É melhor cozinhar com azeite, manteiga ou margarina? Como escolher o melhor para você

Escolher o óleo de cozinha mais adequado pode ser uma tarefa difícil. Aqui estão algumas dicas para escolher a melhor opção para frituras, saladas e pratos em geral.

 

As prateleiras dos supermercados estão repletas de diversos tipos de óleo de cozinha. Eles variam das garrafas mais baratas de óleo de soja, canola e girassol até os mais caros, de oliva, abacate e coco, que afirmam trazer benefícios à saúde.

 

Os óleos e gorduras fazem parte de um debate nutricional há anos. Para tentar entender sua importância, é preciso observar os diferentes tipos de gordura que cada um deles contém.

 

Nem todas as gorduras se comportam da mesma forma no corpo. Algumas aumentam o colesterol e outras ajudam a reduzi-lo.

 

O colesterol é uma substância graxa natural produzida no fígado. Ele também pode ser encontrado em alguns dos alimentos que ingerimos.

 

Níveis muito altos de colesterol podem gerar acúmulo de gordura depositada nas paredes internas dos vasos sanguíneos, causando seu estreitamento ou bloqueio.

 

Com tantas mensagens conflitantes, saber qual produto devemos escolher, muitas vezes, pode parecer assustador.

 

A professora de Nutrição e Saúde Populacional Nita Forouhi, da Universidade de Cambridge, no Reino Unido, conta ao programa de rádio Sliced Bread, da BBC, que nenhum óleo isoladamente detém a solução mágica para a boa saúde. Ela comenta três mitos comuns sobre os óleos de cozinha.

 

1. Não elimine os óleos mais baratos

Os tipos de óleo mais baratos, como o de canola e de girassol, costumam ter má fama. Há quem afirme que eles são ultraprocessados e podem causar inflamações, com consequentes prejuízos à saúde cardiovascular.

Mas não há evidências que confirmem esta afirmação.

Na verdade, estes óleos contêm baixo teor (5-10%) de gorduras saturadas prejudiciais à saúde e alto teor de gorduras mono e póli-insaturadas mais saudáveis. E as gorduras póli-insaturadas (incluindo ômega-3 e ômega-6) são essenciais para a saúde do cérebro e do coração.

Forouhi destaca que estes óleos são "absolutamente bons para nós. Não é uma mera opinião, existem muitas pesquisas a respeito."

A professora explica que é possível reduzir o risco de doenças "quando gorduras saturadas [que podem aumentar o colesterol ruim], como manteiga, banha ou ghee, são substituídas por esses óleos".

Óleo de canola ou girassol costuma ser mais barato, representando uma opção econômica para frituras em casa.

 

2. Margarina pode ajudar a reduzir o colesterol ruim

A margarina possui má reputação há anos.

Muitos de nós acreditamos que deveríamos evitá-la porque ela costumava conter gorduras trans prejudiciais, fortemente relacionadas a doenças cardiovasculares.

Mas as margarinas atuais "contêm teor de gorduras trans próximo de zero", segundo Forouhi. "Por isso, de fato, ela pode fazer parte de uma alimentação saudável e reduzir o colesterol ruim."

A manteiga também não deve ser totalmente eliminada do cardápio. "Se você adora manteiga na sua torrada, por exemplo, certamente pode comê-la", orienta Forouhi.

Você pode usar manteiga e margarina para cozinhar, mas a professora recomenda substituí-las, às vezes, por óleo, que contém menos gordura saturada.

As orientações de saúde britânicas aconselham a manter a ingestão de gordura saturada abaixo de 10% das calorias. E é mais fácil atingir este nível usando óleo para cozinhar, em vez de manteiga.

 

3. Não use azeite de oliva para fritura de imersão

Diferentes tipos de óleo apresentam comportamento diferente quando aquecidos, o que faz com que alguns deles sejam inadequados para uso em frituras.

O azeite de oliva extravirgem, por exemplo, contém antioxidantes e compostos benéficos, mas seu baixo ponto de fumaça faz com que ele seja mais adequado para uso em saladas ou para regar pratos prontos, não para fritura de imersão.

O ponto de fumaça é a temperatura em que as gorduras do óleo começam a se decompor, liberando compostos indesejáveis que podem fazer com que o sabor do óleo fique amargo, queimado ou desagradável.

O dono de restaurante Tim Hayward conta que usa azeite de oliva comum para frituras rasas. Mas, para fritura de imersão, como batatas fritas ou peixe empanado, é melhor usar óleo de canola ou girassol, que suportam altas temperaturas sem se decomporem.

Estudos também demonstraram que os óleos aquecidos acima do seu ponto de fumaça liberam subprodutos químicos tóxicos.

Mas Forouhi afirma que este tipo de cozimento não é muito comum em casa e que estudos de saúde a longo prazo ainda demonstram que os óleos vegetais "sem exceção estão relacionados a melhores resultados para doenças crônicas".

 

Quais óleos devo usar?

Se você estiver procurando uma estratégia simples de cozinha, aqui estão algumas indicações:

 

Para a cozinha do dia a dia: óleo de girassol ou canola é barato, saudável e versátil. Você também pode usar azeite de oliva comum.

Para saladas e acabamento de pratos: azeite de oliva extravirgem agrega sabor e benefícios à saúde

Para fritura de imersão: adote um óleo com alto ponto de fumaça, como óleo de canola ou girassol.

Para variar o sabor: use óleo de gergelim, abacate ou coco para pratos frios, se você gostar do sabor.

 

De forma geral, Nita Forouhi afirma que é melhor observar a dieta como um todo, sem se obcecar com qual óleo deve ser usado.

 

"Eu recomendaria considerar o sabor e o custo, experimentando diferentes tipos de óleo que tragam benefícios à saúde", conclui a professora.

 

https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/e-melhor-cozinhar-com-azeite-manteiga-ou-margarina-como-escolher-o-melhor-para-voce,16010f082b5404f0ce997576b8191c31mn11uvu6.html?utm_source=clipboard - Por: Yasmin Rufo - BBC News - Foto: Getty Images / BBC News Brasil

A manteiga é uma gordura saudável?

Recentemente, depois de muito tempo ocupando o lado dos vilões da saúde por ser fonte de gorduras saturadas, a manteiga tem ganhado mais atenção como uma aliada da boa alimentação. Mas isso é realmente verdade?

Em seu podcast, publicado na revista “Scientific American”, a nutricionista Monica Reinagel, esclarece essa dúvida. Como de costume com alimentos tido como vilões, a resposta não é tão “8 ou 80” e o segredo é cuidar com os excessos.

“É verdade que a manteiga contém gordura saturada. Também é verdade que a reputação da gordura saturada como uma entupidora de artérias tem se recuperado um pouco nos últimos anos”, pondera a cientista. “Dietas que são ricas em gordura saturada podem aumentar seus níveis de colesterol. Mas as ligações entre gordura saturada, colesterol e doenças cardíacas são muito mais complexas do que pensávamos. Na verdade, ter um pouco de gordura saturada na sua dieta pode ser bom para o coração e outros órgãos”.

Nem tudo é gordura saturada

O principal ponto a ser destacado é que a manteiga é mais do que simplesmente gordura saturada. Reinagel explica que, surpreendentemente, um terço da gordura presente na manteiga é monoinsaturada – tipo de gordura saudável para o coração que podemos encontrar, por exemplo, no azeite de oliva e no abacate.

O mesmo, ou algo parecido com isso, vale para a maioria dos alimentos de origem animal, ainda que tenhamos a tendência de pensar em carne, ovos e lacticínios como coisas que contêm apenas ou têm majoritariamente gorduras insaturadas. “Mas não é esse o caso. Até metade da gordura na carne bovina é monoinsaturada. Dois terços da gordura no ovo é insaturada. Ironicamente, as únicas comidas que consigo lembrar que contêm basicamente só gorduras saturadas são derivadas de plantas: óleo de coco e óleo de dendê”, conta a nutricionista.

A manteiga também é uma fonte de nutrientes, como as vitaminas A, D e E (ainda que as duas últimas estejam mais presentes no azeite de oliva). Além disso, ela também tem alguns elementos que não são muito bem espalhados pela cadeia alimentar: ácido linoléico conjugado (CLA), triglicerídeos de cadeia média (MCTs), vitamina K2, colina e butirato.

O CLA é um ácido graxo que é encontrado principalmente na carne vermelha e na matéria gorda do leite. Os MCTs são encontrados em laticínios integrais e nos óleos de coco e de dendê. “Embora você veja muito sobre os benefícios para a saúde do CLA e MCTs on-line, a pesquisa [científica] para apoiar essas afirmações tem sido bastante decepcionante, até agora”, alerta Reinagel.

A vitamina K2 é importante para fortalecer os ossos fortes, mas existem fontes melhores do que a manteiga para quem precisa desse nutriente, como queijos macios e duros e, principalmente, o nattō, um alimento tradicional japonês feito de soja fermentada.

A colina é um nutriente essencial que tem muitas funções importantes no corpo, incluindo a síntese de neurotransmissores e a proteção dos neurônios. A especialista aponta que a nossa ingestão média deste nutriente é de aproximadamente metade do que é considerado adequado. Como a manteiga contém apenas quantidades pequenas de colina, ovos inteiros, carne, peixe e vegetais crucíferos são fontes muito melhores.

Por fim, o butirato é um ácido graxo de cadeia curta que tem efeitos anti-inflamatórios e anti-câncer, especialmente no intestino. Mas o butirato é produzido no nosso intestino, pelas bactérias intestinais. Por isso, uma maneira de obter mais butirato é comendo mais fibras, que promovem a saúde dessas bactérias.

Mas, afinal, ela é saudável?

A questão é mais complexa do que sim ou não. “Nenhum alimento pode realmente ser designado como saudável ou insalubre num vácuo. Depende de quanto você está comendo, do que está comendo e do que estaria comendo, se não estivesse comendo esse alimento”, pondera Reinagel. Ou seja, não precisa derreter manteiga dentro do seu café ou justificar um pedaço maior de torta só porque a massa é feita com manteiga, mas não há mal naquela porção pequena espalhada sobre uma espiga de milho ou em uma batata doce assada.

As diretrizes dietéticas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos sugerem devemos consumir cerca de três vezes mais gordura insaturada do que a saturada. Como esse é um conceito meio difícil de visualizar em termos práticos para quem é leigo, Monica Reinagel descreve um cardápio diário e com o consumo ideal de gorduras.

“Eu começo o dia com um pouco de aveia ‘de um dia para o outro’ feita com iogurte de leite integral e frutas. A maior parte da gordura do iogurte é saturada”, exemplifica, citando um método de preparar a aveia em camadas, revezando com iogurte, frutas e outros itens. “Para o almoço, eu como uma salada grande com um ovo cozido e metade de um abacate, temperada com azeite e aceto balsâmico. Tem um pouco mais de gordura saturada no ovo, mas há principalmente gordura monoinsaturada no abacate e no molho. Durante a tarde, consumo um punhado de amêndoas para fazer um lanche – elas contêm um pouco de gordura saturada, mas são principalmente insaturadas”.

“Para o jantar, eu grelho um pedaço de salmão, refogo um pouco de espinafre em azeite e alho e acrescento abóbora assada. A maior parte da gordura no salmão e no azeite é insaturada, mas ambos contêm pequenas quantidades de gordura saturada. Mais tarde, faço uma pipoca sem óleo no microondas e rego com manteiga”, continua. “No total, são cerca de 60 gramas de gordura insaturada, 20 gramas de gordura saturada e um monte de nutrição deliciosa”.

Basicamente qualquer alimento pode ser consumido de uma maneira que não é saudável, e a manteiga não é exceção. Mas vale lembrar que equilíbrio, e não fórmulas milagrosas e pragmáticas, é a chave para uma dieta saudável. [Scientific American]

Fonte: https://hypescience.com/manteiga-gordura-saudavel/ - Por Jéssica Maes