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domingo, 26 de dezembro de 2021

Nutrição do ciclista - o que comer antes, durante e após o treino?


A nutrição desempenha um papel importante na saúde e no desempenho dos ciclistas. Qual deve ser a aparência da comida antes, durante e depois do treinamento? Discutimos isso aqui.

 

O ciclismo é um esporte bastante exigente, por isso as pessoas que praticam o ciclismo precisam de energia extra para atingir seus objetivos e obter os melhores resultados. Você já se perguntou o que comer antes, durante e depois de andar de bicicleta? A alimentação do ciclista pode levantar algumas dúvidas.

 

Em primeiro lugar, é preciso levar em consideração que o preparo nutricional na prática esportiva é fundamental. Isso evita uma perda repentina de força devido ao esgotamento dos estoques de glicogênio no fígado e nos músculos. Portanto, deve-se prestar atenção à nutrição do ciclista durante e após o treinamento.

 

De acordo com uma publicação da Sports Medicine , os atletas podem escolher entre uma ampla variedade de produtos alimentícios e nutricionais para atender às suas necessidades. Em particular, eles devem garantir uma ingestão adequada de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.

 

Como deve ser a nutrição de um ciclista antes de pedalar?

Comer bem o piloto antes de embarcar na estrada é fundamental para um bom desempenho e evitar a fadiga crônica. A dieta varia de acordo com o tipo de ciclismo que você pratica.

 

Comecemos com o ciclista amador que só usa a bicicleta para se exercitar. Esta forma não requer dietas especiais, além de garantir a ingestão ideal de nutrientes, como em qualquer outra pessoa.

 

Claro, você também precisa se manter hidratado e fazer uma refeição pouco antes de iniciar sua atividade. No entanto, o jejum não é recomendado, pois os estoques de glicogênio estão esgotados neste cenário e há risco de desmaio . Se o dia estiver muito quente, uma bebida isotônica pode ser uma boa ideia.

 

Porém, quando se trata de ciclistas profissionais ou pessoas que desejam atingir determinados objetivos, a dieta deve incluir algumas modificações . Em particular, é recomendado aumentar a ingestão de carboidratos, de preferência carboidratos complexos, como macarrão, arroz e grãos inteiros.

 

Esses alimentos fornecem energia ao corpo de maneira gradual, por isso é recomendável começar a comê-los 2 dias antes do treino ou competição. Isso permitirá que você armazene glicogênio suficiente para atender às suas necessidades de energia.

 

Espaguete

A massa é uma fonte de carboidratos complexos, o que permite gerar uma fonte de combustível para as células musculares.

 

Outras recomendações gerais

Coma 7 a 12 gramas de carboidratos para cada quilograma de peso corporal 24 horas antes do ciclismo, se as sessões durarem menos de 1,5 horas.

Faça um jantar leve na noite anterior à corrida de bicicleta para ajudar na digestão. Carnes magras e peixes grelhados com legumes são as opções ideais.

Tome o café da manhã aproximadamente 2 horas antes do treino ou corrida de bicicleta, à base de ingredientes como pão, biscoitos, sucos ou iogurte. Isso permite um tempo razoável para completar a digestão e é fácil de dirigir.

Quanto à hidratação, é fundamental que você consuma água adequada 2 horas antes do exercício. É uma boa ideia incluir um pedaço de fruta, como uma banana, para reduzir o risco de desidratação devido à perda de eletrólitos.

 

Nutrição de um ciclista durante uma corrida de ciclismo?

As necessidades nutricionais não terminam durante a corrida de ciclismo. Os atletas amadores não têm requisitos especiais, pois não pedalarão por longas horas ou em alta intensidade.

 

No entanto, é conveniente ter à mão produtos como barras energéticas, bananas e nozes . Esses alimentos fornecerão energia, se necessário. Os ciclistas também precisam carregar água para repor os fluidos e evitar a desidratação.

 

Enquanto isso, os ciclistas profissionais devem consumir pequenas quantidades durante o treinamento. Isso evita a compulsão alimentar e dificuldades digestivas que pioram o desempenho. Alguns alimentos que podem ser consumidos são:

 

Barras energéticas ou muesli.

Géis de carboidratos.

Biscoitos.

Frutas como bananas e maçãs.

Amendoim.

Mingaus de frutas.

Bebidas doces refrescantes (somente em caso de desmaio, pois fornecem açúcar e cafeína).

Cubos de queijo.

Sanduíche com manteiga de amendoim e geléia.

Em termos de hidratação, recomenda-se consumir meio litro de água por hora, em pequenas doses a cada 15 minutos. Isso deve ser complementado com uma bebida isotônica que pode ser preparada ou preparada em casa.

 

A receita da bebida isotônica caseira é muito simples. Basta misturar um litro de água mineral com um pouco de suco de laranja, duas colheres de sopa de mel e uma pequena quantidade de sal iodado ou bicarbonato de sódio.

 

O que comer depois de andar de bicicleta?

Bebida isotônica

As bebidas isotônicas podem ser adquiridas ou preparadas em casa. É possível fazer esses líquidos em casa, mantendo as proporções corretas.

Depois de terminar uma corrida de ciclismo, seja por hobby, treinamento ou competição, não negligencie o aspecto nutricional. O corpo entra na fase de recuperação após o exercício na bicicleta. Ele também está começando a se preparar para viagens futuras.

 

Como mencionado acima, os ciclistas amadores simplesmente precisam de uma dieta saudável e equilibrada. Comer carboidratos complexos, proteínas, gorduras saudáveis ​​e minerais é a chave para evitar inconvenientes como lesões, dores musculares e quedas de glicose.

 

Esta refeição deve ser consumida aproximadamente 30 a 40 minutos após o treino. O jejum não é bom porque o corpo tem que recuperar os nutrientes perdidos durante o treinamento. Portanto, a prioridade é a suplementação com água e bebidas isotônicas.

 

A nutrição após as sessões de ciclismo pesado é bastante semelhante. É recomendável consumir carboidratos aproximadamente 30 minutos após o exercício. Um sanduíche, como o presunto e o queijo York, é uma boa opção, pois fornece carboidratos, proteínas e gorduras.

 

Claro, se possível, é melhor comer uma refeição mais completa com alimentos como macarrão, arroz, peixe, carne branca e vegetais. Quando se trata de se manter hidratado, é uma boa ideia consumir água, bebidas esportivas ou sucos naturais.

 

Descubra também esta informação importante: Bebidas hipertônicas: o que são e quando devem ser consumidas?

 

Nutrição personalizada do cavaleiro, a melhor opção

Assim como acontece com outros atletas, os ciclistas podem ter necessidades nutricionais diferentes, dependendo da quilometragem do percurso, frequência cardíaca, condição física e peso, entre outros. Portanto, embora as dicas acima sejam úteis, é melhor ter acesso a um plano alimentar personalizado.

 

Um nutricionista ou especialista em nutrição esportiva pode criar a dieta certa para todos os momentos de treinamento ou competição. O profissional irá planejar a alimentação do cavaleiro de acordo com seus objetivos pessoais.

 

Fonte: https://krokdozdrowia.com/odzywianie-rowerzysty-co-jesc-przed-w-trakcie-i-po-treningu/


E esta é a confiança que temos nele: que, se pedirmos alguma coisa, segundo a sua vontade, ele nos ouve.

1 João 5:14