Escolher o óleo de cozinha mais adequado pode ser uma tarefa difícil. Aqui estão algumas dicas para escolher a melhor opção para frituras, saladas e pratos em geral.
As prateleiras dos supermercados estão repletas de
diversos tipos de óleo de cozinha. Eles variam das garrafas mais baratas de
óleo de soja, canola e girassol até os mais caros, de oliva, abacate e coco,
que afirmam trazer benefícios à saúde.
Os óleos e gorduras fazem parte de um debate
nutricional há anos. Para tentar entender sua importância, é preciso observar
os diferentes tipos de gordura que cada um deles contém.
Nem todas as gorduras se comportam da mesma forma no
corpo. Algumas aumentam o colesterol e outras ajudam a reduzi-lo.
O colesterol é uma substância graxa natural produzida
no fígado. Ele também pode ser encontrado em alguns dos alimentos que
ingerimos.
Níveis muito altos de colesterol podem gerar acúmulo
de gordura depositada nas paredes internas dos vasos sanguíneos, causando seu
estreitamento ou bloqueio.
Com tantas mensagens conflitantes, saber qual produto
devemos escolher, muitas vezes, pode parecer assustador.
A professora de Nutrição e Saúde Populacional Nita
Forouhi, da Universidade de Cambridge, no Reino Unido, conta ao programa de
rádio Sliced Bread, da BBC, que nenhum óleo isoladamente detém a solução mágica
para a boa saúde. Ela comenta três mitos comuns sobre os óleos de cozinha.
1. Não elimine os óleos mais baratos
Os tipos de óleo mais baratos, como o de canola e de
girassol, costumam ter má fama. Há quem afirme que eles são ultraprocessados e
podem causar inflamações, com consequentes prejuízos à saúde cardiovascular.
Mas não há evidências que confirmem esta afirmação.
Na verdade, estes óleos contêm baixo teor (5-10%) de gorduras saturadas prejudiciais à saúde e alto teor de gorduras mono e póli-insaturadas mais saudáveis. E as gorduras póli-insaturadas (incluindo ômega-3 e ômega-6) são essenciais para a saúde do cérebro e do coração.
Forouhi destaca que estes óleos são
"absolutamente bons para nós. Não é uma mera opinião, existem muitas
pesquisas a respeito."
A professora explica que é possível reduzir o risco de
doenças "quando gorduras saturadas [que podem aumentar o colesterol ruim],
como manteiga, banha ou ghee, são substituídas por esses óleos".
Óleo de canola ou girassol costuma ser mais barato,
representando uma opção econômica para frituras em casa.
2. Margarina pode ajudar a reduzir o colesterol ruim
A margarina possui má reputação há anos.
Muitos de nós acreditamos que deveríamos evitá-la
porque ela costumava conter gorduras trans prejudiciais, fortemente
relacionadas a doenças cardiovasculares.
Mas as margarinas atuais "contêm teor de gorduras
trans próximo de zero", segundo Forouhi. "Por isso, de fato, ela pode
fazer parte de uma alimentação saudável e reduzir o colesterol ruim."
A manteiga também não deve ser totalmente eliminada do
cardápio. "Se você adora manteiga na sua torrada, por exemplo, certamente
pode comê-la", orienta Forouhi.
Você pode usar manteiga e margarina para cozinhar, mas
a professora recomenda substituí-las, às vezes, por óleo, que contém menos
gordura saturada.
As orientações de saúde britânicas aconselham a manter
a ingestão de gordura saturada abaixo de 10% das calorias. E é mais fácil
atingir este nível usando óleo para cozinhar, em vez de manteiga.
3. Não use azeite de oliva para fritura de imersão
Diferentes tipos de óleo apresentam comportamento
diferente quando aquecidos, o que faz com que alguns deles sejam inadequados
para uso em frituras.
O azeite de oliva extravirgem, por exemplo, contém
antioxidantes e compostos benéficos, mas seu baixo ponto de fumaça faz com que
ele seja mais adequado para uso em saladas ou para regar pratos prontos, não
para fritura de imersão.
O ponto de fumaça é a temperatura em que as gorduras
do óleo começam a se decompor, liberando compostos indesejáveis que podem fazer
com que o sabor do óleo fique amargo, queimado ou desagradável.
O dono de restaurante Tim Hayward conta que usa azeite
de oliva comum para frituras rasas. Mas, para fritura de imersão, como batatas
fritas ou peixe empanado, é melhor usar óleo de canola ou girassol, que
suportam altas temperaturas sem se decomporem.
Estudos também demonstraram que os óleos aquecidos
acima do seu ponto de fumaça liberam subprodutos químicos tóxicos.
Mas Forouhi afirma que este tipo de cozimento não é
muito comum em casa e que estudos de saúde a longo prazo ainda demonstram que
os óleos vegetais "sem exceção estão relacionados a melhores resultados
para doenças crônicas".
Quais óleos devo usar?
Se você estiver procurando uma estratégia simples de
cozinha, aqui estão algumas indicações:
Para a cozinha do dia a dia: óleo de girassol ou canola
é barato, saudável e versátil. Você também pode usar azeite de oliva comum.
Para saladas e acabamento de pratos: azeite de oliva
extravirgem agrega sabor e benefícios à saúde
Para fritura de imersão: adote um óleo com alto ponto
de fumaça, como óleo de canola ou girassol.
Para variar o sabor: use óleo de gergelim, abacate ou
coco para pratos frios, se você gostar do sabor.
De forma geral, Nita Forouhi afirma que é melhor
observar a dieta como um todo, sem se obcecar com qual óleo deve ser usado.
"Eu recomendaria considerar o sabor e o custo,
experimentando diferentes tipos de óleo que tragam benefícios à saúde",
conclui a professora.
https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/e-melhor-cozinhar-com-azeite-manteiga-ou-margarina-como-escolher-o-melhor-para-voce,16010f082b5404f0ce997576b8191c31mn11uvu6.html?utm_source=clipboard
- Por: Yasmin Rufo - BBC News - Foto: Getty Images / BBC News Brasil
