Veja como enriquecer o seu cardápio com opções que contribuem para o crescimento dos músculos
Quando se trata de aumentar a massa muscular, além de
um treinamento adequado, a alimentação possui um papel fundamental. “Para
garantir um bom desempenho antes da atividade física, a refeição deve conter
nutrientes que garantam o fornecimento adequado de energia, para aumentar a
força e a resistência muscular, evitando o catabolismo proteico, saciando a fome
e prevenindo a hipoglicemia durante o treino”, explica a nutricionista
Emanuelle Esteves.
Consumir os alimentos certos é essencial para fornecer
ao corpo os nutrientes necessários para a construção e recuperação muscular. “É
importante consumir alimentos ricos em proteína de alto valor biológico 30
minutos após o exercício físico, pois ajuda a evitar lesões musculares, sendo
essencial para a recuperação do músculo”, recomenda a profissional
A seguir, conheça 8 alimentos que ajudam a aumentar a
massa muscular.
1. Amêndoas
São uma ótima opção de lanche saudável para ajudar no
ganho de massa muscular. Elas são ricas em proteínas, fibras, gorduras
saudáveis e vitamina E, um antioxidante que pode ajudar na recuperação
muscular. Também fornecem energia duradoura e são uma boa fonte de magnésio, um
mineral essencial para a função muscular adequada.
2. Iogurte grego
Contém cerca de duas vezes mais proteínas do que o
iogurte comum. A proteína do iogurte grego ajuda na síntese muscular e na
recuperação pós-exercício, e deve ser consumido, preferencialmente, na opção
sem adição de açúcar. É rico em cálcio, importante para a saúde óssea e
muscular.
3. Feijões e leguminosas
Feijões, lentilhas, grão-de-bico e outras leguminosas
são excelentes fontes de proteínas vegetais, além de serem ricos em fibras,
vitaminas do complexo B e minerais como ferro e zinco. Eles também têm baixo
teor de gordura e são opções saudáveis de carboidratos, fornecendo energia para
o treino.
4. Peixes
São excelentes fontes de proteína magra e ômega 3. A
proteína ajuda na síntese muscular, enquanto o ômega 3 possui propriedades
anti-inflamatórias e melhora a sensibilidade à insulina, auxiliando no
crescimento muscular.
5. Ovos
Conhecidos por serem uma fonte de proteína completa, o
que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para a
construção muscular. São uma boa fonte de vitaminas B, que estão envolvidas no
metabolismo de energia, essencial para a construção e reparação muscular.
6. Frango
Possui aminoácidos essenciais, fundamentais para a
construção muscular. O frango também contém nutrientes como vitamina B6,
importante para o metabolismo, e selênio, um antioxidante que pode ajudar a
reduzir a inflamação pós-exercício.
7. Queijo cottage
É rico em caseína, proteína de fácil digestibilidade e importante para a manutenção da massa muscular. O queijo cottage é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. Além disso, ele é relativamente baixo em gordura e carboidratos, o que o torna uma opção interessante para quem busca controlar a ingestão calórica e obter sabor, enquanto constrói massa muscular.
8. Aveia
É um grão integral rico em carboidratos complexos de
baixo índice glicêmico. Por isso, consumir aveia antes do treino pode fornecer
a energia necessária para um desempenho ideal. Além disso, ela é rica em fibras
solúveis, o que ajuda a promover a saciedade e controlar os níveis de açúcar no
sangue.
Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2023-06-07/8-alimentos-que-ajudam-a-aumentar-a-massa-muscular.html
- Por EdiCase - Manoella Bittencourt - Imagem: exclusive-design |
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33: 2)
