A primeira refeição do dia auxilia na recuperação dos músculos após o período de sono
O café da manhã desempenha um papel fundamental após o
longo período de jejum durante o sono, fornecendo ao corpo a energia e os
nutrientes necessários. O ganho de massa muscular está diretamente relacionado
ao equilíbrio de energia, ingestão adequada de proteínas e nutrientes, juntamente
com o treinamento físico regular.
Para garantir um bom desempenho durante a atividade
física, a refeição deve ser composta por alimentos que aumentem a força e a
resistência muscular, saciando a fome e evitando o catabolismo proteico, quebra
de proteínas em aminoácidos, responsável pela perda de massa muscular, fadiga e
desânimo.
Para isso, no café da manhã, você pode combinar
alimentos para garantir uma refeição equilibrada que auxilia no ganho de massa
muscular. Abaixo, confira algumas opções!
1. Aveia
A aveia é uma boa fonte de vitaminas do complexo B,
ferro, magnésio e zinco, que desempenham papéis importantes no metabolismo
energético e na saúde muscular. Pela facilidade de combinação com outros
alimentos, incluí-la no café da manhã pode ser uma estratégia eficaz para o
desenvolvimento dos músculos. Além disso, ela auxilia o fortalecimento do
sistema imunológico, a melhora da digestão, devido ao seu alto teor de fibra, e
a regulação dos níveis de colesterol.
2. Leite
De acordo com dados da Empresa Brasileira de Pesquisa
Agropecuária (Embrapa) até o ano de 2023, o consumo de leite e seus derivados
no Brasil era de 183 litros/habitante ao ano, acima da média mundial
de 116 litros per capita/habitante ao ano.
O consumo de leite no café da manhã pode ser um aliado
no ganho de massa muscular devido ao seu alto teor de proteínas de alta
qualidade, especialmente a caseína e o soro do leite (whey). Essas proteínas
fornecem aminoácidos essenciais para a recuperação e o crescimento dos
músculos, especialmente após o jejum noturno. Além disso, o leite é rico em
cálcio, um mineral importante para a contração muscular e a saúde óssea, e
contém carboidratos que fornecem energia para os treinos.
3. Batata-doce
A batata-doce é um excelente alimento para incluir no
café da manhã, especialmente para quem busca o ganho de massa muscular. Isso se
deve ao seu alto teor de carboidratos complexos, que são digeridos lentamente
pelo corpo, fornecendo uma liberação contínua de energia ao longo do dia. Além
disso, é rica em vitaminas A, B, C, E e minerais essenciais para a recuperação
e o crescimento muscular, como o potássio, que ajuda a evitar cãibras e melhora
a função muscular.
4. Banana
Segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) do
Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), a média de consumo de
banana é de 25 quilos por ano para cada brasileiro. Quando consumida no café da
manhã, ela pode favorecer o ganho de massa muscular por ser uma excelente fonte
de carboidratos, que fornecem energia para os treinos e evitam a degradação
muscular.
Além disso, contém potássio, um mineral essencial para
a contração muscular e a prevenção de cãibras, o que melhora o desempenho
durante os exercícios. A fruta também possui fibras que ajudam na digestão e na
absorção de nutrientes, além de conter vitaminas do complexo B, que auxiliam no
metabolismo das proteínas e na recuperação muscular.
5. Abacate
Além de saboroso, uma porção média de abacate contém
58 mg de magnésio, o que representa 14% do valor diário recomendado. Ademais, é
rico em potássio, vitaminas do complexo B e vitamina K. Também é conhecido por
ser uma fonte de gordura boa, benéfica para a saúde do coração.
6. Iogurte natural
O iogurte natural é uma ótima opção para a primeira
refeição do dia, com uma quantidade alta e concentrada de proteínas e baixo
teor de gordura. Ele repara o tecido muscular danificado durante o exercício e
fortalece os ossos, melhorando a mobilidade e prevenindo traumas. Juntá-lo a
frutas, granolas e nozes potencializa o seu valor nutricional.
7. Ovos
O ovo é uma das melhores fontes de proteína. Possui
todos os aminoácidos essenciais para a reparação e crescimento muscular. Além
disso, é uma fonte de vitamina D e B12, riboflavina e selênio, que desempenham
papéis importantes no metabolismo energético e na saúde muscular. A clara do
alimento, por exemplo, é alvo de estudos e já demonstrou ser eficaz no aumento
de massa muscular.
A pesquisa "Dietary egg-white protein increases
body protein mass and reduces body fat mass through an acceleration of hepatic
β-oxidation in rats", publicada no British Journal of Nutrition, aponta
que a proteína presente na clara do ovo (EWP) aumenta a massa proteica e reduz
a gordura corporal. No estudo, ratos machos com 4 semanas de idade foram
alimentados com dietas contendo 20% de EWP ou caseína (proteína do leite) por
28 dias.
Os resultados mostraram que os níveis de proteína da
carcaça e os pesos dos músculos gastrocnêmios (localizados na parte posterior
da perna, abaixo da panturrilha) no grupo EWP foram significativamente maiores
do que no grupo caseína. Além disso, os pesos da gordura abdominal no grupo EWP
também foram significativamente menores.
8. Chia
Embora seu efeito seja mais indireto, a chia pode
contribuir para o aumento da massa muscular. Isso porque essa semente é uma
rica fonte de proteínas, fibras, ácidos graxos ômega 3 e minerais como cálcio,
magnésio e fósforo, que são essenciais para o funcionamento adequado dos
músculos. Para adicioná-la ao café da manhã, basta incluí-la em smoothies,
iogurtes ou aveia.
9. Queijo cottage
O queijo cottage é rico em proteínas fundamentais para
o reparo e crescimento muscular, como a caseína, uma proteína de digestão lenta
que favorece a saciedade. Além disso, é fonte de cálcio, essencial para a saúde
óssea, e vitaminas do complexo B, que auxiliam na produção de energia, ajudando
o corpo a ter disposição para os treinos e a recuperar os músculos após as
atividades físicas.
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