Vitaminas são essenciais para nossa sobrevivência.
Elas ajudam em vários processos do nosso corpo e são essenciais para a saúde. E
o melhor de tudo é que encontramos vitaminas em diversos tipos de alimentos, de
modo que suplementos vitamínicos ou coisas do tipo não são necessários se você
tem uma alimentação balanceada e saudável.
Análises recentes de diversos estudos mostram que
vitaminas em forma de pílulas não precisam ser tomadas, a não ser que a pessoa
tenha algum tipo de distúrbio que impeça a absorção de determinado tipo de
vitamina ou algo que o valha.
Existem 13 vitaminas essenciais que, se não
estiverem presentes em nosso corpo nas doses certas, podem nos deixar doentes.
A maioria das pessoas ingere quantidades suficientes destas vitaminas na dieta,
fazendo com que um multivitamínico diário seja desnecessário. Mas isso nem
sempre é verdade e sabemos que a ingestão insuficiente de vitaminas pode levar
a doenças como câncer, osteoporose e doenças cardiovasculares.
Por outro lado, o exagero também pode ser
prejudicial. Tomar um multivitamínico com pelo menos 100% da quantidade diária
recomendada de cada vitamina pode ser perigoso. Muitas vitaminas lipossolúveis
podem causar um acúmulo tóxico de gordura corporal, e muitos antioxidantes como
as vitaminas A e E podem contribuir, paradoxalmente, para o desenvolvimento de
câncer – nosso corpo precisa de alguns radicais livres (moléculas que os
antioxidantes absorvem) para matar bactérias e potenciais células cancerígenas.
O National Institutes of Health, centro de pesquisas
médicas dos EUA, observa que “alguns ingredientes encontrados em suplementos
dietéticos são adicionados a um número crescente de alimentos, incluindo
cereais matinais e bebidas. Como resultado, você pode estar recebendo mais
desses ingredientes do que pensa, e mais pode não ser melhor”. Vitamina A em
excesso, por exemplo, pode causar danos ao fígado e defeitos congênitos. Além
disso, eles observam que “suplementos não podem substituir a variedade de
alimentos que são importantes para uma dieta saudável”.
Somente um nutricionista é capaz de analisar sua
dieta e recomendar que tipos de alimentos você deve consumir. Testes para
avaliar seus níveis de vitaminas também são importantes. Exceto isso, porém,
a melhor aposta é pensar com mais cuidado sobre de onde obtemos essas 13
vitaminas essenciais. Nós somos perfeitamente capazes de consegui-las na nossa
alimentação, desde que você não tenha uma doença que impeça seu corpo de absorvê-las
adequadamente.
O site Popular Science fez uma lista explicando o
que cada uma das vitaminas faz no nosso corpo e onde encontrá-las. Confira
abaixo:
13. Vitamina A
O que faz: mantém dentes, ossos, membranas mucosas e
pele saudáveis
Onde conseguir: verduras de folhas escuras, frutas
de cor escura, gema de ovo, laticínios (alguns queijos, iogurtes, manteigas e
cremes), fígado, peixe, carne bovina
12. Vitamina B1 (tiamina)
O que faz: converte carboidratos em energia, além de
ajudar a regular a função cardíaca e as células nervosas
Onde conseguir: ovos, carnes magras (como frango),
nozes, sementes, legumes, carnes de órgãos de animais, ervilhas, grãos
integrais
11. Vitamina B2 (riboflavina)
O que faz: promove a produção de glóbulos vermelhos,
ajuda outras vitaminas B a funcionar de forma ideal
Onde conseguir: ovos, carnes de órgãos de animais,
carnes magras, leite, vegetais verdes, grãos fortificados e cereais
10. Vitamina B3 (niacina)
O que faz: mantém a pele e os nervos saudáveis, pode
baixar o colesterol
Onde conseguir: ovos, abacate, peixe (especialmente
atum e outros peixes de água salgada), leguminosas, nozes, batatas, aves,
cereais fortificados e pães
9. Vitamina B5 (ácido pantotênico)
O que faz: metaboliza / quebra a comida, ajuda a
produzir hormônios e colesterol (é importante ressaltar que nosso corpo precisa
de colesterol)
Onde conseguir: abacate, couve, brócolis, ovos,
legumes, lentilhas, cogumelos, carnes de órgãos, aves, batata-doce, cereais
integrais, leite
8. Vitamina B6 (piridoxina)
O que faz: ajuda a produzir glóbulos vermelhos,
mantém a função cerebral, faz a mediação para as funções das proteínas (quanto
mais você ingere proteína, mais você precisa de piridoxina)
Onde conseguir: abacate, banana, legumes, aves,
carnes, nozes, grãos integrais
7. Vitamina B7 (biotina)
O que faz: metaboliza proteínas e carboidratos,
ajuda a produzir colesterol e hormônios
Onde conseguir: gema de ovo, legumes, leite, nozes,
carnes de órgãos (especialmente fígado e rim), carne de porco, fermento, chocolate,
cereais
6. Vitamina B12
O que faz: crucial para o metabolismo geral, ajuda a
formar glóbulos vermelhos e a manter o sistema nervoso
Onde conseguir: ovos, carne, leite, carne de órgãos
(especialmente fígado e rim), mariscos, aves, alimentos fortificados (como
leite de soja). É importante saber que o corpo absorve melhor B12 de fontes
animais do que de plantas. Portanto, um suplemento pode ser uma boa ideia para
veganos e vegetarianos. Doses menores tomadas várias vezes ao dia são as
melhores, já que o corpo não consegue absorver grandes quantidades de uma só
vez.
5. Vitamina C (ácido ascórbico)
O que faz: antioxidante, mantém dentes e gengivas
saudáveis, ajuda na absorção de ferro, promove a cicatrização de feridas
Onde conseguir: brócolis, couve de bruxelas,
couve-flor, repolho, frutas cítricas, batatas, espinafre, tomates, morangos
4. Vitamina D
O que faz: ajuda o corpo a absorver o cálcio
Onde conseguir: o nosso próprio corpo produz a
vitamina D em resposta à exposição ao sol, mas ela também é encontrada em
peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala), óleos de fígado de peixe, produtos
lácteos fortificados e cereais. É difícil obter o suficiente de vitamina D
apenas através da comida, mas 10 a 15 minutos de sol três vezes por semana são
suficientes para o corpo produzir toda a vitamina D que precisa.
3. Vitamina E
O que faz: antioxidante, ajuda a produzir glóbulos
vermelhos, ajuda o corpo a usar vitamina K
Onde conseguir: abacate, vegetais verde-escuros
(como espinafre e brócolis), óleos (cártamo, milho, girassol), mamão, manga,
sementes, nozes, germe de trigo
2. Vitamina K
O que faz: ajuda a coagular o sangue, pode promover
a saúde óssea
Onde conseguir: repolho, couve-flor, vegetais
verde-escuros (brócolis, aspargos, couve de bruxelas), folhas verdes escuras
(espinafre, couve, couve), peixe, fígado, carne, ovos
1. Folato (Vitamina B9)
O que ele faz: trabalha com a vitamina B12 para
produzir glóbulos vermelhos, necessários para a produção de DNA (é por isso que
as mulheres grávidas costumam tomá-la para evitar defeitos congênitos, como
espinha bífida)
Onde conseguir: aspargos, brócolis, beterraba,
feijão, folhas verdes (espinafre, alface romana), laranjas, lentilhas, manteiga
de amendoim, levedo de cerveja, cereais fortificados, germe de trigo. [Popular
Science]
