Conheça medidas orientadas pro profissionais e que,
de fato, ajudam num processo de emagrecimento saudável
Quando o assunto é nutrição e, mais especificamente,
perder peso, toda novidade é bem-vinda! Mas o problema é que nem tudo o que se
ouve/lê por aí tem comprovação.
Você já deve ter ouvido falar, por exemplo, sobre
diferentes tipos de dietas que prometem uma perda de peso significativa em
poucos dias; sobre vários alimentos que ajudam no processo de emagrecimento
etc. Mas, afinal, o que levar em conta?
Longe das “dietas da moda” e de “conselhos” que
passam de boca a boca entre pessoas leigas no assunto, existem, sim, algumas
orientações (comprovadas cientificamente e reconhecidas pelos profissionais da
área) que podem ajudar uma pessoa a perder peso. É o que você confere na lista
abaixo.
1. Beber água
Um estudo apontou
que beber água pode aumentar o metabolismo em 24% a 30%, ajudando a pessoa a
queimar calorias.
A nutricionista funcional Helouse Odebrecht explica
que a água participa de muitas vias metabólicas associadas ao processo de
emagrecimento. “Dentre elas, podemos citar a promoção de oxigênio para geração
de energia e lipólise (queima de gordura)”, diz.
“Muitas vezes o corpo está pedindo água e o
indivíduo confunde essa sensação com fome ou desejo de comer. Nesta situação, a
falta de uma programação de hidratação ao longo do dia pode interferir no
processo de emagrecimento”, acrescenta.
Helouse explica ainda que a água também tem como
função auxiliar a eliminação de toxinas através da urina. “Um corpo desidratado
tende a concentrar essa urina e não eliminar toxinas, sendo assim um fator que
pode estimular o organismo a acumular mais gordura corporal”, diz.
Alguns cálculos padronizados podem auxiliar o
indivíduo a saber sua quantidade de água diária necessária. “Um deles é o
cálculo de 35ml de água por Kg de peso ao dia, sendo ajustável para quem está
muito acima do peso”, explica a nutricionista.
Helouse reforça que ingerir água ao longo do dia é
muito importante. Mas horários específicos ou estratégias não são elucidadas
cientificamente ainda. “Ou seja, beber água meia hora antes das refeições, por
exemplo, pode ser uma prática boa de hidratação, mas não há nenhum motivo
específico para isso. Entendemos que a água pode estimular processos absortivos
e melhorar a capacidade de digestão dos alimentos. Então, neste caso essa
prática pode ser muito benéfica para auxiliar na digestibilidade dos
alimentos”, destaca.
2. Comer ovo pela manhã
Um estudo mostrou
que o consumo de ovo no café da manhã provoca maior saciedade, reduzindo significativamente
a ingestão de outros alimentos ao longo do dia – o que, consequentemente, ajuda
na perda de peso.
Helouse destaca que o ovo é um alimento muito
completo, rico em vitaminas, minerais, excelente fonte de aminoácidos
(proteína) e gorduras boas. “Já é considerado como um superalimento e estudos
associam o consumo de ovos (com gemas) com a melhora do colesterol bom, o HDL, no tratamento de
obesidade ou processo de emagrecimento, por ser uma excelente fonte de
proteínas e assegurar saciedade”, diz.
A gema, anteriormente na história da Nutrição, era
considerada uma vilã das dietas saudáveis. “Hoje, após uma série de
investigações científicas, é considerada muito importante por ser uma excelente
fonte de vitamina E, antioxidante, também muito importante na alimentação geral
e no processo de emagrecimento”, diz a nutricionista.
De acordo com Helouse, no café da manhã, os ovos
acrescentam proteína no início do dia. “Ou ainda, substituem outras fontes de
proteína que, às vezes, não são tão boas, como os embutidos (presunto, peito de
peru) – ricos em conservantes, corantes e outros aditivos químicos, também
associados ao sobrepeso e obesidade”, diz.
Porém, alerta a nutricionista, o preparo do ovo tem
que ser saudável. “Eles devem ser feitos cozidos, mexidos sem gorduras,
grelhados, pochê, sem utilizar frituras. Incrementar com temperos naturais como
orégano, salsa, cebolinha, pimenta, açafrão também é super bem-vindo”, explica.
3. Beber café
Diversos estudos apontam que o consumo de café
contribui para a perda de peso. “Isto ocorre porque a cafeína presente na
bebida faz com que ela tenha uma ação termogênica, aumentando o gasto calórico.
Além disso, a substância também contribui para a queima de gordura”, explica
Helouse.
O uso recomendado do café, de acordo com a
nutricionista, é de 3 a 4 xícaras de 50ml por dia. “É importante ressaltar que
esta ação pode ser prejudicada se o café for consumido com açúcar”, alerta.
4. Tomar chá verde
Atualmente, vários estudos têm
avaliado o fato de o chá verde poder ajudar a pessoa a perder peso.
Helouse destaca que o chá é uma bebida amplamente
utilizada, perdendo apenas para a água como a bebida mais consumida no mundo.
“O chá verde, o mais estudado dos chás, é rico em polifenóis, principalmente
catequinas. Entre uma variedade de efeitos benéficos à saúde atribuídos ao
consumo do chá verde, grande atenção tem sido focalizada no seu efeito na
redução da gordura corporal”, diz.
Ainda de acordo com a nutricionista, o Galato de
epigalocatequina é o principal composto bioativo presente no chá verde e seus
efeitos antiobesidade estão sendo investigados. “Tais efeitos estão associados
a diversos mecanismos bioquímicos e fisiológicos. Dentre eles, podem-se
destacar a estimulação do metabolismo lipídico pela combinação da ingestão de
catequinas e a prática de exercícios físicos regulares”, diz.
“Apesar do efeito promissor do chá verde e seus
compostos bioativos no tratamento da obesidade, os estudos ainda precisam
avançar mais”, ressalta Helouse.
5. Consumir óleo de coco
Helouse explica que o óleo de coco é uma gordura
saturada de cadeia curta, que é aproveitada pelas células do intestino e não
percorre o mesmo caminho que as gorduras saturadas de origem animal. “Não
sendo, assim, considerada nociva à saúde”, diz.
Os estudos sobre o seu consumo e emagrecimento não são
conclusivos, de acordo com a nutricionista. “Porém, entendendo que é uma
gordura, consumida nas quantidades ideais, pode também trabalhar a saciedade e
diminuir a compulsão”, diz.
Seu benefício antifúngico, acrescenta Helouse, é bem
apresentado nos estudos, sendo um aliado muito interessante do tratamento de
cândida.
A nutricionista destaca que o óleo de coco pode ser
usado nas preparações como bolos, tortas, pães, em cima de frutas ou até em
cápsula. “A recomendação dos estudos é de cerca de 2 colheres de sopa ao dia
para benefícios”, diz.
6. Reduzir o consumo de carboidratos refinados
Estes tipos de carboidratos são considerados como
produtos de alto índice glicêmico. “Ou seja, têm a capacidade de aumentar
rapidamente a glicose (açúcar) no sangue e, assim, aumentam a produção de
insulina – que é um hormônio anabólico, que nesta situação tende a armazenar
gordura”, explica Helouse.
“Não esquecendo que esses alimentos em geral são
associados a outros e se transformam em alimentos altamente calóricos e não
nutritivos, uma vez que foram refinados e perderam, neste processo, muitos
nutrientes”, acrescenta a nutricionista.
Um estudo apontou que a rápida absorção de glicose após o
consumo de refeições com alto índice glicêmico (como é o caso dos carboidratos
refinados) induz, algumas horas depois, a fome, o desejo de comer e,
consequentemente, o aumento da ingestão de alimentos.
7. Ingerir fibras
Helouse explica que as fibras ajudam a emagrecer, em
primeiro lugar, porque promovem sensação de saciedade pelo seu poder de
expandir dentro do organismo, sempre quando em contato com a água ou líquidos.
“Além desta função, as fibras atuam como um estímulo ao bom
funcionamento intestinal, fazendo com que as toxinas, subprodutos da dieta e do
metabolismo sejam eliminados através das fezes. Um intestino parado, permite a
absorção dessas toxinas e hormônios que estão associados ao aumento de peso por
alteração do metabolismo e também associados ao aumento do risco de doenças
como câncer de intestino e câncer de mama, entre outros”, explica a
nutricionista.
Assim, orienta Helouse, ingerir fibras é importante
não só no processo de emagrecimento, como no tratamento de diversas doenças
como diabetes, colesterol e triglicerídeos aumentados e hipertensão.
8. Comer frutas e legumes
Este grupo de alimentos, explica Helouse, oferece
nutrientes muito importantes – que são as vitaminas, minerais e fibras. “Muitos
desses nutrientes atuam diretamente na formação de enzimas e hormônios ligados
ao processo de emagrecimento ou manutenção de peso”, diz.
Por serem ricos em fibra e boa quantidade de água,
esses alimentos também auxiliam no processo de compulsão e saciedade. “São
ainda alimentos de baixa caloria e nutritivos”, acrescenta a nutricionista.
9. Comer em pratos menores
Um estudo apontou que, usando pratos e talheres menores,
a pessoa tende a comer menos.
10. Mastigar devagar
Alguns estudos mostram
que mastigar mais devagar pode ajudar a pessoa a comer menos e aumentar a
produção de hormônios ligados à perda de peso.
Helouse destaca que esta medida é importante, não só
para quem deseja emagrecer, mas para todos. “A mastigação é importantíssima
para que você preserve uma boa digestão e absorção completa dos nutrientes, uma
vez que na boca já iniciamos a digestão de alguns nutrientes. Envolver o
alimento com saliva também auxilia na esterilização deste alimento”, diz.
“No processo de emagrecimento, a mastigação trabalha
com o eixo de saciedade, que reflete em informações para o cérebro, diminuindo
assim a compulsão e consumo extra de alimentos”, destaca.
11. Não tomar bebidas adoçadas com açúcar
Um estudo aponta
que bebidas estão contribuindo significativamente para o aumento do consumo de
calorias de uma dieta.
A atenção, neste caso, é para refrigerantes, sucos
de frutas industrializados ou até mesmo suco de fruta natural (mas adoçado com
açúcar).
12. Utilizar Whey Protein
Um estudo mostrou que a substituição de parte das
calorias por Whey Protein (proteína de soro de leite) pode auxiliar na perda de
peso e aumentar a massa muscular magra.
Vale ressaltar, porém, que o consumo de Whey deve
ser sempre orientado por um nutricionista ou médico para que possa oferecer, de
fato, bons resultados.
13. Dormir bem
Muita gente não acredita, mas dormir bem é tão
importante quanto praticar atividades físicas e se alimentar de forma
equilibrada.
Estudos mostram
que a falta de um sono adequado é um dos maiores fatores de risco para a
obesidade.
14. Fazer musculação
Para evitar a perda de massa muscular durante um
processo de emagrecimento, é muito importante fazer musculação. Além disso, estudos mostram
que o levantamento de peso ajuda a manter o metabolismo ativo, auxiliando
significativamente no emagrecimento.
15. Fazer exercícios aeróbicos
Os exercícios aeróbicos são uma excelente maneira de
queimar calorias e melhoram a saúde física e mental da pessoa. São
particularmente eficazes na perda da gordura visceral, segundo apontou um estudo.
16. Não fazer dieta, comer de forma saudável
Um dos problemas de aderir às “dietas” é que elas
quase nunca funcionam a longo prazo. Muitas pessoas que recorrem a grandes
restrições alimentares para emagrecer acabam engordando novamente (e, às vezes,
ganhando até mais peso do que tinham anteriormente).
Para alcançar resultados seguros e eficazes, o ideal
é “aprender a comer corretamente”. Por isso, a ajuda de um nutricionista se faz
fundamental num processo de emagrecimento saudável.
A fórmula infalível para perder peso
Helouse destaca que alimentação saudável e atividade
física são coadjuvantes no processo de emagrecimento, uma completa a outra. “A
atividade física promove um gasto calórico ou aumento do metabolismo pelo
aumento de massa magra e, assim, estimula o emagrecimento. Uma alimentação
saudável e adequada para cada idade, peso e objetivo, é extremamente necessária
para que esse processo ocorra de forma saudável e segura”, diz.
Por que não aderir às “dietas da moda”
Um dos riscos de aderir às “dietas da moda” – que
prometem, geralmente, um emagrecimento mais rápido – é o fato de elas não serem
nada individualizadas. “Desrespeitam completamente toda a bioquímica e
fisiologia do indivíduo, desconsiderando exames de sangue, doenças, históricos
familiares”, diz Helouse.
Essas dietas, de acordo com a nutricionista, propõem
um emagrecimento através da desnutrição do corpo, ou seja, carência de algum
nutriente, sem equilíbrio nenhum, podendo ser muito prejudiciais à saúde. “O
grande problema é que a pessoa, quando chega ao final, não sabe como continuar
e acaba, na grande maioria das vezes, voltando ao peso inicial ou até maior que
o inicial, devido ao desequilíbrio nutricional e possível consumo de massa
muscular ocorrido no período da dieta radical”, diz.
Ainda de acordo com a nutricionista, há riscos
menores como queda da imunidade, queda de cabelo, falta de disposição,
fraqueza, má saúde da pele e unhas. “Bem como riscos mais importantes como
deficiências enzimáticas, hormonais, alteração no sistema nervoso central, tudo
isso associado ao desequilíbrio nutricional”, destaca.
A psicóloga Luciana Kotaka, especialista em
Obesidade e Transtornos Alimentares, coautora dos livros “Comportamento Magro
com Saúde e Prazer” e “Estômago Magro versus Pensamento Gordo”, ressalta que
“fazer dietas” é contraproducente. “As pessoas perdem peso de início, porém
recuperam depois levando ao famoso reganho de peso. Os riscos são diversos,
porém, os mais sérios são os transtornos alimentares que vem crescendo de forma
assustadora entre adolescentes e adultos. Doenças como anorexia, bulimia, compulsão, ortorexia,
pregorexia são alguns exemplos comuns hoje em dia”, diz.
A psicóloga acrescenta que o “efeito sanfona” também
afeta o emocional, “devida à sensação de impotência, desânimo, depressão e
baixa autoestima que essas pessoas desenvolvem e/ou acaba se acentuando”.
A nutricionista Helouse ressalta que um plano
alimentar adequado associado à prática regular de atividade física constitui a
principal ferramenta para a prevenção da obesidade e de suas comorbidades
(associação de pelo menos duas patologias num mesmo paciente).
Como perder peso: o lado psicológico
Nem todo mundo sabe, mas controlar a ansiedade num
processo de emagrecimento é muito importante.
A psicóloga Luciana explica que é normal ter um grau
de ansiedade, “porém, quando ela se torna patológica, pode influenciar no
padrão alimentar de muitas pessoas, levando ao aumento do consumo alimentar
como forma de abrandar a sensação ruim que se está sentindo”.
Deste modo, acrescenta Luciana, se uma pessoa se
encontra muito ansiosa, não conseguirá controlar seu desejo de comer, sendo que
os alimentos mais gordurosos e pesados são o alvo principal (como carboidratos
e gorduras).
A psicóloga dá algumas dicas de como agir nestes
casos de muita ansiedade:
É importante que a pessoa busque ajuda de um
psicólogo e, em muitos casos, até de um psiquiatra especialista em obesidade e
transtornos alimentares, para que seja devidamente tratada.
Atividade física, yoga, acupuntura ajudam muito a
diminuir a ansiedade. Cada pessoa responderá de uma forma, por isso, é
importante se permitir experimentar.
Querer perder peso: até que ponto é saudável?
Infelizmente, algumas pessoas acabam se tornando
“obcecadas” com a ideia de perder peso – o que, é claro, também não é saudável.
Luciana destaca que o limite entre a saúde e a
obsessão é muito tênue. “Parte significativa das pessoas que buscam tratamento
apresenta uma distorção de imagem corporal muito séria. “Como não conseguem
visualizar o corpo como se apresenta realmente, partem em uma busca frenética
pelo ‘corpo perfeito’, sem medir as consequências a médio e a longo prazo”,
diz.
O ideal, acrescenta a psicóloga, é que a pessoa que
deseja emagrecer busque um profissional nutricionista que prescreva uma dieta
adequada; que trabalhe em terapia seu ideal de beleza, no que é possível ou não
alcançar, as crenças que construiu a respeito de corpo ideal, para não cair no
risco de passar da saúde para a doença.
Cada pessoa reage de uma forma frente às mudanças
alimentares, destaca Luciana. “O ideal é sempre focar na mudança gradativa,
respeitando seu tempo, seu metabolismo, fazendo seu melhor sem sofrimento. Se
mudar os hábitos, fazer uma atividade física, consequentemente vai perdendo
peso”, diz.
Luciana ressalta que é saudável querer um corpo com
“um contorno melhor”, buscando ter saúde acima de tudo. “Porém, quando começa a
se viver em torno do peso, começa a se tornar uma obsessão, como no caso da
ortorexia – onde só se consome comidas orgânicas, grãos, verduras e legumes;
todos produtos precisam passar pelo crivo do consumidor; fazendo com que essas
pessoas se afastem de família, amigos e eventos sociais por não conseguirem se
alimentar fora desse contexto”, diz.
“Toda pessoa que se pesa diariamente, pensa em
comida o tempo todo, só lê artigos sobre dietas, começa a adoecer, pois não
consegue mais focar em outras coisas… Como se para estar feliz precisasse estar
magra”, comenta Luciana.
A psicóloga acrescenta que muitas pessoas ainda
deixam de sair com amigos, ir para a praia, mesmo tendo corpos bonitos, porque
não “aceitam” uma barriguinha e se privam desses prazeres. “O limite entre o
saudável ou não está na forma como a pessoa conduz sua vida, estando ou não
acima do peso”, finaliza.
Agora você já tem boas informações caso queira
perder peso. Mas lembre-se que o caminho mais adequado é procurar um
nutricionista para seguir uma alimentação personalizada. Não se esqueça também
de que controlar a ansiedade é muito importante neste processo.
Tenha expectativas reais quanto à perda de peso e
paciência, afinal, resultados seguros são conquistados aos poucos.
