A diferença entre um grande nadador e um nadador a
mais está nos detalhes. Você encontra aqui uma lista de informações que
certamente o ajudarão a afinar esses pontos
Antes de entrar na piscina
1. Leve alguma bebida para se hidratar
durante os treinos, porque, embora não pareça, nadando pode se perder mais água
que nos outros esportes.
2. Se os seus óculos sempre saem do lugar ao
pular de cabeça, experimente colocá-los embaixo da touca enquanto encosta o
queixo no peito. É um ótimo truque para mantê-los no lugar.
3. Leve um par de óculos extra para o
treino. Assim, não perderá tempo procurando por um caso o seu tenha algum
problema.
4. Dica básica, especialmente para iniciantes:
comece nadando poucos metros e aumente a distância 300 m por semana. Não
mais do que isso.
5. Comece com dois treinos por semana até
chegar a cinco, mas não mais do que isso.
Quando pular na água
6. Quando fizer a entrada na água, mantenha os
braços estendidos ao lado da cabeça e a palma de uma mão sobre o dorso da
outra. Desfaça essa posição apenas antes de começar a nadar, pois isso o
ajudará a reduzir a resistência ao avanço, além de torná-lo mais hidrodinâmico.
7. Dê a primeira braçada depois da saída, e não
respire nessa braçada. Assim você manterá por mais tempo a velocidade obtida na
largada.
Durante o treino
8. Quanto menos braçadas, melhor. Procure
nadar cada piscina com menos braçadas em relação ao que você está acostumado.
Sua força melhorará. Além disso, sua técnica se verá favorecida ao conseguir
mais apoio em cada movimento. Conte as braçadas necessárias para fazer uma
piscina e reduza-as com o tempo.
9. Ao nadar crawl ou costas, mantenha a cabeça
fixa. O corpo é que deve girar sobre o quadril de um lado para outro
(conhecido como rolamento). No crawl, ao respirar, a cabeça acompanha o giro do
corpo.
10. Não mantenha a cabeça levantada quando
nadar crawl. Se o seu volume de treino é alto, certamente sentirá o pescoço,
sobrecarregando o trapézio. Você deve manter o pescoço esticado, a água pela
metade da cabeça e o olhar de soslaio para frente. Portanto, o rosto deve estar
voltado para o fundo da piscina.
11. Tanto faz se você nada costas, borboleta ou
crawl. Estique os braços para ambos os lados do corpo o mais perto
possível dos pés. A princípio, o tríceps sentirá, mas, em poucos dias,
notará como esse músculo vai ficar mais forte.
12. Ao nadar crawl, deixe o ombro alinhado com
o corpo quando tracionar os braços por baixo da água. Assim evitará
lesionar o tendão da cabeça longa dos bíceps.
13. Acelere a mão dentro da água. Comece
o movimento com pouca velocidade, procurando sentir na mão a maior pressão
possível, aplicando força no movimento e, pouco a pouco, vá acelerando até o
final da braçada, quando ela deve ir à máxima velocidade possível, sempre
aplicando força e a aliando à velocidade. Conselho universal: serve para todos
os estilos, as distâncias e as velocidades que você nada.
14. Vire na parede o mais encolhido possível. Assim
poderá fazer a virada mais rapidamente porque a água oferecerá menos
resistência.
15. O nado em baixa intensidade deve ocupar
pelo menos 50% da distância percorrida no treino. Pode-se fazer por tempo,
como no atletismo, em séries longas (1 000 m, 2 000 m ou 3 000 m), médias (de
200 m a 800 m) ou curtas (de 25 m a 200 m). As recuperações vão de 60s (em
séries de 3 000 m) a 5s (25 m, 50 m, 75 m ou 100 m).
16. Treinos de séries começam no início da
temporada, com séries longas de 800 m a 3 000 m, e acabam com séries de 25 m.
Eleja-os segundo seu objetivo.
17. Nado peito e borboleta são estilos
especiais. Empregue 25% a 40% do volume do treino neles. Por exemplo, de 3
000 m, faça 750 m nado peito ou até 1 200 m de borboleta. A razão: para
nadá-los corretamente, é preciso estar com a musculatura descansada, porque
esses estilos requerem coordenação e força.
18. Como o tempo na piscina é limitado, quando
alcançar a distância-alvo durante o treino, comece a introduzir intensidade.
Inicie com trechos curtos e bastante intensos unidos a trechos longos em baixa
intensidade. Progrida aumentando os trechos mais intensos até chegar a
proporção 1:1. Exemplo: 600 m (25 forte/125 suave) ou 800 (50 forte e 150
suave).
19. Depois do nado variável, será o momento
das repetições mais intensas. Da mesma maneira que em outros
esportes, não abuse delas.
20. Faça academia de duas a cinco vezes
por semana. Comece por circuitos usando o próprio peso do corpo. Depois
progrida para o uso de cargas. Se você faz três treinos por semana na academia,
faça dois voltados aos músculos principais e um aos secundários. Os músculos
principais são dorsal, peitoral, deltoides, tríceps, psoas, quadríceps,
femorais e glúteo. Os secundários são bíceps, gêmeos, músculos do antebraço e
core.
21. Trabalhar o abdômen é fundamental na
natação, pois é ele que mantém o corpo na horizontal, reduzindo a resistência
ao avanço. Se os ciclos são de seis meses, comece com abdominais clássicos.
Inicie com 100 e progrida até 400 diários. Quando chegar aos três meses, inicie
com abdominais isométricos em repetições por tempo, de 20s a 60s. Duas semanas
antes da prova, combine em cada repetição concêntrica uma parada isométrica de
2s a 10s.
22. Para que a lombar não fique descompensada em
relação ao abdômen, a cada 100 exercícios abdominais, inclua 30 para a
lombar. Essa proporção deve ser levada a cabo tanto se você treina os
abdominais clássicos quanto se faz exercícios isométricos.
23. Trabalhe velocidade sempre, para ser capaz
de mudar o ritmo de uma hora para outra. Diariamente, treine entre 100 m e 200
m fazendo repetições de 10 m a 25 m com recuperação de 30s a 3 min.
24. Se você quer competir, pense em participar
de apenas uma prova ou travessia importante a cada seis meses. É mais
fácil estar em forma uma vez a cada meio ano do que estar “mais ou menos”
preparado muitas vezes ao longo do ano.
25. Nade com nadadeiras curtas. Você
melhorará a força das pernas e não modificará a coordenação ao nadar. Lembre-se
de que no crawl são seis batidas de perna a cada duas braçadas.
26. Fortaleça as pernas. Treine-as com
prancha, mantendo os braços esticados e as mãos apoiadas em cima da prancha
para eliminar o trabalho de tronco e centrá-lo nas pernas.
27. Quando for treinar na zona-alvo entre 160 e 180
batimentos por minuto (treino misto ou de limiar anaeróbio), inicie com 10
min de trabalho nessa frequência (sem contar as recuperações), até chegar,
no máximo, a 30 min (para os “pró”). Comece com uma sessão por semana, fazendo
500 m, e chegue a no máximo três vezes por semana, nadando um volume máximo de
1 000 m.
28. Quando treinar acima de 180 batimentos por
minuto ou acima do limiar anaeróbio, deixe passar ao menos 48 horas entre
um treino desse tipo e outro semelhante. O volume máximo não deve ultrapassar
500 m.
29. O treino com palmares deve ser realizado no
último terço de sua etapa de desenvolvimento. Exemplo: se você treina
durante seis semanas na Z1 (ou aeróbica leve), a menos de 150
batimentos/minuto, usará palmares a partir da quinta semana, quando tendões,
articulações e músculos estarão fortalecidos e protegidos contra lesões.
30. Entre dois dias intensos, faça ao
menos um dia pouco intenso com o objetivo de melhorar a técnica dos estilos.
31. Um ótimo esporte complementar para os
velocistas é a bike. Pedale 1h30 ou, em épocas intensas, faça spinning. No
período de provas, pare.
32. Para os fundistas, uma boa dica de esporte
complementar é a corrida. No período de provas, reduza a corrida ao
mínimo.
33. Nunca se esqueça de que variar a rotina é o
segredo para manter-se num esporte. Saiba que um nadador aborrecido tem
tudo para se tornar um ex-nadador.
34. Os treinos não devem ser uma fonte de
preocupação, mas um momento de desfrutar e aprender.
35. Alongue: isto ajuda os músculos a se
recuperarem melhor e mais rápido para sua próxima competição ou treino.
36. Seja positivo. Se você está fazendo
algo bem, saiba que o fará ainda melhor.
37. O aquecimento é básico numa prova e
deve abranger um terço do volume médio a que está acostumado a nadar em uma
sessão de treino. Se normalmente nada 4 500 m, o aquecimento deve ser de 1 500
m aproximadamente.
38. Se você compete em provas de velocidade de
manhã, levante-se mais cedo, tome um café da manhã reforçado e dê um passeio
para despertar.
39. Se compete em provas de velocidade à tarde,
seja cuidadoso com o descanso. Não durma mais de 30 min antes da prova.
Quando acordar da sesta, dê um pequeno passeio para despertar.
40. Quando terminar uma prova e, se tiver
oportunidade, nade suavemente para favorecer a eliminação do ácido lático e
estar em melhores condições para outra prova ou para o treino seguinte.
Consultoria de Diego Alveno, professor de aquática
da Runner Leste e treinador do Programa Runner de Atividades Aquáticas
