A busca por bem-estar é uma unanimidade, e nada como aliar os exercícios físicos à boa alimentação para chegar à melhor versão de si mesmo no que diz respeito à qualidade de vida.
A prática regular de esportes, alinhada à ingestão de
boa comida, ainda oferece outros benefícios à saúde: redução da incidência e
desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão, doenças
cardiovasculares, cânceres, obesidade; também melhora a qualidade do sono,
aumenta a disposição, regula o funcionamento do intestino, ajuda a saúde
mental, estimula a mobilidade e a longevidade, e muito mais.
É fundamental a prática de atividade física da
infância até o envelhecimento.
Não existe exercício ideal, então é preciso respeitar
a individualidade, o desejo, o prazer e a aptidão física. Já a alimentação deve
ser baseada na ingestão de vários grupos alimentares. Uma dica é optar por
pratos coloridos, variados e divididos em quatro a seis refeições diárias. Cada
grupo de alimentos fornece nutrientes essenciais para a manutenção da vida,
estoque de nutrientes no nosso corpo e combustível para as atividades básicas e
a prática esportiva.
Além dos benefícios do combo, a alimentação pode ser
potencializadora do desempenho esportivo. Ela melhora a resposta adaptativa
(você consegue se adaptar muito melhor ao exercício quando a sua alimentação
está alinhada com sua prática e seus objetivos); reduz o risco de lesões e
dores musculares; estimula a recuperação muscular; melhora a qualidade do sono
e consequentemente, quando você dorme melhor, você consegue treinar com mais
eficiência; aumenta a disposição e o bem-estar, que é uma motivação para o
treinamento; ajuda a reduzir o peso corporal (que pode atrapalhar a prática de
atividade física, além de sobrecarregar articulações, ossos) e aumenta a força
e a massa muscular (estimula a hipertrofia).
Existem formas diversas de executar essas estratégias
no dia a dia. O carboidrato, por exemplo, é um nutriente que fornece rapidamente
energia para o corpo e seu consumo pode ser um impulso para a prática de
atividade física. Por outro lado, o consumo inadequado de carboidratos pode
causar hipoglicemia, diminuição do desempenho e da massa muscular devido ao
comprometimento dos processos de contração muscular por falta de energia, além
de ter impactos negativos no sistema imunológico, prejuízos na metabolização do
tecido adiposo e fadiga muscular precoce.
Os carboidratos simples, presentes nas frutas, são
excelentes opções de pré-treino para quem quer uma energia rápida, pois são
absorvidos mais rapidamente pelo corpo. São exemplos: suco de laranja natural,
suco de uva integral e natural, mel de abelha, banana, frutas secas, como
ameixa, tâmara e damasco, entre outros. Se você quer energia a curto/médio
prazo, pode adicionar às frutas porções de aveia, iogurte, queijos, castanhas,
sementes, granola, pasta de amendoim, cacau e chocolate 70%, e até alguns
tubérculos como batata inglesa e mandioca. Além disso, os alimentos
termogênicos ajudam na produção de energia, pois estimulam naturalmente o
metabolismo, como café, chá-verde, canela, pimenta, gengibre, óleo de coco.
A beterraba é uma excelente opção de pré-treino, pois
é fonte de nitratos, que são convertidos em óxido nítrico pelo organismo, cuja
ação é dilatar os vasos sanguíneos (vasodilatação), o que faz mais sangue rico
em oxigênio circular pelo corpo e chegar aos músculos. Desse modo, você
consegue treinar de forma mais intensa, por mais tempo, sem atingir a fadiga,
além de que a beterraba também é um alimento anti-inflamatório e antioxidante,
o que ajuda na recuperação muscular. Você pode utilizá-la em sucos na sua forma
in natura, em pó ou até como suplemento (mediante orientação de um
nutricionista).
Já as proteínas desempenham importante papel nos
processos anabólicos, fornecendo os aminoácidos necessários e essenciais para a
construção e manutenção dos tecidos, sendo de extrema importância na formação,
reparação e recuperação de massa muscular. Você pode consumir carnes, ovos,
iogurtes e shakes proteicos; suplementos como o whey protein ou proteínas
vegetais e leguminosas, oleaginosas e sementes como amendoim, feijões, tofu
(que é um derivado da soja), semente de abóbora, linhaça, chia, castanhas e
mais. O consumo dessas fontes de proteínas não necessariamente precisa ser de
imediato após o treino – uma a duas horas após a prática do exercício é um
tempo adequado para isso. Mas é importante reforçar que, para que se tenha um
melhor resultado, o consumo proteico deve ser fracionado de forma homogênea em
todas as refeições do dia.
É muito importante lembrar que cada pessoa e cada
corpo são únicos. Não existe um tipo de alimentação e um tipo de exercício
universal que atenda todo mundo. Devemos respeitar objetivos, características
individuais, limitações, preferências, condições física e mental, para a partir
disso buscar uma abordagem nutricional possível e adequada para aquele
período/meta.
Para que essa estratégia seja bem-executada, é
indispensável o acompanhamento de um nutricionista.
Fonte: https://www.sejahojediferente.com/2023/01/pratica-esportiva-e-alimentacao.html
- Por Liz Galvão, nutricionista
Porque o Senhor dá a sabedoria, e da sua boca vem o
conhecimento e o entendimento.
Provérbios 2:6
