Pular refeições e esquecer dos principais nutrientes são alguns dos deslizes mais comuns
Treinar horas e horas a fio é o seu forte, mas você
sai correndo da academia e não come nada. Erro feio. "Para que haja ganho
de massa muscular, duas coisas são fundamentais: o estímulo ao músculo e uma
alimentação que contemple todos os nutrientes", explica o nutricionista
Israel Adolpho, especialista em esporte. Carboidratos, proteínas e até as
gorduras merecem importância redobrada para quem quer ver os músculos
crescerem.
Agora que você já sabe que não adianta só puxar ferro,
mas que também é preciso compor bem o prato para formar a massa muscular,
confira quais são os deslizes mais comuns da alimentação que impedem os
músculos de crescerem e risque-os de uma vez por todas do seu cardápio.
Cortar o carboidrato e exagerar na proteína
O carboidrato é
a primeira fonte de que o nosso corpo dispõe para gerar energia. Se a
quantidade deste nutriente na alimentação não estiver adequada, o organismo
lançará mão da proteína para exercer esse papel, impedindo que ela agregue à
formação muscular. Ou seja, para que a proteína seja bem aproveitada, o
carboidrato tem que estar presente.
"As proteínas, por sua vez, devem ser consumidas
nas quantidades corretas, ou seja, sem ultrapassar o limite de dois gramas de
proteína por quilo de peso ao dia", explica a nutricionista Leila Froeder,
da clínica Vivid. Carne e ovos são fontes de proteína: um bife de contrafilé de
100 gramas tem aproximadamente 30 gramas de proteínas e o ovo de galinha tem
cerca de cinco gramas do nutriente. "O excesso desse nutriente pode gerar
sobrecarga renal e perda óssea".
Pensar mais na quantidade que na qualidade das
calorias
Ficar atento à quantidade de calorias ingeridas é
importante não só para quem quer emagrecer, mas para qualquer pessoa que
mantenha uma dieta equilibrada. Mas ainda mais indispensável é prestar atenção
na qualidade das calorias. Todos os nutrientes merecem destaque no seu prato.
Israel Adolpho explica que as proteínas são fundamentais para a construção de
massa muscular, mas os carboidratos também ajudam no processo, uma vez que irão
liberar energia para a atividade, poupando as proteínas para atuar na
construção dos músculos.
Gorduras, vitaminas, fibras e outros componentes
também têm que estar presentes. Para um efetivo ganho de massa muscular é preciso
que sua alimentação seja balanceada e contemple todos os grupos da pirâmide
alimentar.
Todo cuidado é pouco: a nutricionista Leila Froeder,
da clínica Vivid, chama atenção para os transtornos alimentares que a
preocupação excessiva com o consumo de calorias, gorduras, proteínas e
carboidratos pode gerar. "Para evitar erros, consulte um nutricionista,
que elaborará um cardápio capaz de gerar ganho de massa muscular sem riscos à
saúde".
Pular refeições
O praticante de musculação deve se alimentar, no
mínimo, a cada três horas. "Para que a massa muscular seja desenvolvida,
em nenhum momento o organismo pode ficar sem a disponibilidade de
nutrientes", conta o nutricionista Israel Adolpho. Fazer apenas três
refeições por dia pode determinar a falta de combustível para a hipertrofia
muscular, impedindo que o ganho de músculos atinja seus níveis ideais.
Não comer antes e depois do treino
A nutricionista Leila Froeder explica que consumir
pequenos lanches, um antes e outro depois do treino, são indispensáveis não só
para o ganho de massa muscular, como também para um bom desempenho durante a
atividade física. "Esse aporte energético permite níveis adequados de
glicose sanguínea durante o treino, melhorando o desempenho e evitando fadiga",
conta a nutricionista, que recomenda o consumo de carboidratos de baixo índice
glicêmico, que liberam a glicose de forma constante, evitando picos.
Uma pera, por exemplo, contém esse tipo do nutriente.
"Logo após o treino, o lanche deve conter carboidratos de alto índice
glicêmico e proteínas, que ajudarão na recuperação da energia e formação dos
músculos". A combinação de banana e mel, a vitamina de frutas e as
barrinhas de cereais são boas opções.
Retirar toda a gordura da alimentação
A nutricionista Roseli Ueno, da Unifesp, explica que,
de acordo com a American Heart Association, até 30% das calorias da dieta devem
ser provenientes de gorduras para que o organismo funcione perfeitamente. Vale
dar preferência às gorduras boas, chamadas de poli e monoinsaturadas, que
fornecem energia e saciedade, presentes nas castanhas, nozes, linhaça e azeite
de oliva.
Vale lembrar que as gorduras monoinsaturadas e
polifenóis, presentes no azeite, por exemplo, impedem a oxidação de tecidos,
processo que leva ao envelhecimento dos músculos e diminui os níveis de
colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea.
Apostar só no suplemento alimentar
Os suplementos alimentares podem ser bons aliados
inicialmente - desde que indicados por um profissional -, mas o que deve
predominar sempre é o consumo equilibrado de nutrientes. A nutricionista Leila
Froeder explica que o consumo excessivo de proteínas por meio de suplementos
leva o organismo a usar este nutriente como fonte energética, se não houver a
quantidade necessária de carboidratos na dieta, gerando toxinas que
sobrecarregam os rins e causam perda óssea.
Consumir bebidas alcoólicas
Israel Adolpho explica que o álcool causa
desidratação, sobrecarrega órgãos como rins, fígado e cérebro, afeta a força e
o equilíbrio e ainda faz com que a reserva de glicogênio hepático, matéria
prima da formação dos músculos, seja comprometida, levando a uma diminuição do
rendimento do treino. "Se o objetivo for o ganho de massa muscular, o
praticante deve evitar o consumo de álcool pelo menos entre as sessões de
treino", explica Israel Adolpho.
Fonte: https://www.minhavida.com.br/materias/materia-10296
- Dr. Israel Adolfo Miranda Busto - Nutrição - CRN 21752/SP - Especialista
consultado - Livia D'Ambrosio - Analista editorial - @Shutterstock
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