Dieta para ganhar massa muscular: como fazer e o que evitar

Veja como ganhar massa muscular com cardápio para antes e depois do treino e veja os cuidados para aumentar os músculos de forma saudável

Para ganhar massa muscular é essencial aliar a alimentação com a prática de exercícios. E quando falamos em como ganhar massa muscular imediatamente pensamos em hipertrofia e em um corpo sarado, no entanto, não é só isso.

O fortalecimento dos músculos e uma proporção interessante entre massa gorda e magra são fundamentais para a saúde. Inclusive, as proteínas possuem papel decisivo para esse objetivo.

Começar a fazer musculação é a primeira medida de quem está procurando um corpo mais definido. O ganho de massa muscular se apoia em dois pilares: a prática de atividades físicas e alimentação adequada. Para quem pensa que somente a musculação é eficaz no ganho de massa magra, se engana. Existem outros exercícios além da musculação para quem busca tonificar os músculos.

Como ganhar massa muscular

Seguir uma dieta para ganhar massa muscular

Incluir proteínas e carboidratos na alimentação

Realizar exercícios para ganhar massa

Específicos

Respeitar o descanso entre os treinos

Fazer alongamento

Dormir bem

Dieta para ganhar massa muscular

O cardápio para ganhar massa muscular, deve ser variado e rico em proteínas magras, carboidratos integrais, verduras e frutas mas é muito importante consultar um nutricionista ou um médico nutrólogo antes de iniciar sua dieta. A seguir, selecionamos algumas dicas importantes para poderão te ajudar a ganhar massa muscular de uma forma saudável. Confira:

A orientação é comer refeições balanceadas de três em três horas. Isto é importante, pois contribui para que o metabolismo fique ativo. "Porém, alguns atletas reduzem este intervalo por conta de taxas metabólicas elevadíssimas com grande consumo calórico, na intenção de compensá-las", explica o médico nutrólogo Euclésio Bragança, fundador da Integralmédica Suplementos Nutricionais. Confira 10 alimentos muito indicados para ganhar massa muscular.

Alimentos para ganhar massa muscular

As proteínas são grandes aliadas no ganho de massa muscular. Isto porque elas ajudam a reparar os músculos que sofreram microlesões devido à prática de exercícios. Esses músculos são reparados e ficam maiores e mais fortes. "As proteínas de fonte animal são geralmente as mais indicadas. A proteína do soro do leite, whey protein, é a que possui o mais alto valor biológico e assim seu aproveitamento para este objetivo é enorme", destaca Euclésio Bragança.

Porém, a clara de ovos, albumina, também é muito indicada para aumento de massa muscular. A principal diferença entre eles é o teor relativo de aminoácidos, a velocidade de absorção e disponibilidade para o músculo, sendo o whey protein na forma isolada hidrolisada a de mais rápida absorção. "Cabe salientar que o consumo só da proteína pode não levar ao ganho de massa muscular", diz o nutricionista Israel Adolfo. Estudo mostra que comer um ovo por dia ajuda a ganhar músculos e perder gordura, confira.

Quais carboidratos comer?

Os carboidratos também são muito importantes para o ganho de massa muscular. "Este macronutriente economiza as proteínas no sentido de estas se destinarem ao processo de síntese muscular e as proteínas não serem usadas como fonte de energia", explica Euclésio Bragança.

O carboidrato que será consumido depende do momento. Na maioria das vezes é recomendado evitar os carboidratos simples, como arroz branco e massas refinadas. Isto porque eles são absorvidos rapidamente, levando à um pico de glicose na corrente sanguínea que consequentemente aumenta os níveis do hormônio insulina, o que leva o organismo a reter gorduras. "Porém, carboidratos simples usados com parcimônia são indicados no processo de aumento de massa muscular apenas no pós-treino imediato, combinado com o whey protein", afirma Euclésio Bragança.

Quais gorduras comer na dieta para ganhar massa muscular?

As gorduras possuem papel importante na geração de energia sem pico glicêmico e ainda participam na formação dos hormônios anabólicos, como a testosterona, importante para o aumento da massa muscular. É importante consumir as gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas (ômegas 3, 6 e 9), pois elas contribuem para o ganho de massa muscular e preservação da saúde. Alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes também são importantes.

O ômega 3 está presente em peixes, especialmente aqueles de águas frias, na chia e na linhaça. Já o ômega 6 pode ser encontrado nos ovos, leite e carnes, porém, é importante não abusar destes alimentos devido à quantidade de gorduras saturadas que possuem.

O ômega 9 é uma gordura monoinsaturada que está presente no azeite de oliva extravirgem, azeitonas, abacate, gergelim e em algumas oleaginosas. Ele possui uma ação anti-inflamatória tão forte quanto o ômega 3.

O que comer antes dos treinos

A orientação é que a última refeição sólida ocorra de uma hora a uma hora e meia antes dos treinos. A orientação é ingerir carboidratos complexos nessas refeições como batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral ou massa integral. "Este treino utiliza como fonte principal de energia o carboidrato, e só usará a proteína de forma significativa, se o carboidrato faltar", diz Israel Adolfo. Veja 4 sinais de que você não está se alimentando corretamente antes dos treinos.

Alimentação pós-treino

Para ganhar massa muscular é importante dar preferência para carboidratos e proteínas de rápida absorção no menor tempo possível após os treinos. "Quanto mais rápida for esta suplementação, mais eficientemente vamos aproveitar a janela anabólica de oportunidade para supercompensação", afirma Israel Adolfo.

Portanto, a pessoa pode ingerir ovos, leite semidesnatado e carnes. Outra boa opção é o whey protein isolado ou a albumina. Já o carboidrato logo após os treinos pode ser simples, como um pão, arroz ou batata. Os suplementos também são alternativas, como dextrose ou waximaize. Caso a pessoa tenha optado pelos suplementos líquidos logo após os treinos, é interessante realizar uma refeição sólida 40 minutos depois.

O que comer nos dias sem treino

Nos dias em que não irá treinar força é importante preferir os carboidratos complexos e deixar de ingerir os suplementos como o whey protein, a albumina, a dextrose e o waximaize. "Além disso, mantenha o consumo de vitaminas e mineirais", destaca Israel Adolfo.

Como a alimentação prejudica o ganho de massa muscular

A alimentação pode prejudicar o ganho de massa muscular quando há desequilíbrio nos nutrientes ingeridos. "Toda a dietética deve estar alinhada e adequada ao objetivo proposto, equilibrando quantidades ideais para se atingir o aumento da massa muscular. Portanto, o que prejudica o aumento da massa muscular são os desequilíbrios dietéticos e não o alimento em específico", destaca Euclésio Bragança.

Mas é claro que é importante evitar alguns alimentos. Comidas industrializadas ricas em gorduras trans, doces, refrigerantes, fontes de carboidratos simples e gorduras saturadas devem ser ingeridos com moderação. Veja 7 erros na alimentação que prejudicam o crescimento dos músculos.

Exercícios para ganhar massa muscular

Musculação

Natação

Kettlebell

Lutas

Crossfit

O que fazer depois que treinar?

Como os músculos têm uma excelente capacidade regenerativa, após 24 horas de descanso, o corpo já está pronto para uma nova série de exercícios exercício. Para que os músculos cresçam e fiquem definidos, entretanto, alguns cuidados são necessários nesse intervalo. "Respeitar o tempo de repouso para o músculo se regenerar e manter a alimentação correta são alguns exemplos", afirma o educador físico Gustavo Abade, da Assessoria Branca Esportes.

-Faça alongamento cruzado: O alongamento é uma ótima atividade para evitar o encurtamento muscular. Mas, fazê-lo depois de uma solicitação muscular extrema, pode aumentar as micro lesões que ocorreram durante o treino. O educador físico Adriano Braga dá a dica: "Faça um alongamento cruzado, se você trabalhou as pernas, alongue os braços, e vice-versa". Isso, de acordo com os especialistas, mantém os músculos saudáveis sem machucá-los mais. Confira outras dicas para fazer o músculo crescer mais após o treino.

-Descanse logo após o treino: "O período em repouso melhora a oxigenação das células musculares, o que acelera bastante a recuperação das microlesões das fibras musculares", afirma o educador físico Adriano Braga, personal trainer em São Paulo. Se não der mesmo para fazer a pausa, opte por treinar depois do trabalho, período em que você já se livrou de todos os compromissos do dia e pode ficar mais relaxado.

-Durma bem: O hormônio GH, também chamado de hormônio do crescimento, ajuda diretamente no crescimento, principalmente durante a puberdade. À medida que você envelhece, o GH continua sendo produzido, em quantidades menores, mas ainda com um papel muito importante. Ele otimiza a regeneração muscular, desde que existam algumas horas de sono, pois é apenas nesse momento que o GH é liberado. "Costumo dizer aos meus atletas que o sono faz parte do treino", afirma o educador físico Gustavo Abade.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/18931-dieta-para-ganhar-massa-muscular - Escrito por Redação Minha Vida - Créditos: Burnt Red Hen/Shutterstock

Dieta para ganhar peso: evite calorias vazias e invista em gorduras boas

Fazer musculação e incluir cereais na alimentação ajudam no aumento de peso saudável

Enquanto algumas pessoas têm dificuldade para emagrecer outras encontram problemas na hora de engordar. As causas para essa dificuldade podem ser tanto físicas quanto psicológicas.

Algumas medidas podem ajudar no ganho de peso. Conversamos com especialistas e listamos as principais razões para não ganhar peso e o que pode ser feito a fim de engordar de maneira saudável.  

Por que continuo emagrecendo? - Motivos físicos

Há diversos motivos físicos que explicam por que algumas pessoas são muito magras e tem dificuldade em engordar. "Um deles é a genética, quando o paciente conta com a queima calórica muito intensa", destaca o nutrólogo Roberto Navarro.

Doenças também podem ser a causa dessa dificuldade de ganhar peso, é o caso do hipertireoidismo, problema no qual a glândula da tireoide produz hormônio em excesso. "Em situações assim, o indivíduo come mais e mesmo assim emagrece", constata Navarro. Diversos tipos de câncer podem levar a esta dificuldade, especialmente aqueles que atingem o tubo digestivo.

A falta de oferta calórica, ou seja, comer pouco, leva ao emagrecimento. O excesso de atividades físicas é outro fator que pode fazer com que a pessoa tenha dificuldade em engordar, já que ela gasta mais do que come. 

Fumar cigarros e consumir algumas drogas, especialmente as que deixam a pessoa mais alerta, como a cocaína, também pode dificultar o ganho de peso.
 

Por que continuo emagrecendo - Motivos psicológicos

Algumas doenças psiquiátricas podem ser a causa da dificuldade para engordar. "Porém, as questões psiquiátricas só podem ser pensadas depois de excluídas as questões físicas", alerta o psiquiatra e nutrólogo Hewdy Lobo da Vida Mental Serviços Médicos.

Alguns quadros de adoecimento mental mais graves estão associados a dificuldade ou a recusa em comer. "É o caso clássico da anorexia nervosa em que os portadores recusam a alimentação apesar de sentirem fome, porque de forma doentia percebem o próprio corpo exageradamente aumentado", diz Lobo.

Outra condição que pode levar a dificuldade em engordar é a depressão. "Um dos sintomas é a redução do apetite parcial ou quase completa a ponto de não se comerem por terem perdido a vontade da alimentação da mesma maneira que perderam interesse pela vida, relacionamento, etc", conta Lobo.

A esquizofrenia também pode causar problemas no ganho de peso, pois o indivíduo pode ter um tipo de delírio em que tem certeza que os alimentos ou a água estão contaminados e dessa forma se recusa a comer, é o chamado delírio de envenenamento.

O Transtorno Obsessivo Compulsivo pode ser um obstáculo para engordar, pois o paciente gasta um tempo exagerado apenas para organizar o alimento de uma maneira que entenda estar adequada.
 

Qual a alimentação ideal para engordar?

Estar magro não é um passe livre para comer o que bem entender. "A pessoa pode ganhar peso, mas se desnutrir", alerta Navarro. Afinal, as pessoas magras também podem ter problemas de saúde. "Não adianta consumir mais alimentos indiscriminadamente: as pessoas magras também podem ter altos níveis de colesterol. Tenha uma dieta que forneça nutrientes apropriados para promover o ganho de peso saudável", orienta a nutricionista Karina Gallerani. 

Assim, evite os alimentos ricos em açúcar refinado, carboidratos simples, que em excesso podem favorecer a resistência à insulina que por sua vez pode se tornar diabetes tipo 2. As gorduras trans, presente em alguns alimentos industrializados e frituras, e a gordura saturada, encontrada principalmente em alimentos de origem animal como a carne vermelha, também devem ser evitadas, pois favorecem o aumento do colesterol, entre outras complicações.

Alguns alimentos termogênicos também podem ter o consumo restringido, como a cafeína, presente no café e no chá verde, a pimenta e o chá de hibisco. Estes alimentos aceleram o gasto calórico e favorecem o emagrecimento. 
 

O que comer

Invista em alimentos calóricos, mas nutritivos. É o caso do azeite extravirgem que é rico em gorduras boas, as monoinsaturadas, e assim ajuda a regular o colesterol, protege o coração e o cérebro, previne o diabetes, entre outros benefícios.

Invista em oleaginosas, como as castanhas e nozes, e em peixes, pois eles são fontes de boas gorduras. O abacate também é bom por ser rico em gorduras monoinsaturadas e bem calórico.

Procure adicionar granola, entre outros cereais, farinhas enriquecidas e até o açúcar mascavo em alguns alimentos. "Outra dica é incluir gema de ovo cozida amassada no feijão, purê, sopa, entre outros", orienta Navarro.

Opte pelas carnes magras. "O consumo de proteínas, carnes magras e leguminosas também é importante, porém é preciso certificar-se que não está havendo uma ingestão excessiva que possa sobrecarregar os rins e o fígado", diz Gallerani. Mastigar bem os alimentos contribui para que o organismo absorva melhor os nutrientes.  

Equilibre o consumo de carboidratos simples, como o pão branco, arroz comum, entre outros, e complexos, como arroz e pão integrais. "Isto porque as fibras presentes nos integrais proporcionam saciedade", explica a nutricionista Cátia Medeiros. Porém, elas também melhoram o trânsito intestinal, entre outros benefícios e não devem ser excluídas do cardápio.
 

O quanto comer

Assim como para emagrecer é preciso diminuir o consumo de calorias, para engordar é preciso aumentar a ingestão calórica. É importante buscar a ajuda de um médico nutrólogo ou de uma nutricionista a fim de saber o quanto a mais de calorias deve ser consumido para o ganho de peso saudável. "Isto vai depender do peso atual, altura e nível de atividade física. Calculamos o quanto a pessoa precisa comer para manter o peso e a partir disso estimamos o quanto precisa ingerir a mais para engordar ou a menos, caso queira emagrecer", explica Navarro.

Lembre-se de evitar as calorias vazias, como os refrigerantes, fast-foods, alimentos industrializados e doces que são pobres em vitaminas e sais minerais.

Apenas as quantidades mudam, as proporções de cada macronutriente continuam as mesmas. Portanto, continua sendo orientado ter a refeição composta por: 50 a 55% de carboidratos, 15 a 20% de proteínas e 25 a 30% de gorduras, sendo 7% gorduras saturadas, 10% gorduras poli-insaturadas e 13% monoinsaturadas. 
 

Suplementos

É preciso tomar cuidado ao ingerir os suplementos como os shakes hipercalóricos. Eles só podem ser ingeridos após a orientação de uma nutricionista. A melhor maneira de ganhar peso é por meio de mudanças na alimentação, porém em certas situações os suplementos podem ser recomendados. ?Para evitar que algumas pessoas que precisam ingerir muitas calorias desenvolvam o hábito de comer grandes volumes de comida, o suplemento pode ser uma opção, pois oferecerá maior densidade energética, mas menos volume?, explica Medeiros.  

Dicas para abrir o apetite

Uma boa estratégia para abrir o apetite é começar pelos alimentos líquidos: vitaminas batidas com leite ou sucos podem ser combinados com diferentes frutas e acrescidos de iogurte. Lembre-se de comer a cada duas ou três horas. A apresentação das refeições é muito importante para abrir o apetite: pratos atraentes, saborosos e variados aguçam o paladar. Utilize temperos e ervas para melhorar o sabor e aroma dos alimentos. Um medicamento também pode ser receitado pelo médico para aumentar o apetite.  

Exercícios certos para ganhar peso

Os exercícios são grandes aliados de quem quer ganhar peso. A musculação com a orientação de um educador físico é a melhor opção, pois irá proporcionar o ganho de massa muscular.

Evite atividades aeróbicas, como a caminhada, corrida, dança, entre outros, por um longo período de tempo."Toda a atividade de longa duração, mesmo que seja leve, faz com que o corpo utilize a reserva de gordura", diz Navarro.

As atividades físicas corretas ainda podem ajudar de outra maneira. "Elas contribuem porque abrem o apetite de quem não tem fome", constata Gallerani.
 

É preciso ganhar músculos ou gorduras?

O mais recomendado é que a pessoa ganhe peso por meio de massa muscular. Porém, em alguns casos pode ser necessário acumular também mais gordura. "Existe um risco de ter menos de 10% de gordura no corpo, pois ela cumpre funções fisiológicas, estoca vitaminas lipossolúveis, como as A e K, e produz hormônios", afirma Navarro.

Por outro lado, algumas pessoas podem ser magras e mesmo assim apresentaram altas taxas de gordura. "Há pessoas muito magras que têm alto percentual de tecido gorduroso, em função do sedentarismo, hábitos alimentares incorretos e longos intervalos de tempo sem se alimentar", explica Gallerani.

Saiba que as mulheres têm mais tendência a engordar por conterem maior quantidade de gordura entre as fibras musculares que os homens. Por outro lado, os homens tem mais tendência a ganhar massa muscular. "Eles contam com concentrações hormonais superiores às das mulheres e isso faz com que o ganho muscular seja proporcional a esta concentração", conta Gallerani.
 

Como manter o peso

Após alcançar o peso ideal é preciso tomar cuidado para não perdê-lo ou engordar demais. Por isso, com a ajuda do nutrólogo ou nutricionista é preciso fazer outro cálculo de quantas calorias devem ser ingeridas.

Mantenha a disciplina com os novos hábitos da dieta. "Nunca pule horários das refeições e siga as porções conforme o plano alimentar", orienta Gallerani.

Pode ser uma boa estratégia adotar o seguinte planejamento: faça supermercado toda a semana, com uma lista para evitar a compra de alimentos desnecessários. Crie um cardápio para os próximos sete dias e faça compras pensando nele. Mantenha um horário fixo para fazer exercício e um diário dos padrões de alimentação e atividade física. Escreva não somente o que come, mas onde, quando e o que sentiu no momento. Assim dá para analisar o que gerou a fome e o que satisfez o seu apetite. Isso vai ajudar a pessoa a perceber se está passando muito tempo sem comer, se não está sentindo fome ou se alguma situação fez ela perder a vontade de comer.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/17566-dieta-para-ganhar-peso-evite-calorias-vazias-e-invista-em-gorduras-boas - POR BRUNA STUPPIELLO