recentemente, nosso grupo de pesquisa publicou um estudo no qual avaliamos o efeito da ingestão proteica imediatamente depois do exercício no ganho de massa magra em mulheres na pós-menopausa. Uma parte delas consumiu 30 gramas do nutriente logo após o exercício, enquanto a outra parcela realizou o consumo aproximadamente três horas depois o término do treino.

Observamos, então, que o momento da ingestão de proteína não teve impacto no ganho de massa magra promovido pela musculação. Outros estudos mostraram o mesmo resultado em outras populações, como indivíduos jovens. Portanto, é possível ir embora da academia, tomar um banho e almoçar ou jantar tranquilamente – com uma fonte de proteína no prato.

Suplemento proteico: em qual apostar?

Os estudos têm demonstrado que, se o consumo diário de proteínas está adequado, a fonte do nutriente não parece influenciar no ganho de massa muscular. Por exemplo: quando se comparou a ingestão de whey (a proteína do soro do leite) com a da soja após o exercício, notou-se que o ganho de massa muscular tende a ser o mesmo.

Portanto, o suplemento deve ser escolhido pelo custo/benefício: isso inclui uma relação entre preço, quantidade de proteína no produto e preferência pelo sabor. Reforço: é crucial que essa escolha seja realizada junto a um nutricionista.

Produtos sem respaldo científico

É comum o consumo de outros tipos de suplementos (não só os de proteína) por praticantes de musculação. Entretanto, a ciência tem revelado que a maioria não favorece o ganho de massa muscular.

Um dos itens mais consumidos é o BCAA (sigla em inglês de “aminoácidos de cadeia ramificada”), que contém leucina, isoleucina e valina. Estudos (de qualidade) não apresentaram, até então, efeito dos BCAAs no ganho de massa muscular.

Outra opção muito popular entre praticantes de musculação é a glutamina, frequentemente recomendada pelos vendedores das lojas de suplementos. No momento da venda, alega-se que ela é capaz de promover melhor recuperação muscular e benefícios para a imunidade. Entretanto, os estudos bem conduzidos não associam a substância à hipertrofia muscular, à recuperação dos músculos nem à melhora do sistema imune em praticantes de musculação.

Portanto, não rasgue seu dinheiro com BCAA e glutamina. A verdade é que diversos outros suplementos poderiam ser citados devido à ausência de efeitos, mas esse tópico ficaria extremamente extenso. Mais um motivo, portanto, para consultar um nutricionista antes de comprar esses produtos.

Preocupe-se em consumir quantidades adequadas de proteína ao longo do dia. Isso, sim, ajudará de verdade no ganho de massa muscular.

Fonte: https://saude.abril.com.br/blog/alimente-se-com-ciencia/como-a-alimentacao-pode-ajudar-no-aumento-de-massa-muscular/ - Por Erick P. de Oliveira, nutricionista - Foto: Eduardo Svezia/SAÚDE é Vital

Dormir com alguma fonte de luz ligada pode facilitar ganho de peso

Segundo estudo, a claridade faria o ponteiro da balança subir e sabotaria tentativas de emagrecimento – mesmo que a pessoa pareça dormir normalmente

Dormir com alguma fonte de luz no quarto, em especial da televisão ou de lâmpadas, pode aumentar o risco de sobrepeso e obesidade em mulheres. É o que indica um estudo do National Institute of Environmental Health Sciences, órgão do governo do Estados Unidos, publicado recentemente no respeitado periódico científico JAMA.

A pesquisa avaliou dados sobre forma física, dieta, grau de sedentarismo, padrão de sono e hábitos noturnos de mais de 40 mil mulheres com idades entre 35 e 74 anos. Todas essas informações foram colhidas por meio de questionários e exames físicos aplicados a cada dois ou três anos. Em média, cada participante foi acompanhada por meia década.

Resultado: as voluntárias que caíam no sono com a TV ligada ou com uma lâmpada no quarto acesa estavam 17% mais propensas a ganhar no mínimo cinco quilos durante o período de acompanhamento. Isso quando comparadas com as que repousavam na escuridão total ou com uma máscara sobre os olhos.

Essa relação negativa ocorreu mesmo descartando outros fatores de risco para o desequilíbrio na balança, como inatividade física, sono ruim e alimentação de má qualidade.

Além da lâmpada no próprio quarto, foram consideradas outras fontes de claridade. As “luzes noturnas pequenas”, como os abajures de tomada infantis ou despertadores com display digital, não tiveram o mesmo efeito negativo. Já as externas, a exemplo de postes, outdoors luminosos e lâmpadas da parte de fora da casa, parecem interferir, mas de maneira modesta.

Por que a luz noturna pode engordar

O raciocínio é simples: as luzes artificiais reduziriam a qualidade e o tempo de descanso, o que, por sua vez, favorece o aumento de peso. O curioso é que o trabalho sugeriu que, mesmo quando o padrão de sono parecia intacto, a presença de luzes no quarto continuou associada aos quilos extras.

A hipótese para isso é a de que a iluminação atue em níveis mais profundos do repouso. “A exposição à claridade artificial durante a noite pode alterar hormônios e outros processos biológicos de maneiras que elevam o risco de condições de saúde como a obesidade”, teorizou, em comunicado à imprensa, a bióloga Chandra Jackson, coautora do trabalho.

Que fique claro, isso não foi avaliado por esse levantamento. Na lista de prováveis alterações provocadas pela claridade fora de hora que levariam ao excesso do peso estão:

A supressão na produção de melatonina, o hormônio do sono, que já foi vinculado ao gasto calórico corporal

Um desequilíbrio do ciclo circadiano, nosso relógio biológico

Mudanças no metabolismo e elevação dos níveis de hormônios do estresse

Limitações do estudo

Primeiro, ele só comparou a incidência do ganho de peso entre um grupo de pessoas com um provável fator de risco para o problema – nesse caso, a luz artificial. Nessas situações, não dá para saber se há uma razão escondida por trás dessa associação, entre outras coisas.

Outro ponto é que a investigação considerou apenas mulheres. Então é impossível dizer se o mesmo ocorreria com homens.

Mais trabalhos ajudarão a verificar se diminuir a claridade no quarto durante o sono pode mesmo afastar a obesidade – esse é o primeiro estudo epidemiológico a explorar o tópico.

Ainda assim, os autores estão otimistas. No texto do artigo científico, eles explicam que as duas estratégias mais comuns para prevenir o ganho de peso – ou seja, estimular uma dieta saudável e a prática regular de exercícios – enfrentam problemas de aceitação e até de acesso.

“O estudo destaca o impacto da iluminação à noite e dá às mulheres que dormem com luzes acesas ou com a televisão ligada uma estratégia simples para melhorar a saúde”, explicou, também em comunicado, o epidemiologista Young-Moon Park, autor principal do trabalho.

Ok, apagar um interruptor é mais fácil do que passar meia hora se mexendo, cinco dias na semana. Mas uma coisa não deve excluir a outra, combinado?

Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/dormir-com-alguma-fonte-de-luz-ligada-pode-facilitar-ganho-de-peso/ - Por Chloé Pinheiro - Foto: Dulla/SAÚDE é Vital

Saiba quantos centímetros de barriga você ganha ao dormir mal

A falta de sono já foi ligada ao ganho de peso. Mas esse estudo definiu o tamanho do impacto e reforçou como o descanso, por si só, é vital para emagrecer

Se você quiser atrair problemas, basta passar algumas noites sem dormir. E pode somar à lista de malefícios o ganho de peso e o possível desenvolvimento de doenças metabólicas que podem ser desencadeadas pelo excesso de peso, como o diabetes, por exemplo. Pesquisadores da Universidade de Leeds, no Reino Unido, sugerem que dormir pouco contribui para o aumento da circunferência abdominal – e o pouco não é tão pouco assim: seis horas, duas a menos do que a média recomendada para um adulto saudável. Alguém se identifica?

O estudo monitorou os hábitos de sono e a quantidade de comida ingerida por 1 615 adultos saudáveis. Além disso, os pesquisadores ficaram de olho em outros indicadores metabólicos, como colesterol, pressão, glicemia, funcionamento da tireoide e a circunferência abdominal de cada um deles.

Ao final do estudo, os voluntários que dormiram seis horas ou menos apresentaram 3 centímetros a mais na cintura do que aqueles que dormiram por nove horas. Pouco tempo de sono também foi relacionado a níveis reduzidos de HDL (colesterol bom).

Os cientistas ficaram surpresos por não haver correlações entre o período reduzido de descanso a uma dieta pouco saudável, fato que já havia sido comprovado anteriormente. Veja: outras pesquisas mostraram que dormir pouco nos induzia a fazer más escolhas alimentares, preferindo comidas com baixos valores nutricionais a alimentos mais complexos. No entanto, o estudo em questão sugere que a privação de sono é, isoladamente, uma vilã da boa forma física.

Fonte: https://saude.abril.com.br/medicina/saiba-quantos-centimetros-de-barriga-voce-ganha-ao-dormir-mal/ - Por Pâmela Carbonari (da Superinteressante) - Foto: Alex Silva / Ilustração: Eder Redder/SAÚDE é Vital

O que faz engordar no inverno – e como usar o frio para emagrecer

As temperaturas baixas provocam alterações no nosso corpo que promovem o ganho de peso. Mas dá pra reverter esse cenário

Já percebeu que, basta cair alguns graus na temperatura, nosso apetite aumenta? E que aqueles dias que amanhecem mais tarde e anoitecem mais cedo parecem roubar nossa energia de fazer exercício? Pois é: isso não é coisa da sua cabeça e pode interferir no processo de emagrecimento.

O inverno, marcado por dias frios, curtos e com menos luz, empurra o padrão de atividade física e alimentação, estimula nossos genes poupadores de energia… e a consequência todos sabemos qual é. Isso acontece porque, durante a evolução da nossa espécie, sobrevivemos a vários invernos marcados por baixíssima disponibilidade de alimentos. E isso sem o mecanismo de hibernação dos ursos — embora o frio dê uma vontade de ficar hibernando na cama, não é?

Ou seja, a ordem era — e ainda é — economizar calorias a todo custo (fazer menos atividade física) e, por outro lado, comer com ferocidade qualquer presa ou fruta que aparecesse pela frente (maior apetite). Esse efeito foi bem descrito na literatura científica e mostra que o ser humano se previne da escassez de comida que acontecia no passado. Acontecia, mas não acontece mais.

Esses mecanismos internos estimulam centros ligados ao controle de ingestão de alimentos no cérebro. Aí o chamado comportamento hedônico (ou mais instintivo e menos racional) do consumo alimentar é ativado. O que ocorre então? Nós buscamos comidas mais saborosas, aromáticas e, consequentemente, mais gordas. Basta pensar no frio que a vontade de comer ou beber algo bem calórico vem a nossa mente.

Já a baixa luminosidade desse período do ano diminui a concentração de neurotransmissores como a serotonina, ligados ao bem-estar. Aí a disposição de acordar cedo, quando ainda está escuro, para aquela corridinha matinal fica fraca, fraca. Você talvez até conheça alguém que mudou para os países nórdicos e experimentou a depressão do inverno. Nesses locais, o governo chega a oferecer uma lâmpada especial para simular a exposição solar e reduzir os efeitos dessa melancolia sazonal.

Como lidar com as armadilhas do inverno

A pergunta crucial: como contornar nossos instintos mais primitivos em nome da boa forma física? O primeiro passo é, na alimentação, buscar opções quentes sem abrir mão de uma boa quantidade de fibras.

Uma dica: aquela salada que perde todo seu charme no inverno pode ser substituída por uma sopa com grande variedade de legumes e folhas. Isso ajuda a aquecer o corpo — lembre-se de que o frio incita a fome. Essa alternativa também garante bom conteúdo de fibras, que controlam o apetite. E tem também o fato de o volume líquido da sopa preencher fisicamente o estômago.

Não, você não precisa abrir mão dos alimentos que comemos no inverno! Chocolate quente, fondue, raclete e outros tantos estão liberados, até porque são uma delícia. Mas o convido a abrir o leque e dar espaço para uma sopa ou mesmo outro preparo mais leve que ache gostoso. Se você acompanha meu blog, já deve saber que o comer consciente e a moderação (nunca a restrição) são duas grandes armas contra a obesidade.

Mas tem mais. Para contra-atacar a queda de serotonina (aquela substância que dá ânimo) típica do inverno, aposte na movimentação. A atividade física moderada e prolongada promove maior síntese desse neurotransmissor anti-preguiça, assim por dizer.

Então aproveite para almoçar em um lugar mais distante que o obrigue a caminhar um pouco mais, de preferência sob a luz solar — a exposição ao sol estimula a produção de serotonina. Os treinos aeróbicos, como corrida, ciclismo e natação, ajudam. Como está frio, experimente alternativas indoor! Aulas de spininig, piscinas aquecidas e as esteiras auxiliam nessa travessia até a primavera, onde tudo será flores novamente. Aproveite o que o frio tem de bom!

Fonte: http://saude.abril.com.br/blog/o-fim-das-dietas/o-que-faz-engordar-no-inverno-e-como-usar-o-frio-para-emagrecer/ - Por Professor Antonio Herbert Lancha Jr. - Foto: Bruno Marçal/SAÚDE é Vital