Muitos de nós não conseguem dormir o suficiente todas as noites. No entanto, o que pouca gente sabe é que, embora seja importante dormir o suficiente, dormir bem é um aliado mais influente para acordar disposto.
Um estudo publicado no Journal of Psychosomatic
Research concluiu que a qualidade do sono é mais importante do que a
quantidade, no que diz respeito à se sentir descansado e rejuvenescido.
Claro, isso não significa que as pessoas podem dormir
apenas três horas por noite. A verdade é que cada um de nós precisa de uma
quantidade diferente de sono para ser produtivo, e o lance das “oito horas por
noite” é mais uma diretriz do que uma regra. De fato, algumas pesquisas sugerem
que dormir demais pode ser tão prejudicial para a sua saúde quanto dormir
pouco.
Como as orientações para uma boa noite de sono podem
ser confusas, trouxemos aos nossos leitores esse guia, que visa ajudar na
melhoria do sono ao ponto de que você precisar dormir menos, e o tempo que você
passar dormindo ser verdadeiramente repousante.
Como dormir melhor
Por onde começar
Em primeiro lugar, é preciso começar a controlar o seu
sono, e encontrar o seu momento de dormir perfeito.
Oito horas de sono é inútil se você gastar todo esse tempo rolando na cama, e só dormir por cerca de 3 a 4 horas. Tentar corrigir maus hábitos de sono indo para a cama mais cedo é como tentar perder peso gastando mais tempo na academia sem fazer qualquer treino extra.
Otimizar o seu sono depende muito de três coisas:
preparação (construção de bons hábitos de sono), ambiente (aprimoramento de seu
ambiente de sono ideal) e rotina (dormir quando e quanto você precisa).
As dicas abaixo são do Dr. Nitun Verma, especialista em sono da Universidade de Stanford (EUA) e diretor médico do Centro de Distúrbios do Sono Washington Township, em Fremont (EUA), para ajudá-lo a melhorar a qualidade do seu sono a longo prazo.
Preparação
O primeiro passo é construir hábitos que irão ajudá-lo
a adormecer mais rápido, dormir mais e ficar mais confortável enquanto você
descansa. Por exemplo:
Exercício físico regular. A Fundação Nacional do Sono dos EUA afirma que exercício no período da tarde pode melhorar o sono à noite. Especificamente, praticar atividades físicas de manhã ou à tarde ajuda a adormecer mais rápido, com menos problemas. Apenas certifique-se de não se exercitar logo antes de dormir, já que isso tem o efeito oposto.
Escolha um despertador suave. Esqueça seu despertador
irritante e incrivelmente alto, e tente algo novo que vai tornar seu momento de
acordar mais fácil e natural. Aplicativos de despertador podem acordá-lo com
músicas ou sons suaves. Você também pode tentar uma luz de alerta que sobe
lentamente o nível de iluminação na sala, conforme sua hora de despertar se
aproxima.
Elimine o álcool, corte a cafeína e largue o cigarro.
Um estudo publicado em 1994 abordou os três temas e concluiu que o álcool pode
ser relaxante e ajudá-lo a pegar no sono, mas é prejudicial para o ciclo do
sono, uma vez que é liberado do corpo. O resultado final é uma noite agitada em
que você acorda com mais frequência do que faria normalmente. A cafeína tem um
efeito diferente. Ela alonga a 2ª fase de seu ciclo de sono (quando o cérebro
começa a reorganizar-se e processar o dia), o que é ótimo para cochilos, mas
não para uma noite de sono profundo. Ainda, a cafeína reduz as fases três e
quatro do sono, onde o sono REM e o sonho ocorrem. Cigarros, por outro lado, ou
especificamente a nicotina, podem ser relaxantes em pequenas doses, mas em
grande quantidade te mantém acordado por mais tempo e impedem o início do sono.
Diminua seu tempo na frente das telinhas. Estudo após
estudo apontam que os dispositivos eletrônicos prejudicam nossos ciclos de
sono. O Dr. Verma sugere desligar seus aparelhos pelo menos 1 a 2 horas antes
de dormir. Duas horas é o melhor, mas é bastante impraticável para muitas
pessoas. “As telas de tablets, telefones e TVs são tão brilhantes que podem
confundir o cérebro. Tanta luz muito tarde da noite pode fazer com que o
cérebro pense que é duas da tarde, não duas da manhã. Mesmo se ocorrer o sono,
ele não será tão profundo e, portanto, será menos restaurador”.
Medite antes de dormir. Há muitos métodos de meditação
orientada para dormir. Tente visualizar um sonho que você gostaria de ter, ou,
se acordar no meio da noite, relaxe, concentre-se em dormir, e tente visualizar
onde o seu sonho parou.
Melhore o seu ritual noturno. Ter um ritual à noite é
importante. Por exemplo, sempre ir ao banheiro antes de dormir, para não
acordar com frequência com vontade de ir ao banheiro, o que pode levar ao sono
superficial durante toda a noite. Inicie uma rotina de sono saudável, que
começa muito antes de sua cabeça bater no travesseiro.
Ambiente
Antes de se deitar para dormir, você também deve se
certificar que seu ambiente está propício para uma boa noite de sono.
Certifique-se de que sua cama é realmente confortável. Como a maioria de nós vai gastar uma média de 24 anos de nossas vidas dormindo, sua cama merece um investimento sério. Compre o colchão certo, escolha bons travesseiros e lençóis. Não subestime o poder de uma cama mais confortável. Isso pode realmente melhorar o seu sono.
Ajuste a temperatura. Alguns estudos têm mostrado que
a temperatura ótima de dormir para a maioria dos adultos situa-se entre 15 a 20
graus centígrados. Muito mais quente do que isso pode causar insônia. No
entanto, você pode procurar o que lhe faz bem. Se você gosta do calor, durma no
calor. Se gosta de ligar o ventilador e se cobrir, faça isso, etc.
Filtre a luz. LEDs e luzes de espera de eletrônicos
podem causar tanto estrago ao seu ciclo de sono quanto a luz de um tablet
ligado. Mesmo que seus eletrônicos estejam desativados, certifique-se de
encobrir a luz pulsante de seu laptop enquanto ele está recarregando, ou a luz
de espera da TV, etc. Se você mora em algum lugar iluminado a todas as horas,
invista em uma máscara de dormir. Isso pode ajudá-lo a obter um melhor
descanso.
Corte as distrações. Crianças te acordam? Você pode
não ser capaz de fazer muito sobre isso, mas se o seu telefone está te
acordando com notificações de novos e-mails, é hora de desligá-lo. Se o seu
bairro é barulhento e o impede de dormir, tente um gerador de ruído branco ou
uma música suave para ajudá-lo a descansar.
Rotina
Você já sabe que quanto tempo você dorme é importante,
mas para ter o melhor sono possível, você deve dormir e acordar na mesma hora
todos os dias.
É difícil “repor” sono perdido. O Dr. Verma sugere uma alternativa: “Uma maneira para as pessoas otimizarem seu sono é acordar na mesma hora todos os dias, ou pelo menos dentro da mesma hora. Ao invés de dormir mais em dias de folga, desperte no mesmo tempo e, em seguida, tire uma soneca que permite o sono extra sem interromper a programação normal de acordar”.
Finalmente, se você está tendo problemas para ter um sono de qualidade, ou mesmo se você dorme por longos períodos e não se sente descansado, pode ser hora de falar com o seu médico.
Pode haver um número de questões médicas causando seus problemas de sono, todas tratáveis. Você pode estar sofrendo de insônia crônica, apneia do sono, ou alguma outra condição não diagnosticada que, uma vez tratada, pode transformar seu sono em verdadeiramente repousante.
Depois de ter seus problemas de sono resolvidos, seja por profissionais ou pelas dicas acima, você pode começar a ajustar a quantidade de sono para o quanto você realmente precisa. Se você dormia nove ou dez horas porque era a única maneira de se sentir descansado, e depois da máscara de dormir e de desligar seus eletrônicos se sente mais relaxado com apenas oito, pode começar a diminuir seu tempo de sono, ganhando horas extras em seu dia para fazer as coisas que você deseja. [LifeHacker]
Fonte: https://hypescience.com/como-desacelerar-para-dormir-rapido-e-melhor/
- Por Natasha Romanzot
Ele dá força aos cansados e aumenta o poder dos
fracos. (Isaías 40:29)
