Especialista revela o que deve entrar no prato de quem quer combater a sarcopenia e envelhecer com qualidade de vida
A sarcopenia, condição caracterizada pela redução
gradual da massa e da força muscular ao longo do envelhecimento, atinge entre
10% e 40% das pessoas com mais de 50 anos em todo o mundo, de acordo com a
Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e Metabolismo (ESPEN). No Brasil,
estima-se que esse processo pode ter início ainda mais cedo. A partir dos 40
anos, a perda anual de massa muscular pode variar de 1% a 2% quando não são
adotadas medidas preventivas.
Além de comprometer a mobilidade, a condição aumenta o
risco de quedas, fraturas e problemas metabólicos, impactando diretamente a
independência e a qualidade de vida na terceira idade. Diante desse cenário, a
alimentação se apresenta como uma das ferramentas mais acessíveis e eficazes na
prevenção.
O Dr. Sandro Ferraz, nutrólogo e especialista em
emagrecimento e longevidade, aponta sete alimentos essenciais que devem
integrar a dieta de quem deseja preservar a musculatura e envelhecer com saúde
e vitalidade. Confira!
1. Frango e proteínas magras
Nenhuma conversa sobre preservação muscular começa sem
proteína. O peito de frango é uma das fontes mais completas de aminoácidos
essenciais, com alto teor de leucina, principal gatilho da síntese proteica
muscular.
Segundo o Dr. Sandro Ferraz, após os 40 anos, o
processo de síntese proteica começa a perder eficiência. Por isso, não basta
consumir proteína; é preciso distribuí-la corretamente ao longo do dia, com
pelo menos 25 g a 30 g por refeição principal. Além do frango, outras opções
magras como peru, peixe e cortes bovinos grelhados também cumprem esse papel fundamental.
2. Ovos
Os ovos são considerados uma das proteínas de mais
alta qualidade biológica disponíveis. A clara fornece albumina, rica em
aminoácidos essenciais, enquanto a gema concentra vitamina D, colina e
gorduras saudáveis que contribuem para o ambiente hormonal favorável à
manutenção muscular.
"O ovo inteiro é um alimento quase perfeito
para quem quer preservar a massa magra. O receio em relação à gema já foi
superado pela ciência: para a maioria das pessoas saudáveis, consumir de dois a
três ovos por dia é seguro e altamente benéfico", complementa o Dr. Sandro
Ferraz.
3. Salmão
O salmão reúne dois atributos raros em um único
alimento: proteína de alta qualidade e ômega 3 em abundância. Os ácidos graxos
EPA e DHA presentes no peixe têm efeito
anti-inflamatório comprovado e demonstraram capacidade
de desacelerar a perda muscular associada ao envelhecimento.
De acordo com o médico, o ômega 3 não apenas protege o
músculo da degradação, como também potencializa a resposta anabólica ao
exercício. Portanto, para quem está acima dos 40 anos, incluí-lo duas a
três vezes por semana faz diferença real na composição corporal.
4. Feijão e leguminosas
Presença tradicional do prato brasileiro, o feijão vai
muito além do simples acompanhamento. Rico em proteína vegetal, ferro, zinco e
fibras solúveis, ele colabora tanto para a construção muscular quanto para
o controle glicêmico, fator crítico após os 40 anos, quando a resistência à
insulina começa a comprometer o aproveitamento de nutrientes pelo músculo.
O Dr. Sandro Ferraz destaca que a combinação de feijão
com arroz integral forma uma proteína com perfil de aminoácidos muito mais
completo. É a sabedoria popular comprovada pela ciência da nutrição. Lentilhas,
grão-de-bico e ervilha também se enquadram nessa categoria.
Uma mulher de meia-idade com traços asiáticos e
cabelos curtos e grisalhos aparece sorrindo e olhando para o lado direito da
imagem. Ela está sentada em um sofá branco, veste uma blusa regata lilás e
segura um pote pequeno de iogurte branco em uma das mãos, enquanto usa uma
colher com a outra mão. O ambiente ao fundo é uma sala iluminada pela luz
natural que entra através de uma janela com persianas.
5. Iogurte grego
Com o dobro de proteína do iogurte comum, o iogurte
grego natural é um aliado estratégico, especialmente quando consumido antes de
dormir. Sua proteína predominante, a caseína, tem digestão lenta e fornece
aminoácidos de forma contínua durante o sono, período em que ocorre
boa parte da recuperação e do crescimento muscular.
Para o especialista, o sono é o momento de maior
secreção de hormônio do crescimento, e nutrir o músculo nesse período com
proteína de liberação lenta é uma estratégia inteligente e subestimada. Os
probióticos presentes no iogurte também favorecem a saúde intestinal,
melhorando a absorção de nutrientes essenciais.
6. Aveia
Para manter a massa muscular, não basta ingerir
proteína. O corpo precisa de energia suficiente para que essa proteína não seja
desviada como combustível. A aveia, com seu índice glicêmico moderado e alto
teor de betaglucana (fibra solúvel), fornece energia de liberação
gradual e evita picos de insulina que podem acelerar a degradação muscular.
O Dr. Sandro Ferraz define a aveia como um carboidrato
inteligente. Ela mantém o glicogênio muscular abastecido sem promover
inflamação ou acúmulo de gordura, o que é fundamental para quem treina e quer
preservar a musculatura após os 40 anos.
7. Espinafre e folhas verde-escuras
O espinafre e outras folhas verde-escuras, como couve,
rúcula e agrião, trazem um conjunto de nutrientes diretamente ligados à função muscular.
Como magnésio, nutriente essencial para contração e relaxamento muscular;
nitratos naturais, que melhoram a eficiência muscular e o desempenho físico; e
vitamina K, que está relacionada à saúde óssea e muscular.
Fonte: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/7-alimentos-que-ajudam-a-preservar-a-massa-muscular-apos-os-40-anos,babee4a2c7ee833e3478440eb57cfb257o3jiv9g.html?utm_source=clipboard
- Por Carla Baptista - Foto: Inside Creative House | Shutterstock / Portal
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