Veja como enriquecer o seu cardápio com opções que contribuem para o crescimento dos músculos
Quando o objetivo é aumentar a massa muscular, além do
treino personalizado, a alimentação desempenha um papel essencial. "Para
garantir um bom desempenho antes da atividade física, a refeição deve conter
nutrientes que garantam o fornecimento adequado de energia, para aumentar a
força e a resistência muscular, evitando o catabolismo proteico, saciando a
fome e prevenindo a hipoglicemia durante o treino", explica a
nutricionista Emanuelle Esteves.
Nesse sentido, escolher os alimentos certos é
fundamental para garantir ao corpo os nutrientes necessários à construção e
recuperação muscular. "É importante consumir alimentos ricos em proteína
de alto valor biológico 30 minutos após o exercício físico, pois ajuda a evitar
lesões musculares, sendo essencial para a recuperação do músculo",
recomenda a nutricionista.
Por isso, a seguir, confira 12 alimentos que ajudam a
aumentar a massa muscular.
1. Amêndoas
São uma ótima opção de lanche saudável para ajudar no
ganho de massa muscular. Elas são ricas em proteínas, fibras, gorduras
saudáveis e vitamina E, um antioxidante que pode ajudar na recuperação
muscular. Também fornecem energia duradoura e são uma boa fonte de magnésio, um
mineral essencial para a função muscular adequada.
"Possuem grande quantidade de nutrientes
que provocam saciedade, são antioxidantes e ajudam a manter o nível de
glicose estável, auxiliando o processo da queima de gordura", explica a
nutricionista Nathalia Bungenstab Sales.
Contém cerca de duas vezes mais proteínas do que o
iogurte comum, o que ajuda na síntese muscular e na recuperação pós-exercício,
e deve ser consumido, preferencialmente, na opção sem adição de açúcar. Além
disso, é rico em cálcio, importante para a saúde óssea e muscular.
"Este alimento é uma excelente fonte de cálcio,
essencial para a saúde dos ossos e dentes das mulheres. Além disso, o iogurte
grego é uma fonte de proteína de alta qualidade, importante para a construção e
reparação dos tecidos musculares. As melhores escolhas são as versões não
adoçadas", explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora
da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Feijões, lentilhas, grão-de-bico e outras leguminosas
são excelentes fontes de proteína vegetal, além de serem ricas em fibras,
vitaminas do complexo B e minerais como ferro e zinco. Com baixo teor de
gordura, também se destacam como opções saudáveis de carboidratos, fornecendo
energia para os treinos.
4. Peixes
São excelentes fontes de proteína magra, que auxilia
na síntese muscular, e de ômega-3, que possui propriedades anti-inflamatórias e
contribui para melhorar a sensibilidade à insulina, favorecendo o crescimento
muscular.
5. Ovos
Fonte de proteína completa, o ovo oferece todos os
aminoácidos essenciais para a construção muscular. Segundo a nutricionista
Gabriela Marcellino, cada unidade contém, em média, 70 kcal e é rica em
proteínas de alto valor biológico, além de vitaminas lipossolúveis A, D, E e K,
ácido fólico, fósforo, zinco, ferro, selênio e outros nutrientes.
"Nele podemos encontrar todos os aminoácidos
essenciais que o nosso organismo necessita para desempenhar as funções vitais,
tais como: imunidade, transporte de nutrientes, fabricação de hormônios e
produção de tecidos. As vitaminas e minerais presentes também têm funções de
regulação e equilíbrio no organismo", destaca a nutricionista.
6. Frango
O frango possui aminoácidos essenciais, fundamentais
para a construção muscular, além de nutrientes como a vitamina B6, importante
para o metabolismo, e o selênio, um antioxidante que auxilia na redução da
inflamação após o exercício.
Rico em caseína, proteína de fácil digestão e
importante para a manutenção da massa muscular, o queijo cottage é uma
excelente fonte de proteína de alta qualidade. Além disso, apresenta baixo teor
de gordura e carboidratos, tornando-se uma opção interessante para quem deseja
controlar a ingestão calórica e, ao mesmo tempo, obter sabor enquanto constrói
massa muscular.
8. Aveia
É um grão integral rico em carboidratos complexos de
baixo índice glicêmico. Por isso, consumir aveia antes do treino pode fornecer
a energia necessária para um melhor desempenho. "A aveia tem carboidratos
de absorção lenta, que dão a sensação de saciedade por mais tempo, auxiliando
no emagrecimento", explica a nutricionista Daniela Medeiros.
9. Quinoa
A quinoa é uma proteína completa, contendo todos os
aminoácidos essenciais necessários para o crescimento muscular. "É muito
proteica, fonte de vitaminas do complexo B, fibras e minerais. A qualidade de
proteínas que possui é comparável às fontes de origem animal, não pela
quantidade, mas pela união de vários tipos proteicos que oferecem tudo o que o
organismo necessita", explica a culinarista Guta Pudell.
10. Arroz integral
O arroz integral é uma excelente fonte de carboidratos
complexos, que garantem energia sustentada para os treinos. Além disso, é rico
em vitaminas do complexo B, essenciais para o metabolismo energético.
11. Chia
A semente de chia é uma poderosa aliada para quem
busca ganhar massa muscular, por ser rica em proteínas de alta qualidade e
fibras. Além disso, contém ácidos graxos ômega-3, que exercem ação
anti-inflamatória e auxiliam na recuperação muscular após os treinos. "Por
serem ricas em fibras solúveis, as sementes de chia formam um gel no estômago,
prolongando a sensação de saciedade", explica Bruna Makluf. Isso significa
menos beliscos fora de hora e mais controle sobre a fome.
12. Abacate
O abacate é rico em gorduras saudáveis, que ajudam a
reduzir a inflamação muscular e aceleram a recuperação após o exercício. Além
disso, contém fibras e potássio, nutrientes importantes para o bom
funcionamento dos músculos e para o equilíbrio dos líquidos no corpo,
essenciais para o crescimento muscular.
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