Para quem sofre com sintomas como inchaço, fadiga, insônia e imunidade baixa, a dieta anti-inflamatória pode ser uma solução
Inchaço, fadiga, insônia e imunidade baixa são alguns
dos sinais de inflamação no organismo. Resultado de maus hábitos, o problema
pode ser combatido através da alimentação, seguindo uma dieta
anti-inflamatória.
O impacto no organismo é a redução da inflamação
crônica, relacionada a doenças cardiovasculares, hipertensão, ansiedade,
depressão, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer, depressão e obesidade, por
exemplo.
Dieta anti-inflamatória na prática
Vale destacar que não se trata de um regime
específico, mas um estilo de alimentação, que se baseia na dieta mediterrânea.
Por isso, a dieta anti-inflamatória foca em gorduras saudáveis (azeite, nozes,
amêndoas, abacate e peixes), alimentos ricos em nutrientes (frutas, verduras e
legumes), carboidratos com carga glicêmica baixa (grãos integrais), ervas
frescas e especiarias.
Além disso, também é necessário tirar alguns alimentos
da rotina. É o caso, por exemplo de refrigerantes e sucos adoçados,
carboidratos refinados (pão e massa branca), sobremesas (biscoitos, doces, bolo
e sorvete), carnes processadas (peito de peru, mortadela e salsichas),
salgadinhos processados (biscoitos recheados e salgadinhos) e bebidas
alcoólicas.
Segundo a nutricionista Adriana Stavro, para reduzir
ou prevenir a inflamação, é importante manter uma alimentação com base em
alimentos ricos em nutrientes e que contenham antioxidantes. “A alimentação
anti-inflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de proteína,
carboidrato, gordura, vitaminas, minerais, bem como de fibras, priorizando
alimentos com propriedades anti-inflamatórias”, explica.
13 alimentos para incluir na rotina
A especialista aponta 13 tipos de alimentos que não
devem faltar em uma dieta anti-inflamatória. Confira:
1. Uvas roxas
As uvas possuem resveratrol, um composto vegetal com
propriedades anti-inflamatória e antioxidante. Além disso, eles podem diminuir
o risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade, Alzheimer e doenças
oculares.
2. Frutas vermelhas
As frutas vermelhas, como mirtilos, morangos,
framboesas ou amoras, contêm vários micronutrientes essenciais, como fibras,
polifenóis e antioxidantes (antocianinas), compostos com ação no combate a
inflamações. Elas não apenas reduzem a inflamação existente, mas também preparam
as células para responder melhor a qualquer inflamação futura.
3. Brócolis
Brócolis e outros vegetais crucíferos, como couve-flor
e couve-de-bruxelas, por exemplo, são ricos em vitamina K, C, potássio,
magnésio, fibras e sulforafano. Segundo a nutricionista, o potencial papel
protetor dos vegetais crucíferos e dos componentes ativos presentes nesses
vegetais foram extensivamente estudados. Os resultados mostraram que essa
classe de vegetais pode, inclusive, retardar o desenvolvimento de câncer.
4. Ômega-3
Salmão e outros peixes gordurosos são ricos em ácidos
graxos ômega-3 (W3). De acordo com Stavro, as propriedades anti-inflamatórias
do W3, foram descritas por seu papel na prevenção e tratamento de condições
como doença arterial coronariana, diabetes, doenças inflamatórias intestinais,
Alzheimer, transtorno bipolar, esquizofrenia e fibrose cística. O W3 também é
benéfico para doenças autoimunes, como lúpus, artrite reumatoide, diabetes tipo
1, colite ulcerativa, psoríase e esclerose múltipla.
5. Cúrcuma
A cúrcuma, um rizoma da cúrcuma longa, é uma saborosa
especiaria amarelo-laranja. Os componentes da cúrcuma são chamados de
curcuminoides, e o mais importante é a curcumina. Segundo a especialista, ela
tem sido usada na medicina alternativa por séculos, pois não é tóxica e tem uma
variedade de propriedades terapêuticas, incluindo anti-inflamatória,
antioxidante, antimicrobiana, hepatoprotetora, imunoestimulante, antisséptica,
analgésica e anticarcinogênica.
6. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora contêm ácidos graxos
poli-insaturados, potássio, vitamina B2 (riboflavina), folato, vitamina E e
carotenoides, que são antioxidantes, vitaminas e minerais essenciais para o
sistema imunológico. Por isso, são indispensáveis na dieta anti-inflamatória.
Eles são gostosos como petiscos, mas também podem ser polvilhados em saladas ou
em cima de sopas.
7. Folhas verdes
Espinafre, couve, acelga e rúcula são ricos em
antioxidantes, vitaminas e nutrientes, incluindo ácido fólico, fibra, vitamina
A, C, E e K. Além disso, vale lembrar que o aumento do consumo de frutas e
vegetais tem sido amplamente recomendado como um componente-chave de uma dieta
saudável para reduzir o risco de doenças crônicas importantes, como câncer e
doenças cardiovasculares (DCV), as principais causas de morte em todo o mundo.
8. Abacate
Os abacates são fontes de gorduras saudáveis
(monoinsaturadas), que ajudam a reduzir o colesterol e a inflamação nas
articulações. Eles também contêm vitamina K, C e E, manganês, selênio e zinco.
Por isso, a fruta também se mostrou benéfica na prevenção de doenças
neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
9. Chá verde
O chá verde é rico em catequinas. Segundo Stavro,
pesquisas sugerem que as catequinas são compostos anti-inflamatórios que
impedem a formação dos radicais livres, inibem a formação de células
cancerígenas, promovem o crescimento de bactérias benéficas no intestino e,
além disso, reduzem o risco de Alzheimer.
10. Tomates
Os tomates são fonte de licopeno, pigmento que dá cor
aos frutos vermelhos e rosados, como tomate, melancia e morango, por exemplo. É
um nutriente com propriedades antioxidantes associadas a benefícios para a
saúde do coração e a proteção contra queimaduras solares e certos tipos de
câncer.
11. Grãos integrais
Estes grãos contêm mais fibras, proteínas, selênio,
potássio e magnésio, que os grãos refinados. Eles também têm um índice
glicêmico mais baixo, que minimiza os efeitos inflamatórios que são vistos com
flutuações extremas e constantes de glicose. Além disso, uma dieta rica em
grãos integrais foi associada a um melhor controle de peso.
12. Azeite de oliva extravirgem
De acordo com a nutricionista, o azeite contém,
aproximadamente, 36 compostos fenólicos e é essa fração fenólica que é
responsável pelos benefícios anti-inflamatórios, antioxidante e
antimicrobianos. Os principais efeitos anti-inflamatórios do azeite são
mediados pelos antioxidantes. O destaque é “o oleocanthal, que demonstrou atuar
de forma semelhante ao ibuprofeno, um medicamento anti-inflamatório”, diz
Stavro.
13. Chia
As sementes de chia são conhecidas como um
superalimento. Elas oferecem todos os nove aminoácidos essenciais e, portanto,
são uma proteína vegetal de alta qualidade. Mais de 80% do teor de carboidratos
das sementes está na forma de fibra. A fibra é principalmente do tipo solúvel,
responsável pela textura pegajosa das sementes umedecidas.
Essa fibra pode ser fermentada no intestino,
promovendo a formação de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), bem como
melhorando a saúde do cólon. Além disso, outra característica importante da
chia é seu alto teor de ômega-3. Na verdade, a chia é a fonte vegetal mais
conhecida de W-3, ainda melhor que a semente de linhaça.
Os minerais que mais se destacam são: manganês,
essencial para o metabolismo, crescimento e desenvolvimento; fósforo, que
contribui para a saúde óssea e a manutenção dos tecidos; cobre, importante para
a saúde do coração; selênio, um importante antioxidante e o cálcio, que é
essencial para ossos, músculos e, além disso, os nervos.
Fonte: https://www.saudeemdia.com.br/noticias/dieta-anti-inflamatoria-conheca-13-alimentos-para-incluir-na-dieta.phtml
- By Milena Vogado - Foto: Shutterstock
Eu disse: “Tem misericórdia de mim, Senhor; cura-me,
porque pequei contra ti. (Salmos 41: 4)
