Estudo com 15 mil brasileiros comprova que atividade física é o melhor investimento para o envelhecimento

Em 2024, a cada 15 minutos, o Brasil registrou quatro mortes que poderiam ser evitadas se a prática de atividade física fizesse parte da rotina dessas pessoas. Esse dado reforça o que pesquisadores já alertam: a inatividade física não é apenas uma escolha individual, mas uma pandemia com impactos profundos na saúde coletiva e custos humanos e econômicos.

 

No cenário de um país que envelhece a um ritmo acelerado, o movimento corporal surge não como um luxo, mas como uma estratégia essencial de sobrevivência e de dignidade.

 

O Brasil que envelhece e se imobiliza

O Brasil passa por uma transição demográfica acelerada. Enquanto nações europeias enriqueceram antes de envelhecerem, estamos envelhecendo em um contexto de desigualdades sociais persistentes.

 

Os dados do Estudo Longitudinal de Saúde do Adulto, ELSA-Brasil, oferecem um retrato fiel desse desafio. Há mais de 15 anos, a pesquisa acompanha 15 mil adultos em seis estados brasileiros. O projeto é financiado pelo Ministério da Saúde e conta também com o apoio do Ministério da Ciência, Tecnologia e Inovação, do Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnológico (CNPq) e da Financiadora de Estudos e Projetos (Finep).

 

Epidemiologicamente, a prevalência de atividade física insuficiente no Brasil ainda é preocupante. O boletim do ELSA-Brasil revela que o comportamento sedentário — o tempo gasto sentado ou deitado com baixo gasto energético — torna-se um hábito ainda mais comum em fases críticas, como a aposentadoria.

 

Ao contrário do que muitos pensam, parar de trabalhar muitas vezes reduz o nível de movimento: a inatividade física aumenta em 65% entre homens e 55% entre mulheres após a saída do mercado de trabalho.

 

O movimento como pilar para a longevidade

A prática regular de atividade física, definida como qualquer movimento voluntário com gasto de energia acima do repouso, atua como um “polifármaco” natural. Os benefícios para o envelhecimento saudável, evidenciados nos diversos artigos publicados pelo ELSA-Brasil, são multissistêmicos:

 

Saúde metabólica e cardiovascular: Atingir as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) de 150 minutos semanais de atividade moderada a vigorosa está associado a um risco de mortalidade 25% menor em cinco anos. Na prática, a estatística mostra que, para cada quatro mortes registradas entre sedentários, ocorrem apenas três entre indivíduos ativos. Ou seja: a atividade física regular é capaz de evitar uma em cada quatro mortes que ocorreriam.

 

Preservação cognitiva: O exercício é fundamental para a manutenção de domínios centrais da cognição, como memória, linguagem e atenção, além de reduzir o risco de declínio cognitivo.

 

Proteção do Coração: Manter-se ativo ao longo da vida reduz a rigidez das artérias e a incidência de hipertensão e diabetes.

 

Bem-estar e Qualidade de Vida: Pequenas mudanças, como acumular cerca de 7 mil passos por dia, podem reduzir a mortalidade pela metade.

 

Políticas públicas

Para que o exercício não seja apenas uma recomendação clínica, o ambiente deve ser favorável. O Brasil possui ferramentas robustas, como o Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Este documento orienta que “todo passo conta” e que a atividade física pode ocorrer no lazer, no deslocamento ou em tarefas domésticas.

 

No âmbito do Sistema Único de Saúde (SUS), o programa Academia da Saúde destaca-se como uma política essencial para democratizar o acesso ao movimento. Além disso, o ELSA-Brasil demonstra que o ambiente urbano influencia diretamente o comportamento: pessoas que vivem perto de áreas verdes e parques praticam exercícios com mais frequência. Morar em uma vizinhança com boa infraestrutura para caminhar e sombra de árvores aumenta em 69% a probabilidade de o indivíduo praticar atividade física no lazer.

 

A ciência que sai do laboratório: o papel da divulgação

Para que dados complexos como os do ELSA-Brasil se transformem em mudanças de hábito, a comunicação precisa ser clara e acessível. A divulgação científica atua como essa ponte vital, traduzindo evidências estatísticas em orientações práticas que a população pode compreender e aplicar no dia a dia.

 

O ELSA-Brasil tem investido sistematicamente em estratégias para devolver seus achados à sociedade. Uma dessas iniciativas é a criação de boletins informativos periódicos, como o que fundamenta este artigo. Estes documentos utilizam uma linguagem visual e direta para explicar desde conceitos básicos — como a diferença entre atividade física (movimento voluntário) e exercício físico (planejado e repetitivo) — até os resultados mais recentes sobre prevenção de doenças.

 

Esses boletins temáticos, disponíveis no site do ELSA-Brasil, fazem parte de um ecossistema de divulgação que busca democratizar o conhecimento produzido em mais de 15 anos de estudo. Ao apresentar de forma lúdica que substituir apenas 10 minutos de comportamento sedentário por movimento pode salvar vidas, a ciência deixa de ser um gráfico em um artigo acadêmico e se torna um incentivo real para o cidadão que está sentado no sofá. Mais do que informar, essa iniciativa visa empoderar o brasileiro a tomar decisões baseadas em evidências para o seu próprio envelhecimento.

 

Nunca é tarde para começar

Um dos achados mais encorajadores da ciência moderna é a quebra do mito do “tempo perdido”. O papel protetor da atividade física é resiliente, independentemente da idade de início. Substituir apenas 10 minutos diários de sofá por movimento moderado já reduz o risco de morte em 10% no curto prazo.

 

O corpo humano mantém sua capacidade de adaptação em qualquer estágio da vida. Se o benefício acumulado de uma vida ativa é inegável, o benefício imediato da mudança de hábito é o que garante que o idoso de hoje seja o protagonista de sua própria história amanhã. O movimento é, sem dúvida, a forma mais eficiente de transformar os anos que ganhamos em vida plena e independente.

 

Fonte: https://theconversation.com/estudo-com-15-mil-brasileiros-comprova-que-atividade-fisica-e-o-melhor-investimento-para-o-envelhecimento-281083

5 coisas que você não sabia, mas que afetam a sua saúde e longevidade

Alguns hábitos como sono ruim e sedentarismo são conhecidos por afetarem a saúde, mas existem ‘hábitos escondidos’ que também são nocivos, mas pouco falados, explica a endocrinologista, metabologista e especialista em Neurociências e Comportamento Dra. Jacy Maria Alves

 

Quando pensamos em saúde e longevidade, é comum associar o tema à alimentação equilibrada, prática de exercícios e sono de qualidade, mas existem muitos outros fatores silenciosos, muitas vezes ignorados, que podem comprometer o bom funcionamento do corpo e acelerar o envelhecimento biológico.

 

A Dra. Jacy Maria Alves, endocrinologista, metabologista e especialista em Neurociências e Comportamento, destaca que o equilíbrio hormonal e o funcionamento metabólico são diretamente influenciados por hábitos diários aparentemente inofensivos.

 

“Muitas pessoas cuidam da dieta e fazem exercícios, mas negligenciam outros comportamentos que geram inflamação silenciosa, desequilíbrios hormonais e até prejuízos cognitivos. São pequenos erros de rotina que, com o tempo, cobram um preço alto”, explica.

 

5 fatores pouco falados que afetam sua saúde e longevidade:

 

1. Comer rápido demais

Engolir a comida às pressas interfere na digestão e prejudica a liberação adequada de hormônios ligados à saciedade, como a leptina.

“O cérebro leva cerca de 20 minutos para perceber que o corpo está satisfeito. Quando comemos rápido, comemos mais do que o necessário, o que aumenta a resistência à insulina e a inflamação sistêmica”, conta a Dra. Jacy Alves.

 

2. Exposição excessiva à luz artificial à noite

A luz azul de telas e lâmpadas artificiais inibe a produção de melatonina, hormônio essencial para o sono e para a regeneração celular.

“A privação de sono afeta diretamente a longevidade. Dormir mal aumenta o cortisol, desequilibra o metabolismo e reduz a capacidade de reparo celular”, alerta.

 

3. Estresse crônico e emoções reprimidas

Viver sob tensão constante altera a produção de cortisol e adrenalina, o que impacta o sistema imunológico, o intestino e o cérebro.

 

4. Falta de exposição solar adequada

“Muitos pacientes que vivem em grandes cidades têm deficiência de vitamina D. Isso pode causar fadiga, desequilíbrios metabólicos e até interferir na saúde mental”, comenta a Dra. Jacy Alves.

 

5. Excesso de estímulos e multitarefas

O cérebro humano não foi feito para lidar com tantas distrações simultâneas. O excesso de notificações, telas e informações constantes sobrecarrega o sistema nervoso.

“A multitarefa reduz a eficiência cognitiva, aumenta a ansiedade e prejudica a memória de longo prazo. Com o tempo, esse padrão pode até interferir na saúde hormonal e no equilíbrio do organismo”, explica a Dra. Jacy Maria Alves.

 

Fonte: https://vidaplenaebemestar.com.br/bem-estar/5-coisas-que-voce-nao-sabia-mas-que-afetam-a-sua-saude-e-longevidade

5 hábitos para prolongar a vida

Estamos em um tempo em que a estimativa de vida das pessoas está cada vez maior e essa tendência deve permanecer, mas muitas pessoas se perguntam qual o segredo para viver mais.

 

A medicina tem contribuído muito para que as pessoas vivam mais, e por isso até mesmo cresceu a venda de plano de saúde para idosos, visto que essa parte da população se preocupa cada vez mais com o bem-estar. Porém, a mudança de alguns hábitos no nosso dia a dia pode contribuir bastante para chegar a velhice saudável e ainda aproveitar por muitos anos.

 

No livro Diminua Sua Idade (editora Best Seller), dois americanos ensinam como isso é possível e, o melhor, com justificativas comprovadas pela ciência. Por isso, veja algumas delas:

 

1. Coma fibras

Nada melhor do que começar tendo uma boa alimentação. Todo mundo sabe que as fibras ajudam no funcionamento do intestino, mas elas podem contribuir ainda mais. A ingestão de fibras faz com que o organismo consiga absorver melhor os nutrientes, auxilia na redução do colesterol ruim e também previne algumas doenças.

As fibras podem ser encontradas nos alimentos chamados de saudáveis, como frutas, legumes, vegetais e cereais. Porém, é preciso se atentar a quantidade, pois, apesar de serem benéficas, quando consumidas em excesso provocam um efeito negativo porque pode fazer com que o estômago aumente e seja necessário comer mais para se sentir saciado, o que pode levar ao sobrepeso.

 

2. Evite o açúcar

Isso não é novidade para ninguém. O açúcar em excesso altera a estrutura das células e estimula a produção de radicais livres. Como consequência, tem-se um organismo mais ineficiente e também um envelhecimento precoce.

É preciso estar atento aos alimentos que contêm açúcar porque eles vão muito além dos doces, já que muitos alimentos contêm caramelo em sua composição.

 

3. Durma

Com a correria do dia a dia, sobra pouco tempo para dormir e o resultado disso são pessoas sem energia e, muitas vezes, estressadas. Dormir pouco pode fazer com que as doenças surjam com mais frequência e também diminui o aprendizado.

Não existe uma quantidade exata de horas que uma pessoa deva dormir. Isso varia de um organismo para outro, mas a média é de 6 a 8 horas. Porém, é preciso se atentar para o excesso de sono porque quem dorme muito acaba ficando sem energia.

 

4. Atenção a gordura

Aquela picanha com uma camada generosa de gordura nem pensar. Isso porque as gorduras saturadas, além de contribuírem para o aumento de peso, podem entupir as veias, levando a um infarto.

Porém, uma dieta sem nenhuma ingestão de gordura pode ser prejudicial, uma vez que ela é necessária ao organismo para realizar alguns processos, como a produção de hormônios.

O ideal é ingerir uma pequena quantidade de gordura, mas sempre fazendo o controle.

 

5. Faça sexo

Isso não significa investir na quantidade e sim na qualidade. Isso porque o orgasmo ajuda na liberação da endorfina, que relaxa a musculatura e melhora as dores. Ele também ajuda no sistema cardiovascular e, de quebra, queima calorias.

Isso não significa que a pessoa precise virar uma viciada em sexo, mas sim que ela precisa estar satisfeita com a vida sexual.

 

Viu como você pode viver muito mais trocando apenas alguns hábitos ruins por outros mais saudáveis? E você, qual ou quais hábitos precisa melhorar?

 

Fonte: https://vidaplenaebemestar.com.br/qualidade-de-vida/5-habitos-para-prolongar-vida

Quer viver mais? Chocolate, queijo e iogurte podem te ajudar

Pesquisa aponta que compostos fermentados presentes nesses alimentos podem contribuir para a saúde e a longevidade

 

Uma nova pesquisa de grande escala indica que alimentos como iogurte, queijo e até chocolate podem estar ligados a uma maior longevidade. A análise aponta que determinados itens podem se associar a um menor risco de morte, segundo o estudo publicado na revista científica Frontiers in Nutrition.

 

No artigo, os pesquisadores descreveram que "um maior consumo de chocolate, queijo e leites fermentados (incluindo iogurte) foi associado a uma menor mortalidade por todas as causas e por doenças cardiovasculares".

 

Eles chegaram a esse resultado após reunirem dados de 50 estudos que, juntos, envolveram mais de 3 milhões de participantes. O objetivo foi investigar a relação entre o consumo de alimentos fermentados --produzidos com microrganismos benéficos, como bactérias e leveduras-- e o risco de morte em geral, além de óbitos por doenças cardíacas e câncer.

 

Os resultados mostraram que alguns alimentos fermentados estavam associados à redução do risco de mortalidade, enquanto outros não apresentaram associação significativa. Por exemplo, produtos lácteos fermentados, incluindo iogurte, apresentaram forte associação com a redução da mortalidade.

 

Uma ingestão mais elevada desses produtos foi relacionada a uma redução de cerca de 6% no risco de mortalidade por todas as causas. O consumo frequente também apareceu ligado à diminuição de mortes por doenças cardiovasculares e por câncer. Esses efeitos podem estar ligados a mecanismos como a modulação da microbiota intestinal, ação anti-inflamatória e melhora da saúde metabólica.

 

Quando analisado isoladamente, o iogurte foi associado à redução da mortalidade geral, embora não tenha apresentado relação estatisticamente significativa com mortes por doenças cardiovasculares ou câncer. Já o queijo mostrou uma redução discreta no risco de morte por todas as causas, sem associação relevante com doenças cardíacas ou câncer de forma geral, embora tenha sido observado um possível efeito protetor em casos de câncer de pulmão.

 

No caso do chocolate, derivado de grãos de cacau fermentados, os dados indicaram associação com menor mortalidade geral e cardiovascular. Esse efeito pode estar relacionado aos polifenóis presentes no cacau, substâncias que ajudam a melhorar a função vascular e reduzir o estresse oxidativo, ainda que não se possa descartar a influência de outros fatores.

 

Por outro lado, nem todos os alimentos fermentados apresentaram os mesmos resultados. Produtos como o missô, feito de soja fermentada, e pães de fermentação natural não demonstraram associações consistentes com redução da mortalidade. "A fermentação é um dos métodos de processamento de alimentos mais antigos e continua sendo fundamental para a alimentação humana em todo o mundo", ressaltaram os pesquisadores.

 

Além de prolongar a conservação dos alimentos, o processo de fermentação gera compostos que podem trazer benefícios à saúde, o que sugere uma possível proteção a longo prazo contra doenças e morte. Segundo os autores, este é o primeiro trabalho do tipo a avaliar de forma abrangente a relação entre alimentos fermentados e mortalidade.

 

Os pesquisadores destacam, no entanto, que os resultados se baseiam em dados observacionais, o que permite identificar associações, mas não comprovar relações de causa e efeito. Fatores como dieta geral, estilo de vida e hábitos de saúde também podem influenciar os achados, mesmo com tentativas de controle estatístico.

 

A análise também encontrou variações entre os estudos incluídos, possivelmente explicadas por diferenças entre populações, padrões alimentares e formas de preparo e consumo dos alimentos. Diante disso, os autores ressaltam a necessidade de pesquisas mais rigorosas, como ensaios clínicos, para esclarecer se esses alimentos contribuem diretamente para o aumento da longevidade.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/quer-viver-mais-chocolate-queijo-e-iogurte-podem-te-ajudar,8bcff11718f0ebfbed2457bad37908d3dew1n6w1.html?utm_source=clipboard - Por: Isabella Lima - Foto: Gemini

Movimente-se para viver mais: atividades físicas que aumentam sua longevidade

Especialistas em saúde destacam que não é necessário ter um histórico esportivo para colher resultados da atividade física na saúde.

 

Com a rotina cada vez mais corrida, muitas pessoas buscam alternativas simples para cuidar da saúde e manter a mente em equilíbrio. Entre as opções disponíveis, os exercícios físicos aparecem como um dos pilares mais acessíveis para quem deseja viver mais e melhor. Assim, quando praticadas com regularidade, atividades bem escolhidas contribuem tanto para a longevidade quanto para o bem-estar mental.

 

Especialistas em saúde destacam que não é necessário ter um histórico esportivo para colher resultados. Caminhadas, alongamentos e exercícios leves já podem gerar benefícios significativos ao organismo. Por isso, o mais importante costuma ser a constância, o respeito aos limites do corpo e a escolha de práticas que façam sentido para a rotina de cada pessoa.

 

Exercícios físicos para longevidade: por que fazem diferença?

Os exercícios físicos para longevidade atuam em diferentes sistemas do corpo humano. Afinal, eles ajudam a fortalecer o coração, controlar a pressão arterial, melhorar o condicionamento cardiorrespiratório e regular índices como glicemia e colesterol. Com isso, diminuem o risco de doenças crônicas, que costumam surgir com mais frequência ao longo do envelhecimento.

 

Além disso, manter o corpo ativo preserva massa muscular e densidade óssea, fatores importantes para evitar quedas, fraturas e perda de autonomia na maturidade. Por isso, atividades que combinam força, resistência e equilíbrio devem entrar no cardápio de quem deseja se manter funcional por mais tempo. Exemplos simples podem ser organizados facilmente no dia a dia.

 

Caminhada moderada: indicada para iniciantes e pessoas de diferentes idades.

Treino de força com peso do próprio corpo:

Alongamentos diários:

Atividades aquáticas:

 

Quais exercícios físicos mais ajudam o bem-estar mental?

Os exercícios físicos para bem-estar mental atuam de forma direta no cérebro. Durante a prática, o organismo libera substâncias como endorfina, serotonina e dopamina, que frequentemente se associam à sensação de relaxamento e estabilidade emocional. Portanto, essa resposta fisiológica pode auxiliar no controle de sintomas de estresse, ansiedade e alterações de humor.

 

Entre as modalidades que costumam associar-se a maior equilíbrio mental, destacam-se atividades aeróbicas leves, exercícios de respiração e práticas que combinam movimento e atenção plena. A seguir, alguns exemplos frequentemente incluídos em rotinas voltadas à saúde emocional:

 

Caminhada ao ar livre:

Ciclismo recreativo:

Yoga:

Pilates:

Dança:

 

Como montar uma rotina de exercícios físicos para longevidade e mente saudável?

Organizar uma rotina de exercícios físicos para longevidade e bem-estar mental não exige necessariamente equipamentos caros ou academias. Afinal, um planejamento básico, que se adapte à realidade de cada pessoa, já pode ser suficiente para iniciar. No entanto, antes de qualquer mudança na rotina, é indicado buscar avaliação profissional de saúde, especialmente em casos de doenças preexistentes.

 

Uma forma simples de estruturar essa rotina é dividir as atividades em três grupos: exercícios aeróbicos, de força e de mobilidade. Assim, essa combinação tende a favorecer tanto o sistema cardiovascular quanto a musculatura e as articulações. A seguir, um exemplo de organização semanal que pode ser ajustado conforme a necessidade:

 

Exercícios aeróbicos (3 a 5 vezes por semana):

Caminhada de 30 a 40 minutos em ritmo moderado;

Bicicleta estática ou ao ar livre;

Natação recreativa ou aulas de hidroginástica.

Treino de força (2 a 3 vezes por semana):

Agachamentos com o peso do corpo apoiando em cadeira, se necessário;

Flexões de braço na parede ou em superfície elevada;

Exercícios com elásticos de resistência para braços e costas.

Mobilidade e relaxamento (diário ou em dias alternados):

Alongamento leve de pescoço, ombros, coluna e pernas;

Sessões curtas de yoga focadas em flexibilidade e respiração;

Exercícios de respiração profunda por alguns minutos após a prática.

 

Como manter a regularidade nos exercícios físicos ao longo dos anos?

Para que os exercícios físicos realmente contribuam para longevidade e equilíbrio emocional, a manutenção do hábito costuma ser determinante. A adesão tende a ser maior quando as pessoas escolhem atividades agradáveis, compatíveis com suas preferências e com o tempo disponível na rotina. Ademais, a prática em grupo, com amigos, familiares ou turmas organizadas, também favorece o compromisso.

 

Registrar metas realistas, como caminhar um determinado número de minutos por dia ou realizar sessões de alongamento em horários fixos, pode ajudar na organização. Alternar modalidades ao longo da semana costuma evitar monotonia e reduzir o risco de sobrecarga de determinadas articulações. A observação de sinais do corpo, como dores intensas ou cansaço excessivo, é fundamental para ajustar o ritmo e, quando necessário, procurar orientação profissional.

 

Com escolhas adequadas e acompanhamento correto, os exercícios físicos se tornam uma ferramenta importante para prolongar a autonomia, preservar a funcionalidade do corpo e apoiar a saúde mental. Ao longo dos anos, pequenas ações consistentes tendem a somar resultados e contribuir para uma vida mais longa e equilibrada.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/movimente-se-para-viver-mais-atividades-fisicas-que-aumentam-sua-longevidade,a36026a3589e4cf6ac24cb39b7a373dd71jwabnv.html?utm_source=clipboard - Por: Valdomiro Neto* *com uso de Inteligência Artificial / Giro 10 - depositphotos.com / Ivanko1980

Envelhecer com saúde: hábitos que desaceleram o tempo

Envelhecer é inevitável, mas como você envelhece depende dos seus hábitos. Veja os pilares do envelhecimento saudável, segundo especialista.

 

O processo de envelhecer faz parte da vida. O que muda é como esse envelhecimento acontece.

 

Alimentação equilibrada, sono de qualidade, exercícios regulares, controle do estresse e um ambiente emocional saudável são pilares que desaceleram o desgaste físico e emocional.

 

Como resume o nutrólogo e geriatra Dr. Adriano Faustino:

 

"Você não pode mudar seus genes, mas pode mudar seus hábitos.

Alimentação equilibrada, sono de qualidade, exercícios regulares e uma mente saudável são os pilares que desaceleram o envelhecimento celular".

Estilo de vida: o verdadeiro segredo para envelhecer bem

Mais do que genética, é o estilo de vida que determina como vamos envelhecer.

 

Segundo o Dr. Adriano Faustino, o envelhecimento saudável depende de escolhas diárias que:

 

preservam o metabolismo.

reduzem a inflamação.

mantêm a vitalidade das células.

Ele define isso como ver o estilo de vida como terapia:

Alimentação inteligente.

Sono reparador.

Atividade física regular.

Equilíbrio emocional.

Propósito de vida.

Isso não impede o envelhecimento, mas desacelera seu impacto sobre o corpo e a mente.

"Você não pode mudar sua genética, mas pode mudar a forma como ela se expressa.

Seus hábitos determinam se os genes da longevidade serão ativados ou silenciados", explica o médico.

 

Alimentação: muito além de contar calorias

Na geriatria funcional, envelhecer bem não é só "comer menos". É nutrir melhor.

 

O foco não é apenas o "combustível energético", e sim a densidade nutricional dos alimentos.

 

Micronutrientes como:

 

vitaminas.

minerais.

fitoquímicos.

 

são cofatores essenciais para:

 

produzir energia.

equilibrar hormônios.

manter a memória e a cognição.

fortalecer a imunidade.

 

Quando eles faltam por muito tempo, aumentam:

 

inflamação crônica.

disfunções das mitocôndrias (as "usinas" das células).

perda de massa muscular.

 

Princípios básicos de alimentação para envelhecer melhor

Priorize alimentos naturais e integrais: frutas, verduras, legumes, proteínas magras e gorduras boas (como ômega-3, azeite e abacate).

 

Reduza ultraprocessados, açúcar em excesso e gorduras hidrogenadas.

Mantenha boa hidratação, essencial para detoxificação e regeneração celular.

Sempre que possível, avalie com seu médico níveis de micronutrientes como vitamina D, B12, magnésio, zinco e selênio, importantes no envelhecimento saudável.

"Não se trata apenas de comer menos, mas de nutrir melhor.

A longevidade está nos detalhes microscópicos: os micronutrientes que sustentam cada célula", reforça Dr. Adriano Faustino.

 

Movimento: o estímulo vital que não pode parar

Para envelhecer com autonomia, o corpo precisa se mover. E com regularidade.

 

Treinos esporádicos não geram o mesmo efeito que uma rotina constante, equilibrando:

 

força.

mobilidade.

resistência cardiovascular.

 

Benefícios dos principais tipos de exercício:

 

Musculação: preserva a massa magra e previne sarcopenia (perda de músculo típica do envelhecimento).

Caminhada e exercícios aeróbicos: melhoram a circulação, a oxigenação e a função das mitocôndrias.

Alongamentos e exercícios de equilíbrio: reduzem risco de quedas e melhoram coordenação motora.

"Movimento é medicina. O corpo envelhece mais rápido quando para de se mover", explica o especialista.

 

Sono: o horário nobre da regeneração

Não dá para falar em envelhecer bem sem falar de sono.

 

O sono profundo é o momento em que o corpo:

 

libera hormônio do crescimento.

repara tecidos.

reorganiza neurotransmissores.

consolida memória.

Sem isso, nenhum protocolo de saúde fica completo.

 

Dicas básicas:

 

Tente manter horários fixos para dormir e acordar.

Evite luzes fortes e telas (celular, TV, computador) antes de dormir.

Crie um ambiente escuro, silencioso e confortável no quarto.

Dormir bem não é luxo; é estratégia para envelhecer com menos desgaste.

 

Estresse: o acelerador oculto do envelhecimento

O excesso de estresse mantém o corpo em alerta constante.

 

Isso gera hipercortisolismo (cortisol alto), inflamação sistêmica e acelera o envelhecimento celular.

 

Estratégias simples ajudam a reduzir esse impacto:

 

Respiração consciente.

Oração ou espiritualidade, se fizer sentido para você.

Meditação.

Momentos de lazer.

Convívio social equilibrado.

Tudo isso fortalece a resiliência emocional e protege o corpo por dentro.

 

Ambiente e propósito: os nutrientes invisíveis

Não é só comida que alimenta quem quer envelhecer bem. Relacionamentos saudáveis, vínculos afetivos e um ambiente emocional positivo funcionam como nutrientes invisíveis da longevidade.

 

Já o isolamento e ambientes tóxicos estão ligados a:

 

maior risco de depressão.

declínio cognitivo.

pior qualidade de vida em idosos.

 

"Corpo, mente e ambiente formam um triângulo inseparável. Cuidar do que se sente e de quem se cerca é tão importante quanto o que se come", diz Dr. Faustino.

 

Resumo dos pilares para envelhecer com saúde

Pilar: Alimentação rica em micronutrientes.

Impacto: modula inflamação, melhora metabolismo, protege o DNA.

 

Pilar: Sono reparador.

Impacto: equilibra hormônios, restaura energia celular.

 

Pilar: Exercício regular.

Impacto: mantém massa magra, força e cognição.

 

Pilar: Gestão do estresse.

Impacto: reduz cortisol, previne inflamação sistêmica.

 

Pilar: Ambiente e mentalidade positiva.

Impacto: fortalece imunidade e saúde emocional.

 

"Envelhecer com saúde não é desafiar o tempo, mas respeitá-lo com sabedoria", resume o médico.

 

Cuidar de como você vive hoje é, em grande parte, decidir como vai envelhecer amanhã. E, segundo o Dr. Adriano Faustino, isso passa muito menos pela genética e muito mais pelos hábitos que você escolhe repetir todos os dias.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/degusta/alimentacao-com-saude/envelhecer-com-saude-habitos-que-desaceleram-o-tempo,3bc1745d14d1002fbffc08c72ea05d570v9h2i0e.html?utm_source=clipboard - Foto: Reprodução/Shutterstock

Longevidade: o que é, como alcançar (e 10 dicas para viver mais e melhor)

Longevidade é a capacidade de viver mais tempo com saúde, autonomia e bem-estar. Alguns fatores interferem diretamente na longevidade, como alimentação saudável e equilibrada, prática de atividade física regular, dormir bem e manter relações sociais saudáveis.

 

Além disso, realizar atividades que estimulem a função cognitiva, como jogos de raciocínio e estratégia, ou simplesmente assistir a um filme e relatar para outra pessoa, e fazer exames regularmente, também são estratégias que contribuem positivamente para uma vida mais saudável a curto, médio e longo prazo.

 

Assim, ao manter bons hábitos de vida, é possível garantir uma maior qualidade de vida, de forma que o envelhecimento acontece de forma mais ativa e saudável e com menor risco de doenças crônicas.

 

O que fazer para viver mais e melhor

Algumas dicas do que fazer para alcançar a longevidade são:

 

1. Ter uma alimentação equilibrada

A alimentação saudável e equilibrada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais e legumes, fornece todos os nutrientes importantes para o bom funcionamento do corpo, contribuindo para a longevidade.

Além disso, a alimentação equilibrada é capaz de promover a formação e a manutenção das células envolvidas da imunidade, contribuindo para o equilíbrio do sistema imunológico e, consequentemente, diminuindo o risco de infecções.

É também importante beber pelo menos 2 litros de água por dia e evitar os alimentos ultraprocessados, como molhos prontos, macarrão instantâneo, refrigerante, biscoitos e embutidos, já que são ricos em açúcar e gorduras saturadas e trans, que aumentam o risco de doenças crônicas. Saiba mais sobre os alimentos ultraprocessados.

 

2. Praticar atividade física regularmente

A prática regular de atividade física é fundamental para a longevidade, já que os exercícios ajudam a preservar os músculos, ossos e saúde metabólica, além de também contribuir para a circulação sanguínea e o bom funcionamento do sistema imunológico, e estimular a liberação de substâncias associadas com a sensação de prazer e bem-estar, como a dopamina, serotonina e endorfina..

Dessa forma, é interessante realizar algum exercício físico pelo menos 3 vezes por semana, podendo na rotina de atividades incluir exercícios aeróbicos, de força e/ ou de mobilidade.

 

3. Manter um peso corporal saudável

O controle do peso corporal evita sobrecarga no sistema cardiovascular, no metabolismo e nas articulações, o que favorece uma vida mais longa com melhor qualidade.

Além disso, manter o peso dentro do adequado para a idade e altura ajuda a melhorar a qualidade do sono, a garantir mais energia para realizar as atividades do dia a dia e a diminuir a inflamação do corpo, contribuindo positivamente para o envelhecimento saudável e a longevidade.

 

4. Dormir bem

Ter uma boa noite de sono interfere diretamente na qualidade de vida, já que o sono suficiente e com qualidade pode contribuir para a regeneração do corpo, renovação celular, equilíbrio hormonal e função cognitiva.

É durante o sono que acontece a regulação do cortisol e da adrenalina, que são substâncias produzidas pelo corpo responsáveis pelo estresse e alerta. Assim, manter uma boa noite de sono ajuda a diminuir os níveis dessas substâncias no sangue, promovendo o relaxamento e melhorando a qualidade de vida.

 

5. Ter momentos de descanso

É importante que mesmo nas rotinas mais exigentes exista um momento de pausa e de descanso, para que a mente e o corpo relaxem e os níveis dos hormônios associados ao estresse possam diminuir.

Além disso, ao adotar momentos de descanso e relaxamento ao longo do dia, ao retornar à atividade, é possível que exista maior disposição e concentração, o que pode aumentar a produtividade, por exemplo, sem que haja sobrecarga.

 

6. Não fumar e evitar consumo excessivo de álcool

O hábito de fumar e/ ou de consumir bebidas alcoólicas em excesso podem acelerar o processo de envelhecimento, já que aumenta a quantidade de substâncias nocivas ao organismo circulantes e a inflamação, o que pode aumentar o risco de doenças e impactar diretamente na longevidade.

Dessa forma, é interessante evitar o tabagismo e o consumo de bebidas alcoólicas para garantir maior qualidade de vida.

 

7. Evitar o estresse

A médio e longo prazo, o estresse pode aumentar o risco de doenças, como AVC, infarto, pressão alta e depressão, por exemplo, já que interfere diretamente no bom funcionamento do organismo e provoca um desbalanço hormonal.

Assim, é importante adotar algumas estratégias que podem ajudar a relaxar e combater o estresse, como praticar meditação, yoga, caminhada, adotar técnicas de respiração, fazer uso de calmantes naturais, como passiflora e valeriana, além de realizar sessões de psicoterapia. Dessa forma, é possível ter uma vida mais longa e mais saudável.

 

8. Manter relações sociais

Manter relações saudáveis com familiares e amigos é fundamental para a qualidade de vida, já que promovem a sensação de bem-estar, impactando diretamente na longevidade. Além de manter as relações, é também interessante ter tempo de qualidade e praticar atividades prazerosas com essas pessoas, já que ajuda a manter a saúde do corpo e da mente.

 

9. Estimular o cérebro

Praticar atividades que estimulam a cognição ajudam a diminuir o risco e o impacto de doenças neurodegenerativas que podem surgir com o envelhecimento, como é o caso do Alzheimer, por exemplo, além de contribuir para a memória recente e a longo prazo, capacidade de aprendizado, raciocínio e pensamento.

Assim, é interessante ler um livro ou assistir a um filme e depois contar para outra pessoa, fazer palavras cruzadas, jogar xadrez ou dominó, por exemplo.

 

10. Fazer exames de saúde regularmente

Realizar exames de sangue regularmente ajudam a verificar como está o funcionamento do corpo e verificar se há alguma alteração que mereça atenção. Dessa forma, o médico pode iniciar precocemente o tratamento de fatores de risco relacionados a doenças que costumam aparecer à medida que a pessoa envelhece, como pressão e colesterol altos.

 

Assim, é possível manter a funcionalidade e a autonomia com o avançar da idade, promovendo a longevidade.

 

Fonte: https://www.tuasaude.com/longevidade/ - Revisão médica: Lasse Koivisto - Criado por: Marcela Lemos Biomédica

Longevidade: segredos para envelhecer com saúde e viver mais

Especialista explica quais hábitos adotar para viver mais e melhor

 

A expectativa de vida cresceu ao longo do tempo. No Brasil, segundo o Censo Demográfico de 2022, esse indicador chegou a 79,7 anos para mulheres, e 73,1 anos para homens. A longevidade não possui uma fórmula, mas a prática de alguns hábitos pode contribuir para um envelhecimento mais saudável.

 

De acordo com o nutrólogo, especialista em emagrecimento, desempenho físico e distúrbios hormonais, do Instituto SoulMais, Dr. Neto Borghi, um estilo de vida balanceado impacta diretamente no bem-estar.

 

A partir de uma alimentação saudável, da regularidade dos exercícios físicos e dos cuidados com a saúde mental é possível melhorar a disposição, prevenir doenças e aumentar a expectativa de vida. 

 

O profissional também esclarece que uma rotina de bons hábitos é fundamental para a homeostase do corpo, e influencia em funcionalidades do organismo. "Uma rotina equilibrada também contribui para a manutenção do peso ideal e para o controle de fatores de risco, como colesterol e pressão arterial".

 

Confira abaixo algumas dicas de hábitos que auxiliam na qualidade de vida e na longevidade para incluir no dia a dia.

 

10 hábitos para a longevidade:

1. Adote uma alimentação rica em vegetais, frutas e grãos integrais.

 

2. Pratique exercícios físicos regularmente, combinando atividades aeróbicas e de força.

 

3. Mantenha uma rotina de sono adequada, com horas suficientes de descanso.

 

4. Controle o estresse com práticas como meditação, ioga ou respiração consciente.

 

5. Beba água regularmente, auxiliando na manutenção da hidratação corporal.

 

6. Evite o consumo excessivo de álcool e o uso de tabaco.

 

7. Faça consultas médicas periódicas e mantenha os exames em dia.

 

8. Mantenha conexões sociais e familiares fortes, cultivando relacionamentos saudáveis.

 

9. Exponha-se ao sol de forma moderada para garantir bons níveis de vitamina D.

 

10. Mantenha-se mentalmente ativo, aprendendo coisas novas e praticando hobbies.

 

Apesar da longevidade ser cada vez mais maior e mais presente para a população, é necessário buscar uma vida equilibrada para que se obter saúde e bem-estar em todas as fases da vida.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/longevidade-segredos-para-envelhecer-com-saude-e-viver-mais,c461c075c18bb9e4ade5dd07e988376b6af17clt.html?utm_source=clipboard - Foto: Shutterstock