A água é fundamental para o bom funcionamento de nosso corpo, porque dissolve as substâncias ingeridas nas refeições e facilita a absorção pelo organismo.
Azeite de oliva é rico em ácidos graxos monoinsaturados, que são componentes da membrana das células nervosas. Fornece também antioxidantes, os polifenóis e a vitamina E, que tem efeito neuroprotetor - ou seja, ajuda a proteger os nervos.
Peixes, carnes e leite possuem aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o corpo não consegue sintetizar. Com esse material, o corpo consegue fazer a manutenção de nossos órgãos e tecidos. A carne também é fonte de ferro, nutriente fundamental para manter níveis normais de hemoglobina no sangue (e é a hemoglobina que permite o transporte de oxigênio no sistema circulatório).
Cereais integrais são ricos em vitaminas do complexo B, em ácido fólico e em vitamina B6. São importantes para a memória - ou seja, ajudam a evitar aquele ''branco'' .
Chocolate amargo pode ser um bom estímulo na hora de se concentrar para um longo estudo.
Frutas cítricas são fontes de vitamina C. Por isso, auxiliam o organismo a reagir bem a infecções e ao estresse, além de ter papel importante na utilização eficiente de ferro.
Frutas vermelhas têm flavonóides, com propriedades antioxidantes - isto é, protegem as células de efeitos negativos dos radicais livres.
Massas são boas fontes de energia para aulas longas ou provas. Elas ajudam a resistir ao cansaço durante essas atividades.
Nozes e castanhas são fontes de ômegas, importantes para o sistema imunológico - ou seja, ajudam o estudante a não contrair doenças facilmente (como ficar constantemente resfriado).
Ovos são boa fonte de proteína e de colina, um composto químico presente nas membranas celulares. Também contêm ácido fólico, ferro, zinco entre outros nutrientes.
Vegetais folhosos escuros são boa fonte de ferro, cálcio e fibras.
Leite e derivados são fonte de cálcio, vitamina A, B1, B2, D e fósforo.
Cardápio do estudante deve incluir massa e até chocolate
Às vésperas da Páscoa, fica difícil não pensar em chocolate, ainda mais durante uma longa tarde de estudos. Mas, segundo a nutricionista Vanderlí Marchiori, beliscar essa iguaria não é nenhum pecado e pode até ser um estímulo para permanecer com foco nos livros. "Peixes magros, linhaça, frutas amarelas e cítricas, muita água e chocolate amargo são alimentos que ajudam a manter a concentração", diz ela, que também é secretária-geral da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva.
É claro que o consumo de chocolate deve ser moderado e compor apenas uma pequena parte de uma dieta equilibrada: "Evitar o consumo de balas, refrigerantes, frituras, guloseimas, doces em excesso e alimentos muitos condimentados faz parte de hábitos saudáveis", pondera Patricia Prado Dias Peres, nutricionista do Cepeusp (Centro de Práticas Esportivas da Universidade de São Paulo).
No entanto, ela enfatiza que alimentos com carboidrato são fundamentais para qualquer aluno – por isso, dietas que cortam esse nutriente podem resultar em queda de desempenho acadêmico. “O carboidrato, que está presente em pães integrais, em cereais, é importantíssimo na alimentação, já que é fonte de energia para o cérebro e para as hemácias”, afirma. As massas também são fonte de carboidrato e, quando ingeridas com moderação, podem ser uma fonte de energia.
Mas, como consumir carboidrato de forma adequada? A maneira é fracionar as porções ao longo do dia, nas principais refeições e lanches, diz Patricia. “O carboidrato é fundamental para a concentração, para a disposição e para a energia do aluno. Fontes desse nutriente ajudam nas aulas mais longas e no desempenho das provas.”
Antes da prova
Na opinião de Vanderlí, a dieta do estudante deve ter menos gorduras e mais verduras e frutas do que a de uma pessoa qualquer. E, antes das provas, a ingestão dos alimentos corretos pode fazer toda a diferença: “Comida pesada antes dos exames, como uma feijoada, faz com que a circulação passe a ser preferencial na região digestória. Com isso, o fluxo cerebral acaba diminuindo, e há mais cansaço físico e mental. E muito sono”, alerta.
Se o estudante não deve comer muito antes das provas e aulas, é importante, por outro lado, se alimentar com regularidade. “Ele nunca deve ficar mais de três ou quatro horas sem comer porque o jejum prolongado provoca gasto de massa muscular e posterior estoque de energia”, afirma a nutricionista do Cepeusp.
Alimentação balanceada
Patricia explica que a alimentação balanceada é essencial para que o corpo receba todos os nutrientes para a saúde e o bem estar. Uma forma de checar se o cardápio está balanceado é compará-lo com a “Pirâmide Alimentar”. “Ela é o guia para a ingestão de todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do corpo e é aprovada pela Organização Mundial da Saúde”, diz.
No Brasil, a professora Sonia Tucunduva Philippi, da Faculdade de Saúde Pública da USP (Universidade de São Paulo), junto de seus colaboradores, adaptou as orientações da OMS ao hábito dos brasileiros. A base da pirâmide é composta pelos carboidratos complexos, que são fonte de energia, como pães, cereais, tubérculos e raízes. “Devemos consumir 60% de alimentos deste grupo”, explica Patricia.
Logo acima, estão as hortaliças e frutas, que fornecem vitaminas, sais minerais e fibras. Em seguida, há o grupo das proteínas (carnes, leite, ovos e leguminosas). Esses são os alimentos construtores e devem representar de 10 a 15% da dieta.
No topo da pirâmide ficam os doces, açúcares e gorduras, que também são fontes de energia, mas que devem estar limitados a uma ou duas porções por dia.
“A pirâmide funciona bem, no geral, mas é claro, temos que levar em consideração que cada indivíduo tem características diferentes, como: sexo, idade, metabolismo, prática de atividades físicas, situações fisiológicas. Assim, algumas pessoas terão necessidades específicas”, orienta Patricia.
Exercício físico
A prática de algum tipo de esporte pode ter impacto favorável no rendimento acadêmico, quando associada a uma dieta equilibrada. As duas nutricionistas alertam que a atividade física é um dos fatores que colaboram para diminuir a ansiedade, porque produz a chamada serotonina, uma molécula que ajuda na comunicação dos neurônios e pode auxiliar na regulação do sono e do apetite. “Sem dúvida a atividade física melhora a concentração, ajuda na resistência, além de distrair”, opina Vanderlí.
Quando procurar um nutricionista
Se a família notar que o aluno está se alimentando mal ou se o estudante apresentar sintomas decorrentes da falta de nutrientes, pode ser a hora de procurar um profissional especializado. O nutricionista vai trabalhar a reeducação alimentar e orientar o estudante a modificar seus hábitos diários.
Fonte: UOL Vestibular – por Simone Harnik
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