Eles têm truques na manga que foram desvendados em
um levantamento inédito. Conheça as intimidades dessa turma e ajuste sua
própria rotina
A epidemia da obesidade – apesar de a expressão já
estar até gasta – continua fora de controle. Segundo a Federação Mundial de
Obesidade (WOF, na sigla em inglês), se 11,5% dos adultos estavam bem acima do
peso em 2011, esse número subiu para 13% em 2014. Nesse ritmo, 17% da população
com mais de 18 anos estará assim daqui a dez anos. “Vivemos em um ambiente que
desestimula a atividade física e fomenta a alimentação calórica. É errado
culpar os obesos pelo cenário atual”, defende Walmir Coutinho, presidente da
WOF e endocrinologista do Instituto Estadual de Diabetes e Endocrinologia, no
Rio de Janeiro.
Mas e se a gente, em vez de focar nos deslizes dos
gorduchos, olhasse para o comportamento de quem, no meio de tantas guloseimas,
telinhas e telonas, sempre se mantém em forma? “Se você quer ser magro, faça o
que os magros fazem”, brinca Brian Wansink, diretor do Food and Brand Lab, um
renomado centro de pesquisa da Universidade Cornell, nos Estados Unidos. Com
esse raciocínio, Wansink criou no ano passado o Global Healthy Weight Registry
(ou Registro Global do Peso Saudável), no qual pessoas que nunca brigaram com a
balança respondem a várias questões sobre o próprio estilo de vida.
Esse banco de dados ainda reúne poucos voluntários –
são 147. “Além disso, não dá pra saber se eles são magros pelas atitudes ou por
uma genética favorável”, pondera Marle Alvarenga, idealizadora do movimento
Nutrição Comportamental e professora da Universidade de São Paulo. De qualquer
jeito, os primeiros resultados do estudo, recém-divulgados, trazem revelações
com potencial para superar o chamado ambiente obesogênico. Prepare-se para
espiar a vida dos magros saudáveis.
Dados da pesquisa:
147 participantes
118 mulheres
Altura média: 1,68 m
Peso médio: 61 kg
43% deles tinham 41 anos ou mais
33% tinham entre 26 e 40 anos
24% ficaram abaixo dos 25 anos
1. Eles não pulam o café da manhã
Sair de casa sem comer nadinha? Essa definitivamente
não é uma opção para a maioria dos entrevistados no estudo – 96% relataram ter
o hábito de tomar café da manhã. Mas o achado não chega a ser uma baita
surpresa para os especialistas. “Pesquisas mostram que quem faz essa refeição
tende a ganhar menos peso porque ingere uma quantidade menor de calorias ao
longo do dia”, conta o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação
Brasileira de Nutrologia, a Abran. E tudo indica que essa economia conta muito.
Em uma análise recente da Universidade de Nova York,
nos Estados Unidos, cientistas avaliaram 2 132 adultos e concluíram que pular o
café representou um almoço com 202 calorias extras para os homens e 121 para as
mulheres. Em um mês, isso representaria aproximadamente 4 800 calorias a mais.
É muita coisa. Contudo, para que o desjejum seja um aliado durante a perda de
peso, não vale avacalhar. “De acordo com a pirâmide alimentar atual, ele deve
ser composto de uma porção de carboidratos, uma de lácteos e outra de frutas”,
orienta a nutricionista Ana Beatriz Barrella, da RG Nutri, na capital paulista.
Seguindo esse esquema, você poderia levar à mesa,
por exemplo, uma tapioca com queijo branco, um café com leite e um pedaço de
melão. Mas não precisa ficar bitolado, claro. Há outros itens benéficos que
combinam com essa refeição. É o caso do ovo, um dos alimentos preferidos da
turma que participou da investigação de Cornell. “Trata-se de uma excelente
fonte de proteínas”, comenta Ana Beatriz.
2. Adoram frango
Quando o pesquisador Brian Wansink perguntou qual
era a carne preferida de quem está em paz com a balança, a picanha não teve
vez. A maior parte dos voluntários (61%) colocou o frango no topo da lista.
“Seu grande ponto positivo, especialmente se considerarmos a parte do peito sem
pele, é ter menos gordura saturada do que a carne bovina”, analisa Cristiane
Cedra, nutricionista pós-graduanda da Universidade Federal de São Paulo.
Isso não significa que outras opções sejam
incompatíveis com um corpo esbelto. “Alguns cortes de carne vermelha são mais
magros”, lembra a nutricionista Mônica Beyruti, da Associação Brasileira para o
Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). Então, o revezamento está
mais do que permitido, até para não enjoar. “A carne vermelha pode ser
consumida de uma a duas vezes por semana. Nos outros dias, intercale com
frango, peixe, ovo e cortes suínos magros”, sugere Cristiane.
3. Incluem salada no almoço
A pesquisa diz que 35% dos entrevistados comem
salada no almoço todo dia. Mas não se engane pelo número: é bem provável que
mais gente no estudo de Cornell comesse salada com frequência. O que salta aos
olhos é regularidade: todo santo dia! Há bons motivos para associar esse
comportamento à perda e à manutenção do peso.
“Para começar, as verduras e os legumes são ricos em
fibras”, conta a nutricionista Lara Natacci, da DietNet, em São Paulo. Por
causa dessa característica, eles demoram mais para serem digeridos e, assim,
proporcionam saciedade. Ocupar metade do prato com vegetais também diminui o
espaço para as tentações – no bufê, é um dilema escapar da batata frita,
confesse.
“Na outra parte, é bacana colocar uma fonte de
carboidratos, como o arroz, e uma de proteínas, a exemplo da carne”, ensina
Lara. Evite fazer uma pratada somente de folhas para depois voltar às travessas
e pegar as opções quentes. A tendência, nesse caso, é exagerar. E lembre-se: o
corpo agradece quando alternamos verduras e legumes, já que cada um tem seus
atributos. Uma boa é se guiar pela cor. Se conseguir incluir três porções, com
tons diferentes, está ótimo.
4. Lancham frutas e oleaginosas
A primeira informação que merece destaque aqui é a
seguinte: os magros da pesquisa não ficam horas e horas sem comer. E por que
isso é importante? “Estudos apontam que a quebra do jejum aumenta o metabolismo
basal em até 15%”, revela Ana Beatriz. Isto é, você acaba queimando mais
calorias. Sem contar que chega menos faminto às refeições principais. É óbvio
que o tipo de lanche conta muito. Não adianta comer uma coxinha e se entupir de
refrigerante.
Aposte em alimentos mais saudáveis, como frutas e
oleaginosas, bastante citadas no levantamento americano. Agora, se o intervalo
entre o almoço e o jantar for bem longo, apenas uma maçã ou um punhado de
amêndoas provavelmente não serão suficientes para aplacar o apetite. “Pode
complementar com uma fonte de proteína, como um iogurte, e uma de carboidrato
rico em fibras, a exemplo de uma torrada”, aconselha Lara.
5. Comem vegetais no jantar
De novo, repare num dado implícito e interessante:
quem é esbelto costuma jantar. Apesar de essa refeição ser temida por quem
começa um regime, não há provas definitivas de que seja um empecilho para o
emagrecimento. O crucial é fazer escolhas balanceadas. A maior parte do pessoal
recrutado para o trabalho americano não abre mão de degustar vegetais à noite.
“Eles têm fibras, que dão saciedade, são cheios de antioxidantes e pouco
calóricos”, elogia Ribas Filho. Além de colocar verduras e legumes no prato,
que tal uma melancia de sobremesa? “Esse momento é propício para completar as
três porções de frutas indicadas por dia”, afirma Lara.
6. Não abusam de refrigerantes
Na realidade, 35% deles passam longe desses
produtos. Um comportamento aplaudido por quem entende do assunto. “Tomar
refrigerante no dia a dia realmente não é indicado”, afirma o médico Josivan
Lima, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem). O
principal problema da bebida é que ela carrega um tantão de açúcar – e muitas
calorias.
Recentemente, a Organização Mundial da Saúde
publicou uma diretriz na qual pede que a ingestão do ingrediente doce não
ultrapasse 5% das calorias diárias, o que daria mais ou menos 25 gramas. E sabe
qual a quantidade de açúcar presente em um copo de refri? Nada menos do que 20
gramas.
Apesar disso, Lima comenta que não há crise se
tomá-lo de vez em quando, como em festinhas. Nesses momentos – e só aí -, imite
os 33% dos voluntários da pesquisa que preferem as versões diet, sem açúcar, ou
light, com menos calorias. E o suco? Em doses moderadas, é uma boa alternativa
– desde que de verdade, ou seja, 100% fruta e zero aditivos. Evite os néctares e
os refrescos, porque apenas uma parte é polpa. E, assim como os refrigerantes,
eles são doces pra chuchu.
7. Não deixam de tomar vinho, cerveja…
O dado de que só 19% são abstêmios corrobora um
levantamento clássico, com 161 mil mulheres, batizado de Women’s Health
Initiative. “Foi o primeiro estudo bem-feito a avaliar o elo entre álcool e
peso. Ao contrário do que pensávamos, o consumo estava associado a um menor
risco de obesidade”, lembra Coutinho.
Talvez isso tenha ocorrido porque as pessoas que
bebem moderadamente ativam o sistema de recompensa do cérebro e tendem a
socializar. Assim, não descontariam tanto suas frustrações na comida. Mas a
orientação não é entornar o copo. “Quanto maior o teor alcoólico, maior o valor
calórico da bebida”, frisa a nutricionista Renata Bressan, da Abeso. Fora que,
ao abusar dos drinques, você põe pra dentro um monte de elementos engordativos.
O recado é não se privar – do contrário, a insatisfação vai pesar na balança.
8. Têm consciência do que comem
Sem neurose. É apenas uma questão de não ligar o
piloto automático durante as refeições. “Quando o indivíduo come prestando
atenção nas garfadas, sente mais prazer e nota a saciedade chegando. Se está
com a cabeça em outro lugar, só vai parar quando estiver empanturrado”, ilustra
o psicólogo Raphael Cangelli Filho, do Instituto de Psiquiatria do Hospital das
Clínicas de São Paulo.
A nutricionista Marle Alvarenga acredita que a
correria do cotidiano contribui bastante para o aumento nos índices de
obesidade: “Estamos desvalorizando os momentos destinados à alimentação. Hoje,
muita gente nem sequer come sentado e acha isso normal”, lamenta. Como impedir
que a loucura do dia a dia tire a concentração do prato?
Os magros saudáveis investigados por Wansink e sua
turma adotavam estratégias singelas, como olhar o bufê inteiro antes de entrar
na fila e ir ao supermercado sem fome. Vários deles também não assistiam a
televisão enquanto mastigavam e escondiam guloseimas para somente abocanhá-las
quando de fato tinham vontade. “Táticas como essas evitam que você coma por
impulso”, concorda Marle.
9. Não fazem regime
Mais de 70% do grupo analisado na Universidade
Cornell nunca (ou quase nunca) apostou em dietas ou medidas restritivas. E,
antes que alguém comece a se perguntar, isso não contradiz o tópico anterior –
uma coisa é se concentrar na alimentação, e outra bem distinta é seguir um
cardápio fechado e, portanto, limitante.
Dito de outra maneira, esqueça os modismos e
desconfie dos profissionais que veem protocolos rígidos como a única saída para
emagrecer. Além de fracassarem no longo prazo pela monotonia e pelo
radicalismo, essas estratégias bagunçam nossa relação com a comida. “Restrições
contínuas podem originar transtornos alimentares, da anorexia à compulsão”,
exemplifica Cangelli Filho.
Contraditório é entrar numa dieta maluca para afinar
a cintura e sair dela com um vício por batata frita, sorvete, biscoito… A
propósito, os especialistas ouvidos por SAÚDE recomendam tirar um pouco o foco
do emagrecimento. “A meta deve ser melhorar o comportamento alimentar e
valorizar hábitos saudáveis. A perda de peso deve ser consequência”, ensina
Marle.
10. Praticam exercício
Só um em cada dez voluntários do estudo rechaçou o
acúmulo de gordura na barriga sem mexer o corpo. “Eles possivelmente foram
agraciados com um metabolismo acelerado”, interpreta o educador físico Jair
Rodrigues Garcia Júnior, da Universidade do Oeste Paulista, em Presidente
Prudente.
O restante do pessoal suou a camisa com regularidade
para preservar a finura. E não pense que a prática esportiva se limita a elevar
o gasto de energia durante sua execução. “Uma musculatura desenvolvida queima
calorias mesmo quando estamos em repouso”, informa Garcia Júnior.
A atividade física também faz com que o organismo
priorize um pouco mais a gordura entre as fontes de energia à disposição e, de
quebra, favorece a sensação de saciedade. Uma única ressalva: os obesos não
podem ir de 0 a 100 de uma hora pra outra. O correto é começar aos poucos e com
supervisão.
11. Pesam-se com frequência
Via de regra, nós somos péssimos para identificar
mudanças corporais – ou demoramos para perceber os quilos de sobra ou
acreditamos piamente que aquele pneuzinho inflou, mesmo que nada tenha
acontecido. Nesse contexto, subir na balança de vez em quando ajuda a
acompanhar a evolução da forma física.
Em outro trabalho com a participação de Brian
Wansink, cerca de 10 mil pessoas espalhadas pelo mundo foram observadas antes,
durante e depois de um feriado importante de seu país. “Os indivíduos que se
pesaram duas ou mais vezes por semana engordaram menos durante as celebrações e
recuperaram a forma mais rapidamente”, revela o cientista.
Se decidir incorporar esse hábito, tente fazer as
medições sempre no mesmo horário e com roupas leves. Agora, vários
profissionais pedem cautela, inclusive porque flutuações no peso são naturais
até certo ponto. “Recorrer sempre à balança pode virar uma obsessão perigosa”, adverte
Cangelli.
De olho nas roupas
Como elas denunciam o crescimento da barriga
Cinto
Lembre-se do furo que prende a fivela. Se depois de
um tempo você tiver que afrouxá-lo, é sinal claro de engorda.
Roupas
Desde que não sejam muito folgadas, elas são um bom
parâmetro. Aquela calça antiga mal está passando pela cintura? Atenção!
Fonte: https://saude.abril.com.br/fitness/11-segredos-dos-magros-saudaveis/
- Por Thaís Manarini, Theo Ruprecht - Foto: Olga Kovalenko/Shutterstock
