Frutas e hortaliças: confira cinco alimentos nutritivos que turbinam a sua saúde

Seleção com opções ricas em vitaminas e fibras ajuda a variar a dieta e fortalece a imunidade

 

Especialistas consultados pelo The New York Times indicam cinco vegetais para enriquecer a dieta: a couve-de-bruxelas, rica em fibras e vitamina C; a cranberry, com ação anti-inflamatória e vitaminas C, E e K; a acelga, que supera a banana em potássio e controla a pressão; a alcachofra-de-Jerusalém, fonte de ferro e inulina benéfica à flora intestinal; e a romã, cujas sementes protegem o sistema cardiovascular e melhoram a digestão. Juntos, turbinam a imunidade e a saúde do organismo.

 

A busca por uma alimentação mais variada ganhou o reforço de especialistas consultados pelo jornal The New York Times, que elencaram vegetais cheios de nutrientes para diversificar o prato. Entre as opções destacadas pelos profissionais de nutrição está a couve-de-bruxelas, que ganha sabor e crocância quando preparada no forno com azeite de oliva e sal. O vegetal combina um baixo valor calórico a um expressivo teor de fibras, segundo avaliação feita pela professora Emily Ho, diretora do Linus Pauling Institute, instituição ligada à Oregon State University. Ela ressaltou que uma porção crua de uma xícara fornece poucas calorias e nutrientes cruciais para o organismo humano. "Uma xícara crua entrega cerca de 40 calorias, 3 gramas de fibra e vitamina C em quantidade próxima à de uma laranja-baía média".

 

Frutas e hortaliças impulsionam a imunidade e a saúde intestinal

Nutrientes essenciais em alimentos funcionais

Outro item ressaltado na lista é a cranberry, fruta de sabor azedo quando in natura, mas que ganha versatilidade em preparos assados, molhos e bolos. De acordo com a nutricionista Sharon Collison, da University of Delaware, a fruta reúne vitaminas C, E e K, além de flavonoides que conferem a tonalidade vermelha marcante e combatem processos inflamados no organismo. Paralelamente, a acelga chama a atenção pela beleza visual de seus caules e folhas, além de ser facilmente preparada em refogados rápidos. A nutricionista Bethany Doerfler explicou que uma xícara cozida do vegetal reúne perto de 960 mg de potássio, montante substancialmente maior do que o encontrado em uma fruta popular como a banana, auxiliando diretamente no controle da pressão arterial.

 

A lista inclui ainda a alcachofra-de-Jerusalém, tubérculo de formato irregular que oferece textura cremosa quando cozido e elevada quantidade de inulina, fibra solúvel que desacelera o processo digestivo e alimenta a microbiota intestinal. O alimento fornece cerca de duas vezes e meia mais ferro do que o espinafre em proporções iguais de peso. Por fim, as sementes de romã encerram o grupo entregando antocianinas, pigmentos de ação anti-inflamatória que protegem o sistema cardiovascular, somadas a fibras insolúveis que otimizam o trânsito do trato intestinal.

 

Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/frutas-e-hortalicas-confira-cinco-alimentos-nutritivos-que-turbinam-a-sua-saude,344f97d9e503f4bebc7c8a36658faed2hgr0zl7g.html?utm_source=clipboard - Foto: Canva / Perfil Brasil

Entenda o significado das cores dos alimentos e saiba como montar um prato saudável

Nutricionista explica que as cores indicam as diferentes propriedades nutricionais da comida. Apenas 24,1% dos brasileiros ingere a quantidade recomendada de frutas e hortaliças

Você sabia que a Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Ministério da Saúde recomendam o consumo diário de, no mínimo, 400 gramas de frutas e hortaliças em cinco ou mais dias da semana? Isso por conta dos benefícios desses alimentos para a manutenção da saúde e prevenção de doença como diabetes, hipertensão, obesidade, câncer, etc.

Entretanto, apenas 24,1% dos brasileiros ingerem essa quantidade recomendada. Os dados são da última pesquisa Vigitel (sistema de vigilância de fatores de risco e proteção para doenças crônicas por inquérito telefônico), divulgada em 2017.

Frutas e hortaliças têm cores variadas e, por isso, quanto mais colorido for o seu prato, melhor! As cores dos alimentos indicam as diferentes propriedades nutricionais deles.

São os fitoquímicos, substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias presentes nos vegetais, que conferem as colorações. São substâncias protetoras da saúde e que deveríamos consumir em abundância.

Para nos ajudar nas escolhas e guiar a ingestão de uma quantidade mínima desses fitoquímicos, foi criada uma campanha mundial, de nome 5 ao dia, que nada mais é do um programa para lembrar você de comer, no mínimo, cinco porções de frutas ou hortaliças, todos os dias.

Fica a dica

Se você faz cinco refeições ao dia, por exemplo, pode consumir: uma fruta no café da manhã, uma no lanche da manhã e uma no lanche da tarde; um vegetal no almoço e um no jantar. Pronto! Assim você já atingiu as necessidades mínimas das cinco cores ao dia. Não é difícil, mas talvez, não estejamos tão acostumadas a ingerir a tal "comida de verdade".

Abaixo, você confere os benefícios de cada cor e exemplos de cada grupo de vegetais, de acordo com o site oficial do Programa 5 Ao Dia:

Vermelhos

Fontes de carotenóides, que são precursores da vitamina A. São bons para o coração e para a memória, previnem o câncer e protegem olhos e pele. O licopeno, fitoquímico encontrado em alguns alimentos deste grupo, ajuda na prevenção do câncer de próstata.

Exemplos: acerola, cebola vermelha, cereja, ciriguela, goiaba vermelha, grapefruit, mmaçã, melancia, morango, pêra vermelha, pimenta, pimentão vermelho, rabanete, romã, tomate e uva vermelha.

Laranjas

Assim como os vermelhos, alimentos da cor laranja são fontes de carotenóides. Ricos também em vitamina C, que é um antioxidante fundamental para a proteção das células. Ajudam a manter a saúde do coração, da visão e do sistema imunológico.

Alimentos: abacaxi, abóbora, abiu, ameixa amarela, batata baroa, batata doce, batata inglesa, caju, carambola, caqui, cenoura, damasco, gengibre, lino, laranja, mamão, manga, maracujá, mexerica, moranga, melão, milho, nectarina, pêssego, pimentão amarelo, sapoti e tangerina.

Roxos

Contém niacina (vitamina do complexo B), minerais, potássio e também vitamina C. Mantém a saúde da pele, nervos, rins e aparelho digestivo e retardam o envelhecimento. Grande parte dos alimentos deste grupo ainda previne doenças cardíacas, por conter resveratrol.

Alimentos: alcachofra, almeirão roxo, alface roxa, alho roxo, ameixa preta, amora, azeitona preta, batata roxa, berinjela, beterraba, cebola roxa, figo roxo, framboesa, jabuticaba, jamelão, lichia, mirtilo, repolho roxo e uva roxa.

Verdes

Ricos em cálcio, fósforo e ferro. Promovem o crescimento e ajudam na coagulação do sangue, evitam a fadiga mental, auxiliam na produção de glóbulos vermelhos do sangue, além de fortalecer ossos e dentes.

Alimentos: abacate, abobrinha verde, acelga, almeirão, alface, azeitona verde, brócolis, cebolinha, coentro, couve, couve chinesa, couve de bruxelas, chuchu, ervilha, jiló, kiwi, limão, maxixe, mostarda, pepino, pimentão verde, quiabo, repolho, salsa, uva verde e vagem.

Brancos

 Nos alimentos de cor branca encontramos as vitaminas do complexo B e os flavonóides, que atuam na proteção das células. Auxiliam na produção de energia, no funcionamento do sistema nervoso e inibem o aparecimento de coágulos na circulação.

Alimentos: aipim, aipo, alho-poró, atemoia, aspargo, banana, batata baroa branca, cará, cebola, cogumelo, couve-flor, endívia, graviola, inhame, mangostin, nabo, pêra e pinha.

Fonte: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2020/06/entenda-o-significado-das-cores-dos-alimentos-e-saiba-como-montar-um-prato-saudavel-ckbwclplp007q0162iwsqr6p4.html - Raquel Lupion - monticellllo / stock.adobe.com