Nutricionista explica como inserir na rotina alimentos que ajudam no crescimento dos músculos
Investir no ganho de massa muscular não é apenas sobre
a aparência física, mas também sobre promover uma saúde e um envelhecimento
saudável. O tecido muscular, por exemplo, é metabolicamente ativo, o que
significa que quanto mais músculos uma pessoa tem, mais calorias ela queima em
repouso, ajudando a manter um peso saudável e prevenir a obesidade.
Além disso, o ganho de massa muscular está associado a
uma melhora na sensibilidade à insulina, auxiliando no controle da glicose
sanguínea e reduzindo o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Outra vantagem de
fortalecer os músculos é a melhora da postura e do equilíbrio, reduzindo o
risco de lesões e quedas, especialmente à medida que envelhecemos. O
treinamento de força também contribui para a saúde óssea, ajudando a prevenir a
osteoporose.
Alimentos que ajudam no ganho de massa muscular
Além da prática de atividade física, o cuidado com a
alimentação é um fator importante para o ganho de massa muscular. Os alimentos
ricos em proteínas, em especial, são fundamentais. Isso porque as proteínas
funcionam como blocos de construção essenciais para o crescimento e reparo dos
músculos.
“Carnes em geral e ovos [são recomendados] por conter todos os aminoácidos essenciais para a construção de massa muscular”, diz Marina Delorenzo, educadora física e nutricionista esportiva da GO3, marca de suplementos alimentares, nutricionais e esportivos.
Além disso, ela explica que as leguminosas, como feijão, ervilha e lentilha, e a aveia são alimentos ricos em proteínas vegetais e podem ser incluídos na rotina alimentar para ganho de massa. “Além dos laticínios como leite de vaca, queijos e iogurtes naturais, que também podem ser uma boa fonte proteica por conter a caseína, proteína do leite”, acrescenta.
Melhor forma de consumo
No entanto, para obter os benefícios desses alimentos,
é preciso consumi-los de maneira adequada e equilibrada. “As fontes proteicas
devem ser consumidas diariamente, fracionadas em pelo menos 5 refeições/dia, em
uma média de 100 g dos alimentos (carnes em geral) ou 3 ovos de galinha”,
explica a nutricionista.
Suplementos alimentares são bons aliados
O consumo de suplementos alimentares, quando
recomendado por profissionais da saúde, pode desempenhar um papel complementar
significativo no ganho de massa muscular.
“Uso de whey protein e barrinhas proteicas podem ser
ótimas opções de refeições proteicas ao longo do dia, pois além de fornecer os
aminoácidos necessários, melhoram o sistema imunológico e geram saciedade. A
creatina é outro suplemento ideal, pois vai fornecer energia para as fibras
musculares, aumentando a força e intensidade do treino e melhorando o ganho de
massa muscular”, explica Marina Delorenzo.
Comidas que prejudicam ganho de massa muscular
Além dos alimentos que promovem o ganho de massa
muscular, também existem aqueles que podem prejudicar esse processo. Segundo
Marina Delorenzo, comidas ultraprocessadas, como salsicha e industrializados,
inibem o crescimento dos músculos por conter excesso de conservantes e sódio.
“O álcool é um vilão para a massa muscular, pois além de promover a
desidratação, ele interfere em uma importante sinalização de genes que são
responsáveis pelo ganho de massa muscular”, acrescenta.
Hábitos que favorecem o crescimento dos músculos
Além do cuidado com a alimentação, outros hábitos
podem desempenhar um papel fundamental no ganho de massa muscular de forma
eficaz e saudável. Por exemplo, uma rotina consistente de exercícios de
resistência, como levantamento de peso e treinamento de força, é essencial para
estimular o crescimento dos músculos.
“Treinar pelo menos 5 vezes na semana musculação e com
intensidade; realizar pelo menos 5 refeições por dia contendo uma fonte
proteica (carnes, ovos, whey protein); tomar bastante água, pois a hidratação
ajuda no transporte de nutrientes; e, por fim, dormir bem, pelo menos 8 horas
por dia”, recomenda a educadora física.
Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2024-04-03/veja-como-a-alimentacao-favorece-o-ganho-de-massa-muscular.html
- Imagem: Nickola_Che | Shutterstock
Você, porém, homem de Deus, fuja de tudo isso e busque
a justiça, a piedade, a fé, o amor, a perseverança e a mansidão.
1 Timóteo 6:11
Nenhum comentário:
Postar um comentário