Prática esportiva e alimentação: benefícios e potencialização

A busca por bem-estar é uma unanimidade, e nada como aliar os exercícios físicos à boa alimentação para chegar à melhor versão de si mesmo no que diz respeito à qualidade de vida.

 

A prática regular de esportes, alinhada à ingestão de boa comida, ainda oferece outros benefícios à saúde: redução da incidência e desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, cânceres, obesidade; também melhora a qualidade do sono, aumenta a disposição, regula o funcionamento do intestino, ajuda a saúde mental, estimula a mobilidade e a longevidade, e muito mais.

 

É fundamental a prática de atividade física da infância até o envelhecimento.

 

Não existe exercício ideal, então é preciso respeitar a individualidade, o desejo, o prazer e a aptidão física. Já a alimentação deve ser baseada na ingestão de vários grupos alimentares. Uma dica é optar por pratos coloridos, variados e divididos em quatro a seis refeições diárias. Cada grupo de alimentos fornece nutrientes essenciais para a manutenção da vida, estoque de nutrientes no nosso corpo e combustível para as atividades básicas e a prática esportiva.

 

Além dos benefícios do combo, a alimentação pode ser potencializadora do desempenho esportivo. Ela melhora a resposta adaptativa (você consegue se adaptar muito melhor ao exercício quando a sua alimentação está alinhada com sua prática e seus objetivos); reduz o risco de lesões e dores musculares; estimula a recuperação muscular; melhora a qualidade do sono e consequentemente, quando você dorme melhor, você consegue treinar com mais eficiência; aumenta a disposição e o bem-estar, que é uma motivação para o treinamento; ajuda a reduzir o peso corporal (que pode atrapalhar a prática de atividade física, além de sobrecarregar articulações, ossos) e aumenta a força e a massa muscular (estimula a hipertrofia).

 

Existem formas diversas de executar essas estratégias no dia a dia. O carboidrato, por exemplo, é um nutriente que fornece rapidamente energia para o corpo e seu consumo pode ser um impulso para a prática de atividade física. Por outro lado, o consumo inadequado de carboidratos pode causar hipoglicemia, diminuição do desempenho e da massa muscular devido ao comprometimento dos processos de contração muscular por falta de energia, além de ter impactos negativos no sistema imunológico, prejuízos na metabolização do tecido adiposo e fadiga muscular precoce.

 

Os carboidratos simples, presentes nas frutas, são excelentes opções de pré-treino para quem quer uma energia rápida, pois são absorvidos mais rapidamente pelo corpo. São exemplos: suco de laranja natural, suco de uva integral e natural, mel de abelha, banana, frutas secas, como ameixa, tâmara e damasco, entre outros. Se você quer energia a curto/médio prazo, pode adicionar às frutas porções de aveia, iogurte, queijos, castanhas, sementes, granola, pasta de amendoim, cacau e chocolate 70%, e até alguns tubérculos como batata inglesa e mandioca. Além disso, os alimentos termogênicos ajudam na produção de energia, pois estimulam naturalmente o metabolismo, como café, chá-verde, canela, pimenta, gengibre, óleo de coco.

 

A beterraba é uma excelente opção de pré-treino, pois é fonte de nitratos, que são convertidos em óxido nítrico pelo organismo, cuja ação é dilatar os vasos sanguíneos (vasodilatação), o que faz mais sangue rico em oxigênio circular pelo corpo e chegar aos músculos. Desse modo, você consegue treinar de forma mais intensa, por mais tempo, sem atingir a fadiga, além de que a beterraba também é um alimento anti-inflamatório e antioxidante, o que ajuda na recuperação muscular. Você pode utilizá-la em sucos na sua forma in natura, em pó ou até como suplemento (mediante orientação de um nutricionista).

 

Já as proteínas desempenham importante papel nos processos anabólicos, fornecendo os aminoácidos necessários e essenciais para a construção e manutenção dos tecidos, sendo de extrema importância na formação, reparação e recuperação de massa muscular. Você pode consumir carnes, ovos, iogurtes e shakes proteicos; suplementos como o whey protein ou proteínas vegetais e leguminosas, oleaginosas e sementes como amendoim, feijões, tofu (que é um derivado da soja), semente de abóbora, linhaça, chia, castanhas e mais. O consumo dessas fontes de proteínas não necessariamente precisa ser de imediato após o treino – uma a duas horas após a prática do exercício é um tempo adequado para isso. Mas é importante reforçar que, para que se tenha um melhor resultado, o consumo proteico deve ser fracionado de forma homogênea em todas as refeições do dia. 

 

É muito importante lembrar que cada pessoa e cada corpo são únicos. Não existe um tipo de alimentação e um tipo de exercício universal que atenda todo mundo. Devemos respeitar objetivos, características individuais, limitações, preferências, condições física e mental, para a partir disso buscar uma abordagem nutricional possível e adequada para aquele período/meta.

 

Para que essa estratégia seja bem-executada, é indispensável o acompanhamento de um nutricionista.

 

Fonte: https://www.sejahojediferente.com/2023/01/pratica-esportiva-e-alimentacao.html - Por Liz Galvão, nutricionista

Porque o Senhor dá a sabedoria, e da sua boca vem o conhecimento e o entendimento.

Provérbios 2:6

Exercícios deixam a pele mais bonita: 5 benefícios da prática esportiva

Médicas revelam as ações positivas que treinos aeróbicos, de força e resistência podem proporcionar para a pele

 

Talvez algumas pessoas não saibam, mas, o tradicional skincare tem um aliado de peso para deixar a pele mais bonita: os exercícios físicos. Praticar alguma atividade esportiva com regularidade, além de promover a definição muscular e a queima de gordura também consegue turbinar a saúde como um todo.

 

“O estilo de vida e os bons hábitos influenciam muito a qualidade da pele. Os exercícios físicos, por exemplo, quando praticados de forma regular, na dose certa e bem orientados, trazem uma série de benefícios para a saúde, inclusive para a pele. A atividade física (incluindo exercícios aeróbicos, musculação e alongamentos) é importante em diversos aspectos”, conta a cirurgiã plástica Dra. Beatriz Lassance, membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica.

 

“Quando realizamos atividade física regular, diminuímos o nível de cortisol, melhorando a elasticidade, controle de acne e oleosidade. Além de aumentarmos a própria barreira de proteção da pele”, completa a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, médica atuante em Medicina do Estilo de Vida e membro do American College of Lifestyle Medicine.

 

Por todos esses motivos, com a ajuda das médicas especialistas, separamos cinco benefícios importantes que a prática correta e regular de exercícios físicos pode proporcionar para a sua pele. Confira:

 

Benefícios que os exercícios promovem para a saúde e o aspecto da pele

1. Gera efeito detox e antioxidante para a pele – “Durante a atividade física, toda a nossa circulação fica mais solicitada. O sistema arterial – sangue que ‘alimenta’ os músculos em movimento – aumenta seu fluxo e, consequentemente, o aporte de nutrientes e oxigênio para todos os tecidos, inclusive a pele. Isso se reverte na pele deixando-a mais hidratada, corada e mais viçosa”, explica a Dra. Lamaita.

“Com a atividade física, também temos aumento de antioxidantes endógenos, que combatem os radicais livres; isso leva ao retardamento do envelhecimento”, completa a cirurgiã vascular.

 

2. Promove o antienvelhecimento – A prática da musculação, por exemplo, é capaz de incentivar a produção de hormônios do crescimento e L Glutamina. Substâncias que, segundo a Dra. Lassance, “exercem grande ação antienvelhecimento”.

“Outro benefício antienvelhecimento é usar adequadamente a energia proveniente do carboidrato (açúcar) que consumimos, diminuindo o stress oxidativo e evitando a glicação do colágeno, um processo no qual o açúcar excedente liga-se às fibras de sustentação da pele, favorecendo o aparecimento de flacidez e rugas”, reforça.

 

3. Deixa a pele tonificada – De acordo com a Dra. Lassance, o movimento durante os exercícios gera uma constante renovação, fortalecimento e regeneração de estruturas que dão tonicidade para a pele. “Isso reduz o risco de flacidez ou o aparecimento de rugas”.

 

4. Combate a acne – Segundo as especialistas, níveis altos de cortisol no organismo favorecem o aparecimento de acne. Mas, advinha quem consegue diminuir a produção desse hormônio no corpo? Sim, o exercício físico. “O cortisol [hormônio do estresse] está relacionado ao aumento de oleosidade e à diminuição da produção natural de ácido hialurônico na pele”, revela a Dra. Lamaita.

 

5. Aumenta a suavidade da pele – “As endorfinas são os analgésicos naturais do organismo. São produzidos pela hipófise e conferem sensação de bem-estar, felicidade e euforia, o que acaba influenciando e, consequentemente, afetando positivamente a aparência da pele”, finaliza a Dra. Lassance.

 

Fonte: https://sportlife.com.br/exercicios-deixam-a-sua-pele-mais-bonita-5-beneficios-da-pratica-esportiva/ - By Redação / Foto: Shutterstock

Um coração alegre é um bom remédio, mas um espírito abatido seca os ossos. (Provérbios 17:22)

Doenças respiratórias: aprenda a melhorá-las com o esporte

Pneumologista dá dicas certeiras de como melhorar consideravelmente, doenças respiratórias através da prática esportiva! Confira essas sugestões e aprove!

A prática de exercícios físicos é importante para fortalecer a musculatura, aumentar a resistência física e melhorar a postura corporal. Além disso, também é essencial no tratamento de doenças crônicas como depressão, diabetes e asma. De acordo com o pneumologista Clystenes Odyr Soares, a prática de atividades físicas regulares traz inúmeras vantagens, inclusive para quem sofre de doenças respiratórias.

“Na maioria dos casos, as atividades físicas são indicadas como parte do tratamento para melhorar o condicionamento físico e a capacidade respiratória. A prática de exercícios físicos pode ser uma grande aliada para diminuir os riscos de complicações, crises e internações de pacientes com doenças respiratórias”, afirma Soares.

O que é ASMA?

A asma caracteriza-se pela inflamação crônica dos brônquios de causa alérgica e leva à falta de ar e chiado no peito. É uma doença crônica, comumente diagnosticada na infância, mas que pode afetar pessoas de todas as idades. Quando tratada adequadamente, seus sintomas podem ser controlados e não ocasionam impactos na rotina do paciente. Porém, é comum que os asmáticos considerem que a doença está sob controle, ainda que sintam limitações ao realizar atividades no dia a dia.

Mas como saber se asma está controlada? Veja abaixo quando ela a asma não está controlada:

Sintomas diurnos mais de duas vezes por semana;

Qualquer despertar noturno causado pela doença;

Uso de medicamentos para alívio da falta de ar mais de duas vezes por semana;

Se a asma estiver limitando as suas atividades cotidianas.

O que é DPOC? (Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica)

Causada principalmente pelo tabagismo, a Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica, ou DPOC, é o termo usado para denominar o conjunto de duas doenças que causam a obstrução crônica das vias aéreas dentro dos pulmões: a bronquite crônica e o enfisema pulmonar.

Segundo o programa mundial Gold, existem cinco características básicas que ajudam o profissional de saúde a identificar pacientes que podem ter a doença:

Ter mais de 40 anos;

Ser fumante ou ex-fumante;

Tosses frequentes;

Expectoração ou “catarro” constante;

Cansaço ou dificuldade para respirar (ao subir escadas ou caminhar).

Agora, veja as dicas do especialista para quem tem doenças respiratórias ter uma boa experiência com as atividades físicas!

Doenças respiratórias e esportes: cuidados

CENTROS URBANOS: não é recomendado realizar exercícios em avenidas movimentadas onde há grandes índices de poluição.

PARQUES: evite se expor a altas temperaturas, principalmente nos meses de verão e em horários entre 10 h e 14h.

ACADEMIA: atente-se para o ar condicionado com temperaturas muito baixas, que diminuem a umidade.

Fonte: https://sportlife.com.br/doencas-respiratorias-melhorar-esporte/ - Brenda Prestes -    Foto: Reprodução/Pexels - Dr. Clystenes Odyr Soares, pneumologista e professor da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

Sete em cada dez brasileiros não praticam atividade física

Conselho e condições

Levantamento inédito feito pelo Programa das Nações Unidas para o Desenvolvimento (Pnud) revelou que apenas três em cada dez brasileiros na idade adulta praticam atividades físicas e esportivas com regularidade.

O levantamento mostra ainda que os homens praticam atividade física 28% a mais do que as mulheres e as pessoas com maior renda têm mais acesso à prática esportiva.

De acordo com o Relatório de Desenvolvimento Humano Nacional 2017, 37,9% dos brasileiros entrevistados disseram praticar esporte. Entre os homens, o índice ficou em 42,7% e entre as mulheres, em 33,4%. O Distrito Federal (50,4%) é a unidade da Federação em que as pessoas mais praticam atividade física, enquanto Alagoas (29,4%) tem o menor percentual.

"Os dados analisados reforçam a compreensão de que realizar atividade física e esportiva não se restringe somente a uma decisão individual, mas é também produto de como a sociedade pauta a vida coletiva. Isso significa que aconselhar os indivíduos a praticar mais exercícios, sem criar oportunidades efetivas para as pessoas se engajarem com as práticas, nem enfrentar os condicionantes sociais que limitam o envolvimento, dificilmente mudará o cenário," diz o relatório.

Perfil da prática esportiva no Brasil

O levantamento, que traz dados sobre o perfil da prática esportiva no Brasil, faz recomendações aos governos nas áreas de saúde, educação, esporte e desenvolvimento humano.

Segundo o estudo, ser homem, jovem, branco, sem deficiência e de alto nível socioeconômico e educativo significa praticar muito mais atividades físicas e esportivas do que o restante da população. Em contrapartida, as mulheres de baixo nível socioeconômico e educativo, as pessoas idosas, as pessoas negras e as pessoas com deficiência são a maioria entre os não praticantes.

Conforme o levantamento, pessoas com rendimento mensal domiciliar per capita de cinco salários mínimos ou mais praticam até 71% a mais do que a média das pessoas adultas no Brasil. Já o grupo de pessoas sem nenhum nível de instrução pratica até 54% a menos que a média das pessoas adultas.

Escola Ativa

De acordo com o levantamento, somente 0,58% das escolas brasileiras é considerada Escola Ativa (classificação pleno e avançado), enquanto 38,56% estão ainda no patamar insuficiente. Metade das escolas está no nível elementar.

O relatório define Escola Ativa como aquela em que a distribuição do tempo, da arquitetura e do mobiliário dos espaços, das regras de conduta é mais apropriada para o estímulo e a prática das atividades físicas. "A proposição da Escola Ativa, defendida na perspectiva do desenvolvimento humano, trata de fazer da escola um local em que o mover-se seja compreendido como uma capacidade valorosa na vida das pessoas," afirma o relatório.

No Brasil, 39% das escolas oferecem atividades físicas extracurriculares e 20% abrem nos fins de semana para a prática esportiva.

Fonte: http://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=sete-cada-dez-brasileiros-nao-praticam-atividade-fisica&id=12364&nl=nlds - Com informações da Agência Brasil

7 dicas para nadar melhor

Aprenda estes 7 truques para ter maior êxito nessa pratica esportiva

A natação é um esporte que traz muitos benefícios para quem pratica: reduz a frequência cardíaca, estimula a circulação sanguínea, melhora o sistema respiratório e fortalece as articulações. Conheça 7 dicas para nadar melhor:

Bracejar

A mão que está debaixo de água deve empurrar ao mesmo tempo que a outra entra na água. Não se limite a deixar “cair” o braço. Para reduzir a resistência ao mínimo, imagine que está a enfiar o braço dentro da manga da sua camisa.

Respirar

Inspire quando a mão direita sair da água e tente sincronizar as duas ações. Para minimizar a resistência da água, não levante demasiado a cabeça quando respirar. Limite-se a girá-la para um lado para que metade continue submersa enquanto inspira o ar pela lateral da boca.

Girar

O corpo deve girar de um lado ao outro em cada braçada. Os ombros, o peito, o abdome, as ancas e os joelhos devem girar todos ao mesmo tempo.

Estender

Certifique-se de que estende o braço por completo antes de o tirar da água. Mantenha-o junto ao corpo enquanto está submerso (de maneira a rodar ligeiramente a parte exterior da coxa) e flita-o ao sair da água.

Bater os pés

Mova os pés da forma mais relaxada possível. O impulso deve partir das ancas e não dos joelhos. Os músculos flexores das ancas devem fazer a maior parte do trabalho, mas todo o movimento de pernas deve contribuir para manter o seu equilíbrio na água.

Elevar

Mantenha o quadril bem elevados. Os pés devem bater o mais próximo possível da superfície de maneira a que sejam apenas os calcanhares a sair de dentro de água. A cabeça também deve ficar elevada.

Empurrar

Os ombros devem permanecer afastados do pescoço. Não os contraia nem encolha. Deve sentir que está sempre a empurrar.

Fonte: http://sportlife.com.br/esporte/dicas-nadar-melhor/ - por Gabriel Gameiro - Foto: iStock

É melhor correr na rua ou na esteira?

Adotar a corrida como prática esportiva é, sem dúvida, um grande passo em direção a uma vida mais saudável e uma cintura fina. Na hora de gastar a sola do tênis, há quem adote a esteira, um dos aparelhos mais concorridos nas academias. Já outros não trocam a suadeira ao ar livre por nada. "A escolha do piso em que se vai correr deve se basear nos objetivos do indivíduo", afirma o educador físico Bruno Modesto, que é pesquisador da Escola de Educação Física e Esportes da Universidade de São Paulo (USP) e instrutor de primeiros socorros do Instituto do Coração de São Paulo, o Incor.

Em outras palavras, o futuro corredor precisa ter em mente se quer se exercitar só para relaxar ou, por outro lado, para competir nas inúmeras corridas de rua Brasil afora. Outro ponto fundamental é checar a possibilidade de dar as passadas em ruas, praças e parques -- caso essa alternativa esteja fora de alcance, o jeito mesmo é ficar na velha e boa esteira. "Iniciantes ou sedentários podem começar no aparelho e evoluir posteriormente para a corrida de rua, que apresenta mais dificuldades de percurso sem contar a influência de fatores ambientais", completa Modesto.

"Uma das principais vantagens da esteira é a possibilidade de controlar o ritmo da corrida. Além disso, nela é mais fácil aprender a mecânica correta do movimento, o que deixa o atleta mais eficiente", diz Bruno Modesto. "Ao alternarmos a velocidade e a inclinação do equipamento, pode-se fazer um trabalho progressivo e adequado, inclusive para indivíduos com sobrepeso ou obesos", afirma o professor.

Para o ortopedista André Pedrinelli, da Faculdade de Medicina da USP, o recomendado é treinar nos dois pisos, já que ambos apresentam prós e contras. "A esteira oferece mais amortecimento para as articulações que o asfalto, além de garantir um melhor controle do esforço e, portanto, dos resultados", diz Pedrinelli. Segundo ele, correr na engenhoca gera menos impacto e, consequentemente, diminui-se o risco de lesões. "O sistema de absorção de impacto do equipamento ajuda principalmente os que estão acima do peso", confirma Bruno Modesto.

A esteira também é ótima para dias chuvosos ou para fugir do frio e do calor extremos. Mas muita gente acha monótono correr olhando sempre o mesmo cenário, em ambiente fechado e sem interação com outras pessoas. "A corrida ao ar livre permite contato com a natureza, diferentes paisagens, novos lugares e percursos a ser explorados. Além disso, possibilita reunir amigos e formar grupos, o que aumenta a motivação e faz a diferença para que pretende se manter ativo", avalia Bruno Modesto.

Outra diferença é que o gasto energético na rua é maior. Isso porque a mecânica dos movimentos não é a mesma. No chão, o indivíduo fica sujeito a diversas variações de rota, como subidas, descidas, curvas e inúmeras irregularidades no terreno que aumentam a demanda do organismo e contribuem para um maior consumo calórico. Todos esses desvios fazem com que mais grupos musculares se envolvam na atividade e ainda desenvolvem o sistema de equilíbrio -- chamado de propriocepção --, o que não acontece na esteira.

Veja, então, qual alternativa se adapta às suas características e preferências, calce o tênis e dê a largada rumo à boa forma. Se possível, varie o ambiente e o piso, já que, como vimos, há pontos positivos e negativos em todos eles. Mas, nos dois casos, na esteira ou na rua, é fundamental buscar a orientação de um profissional de educação física. Ele vai planejar o treinamento e dosar o esforço sempre de acordo com as suas condições.

As vantagens de cada piso

Esteira
• Gera menos impacto nas articulações
• Menor risco de lesões
• Melhor controle do esforço e dos resultados
• Mais indicada para iniciantes e para quem está acima do peso
• Ideal para dias chuvosos, muito quentes ou frios demais

Rua
• Diferentes paisagens e contato com a natureza
• Maior socialização
• Maior gasto energético devido às irregularidades do terreno
• Envolve mais grupos musculares
• Desenvolve o sistema de equilíbrio --propriocepção

Fonte: http://saude.abril.com.br/emagrece-brasil/rua-ou-esteira.shtml - Por Marcia Melsohn

O que se aprende com a educação física

Educação Física não é só recreação e jogo de bola. Conheça as lições que é possível tirar da disciplina.

Além dos benefícios físicos da prática esportiva, a Educação Física pode desenvolver competências e habilidades sociais.

Pelé, Romário, Ronaldo, Zico, Hortência, Oscar, César Cielo, Bernardinho, Marta, Guga... Quem não sonha em ser um atleta peso-pesado? Ou em ter um campeão desses na família? Mas não é apenas de medalhas de ouro e prata que o esporte é feito. Pesquisas mostram que apenas 0,26% da população tem aptidão para se tornar esportista de renome. Mas nem por isso a Educação Física deve ficar de escanteio. As aulas aplicadas na vida escolar das crianças e jovens brasileiros podem não fazer ídolos esportivos, mas desenvolvem muitas habilidades importantes.

Desde o Ensino Infantil até o fim do Ensino Médio as aulas de Educação Física fazem parte do cotidiano dos alunos das escolas públicas e privadas do Brasil. Para a maioria das pessoas, o tal senso comum, a finalidade única da disciplina é fazer exercícios e ensinar regras de diferentes modalidades de esportes. Mas é muito mais do que isso. Além dos benefícios físicos da prática esportiva, a Educação Física pode desenvolver competências e habilidades sociais, psicológicas, motoras e cognitivas!

Na Escola da Vila, em São Paulo, por exemplo, faz parte do plano pedagógico de Educação Física transmitir por meio das atividades valores éticos. "Nosso trabalho é voltado para práticas que, além de melhorar funções metabólicas, e de conscientizar os alunos da importância do cuidado com o corpo, procuram desenvolver um senso de coletividade buscando uma convivência solidária e positiva", diz Washington Nunes, Coordenador de Esportes.

Essa concepção do ensino de Educação Física parte de um conceito que entende o ser humano como um animal estruturado por corpo, razão e emoção. Em consonância com essa filosofia, a UNESCO – organização de cultura, Educação e ciência das Nações Unidas – estabeleceu quatro pilares que devem fundamentar a Educação: aprender a conhecer, aprender a fazer, aprender a conviver e aprender a ser. "Uma boa Educação deve ensinar o aluno a aprender, a agir e a se relacionar. Precisa englobar esses 4 pilares da UNESCO. E isso vale para qualquer disciplina, inclusive a Educação Física", diz Alcir Ferrer, professor de Educação Física e treinador de basquete juvenil do Club Athletico Paulistano, de São Paulo.

Conheça melhor algumas competências que crianças e jovens podem desenvolver com a Educação Física:
1) Desenvolver habilidades cognitivas
2) Respeitar o corpo
3) Aumentar a autoestima
4) Trabalhar o equilíbrio emocional
5) Reconhecer o outro e saber compartilhar
6) Trabalhar em grupo
7) Desenvolver a autonomia
8) Estimular a criatividade

Fonte: Revista Nova Escola