É importante não deixar de praticar atividades físicas mesmo com a queda de temperatura
O outono, estação marcada por temperaturas mais
amenas, pode desmotivar a prática de atividades físicas e a frequência na
academia. No entanto, é fundamental não interromper o hábito de se exercitar.
Para isso, deve-se encontrar maneiras de se manter ativo, como fazer exercícios
em casa. Isso melhora a saúde física, o humor e a disposição, combatendo os
efeitos do clima mais frio e contribuindo para o bem-estar geral.
“A prática de
exercícios físicos aumenta o fluxo da circulação do sangue e melhora o retorno
venoso para levar oxigênio às células dos músculos e tecidos próximos. Além
disso, contribui para a queima de gordura, ajuda a desenvolver os músculos e
fortalece o sistema imunológico”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline
Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.
Por isso, a seguir, confira 7 exercícios físicos que
podem ser feitos em casa!
1. Agachamento
O agachamento é um exercício eficaz para fortalecer os
músculos das pernas e dos glúteos. Com os pés na largura dos ombros, abaixe o
corpo, mantendo a cabeça erguida e as costas retas, olhando para frente,
fazendo o movimento de sentar em uma cadeira imaginária. O ideal é fazer uma
série de 10 a 15 repetições para começar e ir adequando ao nível de
condicionamento físico.
Quando praticado da maneira correta, há a
estabilização do core para proteger a coluna, o que torna o agachamento um
exercício completo. “Ao desenvolver músculos fortes e bem treinados, você
aprimora o controle motor, permitindo movimentos mais precisos e coordenados.
Esse controle é fundamental para atividades que exigem equilíbrio e
coordenação, contribuindo para uma mobilidade eficaz no dia a dia”, esclarece
Dr. Davi Gusmão, ortopedista e especialista em quadril.
2. Flexão de braço
As flexões de braço exercitam diversos músculos do
corpo, principalmente os do peito, dos braços e ombros. Comece deitado de
bruços no chão com as mãos apoiadas no chão e empurre o corpo para cima se
mantendo reto e com os músculos abdominais contraídos. Comece com 3 séries de 8
a 12 repetições e ajuste conforme o nível de condicionamento físico.
3. Abdominal
Esses exercícios ajudam a fortalecer os músculos
abdominais e melhorar a estabilidade do tronco. Para realizá-los, deite-se de
costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Coloque
as mãos atrás da cabeça, sem fazer força no pescoço, e contraia os músculos do
abdômen. Em seguida, levante os ombros do chão, mantendo as costas pressionadas
ao chão. Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições.
Benjamin Apter, médico especialista em medicina
esportiva, explica que a constância de exercícios é ideal para ter resultado.
“Podemos, então, treinar a musculatura abdominal cinco vezes por semana, dando
ênfase aos músculos oblíquos e reto em dias alternados”.
4. Prancha
A prancha é um exercício intenso que fortalece os
músculos abdominais, lombares e glúteos. Inicie deitado de bruços no chão,
elevando o corpo com apoio nos antebraços e nos dedos dos pés, mantendo uma
linha reta do calcanhar até a cabeça, enquanto os músculos abdominais e glúteos
permanecem contraídos. Recomenda-se começar com períodos curtos de 30 segundos
a 1 minuto e, gradualmente, aumentar o tempo para desenvolver força e resistência.
5. Bicicleta no ar
Realizar esse exercício fortalece os músculos
abdominais e oblíquos. Para executá-lo, deite-se no chão com as mãos atrás da
cabeça e as pernas em um ângulo de 90 graus com o tronco. Flexione os joelhos e
simule o movimento de pedalar uma bicicleta. Ao mesmo tempo, gire o tronco e os
ombros em direção ao joelho que se aproxima do peito. O ideal é fazer 3 séries
de 15 a 20 repetições para cada perna.
“Os melhores exercícios são aqueles que trabalham o
tronco. A musculatura abdominal tem grandes grupos musculares que devem ser
trabalhados: músculo reto abdominal (porção superior e inferior), músculos
oblíquos do lado direito e do lado esquerdo”, esclarece Benjamin Apter.
6. Polichinelos
Este exercício melhora a resistência cardiovascular e
trabalha os músculos das pernas, dos ombros, braços e do core. Para realizá-lo,
comece em pé, mantendo os pés juntos e os braços estendidos ao lado do corpo.
Em seguida, dê um salto para cima enquanto abre os braços e move as pernas para
os lados. No início, é recomendável fazer 3 séries de 30 segundos a 1 minuto.
7. Pular corda
Pular corda é um exercício cardiovascular e aeróbico
que eleva a frequência cardíaca e promove a saúde do coração; aumenta a
resistência corporal, melhora a agilidade e fortalece os músculos de todo o
corpo. Para praticá-lo corretamente, escolha uma corda com o tamanho adequado
(as alças devem alcançar a altura dos ombros quando você pisa no meio dela).
Comece com saltos pequenos e gradualmente aumente o ritmo. No início, é
recomendável fazer séries de 30 segundos a 1 minuto.
Segundo personal trainer Ângela Steck, pular corda é
uma das atividades aeróbicas mais completas e eficientes para nosso organismo.
“Isso sem falar que é uma atividade que pode ser realizada em qualquer lugar, o
custo é baixíssimo e o acessório ocupa pouco espaço, podendo ser levado para
qualquer lugar”, explica.
Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2024-04-10/7-exercicios-fisicos-para-fazer-em-casa-durante-o-outono.html
- Imagem: Nebojsa Tatomirov | Shutterstock
Combati o bom combate, terminei a corrida, guardei a
fé.
2 Timóteo 4:7
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