Entenda os riscos da desidratação para quem faz atividade física

Com as intensas ondas de calor, é essencial se atentar ao consumo de água diário

 

Os termômetros têm registrado temperaturas elevadas em todo o país, principalmente no Rio Grande do Sul. E os dias ensolarados são um convite para viajar, relaxar e também praticar atividades física ao ar livre. Entretanto, manter a hidratação se torna ainda mais crucial para garantir o bem-estar, especialmente para aqueles que praticam atividades físicas ao ar livre. Por isso, o nutricionista clinico e esportivo Dereck Oak explica os riscos da desidratação e dicas de como manter-se hidratado.

 

Durante o verão, as temperaturas elevadas aumentam a transpiração e exigem uma maior ingestão de líquidos. Para pessoas que não praticam atividades físicas, a desidratação pode se traduzir em cansaço excessivo, dor de cabeça e até confusão mental.

 

Já para atletas e praticantes de diferentes esportes, a situação pode ser ainda mais crítica. A falta de hidratação adequada pode prejudicar a performance, aumentar o risco de lesões e até causar sérios problemas de saúde, como a desidratação severa.

 

“A hidratação adequada é essencial não apenas para o bom funcionamento do organismo, mas também para garantir que o corpo tenha a energia necessária para enfrentar as altas temperaturas e o aumento da atividade física", destaca Dereck.

 

A quantidade ideal de água varia de pessoa para pessoa, segundo o nutricionista. Segundo o nutricionista, a recomendação básica para adultos é consumir aproximadamente 2,5 a 3 litros de água por dia. Entretanto, no verão, pode ser necessária uma adaptação para repor o que é perdido pelo suor.

 

A ingestão de água é fundamental para a manutenção de várias funções corporais, como a regulação da temperatura, o transporte de nutrientes e a remoção de toxinas. Durante a prática de atividades físicas, principalmente em ambientes externos, a transpiração aumenta, o que pode levar a uma rápida perda de líquidos e sais minerais. Resultando em fadiga, dificuldade de concentração e, em casos extremos, em condições mais graves, como câimbras ou desidratação severa.

 

Para os atletas, a hidratação não deve ser apenas uma preocupação antes e depois do treino, mas durante toda a atividade.

 

“Em treinos prolongados ou intensos, é importante realizar a reposição não só de água, mas também de eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio, que são perdidos pelo suor", completa.

 

O nutricionista traz orientações importantes que podem ajudar na manutenção da hidratação no verão:

1) Beba água: não espere sentir sede para se hidratar. A sede é um sinal de que seu corpo já está começando a se desidratar;

2) Prefira bebidas isotônicas para atividades intensas: para quem pratica atividades físicas, especialmente por longos períodos ou em climas muito quentes, as bebidas isotônicas ajudam a repor os líquidos e os eletrólitos perdidos;

3) Incorpore alimentos ricos em água: frutas como melancia, laranja, pepino e morango são ótimas fontes de hidratação.

4) Evite bebidas alcoólicas: elas podem promover a perda de líquidos e dificultar a hidratação;

5) Preste atenção aos sinais do corpo: Se sentir fadiga excessiva, tontura ou cãibras, é sinal de que o corpo precisa de líquidos e eletrólitos imediatamente.

 

Fonte: https://www.correiodopovo.com.br/bellamais/saudefeminina/entenda-os-riscos-da-desidrata%C3%A7%C3%A3o-para-quem-faz-atividade-f%C3%ADsica-1.1585642 - Foto: Freepik

Siga sete cuidados com o corpo nos dias de calor intenso

Saiba como evitar desidratação, suor excessivo e problemas para dormir

Apesar de o clima quente ser mais comum no verão, nada impede o sol de aparecer com toda a força em pleno inverno - e é preciso estar preparado até mesmo nessas situações adversas. Dias de calor intenso podem causar danos à saúde se não forem tomados os cuidados adequados. "O organismo perde líquidos naturalmente ao longo do dia e esse quadro se agrava nos dias quentes, podendo causar alterações metabólicas", explica a nutricionista Flávia Ferazzo, de Goiânia. A seguir, confira como passar qualquer dia de calorão sem ficar no sufoco! 

Hidratação em primeiro lugar
Nos dias quentes, o corpo precisa liberar calor por meio do suor para manter a temperatura corporal - eliminando água e sais minerais. De acordo com a nutricionista Flávia Ferazzo, sem a quantidade de água e sais minerais necessários, a pessoa fica com o metabolismo comprometido, podendo ter mais chances de sofrer lesões musculares, tonturas, cãibras, diminuição do desempenho físico, menor disposição e dificuldades de concentração.

"A sede é um sintoma tardio de falta de água - significa que o nosso corpo já está sofrendo uma pequena desidratação", explica a nutricionista. Por isso, é recomendado beber água aos poucos durante o dia, antes que a sede apareça. Uma dica para saber se seu corpo precisa de líquido é a urina - se for ao banheiro e perceber que ela está com cor escura e odores fortes, você está ingerindo pouca água. A urina deve estar bem clara, quase transparente! 

Alimente-se bem
Algumas frutas e vegetais apresentam grandes quantidades de água em sua composição. A melancia, por exemplo, tem mais de 90% do seu peso em água, assim como as folhas verdes. "Outra fonte importante é o leite, que possui mais de 80% de água em sua composição", declara Flávia Ferazzo. Além de serem ricas em líquidos, as frutas e verduras são fonte de potássio, mineral que precisa ser resposto quando há uma produção de suor muito intensa. "Portanto, invista também nos sucos de frutas para repor a água e os sais minerais perdidos em dias quentes", recomenda a nutricionista.

O consumo de gorduras deve ser evitado em dias muito quentes, pois elas não são bem metabolizadas, por conta da perda de líquidos do organismo. O resultado de um almoço cheio de frituras, por exemplo, pode ser uma sensação de mal-estar e desconforto algum tempo depois.  

Exercícios físicos
Durante a atividade física, a pessoa se desidrata e perde muito sódio e potássio. É preciso ingerir líquidos: "Apesar de não fornecer todos os nutrientes que os isotônicos possuem, a água já pode ser suficiente para controlar a temperatura corporal, retardar fadiga, prevenir câimbras e evitar o aumento da frequência cardíaca", conta.

Nos dias quentes, a perda de fluídos no suor é ainda maior e pode variar conforme a intensidade do exercício. Quanto mais intensa e longa for a atividade física, maior deverá ser a quantidade de água ou bebida isotônica ingerida. Confira a dica da nutricionista Flávia Ferazzo para manter a hidratação antes, durante a após a atividade física nos dias quentes:

- Antes do exercício: tome de 400 a 600ml de água no mínimo duas horas antes de iniciar o exercício;
- Durante o exercício: caso o exercício tenha mais de uma hora de duração, tomar de 150ml a 350ml a cada 20 ou 30 minutos;
- Após o exercício: beba o suficiente para matar a sua sede. 

Use roupas leves
A dermatologista Sara Bragança, membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética, explica que o ideal é usar tecidos de algodão e malha - que absorvem o suor - e evitar tecidos sintéticos, que atrapalham a evaporação da transpiração. "Também é importante evitar roupas de cores escuras, que absorvem mais o calor por não refletir a luz solar", conta. Para evitar alergias e outros problemas de pele, procure lavar as roupas sempre que usá-las, sem repeti-las, e não usar peças de outras pessoas. 

Para dormir fresquinho
Um dos maiores incômodos dos dias quentes é a hora de dormir, principalmente para pessoas que não têm um ventilador no quarto. A dermatologista Sara Bragança aconselha tomar um banho frio antes de deitar e evitar alimentos como chás e leite quente. "O ideal é usar roupas de dormir frescas, manter o quarto arejado com as janelas abertas e não usar qualquer tipo de cobertor", diz.  

Transpirando demais?
Para manter o efeito do desodorante o dia inteiro, a dermatologista Sara Bragança recomenda aplicar um antitranspirante logo após o banho, pois ele obstrui os ductos das glândulas sudoríparas, reduzindo a produção de suor. Manter axilas e virilha também depiladas ajuda a evaporar o suor e diminuir a proliferação de bactérias, responsáveis pelo mau cheiro. Caso você sofra com suor nos pés, é possível usar talco ou mesmo o antitranspirante usado nas axilas, que funcionará reduzindo a transpiração dessa área também.  

Fuja do sol!
A temperatura corporal interna de uma pessoa deve ser de 37º C, independente do horário do dia. Para que o corpo não perca muito líquidos no esforço de se manter essa temperatura ideal, evite ficar exposto ao sol, principalmente, das 10 às 16 horas.

A exposição excessiva ao sol pode causar hipertermia, que é quando o corpo não consegue mais estabilizar o calor interno. "Nesse estágio, o organismo direciona toda sua energia para tentar dissipar o calor e, assim, algumas células param de funcionar, podendo causar desmaios graves", diz o fisiologista do esporte Daniel Portella, da Secretaria de Esportes de São Caetano do Sul. 

Fonte: http://www.minhavida.com.br/saude/galerias/14834-siga-sete-cuidados-com-o-corpo-nos-dias-de-calor-intenso - POR CAROLINA SERPEJANTE