Mito ou realidade: precisamos de 8 horas de sono por noite?

Quantas vezes você já ouviu que, para levar uma vida saudável, precisa de pelo menos oito horas de sono ininterrupto? A ideia parece sensata, mas carece de base científica. “A necessidade de sono varia conforme o indivíduo e pode estar entre 12 horas para algumas crianças e seis horas para adultos mais velhos”, aponta o professor de psicologia Leon Lack, da Universidade de Flinders (Austrália).

Em artigo recente publicado no site Medical Xpress, Lack destrinchou mitos envolvendo o sono (além daquele das 8 horas diárias “mínimas”). Para começar, diz, o sono normal não é um “longo e profundo vale de inconsciência”. “O período de sono é formado por ciclos de 90 minutos”, explica. “Acordar entre estes ciclos é normal e se torna mais comum conforme envelhecemos”.

A siesta

Se você sente sono no início da tarde, não pense que é porque comeu demais: faz parte do ritmo natural do nosso corpo. Por causa dos chamados ritmos circadianos, que controlam nosso relógio biológico, produção hormonal, temperatura corporal e funções digestivas ao longo do dia, é normal que nossa atenção diminua no período pós-almoço.

Antes da Primeira Revolução Industrial, quando o ritmo de trabalho passou a exigir que os operários passassem oito horas seguidas em atividade, a “siesta” (aquele cochilo no início da tarde) era um padrão de sono dominante, conta Lack. “Ainda é comum em comunidades rurais ao redor do mundo, não apenas em culturas do Mediterrâneo ou da América Latina”.

Sono bifásico

O sono bifásico, outra rotina, que pode soar meio estranha hoje em dia, também era comum antes da Primeira Revolução Industrial. “Esse padrão consiste em um sono inicial de aproximadamente 4h30 (três ciclos de sono de 90 minutos cada) seguido por duas horas acordado e um segundo período de sono de 3h (outros dois ciclos)”, explica.

Durante o inverno, habitantes da Europa Setentrional (ao norte do continente) passariam 9 ou 10 horas na cama, seguidas por 2 ou 3 horas de vigília, que poderiam ser contínuas ou divididas.

Sem medo de acordar

O mito do sono ininterrupto, tão forte nos dias de hoje, pode gerar preocupação entre pessoas que acordam no meio da noite e, assim, realmente causar insônia.

Na verdade, destaca Lack, “humanos podem dormir em diferentes horários e demonstrar pouca diferença em sua competência ao acordar”. Ele menciona pesquisas em que os participantes passaram por rotinas diversas: 20 minutos de sono a cada hora; 1 hora de sono a cada 3; ou 10 horas de sono a cada 28. Quando se acostumaram, os participantes não tiveram dificuldade em seguir essas estranhas rotinas.

“O sono de melhor qualidade é obtido na fase baixa de nosso ciclo circadiano – quando a temperatura do corpo e os índices metabólicos estão em seu nível mínimo”, aponta o autor. Para a maior parte das pessoas, isso ocorre tarde da noite – mas há casos e casos.

“Não há dúvida de que o mito das 8 horas de sono sólido é uma imposição cultural recente”. Portanto, se você acorda no meio da noite, nada de “perder o sono”. É normal![Medical Xpress]

Fonte: http://hypescience.com/mito-ou-realidade-precisamos-de-8-horas-de-sono-por-noite/ - Guilherme de Souza

XII Jogos Internos do Colégio Dom Bosco 2012

No período de 10 a 21 de setembro, o Colégio Dom Bosco realizará os Jogos Internos 2012, com a participação de 430 alunos do Ensino Fundamental e Médio.

Serão 22 turmas divididas em 5 categorias disputando as seguintes modalidades: basquete, futsal, handebol, natação, queimado, tênis de mesa, voleibol e xadrez. Os jogos serão coordenados pelo professor Benjamin Alves e realizados pela equipe de professores de educação física: Ana Paula, Antonio Márcio, Dulce Olga e José Costa.

A abertura dos jogos acontecerá nesta segunda-feira, 10 de setembro, a partir das 10 h com o desfile das equipes participantes, juramento do atleta, juramento do árbitro, acendimento da pira olímpica e declaração de abertura pela Diretora Irmã Marta Helena de Carvalho. Após a solenidade de abertura haverá um jogo comemorativo de futsal.

Para abrilhantar a abertura, a Filarmônica Nossa Senhora da Conceição estará se apresentando. Também haverá apresentações de dança com as alunas do colégio.

As competições serão realizadas no Ginásio de esportes “Dom Bosco” e na quadrinha. A natação será realizada na piscina do colégio.

“Os esportes são meios eficazes para promover a saúde, a disciplina e a honestidade.” Dom Bosco

Professor José Costa

Quer trabalhar melhor? Alimente-se bem e faça exercícios

Se você usa aplicativos de gerenciamento de tarefas ou “devora” livros e artigos sobre produtividade e, ainda assim, sente que seu trabalho não “rende”, talvez esteja na hora de mudar seu cardápio (e outros detalhes do seu dia-a-dia): uma pesquisa recente mostrou como certos hábitos podem ter um impacto altamente negativo em sua produtividade.

O estudo foi conduzido por pesquisadores da Universidade Brigham Young em conjunto com outras instituições americanas. Os cientistas se basearam em dados coletados de 19.803 funcionários de três empresas geograficamente dispersas e de grande porte.

“Nossa pesquisa confirmou que a perda de produtividade de funcionários é associada com hábitos pouco saudáveis, elevados riscos à saúde e presença de doenças crônicas”, destaca o médico James Pope.

Elementos antiprodutivos

Eis alguns vínculos encontrados durante o estudo: pessoas com uma dieta pouco saudável tinham 66% mais chances de experimentar perda de produtividade do que aquelas que consumiam regularmente grãos, frutas e vegetais; da mesma forma, funcionários que se exercitavam só de vez em quando tinham 50% mais chances de ter sua produtividade reduzida; já os fumantes tinham 28% mais chances de serem menos produtivos.

“Essas informações são significativas porque o número de empregados com excesso de gordura corporal, dietas pobres, diabetes e estilos de vida sedentários cresceu a níveis sem precedentes”, ressalta Pope.

Outros fatores encontrados foram a idade (a redução de produtividade era mais comum entre pessoas de 30 a 39 anos e menos comum a partir dos 60 anos), o gênero (era mais comum entre mulheres) e o estado civil (era mais comum entre separados, divorciados ou viúvos, em comparação com pessoas casadas).

No que diz respeito à rotina de trabalho, os pesquisadores encontraram diversos elementos prejudiciais, dentre eles falta de tempo para executar tarefas, falta de suporte tecnológico e elevado estresse financeiro.

“Líderes corporativos têm a habilidade de reduzir certos fatores que impactam de modo significativo a produtividade, implementando boas práticas no local de trabalho e programas focados no aumento do bem-estar”, aponta Jerry Noyce, CEO da Organização de Pesquisa para o Aprimoramento da Saúde.

No fim das contas, mesmo que você não possa contar com seu gerente para melhorar o ambiente de trabalho, pode ao menos mudar o cardápio e dar um “chega pra lá” no sedentarismo para se tornar mais produtivo.[Live Science]

Fonte: http://hypescience.com/quer-trabalhar-melhor-alimente-se-bem-e-faca-exercicios/ - por Guilherme de Souza

O que acontece com nosso cérebro quando nos exercitamos (e por que ficamos felizes)

Muitos de nós já sabemos o que acontece com o nosso corpo quando nos exercitamos. Construímos mais músculos ou mais estamina. Nós sentimos como atividades diárias como subir escadas se tornam mais fáceis se nos exercitamos regularmente. No âmbito cerebral e de humor, no entando, a conexão não é tão clara. Leo Widrich, co-fundador do app de compartilhamento de mídias sociais Buffer foi descobrir a conexão entre se sentir bem e se exercitar regularmente.

O que dispara a felicidade no nosso cérebro quando nos exercitamos?
“Sim, sim, eu sei tudo isso, é aquela coisa com as endorfinas, que te fazem se sentir bem e são por elas que devíamos nos exercitar sempre e tal, não é?” é o que eu posso me ouvir dizendo quando alguém toca nesse assunto. Eu sei algumas coisas aqui e ali, mas nunca tinha parado para saber a fundo a conexão entre exercício e como eles nos afetam. Esse lance de “endorfinas liberadas” é algo que eu jogo numa conversa para parecer mais sábio, sem realmente saber o que isso quer dizer.
Isto é o que realmente acontece:
Se você começa a se exercitar, seu cérebro reconhece esse momento como estresse. Enquanto a pressão do seu coração aumenta, o cérebro acha que ou você está brigando com o inimigo ou fugindo dele. Para proteger você e seu cérebro do estresse, você libera uma proteína chamada BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro). Esse BDNF possui um elemento protetor e também reparador para os neurônios da sua memória e age como um botão de reiniciar. É por isso que nós frequentemente nos sentimos tão bem, como se tudo estivesse claro, depois de nos exercitarmos.
Ao mesmo tempo, endorfinas, outro elemento químico para combater o estresse, são liberados em nosso cérebro. A proposta principal das endorfinas são as seguintes, diz o pesquisador MK McGovern:
“Essas endorfinas tendem a minimizar o desconforto do exercício, bloquando a sensação de dor, e são até associadas com uma sensação de euforia”.
Tem muita coisa acontecendo no nosso cérebro, e geralmente ele é muito mais ativo do que quando estamos apenas parados ou nos concentrando mentalmente:
Portanto, BDNF e endorfinas são as razões pelas quais fazer exercícios nos deixa tão bem. A parte mais ou menos assustadora é que eles tem um comportamento muito similar e viciante como a morfina, heroína ou nicotiva. A única diferença? Bem, pelo menos isso nos faz bem.

Não faça mais, mas foque em quando fazer
Agora é que a coisa fica interessante. Nós sabemos os fundamentos básicos de como se exercitar nos deixa mais felizes e o que acontece dentro de nossos neurônios. A parte mais importante a ser descoberta é, como podemos otimizar essas sensações para que elas ajam de forma prolongada?
Um estudo recente na Penn State foi a fundo no assunto e os resultados foram surpreendentes. Eles descobriram que para ser mais produtivo e contente em determinado dia de trabalho, não importa muito, se você malha regularmente, que você não tenha se exercitado naquel dia em particular:
“Aqueles que se exercitaram durante o mês anterior mas não no dia do teste se saíram geralmente melhor no teste de memória do que aqueles que estavam sedentários, mas não tiveram uma performance tão boa quanto os que tinham malhado naquela manhã”.
A autora Gretchen Reynolds, considerada bestseller pelo New York Times, escreveu um livro sobre o assunto chamado Os Primeiros 20 Minutos. Para alcançar o nível mais alto de satisfação e benefícios para a saúde, a dica está em não se tornar um atleta profissional. Pelo contrário, uma quantidade muito menor de exercícios é necessária para alcançar esses picos no nível de felicidade e produtividade no dia-a-dia:
“Os primeiros 20 minutos de movimentação, se alguém tem sido muito sedentário, oferecem a maior parte dos benefícios. Você prolonga seu tempo de vida, reduz riscos de doenças – todas essas coisas vem logo nos primeiros 20 minutos de atividade”.
Então você pode relaxar e não precisa ficar esperando pela próxima seção pesada de malhação. Tudo o que você deve fazer é garantir 20 minutos de foco no exercício para obter esse impulso de felicidade diária:
“Nos dias em que a pessoa se exercitou, o humor dela melhorou significativamente. E durou pelos dias que não se exercitou, também, com a diferença de seu senso de calma ter deteriorado com o tempo.” (University of Bristol)

Faça disso um hábito
Começar a se exercitar regularmente ou até diariamente é mais fácil falar do que fazer. Precisamos de muito foco para criar o hábito de se exercitar todos os dias. A parte mais importante para notar é que exercício é um hábito-chave. Isso quer dizer que se exercitar pode galgar o caminho não só para a felicidade, mas também para o crescimento em outras áreas de sua vida.
Em um post recente do meu colega Joel, ele escreveu sobre o poder do exercício diário em sua rotina. Coincidentemente, ele segue as regras acima com precisão e pratica esportes diariamente antes de fazer qualquer outra coisa. Ele escreve:
“Pelas 9h30 da manhã, já fiz uma hora de códigos para o aplicativo Buffer, já fui para a academia e respondi e-mails por 30 minutos Ainda são 9h30 e eu já realizei bastante, e me sinto muito bem”.
Conversei bastante com Joel sobre seu hábito de se exercitar, e aqui vão alguns fatores importantes para que você consiga se preparar para o sucesso e tornar sua rotina de esportes divertida:
• Coloque suas roupas de academia em cima do seu despertador ou telefone quando for para a cama: esta técnica soa fácil, mas é uma das mais poderosas. Se você arrumar tudo o que precisa para ir à academia antes de dormir, e colocar seu despertador sob elas, você vai se convencer mais fácil a usá-las.
• Acompanhe seus exercícios e anote-os na mesma hora quando terminá-los. Quando você quer se exercitar regularmente, a dica é manter um hábito. Um jeito de alcançar esse hábito é se “premiar”, e isso vai te lembrar das boas sensações que você teve ao terminar. Na nossa grande lista de aplicativos para web, temos uma seção inteira de aplicativos de esportes que podem te ajudar. Experimente o Fitocracy ou o RunKeeper para manter um acompanhamento de seus exercícios. Tente registrar claramente o processo. Anote seu desempenho antes mesmo de entrar na ducha ou assim que sair da academia.
• Pense em começar de leve e aí comece ainda mais leve: Aqui vai um segredinho. Quando eu comecei a praticar esportes, eu fiz durante cinco minutos por dia, três vezes por semana. Dá pra imaginar? Cinco minutos de exercício contado, três vezes por semana? Não é nada! Sim, e é porque a tarefa é tão fácil e qualquer pessoa consegue fazer isso que fica fácil tornar disso um hábito. Se você está começando, não faça mais do que 10 minutos diários.

O nível mais alto de felicidade acontece logo no começo
Por fim, exercitar-se aumenta as proteínas de BDNF no seu cérebro e funciona como um melhorador de humor. Os efeitos são similares à adicção por drogas, diz um estudo. Então, quando você começa a se exercitar, a sensação de euforia é altíssima:
“A liberação de endorfinas tem um efeito aditivo, e com o tempo é cada vez mais necessário se exercitar para alcançar aquele mesmo nível de euforia.” (McGovern)
Então, se você nunca fez esporte algum (ou pelo menos não tem feito por algum tempo), seus ganhos de felicidade serão altos se você começar agora.

Fonte: http://jezebel.uol.com.br/o-que-acontece-com-nosso-cerebro-quando-nos-exercitamos-e-por-que-ficamos-felizes/ - POR - LEO WIDRICH

Sedentarismo reduz expectativa de vida

Não é novidade que a atividade física faz bem para a saúde, mas você sabia que a falta dela pode reduzir a expectativa de vida em até 10 anos? Segundo especialistas, quem se exercita reduz em até 50% a chance de desenvolver doenças crônicas, como câncer, diabetes e problemas cardiovasculares.

As chances de desenvolver diabetes, por exemplo, podem ser diminuídas em até 90% com apenas cinco intervenções no estilo de vida: não fumar, ter um consumo moderado de álcool, comer cinco porções de frutas e vegetais, fazer pelo menos 150 minutos de exercícios físicos por semana (equivalente a meia hora por dia) e ter um peso adequado.

À prática de exercícios físicos deve ser somada uma boa alimentação e as consultas frequentes ao médico para acompanhamento da saúde.

Fonte: http://www.boasaude.com.br/blogboasaude/?p=3358&newsid=530&utm_source=boletim_BS_530&utm_medium=email&utm_campaign=Blog_p=3358 – por Natália Barbosa

Um simples exercício para melhorar sua memória

Segundo um novo estudo da Universidade de Edimburgo (Escócia), se você quiser se lembrar do que aprendeu, inclusive em longo prazo, não pode deixar de fazer intervalos/descansar.

A conclusão vem de uma pesquisa com um pequeno grupo de homens e mulheres idosos. Os cientistas contaram histórias a eles.

Em seguida, os participantes foram instruídos a relaxar, fazer uma pausa breve e fechar os olhos por 10 minutos em um quarto escuro. Mais tarde, tiveram que recontar a história, lembrando tantos detalhes quanto fosse possível.

O mesmo grupo também ouviu outras histórias, mas, dessa vez, ao invés de descansar, eles foram distraídos com uma nova tarefa, destacando as diferenças entre pares de imagens quase idênticas, antes de ter que recontá-las.

No geral, os participantes do estudo se lembraram de muitos mais detalhes das histórias que ouviram antes de descansarem.

Mais: esse impulso de memória impressionante persistiu até uma semana depois, quando os participantes ainda se lembravam de bastantes detalhes.

Pesquisas anteriores já haviam demonstrado que jovens e idosos têm melhor recordação de informação quando descansam alguns minutos entre aprendê-la e ter que repeti-la. O novo estudo acrescenta evidências de que os mesmos minutos de descanso podem ter um efeito até mesmo em longo prazo na consolidação da memória.

“Quando encontramos novas informações, estamos, provavelmente, em um estágio muito inicial de formação da memória”, explica a principal autora do estudo, Michaela Dewar. “Outros processos neurais têm que ocorrer após esta fase para sermos capazes de lembrar dessas informações em um ponto posterior no tempo”.

E esses processos neurais podem não ser planejados. Estudos com ratos mostram que, se eles têm um tempo livre depois de alguma tarefa, inconscientemente se lembram dela mentalmente. Os humanos parecem fazer a mesma coisa. Esta atividade do cérebro ocorre automaticamente, sem que as pessoas tenham que pensar sobre a tarefa que acabaram de fazer.

Aliás, muitas pesquisas defendem o papel crucial do sono na consolidação da memória. Descobertas da Academia Nacional de Ciências dos EUA mostram que o sono interrompido afeta a nossa capacidade de construir memórias.

Apesar desses mecanismos não serem ainda totalmente compreendidos, o sono parece importante para nossa memória “declarativa” (lembrar fatos) e, especialmente, para nossa memória “processual” (lembrar de como fazer as coisas, como aprender a andar de bicicleta).

Até por isso cientistas especulam que os bebês passam a maior parte das suas vidas dormindo: eles precisam desse tempo para consolidar novas memórias sobre como controlar seus corpos e outras tarefas básicas.

Então, está estudando para uma prova, ou decorando um discurso para uma importante reunião? Pare um pouco, feche os olhos, e volte à sua tarefa apenas mais tarde.[CNN]

Fonte: http://hypescience.com/um-simples-exercicio-para-melhorar-sua-memoria/ - Natasha Romanzoti em