Dieta anti-inflamatória combate doenças e melhora a imunidade: como fazer

Conheça os alimentos anti-inflamatórios que afastam as doenças e equilibram o organismo

 

A dieta anti-inflamatória é uma forma de combater a inflamação causada pela ingestão de alimentos ricos em toxinas e substâncias pró-inflamatórias. No caso de exposição exagerada e constante a esses compostos, podemos desencadear um processo inflamatório e, se não tratado, o caso pode se tornar crônico e, a longo prazo, predispor a diversas doenças crônicas não transmissíveis como diabetes, alteração de colesterol e triglicerídeos, obesidade, artrite, entre outras.

 

Normalmente nosso corpo reagirá desencadeando a sinalização de marcadores inflamatórios quando consumidos produtos industrializados cheios de aditivos ou proteínas que não temos capacidade de digerir. Esses componentes não são reconhecidos como alimentos por nosso corpo e então, em resposta, nosso corpo tenta se defender gerando resposta inflamatória.

 

Então, para combater a ação dessas toxinas, nosso corpo dispara um alerta aos glóbulos brancos do sangue (leucócitos) para que eles defendam o organismo desses agentes, buscando reparar eventuais perdas e danos.

 

A ação dessas toxinas e o esforço que o corpo faz para eliminá-las deixa muitas marcas - cansaço, dor de cabeça, vermelhidão e dores musculares são alguns dos sintomas. Tudo isso são sinais de que determinado alimento está fazendo mal a saúde. (1, 2, 4)

 

O que é a dieta anti-inflamatória

A dieta anti-inflamatória é uma alternativa para quem quer combater a inflamação do organismo de forma natural. Ela consiste em consumir alimentos com propriedades anti-inflamatórias, a fim de restabelecer o equilíbrio e as defesas naturais do corpo sem o uso de medicamentos.

 

Essa dieta atua ainda na prevenção de algumas doenças como:

Câncer

Diabetes

Dislipidemias

Problemas cardíacos

Artrite reumatoide

 

Além disso, a dieta anti-inflamatória promove o bem-estar geral do organismo.

 

Os alimentos adotados nessa dieta possuem substâncias capazes de aumentar a liberação de hormônios que inibem ou até mesmo bloqueiam a ação dos agentes inflamatórios. Essa desintoxicação do organismo melhora o funcionamento do corpo, aliviando e prevenindo os sintomas de inflamação. (1, 2)

 

Benefícios da dieta anti-inflamatória

 

A alimentação anti-inflamatória alivia e previne:

Cansaço excessivo

Dores de cabeça

Inchaços

Vermelhidão

Lesões em vasos sanguíneos

Dores nas articulações e músculos

Além disso, aumenta a imunidade, evitando gripes e resfriados, e ajuda no controle do peso.

 

Também colabora para a redução do colesterol LDL (colesterol ruim) e o aumento do colesterol HDL (colesterol bom), melhora os níveis de glicose sérica, reduz o risco de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, depressão, câncer entre outras doenças. (1, 2)

 

Alimentos que causam inflamação no corpo

Os alimentos que causam inflamação do corpo e que devem ser evitados ou consumidos com moderação, são:

 

Produtos industrializados: devido às substâncias químicas, corantes, conservantes, aromatizantes e flavorizantes contidos em sua fabricação

Alimentos ricos em ômega-6: como os óleos vegetais de soja, de algodão, de milho, canola e de girassol

Cereais refinados: pães, massas, arroz branco, biscoitos em geral, trigo, maisena, fubá

Carnes: suínas e bovinas com muita gordura

Embutidos: salsicha, linguiça, bacon, salame, mortadela e conservas com sal

Leites e derivados integrais: queijos amarelos, requeijão, creme de leite e manteiga em excesso

Refrigerantes, bebidas alcoólicas, açúcares, doces e frituras (1)

 

Melhores alimentos para a dieta anti-inflamatória:

 Peixes: salmão, atum, arenque, sardinha, cavalinha

Oleaginosas: castanhas, nozes, amêndoas, chia, linhaça, feijão, ervilha

Sementes e grãos integrais: linhaça, gergelim, gérmen de trigo, quinua, amarantoFrutas ricas em vitamina C: laranja, kiwi, acerola, limão, goiaba, tangerina, maracujá, caju, melão, mexerica, mamão, morango, acerola

Óleos: azeite de oliva extra virgem

Frutas: limão, kiwi, morango, uva, maçã, mamão e laranja

Legumes e vegetais: gengibre, couve-flor, nabo, rabanete, repolho, cenoura, abóbora, espinafre, rúcula, brócolis, agrião, escarola e couve

Chás de ervas: chá-verde, chá de alecrim, chá de gengibre, chá de erva doce

Ácidos graxos monoinsaturados (ômega 9): azeitona, abacate, castanhas, nozes

Gengibre: rico em vitaminas C, B6 (piridoxina) e com ação bactericida, auxilia no fortalecimento do sistema imunológico

Inhame: aumenta as defesas do organismo, tem ação anti-inflamatória, rico em vitamina C, complexo B, ferro, magnésio, betacaroteno tem ação antioxidante ajudando a eliminar toxinas do corpo como micro-organismos e inflamações

Alho e cebola: ambos possuem grande quantidade de antioxidantes (quercetina e rutina) e anti-inflamatórios (1, 2)

 

Formas de reduzir a inflamação do corpo

A melhor forma de reduzir a inflamação do corpo é diminuir a ingestão dos alimentos pró-inflamatórios e aumentar a ingestão dos alimentos anti-inflamatórios. Além disso, o consumo equilibrado de alimentos com ômega 6 (pró-inflamatório) e ômega 3 (anti-inflamatório) auxilia no controle da inflamação.

O balanço adequado de consumo é: para cada 1g de gordura do grupo de ômega 6, deveríamos ingerir 1g de gordura de ômega 3. Porém, estudos mostram que a população ocidental tem consumido muito mais. A proporção de consumo nesse grupo tem sido de 16g de ômega 6 para cada 1g de ômega 3. (3)

 

Dieta anti-inflamatória ajuda a emagrecer?

Quando ocorre o desequilíbrio na alimentação e há o consumo excessivo de alimentos pró-inflamatórios, o corpo não consegue converter as calorias ingeridas em energia de maneira eficaz. Dessa maneira, o consumo de alimentos anti-inflamatórios ajuda na melhora da capacidade de funcionamento ideal do organismo, diminuindo o armazenamento de gordura e auxiliando na perda de peso.

Porém, a dieta anti-inflamatória não é aconselhada para o objetivo da perda de peso em si e, sim, para melhorar os hábitos alimentares e reeducar o estilo de vida. De qualquer forma, em alguns casos, o plano alimentar prescrito por um nutricionista para reduzir a inflamação do corpo poderá apresentar resultados de perda de peso. (1, 2)

 

Atividade física reduz a inflamação do corpo?

Não praticar atividade física pode aumentar a presença de substâncias que causam inflamação no corpo e ainda diminuir as defesas antioxidantes (que auxiliam na desinflamação do corpo). Consequentemente, o sedentarismo acaba piorando a inflamação.

Apesar da atividade física não ser a cura para doenças, ela pode fortalecer o sistema imunológico, oferecendo uma resposta mais rápida e eficaz contra qualquer quadro de infecção no organismo. Isso porque o mecanismo de defesa do corpo está associado a um efeito da atividade física de gerar o aumento dos linfócitos, células do grupo dos glóbulos brancos que tem como função destruir células tumorais ou infectadas por vírus.

Além disso, a atividade física promove a diminuição do estresse, com isso o organismo se fortalece e fica menos suscetível a diversas doenças. (1, 2)

 

Lactose e glúten são inflamatórios?

A lactose e o glúten apresentam potenciais alergênicos e são considerados responsáveis pelos processos inflamatórios, porém a exclusão deve ser avaliada individualmente e a retirada total deve ser indicada apenas para as pessoas que apresentam sensibilidade a eles, caso contrário o consumo moderado e equilibrado é indicado.

 

Riscos e contraindicações da dieta anti-inflamatória

É importante que a dieta seja pensada individualmente para, assim, trazer benefícios e evitar prejuízos à saúde. Por isso, o acompanhamento com um nutricionista é fundamental.

De toda forma, não há contraindicações para essa dieta, pois ela é composta apenas por alimentos que são anti-inflamatórios naturais. Salvo em casos raros de alergia, esses alimentos não têm nenhuma contraindicação.

 

Referências

Marisa Coutinho, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo (1)

Breno da Silva Lozi, nutricionista pós-graduado em Nutrição Clínica e Desportiva pelo Instituto Educacional São Pedro (IESPe) - Juiz de Fora/MG (2)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/ (3)

Maria Flávia Sgavioli nutricionista da Estima Nutrição e graduada pela Universidade Presbiteriana Mackenzie. Especializada em Nutrição Clínica Funcional pela VP Consultoria Nutricional e pós-graduada em Fitoterapia Clínica CIN Nutri (4)

 

Fonte: https://www.minhavida.com.br/materias/materia-16569 - Escrito por Amanda Cruz - Redação MinhaVida - - Foto: Shutterstock

"Deem graças ao Senhor, porque ele é bom. O seu amor dura para sempre!" (Salmos 136:1

Dieta anti-inflamatória: quais alimentos possuem essa função

Veja o que incluir na alimentação para conseguir melhorar ou prevenir quadros de inflamação no organismo

 

Afinal, o que é uma dieta anti-inflamatória? Ela é uma reeducação alimentar que tem o objetivo de reduzir a inflamação crônica, relacionada a doenças cardiovasculares, hipertensão, ansiedade, depressão, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer, depressão e obesidade.

 

Não é um regime específico, mas um estilo de alimentação. Ou seja, em sua essência, essa dieta segue o estilo mediterrâneo, com foco em gorduras saudáveis (azeite, nozes, amêndoas, abacate e peixes), alimentos ricos em nutrientes (frutas, verduras e legumes), carboidratos com carga glicêmica baixa (grãos integrais), ervas frescas e especiarias.

 

Mas, também é necessário tirar alguns alimentos que não fazem parte do cardápio. Como, por exemplo: refrigerantes e sucos adoçados, carboidratos refinados (pão e massa branca), sobremesas (biscoitos, doces, bolo e sorvete), carnes processadas (peito de peru, mortadela e salsichas), salgadinhos processados (biscoitos recheados e salgadinhos) e bebidas alcoólicas.

 

Portanto, segundo a nutricionista Adriana Stavro, para reduzir ou prevenir a inflamação, é importante manter uma alimentação com base em alimentos ricos em nutrientes e que contenham antioxidantes. “A alimentação anti-inflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de proteína, carboidrato, gordura, vitaminas, minerais e fibras, priorizando alimentos com propriedade anti-inflamatórias”, explica.

 

13 alimentos que não podem faltar na alimentação anti-inflamatória

1. Uvas roxas

As uvas possuem resveratrol, um composto vegetal com propriedades anti-inflamatória e antioxidante. Além disso, eles podem diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade, Alzheimer e doenças oculares.

 

2. Frutas vermelhas

As frutas vermelhas, como mirtilos, morangos, framboesas ou amoras, contêm vários micronutrientes essenciais, como fibras, polifenóis e antioxidantes (antocianinas), compostos com ação no combate a inflamações. Elas não apenas reduzem a inflamação existente, mas também preparam as células para responder melhor a qualquer inflamação futura.

 

3. Brócolis

Brócolis e outros vegetais crucíferos, como couve-flor e couve-de-bruxelas são ricos em vit K, C, potássio, magnésio, fibras e sulforafano. Portanto, segundo a nutricionista, o potencial papel protetor dos vegetais crucíferos e dos componentes ativos presentes nesses vegetais, foram extensivamente estudados. E os resultados mostraram que essa classe de vegetais pode, inclusive, retardar o desenvolvimento de câncer.

 

4. Ômega-3

Salmão e outros peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3 (W3). De acordo com Stavro, as propriedades anti-inflamatórias do W3, foram descritas por seu papel na prevenção e tratamento de condições como doença arterial coronariana, diabetes, doenças inflamatórias intestinal, Alzheimer, transtorno bipolar, esquizofrenia e fibrose cística. O W3 também é benéfico para doenças autoimunes, como lúpus, artrite reumatoide, diabetes tipo 1, colite ulcerativa, psoríase e esclerose múltipla.

 

Variar o cardápio é importante para não enjoar

5. Cúrcuma

A cúrcuma, um rizoma da cúrcuma longa, é uma saborosa especiaria amarelo-laranja. Os componentes da cúrcuma são chamados de curcuminoides. E o mais importante é a curcumina. Segundo a especialista, ela tem sido usada na medicina alternativa por séculos, pois não é tóxica e tem uma variedade de propriedades terapêuticas, incluindo anti-inflamatória, antioxidante, antimicrobiana, hepatoprotetora, imunoestimulante, antisséptica, analgésica e anticarcinogênica.

 

6. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora contêm ácidos graxos poli-insaturados, potássio, vitamina B2 (riboflavina), folato, vitamina E e carotenoides, que são antioxidantes, vitaminas e minerais essenciais para o sistema imunológico. São gostosos como petiscos, mas também podem ser polvilhados em saladas ou em cima de sopas.

 

7. Folhas verdes

Espinafre, couve, acelga e rúcula são ricos em antioxidantes, vitaminas e nutrientes, incluindo ácido fólico, fibra, vitamina A, C, E e K. Vale lembrar que o aumento do consumo de frutas e vegetais tem sido amplamente recomendado como um componente-chave de uma dieta saudável para reduzir o risco de doenças crônicas importantes, como câncer e doenças cardiovasculares (DCV), as principais causas de morte em todo o mundo.

 

8. Abacate

Os abacates são fontes de gorduras saudáveis (monoinsaturadas), que ajudam a reduzir o colesterol e a inflamação nas articulações. Os abacates também contêm vitamina K, C e E, manganês, selênio e zinco. Os vários nutrientes da fruta também se mostraram benéficos na prevenção de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

 

Cada detalhe tem sua importância

9. Chá verde

O chá verde é rico em catequinas. Segundo Stavro, pesquisas sugerem que as catequinas são compostos anti-inflamatórios que impedem a formação dos radicais livres, inibem a formação de células cancerígenas, promovem o crescimento de bactérias benéficas no intestino e reduzem o risco de Alzheimer.

 

10. Tomates

Os tomates são fonte de licopeno. O licopeno é o pigmento que dá cor aos frutos vermelhos e rosados, como tomate, melancia e morango. É um nutriente com propriedades antioxidantes associadas a benefícios para a saúde do coração e a proteção contra queimaduras solares e certos tipos de câncer.

 

11. Grãos integrais

Estes grãos contêm mais fibras, proteínas, selênio , potássio e magnésio, que os grãos refinados. Eles também têm um índice glicêmico mais baixo, que minimiza os efeitos inflamatórios que são vistos com flutuações extremas e constantes de glicose. Além disso, uma dieta rica em grãos integrais foi associada a um melhor controle de peso.

 

12. Azeite de oliva extravirgem

De acordo com a nutricionista, o azeite contém, aproximadamente, 36 compostos fenólicos e é essa fração fenólica que é responsável pelos benefícios anti-inflamatórios, antioxidante e antimicrobianos. Os principais efeitos anti-inflamatórios do azeite são mediados pelos antioxidantes. O destaque é “o oleocanthal, que demonstrou atuar de forma semelhante ao ibuprofeno, um medicamento anti-inflamatório”, diz Stavro.

 

O superalimento

13. Chia

As sementes de chia são conhecidas como um superalimento. Elas oferecem todos os nove aminoácidos essenciais e, portanto, são uma proteína vegetal de alta qualidade. Mais de 80% do teor de carboidratos das sementes está na forma de fibra. A fibra é principalmente do tipo solúvel, responsável pela textura pegajosa das sementes umedecidas.

 

Essa fibra pode ser fermentada no intestino, promovendo a formação de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) e melhorando a saúde do cólon. Outra características importante da chia é seu alto teor de ômega-3. Na verdade, a chia é a fonte vegetal mais conhecida de W-3, ainda melhor que a semente de linhaça.

 

Os minerais que mais se destacam são: manganês, essencial para o metabolismo, crescimento e desenvolvimento; fósforo, que contribui para a saúde óssea e a manutenção dos tecidos; Cobre, importante para a saúde do coração; selênio, um importante antioxidante e o cálcio, que é essencial para ossos, músculos e nervos.

 

Fonte: https://www.saudeemdia.com.br/noticias/dieta-anti-inflamatoria-quais-alimentos-possuem-essa-funcao.phtml - Adriana Stavro, nutricionista mestre pelo Centro Universitário São Camilo. - By Redação / Foto: Shutterstock

Alegrai-vos na esperança, sede pacientes na tribulação, perseverai na oração.

Romanos 1

Dieta anti-inflamatória: o que comer e o que evitar

A dieta anti-inflamatória é um tipo de alimentação que combate e previne processos inflamatórios no organismo, o que pode prevenir o surgimento de vários tipos de doenças, como artrite, diabetes, Alzheimer, obesidade e até mesmo câncer. Quando a doença já existe, esta dieta pode evitar que o problema se agrave, prevenindo o aparecimento de complicações.

 

Além disso, a dieta anti-inflamatória também ajuda a aumentar as defesas do corpo, facilita os processos de cicatrização e diminui a formação de radicais livres, retardando o processo de envelhecimento. Todos os benefícios se devem ao fato de a dieta se basear no consumo de alimentos naturais e ricos em antioxidantes, ao mesmo tempo que evita a ingestão de carne vermelha, de alimentos industrializados ​​e ricos em gorduras ou açúcares simples.

 

Antes de começar qualquer tipo de dieta, é importante consultar um nutricionista para fazer uma avaliação detalhada e realizar plano nutricional individualizado, de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa.

 

Alimentos permitidos

Na dieta anti-inflamatória deve-se dar preferência para o consumo de alimentos naturais e anti-inflamatórios, como:

 

Ervas aromáticas: orégano, tomilho, coentro, salsa, hortelã ou alecrim;

Temperos naturais: açafrão, canela, curry, alho, cravo, gengibre ou cebola;

Peixes ricos em ômega-3: atum, sardinha, cavala e salmão;

Sementes: linhaça, chia, abóbora ou gergelim;

Frutas frescas: laranja, acerola, goiaba, mamão, limão, abacate, coco, tangerina, abacaxi, romã, melancia, cereja, morangos, mirtilos, framboesas ou uvas;

Nozes: amêndoas, amendoim, castanha do Pará ou castanha do Brasil;

Probióticos: iogurte natural, kombucha ou kefir;

Legumes: brócolis, couve-flor, repolho, espinafre, alface, repolho, cenoura e tomate;

Gorduras saudáveis: óleo de coco, azeite de oliva, sementes de chia ou de linhaça.

Os alimentos permitidos devem ser, sempre que possível, preparados de forma simples, dando preferência aos grelhados, cozidos, assados, crus ou ao vapor.

 

 

Muitos destes alimentos contêm antioxidantes, como betacarotenos, polifenóis, antocianinas, entre outros compostos, importantes para o combate das inflamações no organismo. Confira uma lista de outros alimentos ricos em antioxidantes.

 

O leite e seus derivados fazem parte da dieta anti-inflamatória, mas devem ter baixo teor de gordura ou podem ser substituídos por bebidas vegetais, como leite de amêndoa ou de aveia. Além disso, todos os alimentos refinados, como pão branco, macarrão branco ou arroz branco, devem ser substituídos pelas versões integrais, por serem ricos em fibras, vitaminas e minerais. Veja algumas opções de cereais integrais para incluir na alimentação.

 

O que evitar

Existem alguns alimentos que devem ser evitados na alimentação por promoverem processos inflamatórios e aumentarem o risco de doenças como obesidade, câncer ou diabetes. Esses alimentos incluem: como:

 

Alimentos ricos em gordura, como bacon, frituras em geral, queijos amarelos, leite integral, requeijão, margarina, manteiga, pizza, nuggets, lasanha congelada, molhos do tipo ketchup e maionese;

Embutidos, como salsicha, presunto, salame, pastrami, tender, copa e mortadela.

Alimentos ​​ricos em açúcar, como biscoitos, refrigerantes, sorvetes, sucos de caixa, garrafa ou em pó instantâneo, bolos, entre outros;

Carnes vermelhas, como carne de boi, cordeiro e carne de porco.

Todos estes alimentos podem ser consumidos com moderação na alimentação diária, mas precisam ser completamente evitados por quem está tentando fazer uma dieta anti-inflamatória.

 

Cardápio de 3 dias da dieta anti-inflamatória

Esta tabela mostra um exemplo de cardápio de 3 dias para fazer uma dieta anti-inflamatória:

 

Café da manhã

1 xícara de café sem açúcar + omelete de espinafre + 1 tangerina

2 panquecas pequenas de banana e aveia com 1 colher de chá de manteiga de amendoim sem açúcar + ½ xícara de morangos picados

2 fatias de pão integral com 1 fatia média de queijo branco magro + 1 copo de suco de laranja natural sem açúcar

 

Lanche da manhã

1 iogurte natural desnatado com 1 colher de sopa de aveia em flocos

2 fatias de abacaxi + 4 nozes

1 maçã assada com 1 colher de chá de canela em pó

 

Almoço / Jantar

1 posta de salmão grelhado + ½ xícara de arroz integral, acompanhado de aspargos salteados com alho picado + 1 colher de chá de azeite + 4 fatias pequenas de abacate

100 g de peito de frango em cubos temperado com cúrcuma e grelhado + ½ xícara de quinoa, acompanhada + 4 colheres de sopa de brócolis cozido com cenoura, temperados com 1 colher de chá de azeite + 1 maçã

1 berinjela recheada com atum, tomate, cebola e alho, gratinada com um pouco de queijo branco magro + 10 unidades de uva

 

Lanche da tarde

1 kiwi médio + 1 punhado de amendoim

1 xícara de iogurte natural desnatado com ½ banana + 1 colher de chá de sementes de chia

2 torradas integrais com 2 colheres de sopa de abacate amassado temperado com cebola, tomate e pimenta + 1 tangerina

 

Este cardápio é apenas um modelo e as quantidades de alimentos indicadas variam de acordo com a idade, sexo, atividade física e histórico de doenças. É importante realizar uma consulta com um nutricionista para fazer uma avaliação completa e elaborar um plano alimentar adequado às necessidades individuais.

 

Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em dezembro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em dezembro de 2021.

 

Bibliografia

THE DIGEST: ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS. The Dietary Inflammatory Index: A New Tool for Assessing Diet Quality Based on Inflammatory Potential. 2014. Disponível em: <https://www.researchgate.net/publication/264554956_The_Dietary_Inflammatory_Index_A_New_Tool_for_Assessing_Diet_Quality_Based_on_Inflammatory_Potential>. Acesso em 21 jul 2021

HOSEIN Mohammad et al. Polyphenols and their benefits: A review. International Journal of Food Properties. 20. 3; 1-42, 2017

 

Fonte: https://www.tuasaude.com/alimentacao-anti-inflamatoria/ - Revisão clínica: Tatiana ZaninNutricionista

Minha carne e meu coração podem desfalecer, mas Deus é a força do meu coração e minha porção para sempre. (Salmos 73:26)