Veja o que incluir na alimentação para conseguir melhorar ou prevenir quadros de inflamação no organismo
Afinal, o que é uma dieta anti-inflamatória? Ela é uma
reeducação alimentar que tem o objetivo de reduzir a inflamação crônica,
relacionada a doenças cardiovasculares, hipertensão, ansiedade, depressão,
diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer, depressão e obesidade.
Não é um regime específico, mas um estilo de
alimentação. Ou seja, em sua essência, essa dieta segue o estilo mediterrâneo,
com foco em gorduras saudáveis (azeite, nozes, amêndoas, abacate e peixes),
alimentos ricos em nutrientes (frutas, verduras e legumes), carboidratos com
carga glicêmica baixa (grãos integrais), ervas frescas e especiarias.
Mas, também é necessário tirar alguns alimentos que
não fazem parte do cardápio. Como, por exemplo: refrigerantes e sucos adoçados,
carboidratos refinados (pão e massa branca), sobremesas (biscoitos, doces, bolo
e sorvete), carnes processadas (peito de peru, mortadela e salsichas),
salgadinhos processados (biscoitos recheados e salgadinhos) e bebidas
alcoólicas.
Portanto, segundo a nutricionista Adriana Stavro, para
reduzir ou prevenir a inflamação, é importante manter uma alimentação com base
em alimentos ricos em nutrientes e que contenham antioxidantes. “A alimentação
anti-inflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de proteína,
carboidrato, gordura, vitaminas, minerais e fibras, priorizando alimentos com
propriedade anti-inflamatórias”, explica.
13 alimentos que não podem faltar na alimentação
anti-inflamatória
1. Uvas roxas
As uvas possuem resveratrol, um composto vegetal com
propriedades anti-inflamatória e antioxidante. Além disso, eles podem diminuir
o risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade, Alzheimer e doenças
oculares.
2. Frutas vermelhas
As frutas vermelhas, como mirtilos, morangos,
framboesas ou amoras, contêm vários micronutrientes essenciais, como fibras,
polifenóis e antioxidantes (antocianinas), compostos com ação no combate a
inflamações. Elas não apenas reduzem a inflamação existente, mas também
preparam as células para responder melhor a qualquer inflamação futura.
3. Brócolis
Brócolis e outros vegetais crucíferos, como couve-flor
e couve-de-bruxelas são ricos em vit K, C, potássio, magnésio, fibras e
sulforafano. Portanto, segundo a nutricionista, o potencial papel protetor dos
vegetais crucíferos e dos componentes ativos presentes nesses vegetais, foram
extensivamente estudados. E os resultados mostraram que essa classe de vegetais
pode, inclusive, retardar o desenvolvimento de câncer.
4. Ômega-3
Salmão e outros peixes gordurosos são ricos em ácidos
graxos ômega-3 (W3). De acordo com Stavro, as propriedades anti-inflamatórias
do W3, foram descritas por seu papel na prevenção e tratamento de condições
como doença arterial coronariana, diabetes, doenças inflamatórias intestinal,
Alzheimer, transtorno bipolar, esquizofrenia e fibrose cística. O W3 também é
benéfico para doenças autoimunes, como lúpus, artrite reumatoide, diabetes tipo
1, colite ulcerativa, psoríase e esclerose múltipla.
Variar o cardápio é importante para não enjoar
5. Cúrcuma
A cúrcuma, um rizoma da cúrcuma longa, é uma saborosa
especiaria amarelo-laranja. Os componentes da cúrcuma são chamados de
curcuminoides. E o mais importante é a curcumina. Segundo a especialista, ela
tem sido usada na medicina alternativa por séculos, pois não é tóxica e tem uma
variedade de propriedades terapêuticas, incluindo anti-inflamatória,
antioxidante, antimicrobiana, hepatoprotetora, imunoestimulante, antisséptica,
analgésica e anticarcinogênica.
6. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora contêm ácidos graxos
poli-insaturados, potássio, vitamina B2 (riboflavina), folato, vitamina E e
carotenoides, que são antioxidantes, vitaminas e minerais essenciais para o
sistema imunológico. São gostosos como petiscos, mas também podem ser
polvilhados em saladas ou em cima de sopas.
7. Folhas verdes
Espinafre, couve, acelga e rúcula são ricos em
antioxidantes, vitaminas e nutrientes, incluindo ácido fólico, fibra, vitamina
A, C, E e K. Vale lembrar que o aumento do consumo de frutas e vegetais tem
sido amplamente recomendado como um componente-chave de uma dieta saudável para
reduzir o risco de doenças crônicas importantes, como câncer e doenças
cardiovasculares (DCV), as principais causas de morte em todo o mundo.
8. Abacate
Os abacates são fontes de gorduras saudáveis
(monoinsaturadas), que ajudam a reduzir o colesterol e a inflamação nas
articulações. Os abacates também contêm vitamina K, C e E, manganês, selênio e
zinco. Os vários nutrientes da fruta também se mostraram benéficos na prevenção
de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
Cada detalhe tem sua importância
9. Chá verde
O chá verde é rico em catequinas. Segundo Stavro,
pesquisas sugerem que as catequinas são compostos anti-inflamatórios que
impedem a formação dos radicais livres, inibem a formação de células
cancerígenas, promovem o crescimento de bactérias benéficas no intestino e
reduzem o risco de Alzheimer.
10. Tomates
Os tomates são fonte de licopeno. O licopeno é o
pigmento que dá cor aos frutos vermelhos e rosados, como tomate, melancia e
morango. É um nutriente com propriedades antioxidantes associadas a benefícios
para a saúde do coração e a proteção contra queimaduras solares e certos tipos
de câncer.
11. Grãos integrais
Estes grãos contêm mais fibras, proteínas, selênio ,
potássio e magnésio, que os grãos refinados. Eles também têm um índice
glicêmico mais baixo, que minimiza os efeitos inflamatórios que são vistos com
flutuações extremas e constantes de glicose. Além disso, uma dieta rica em
grãos integrais foi associada a um melhor controle de peso.
12. Azeite de oliva extravirgem
De acordo com a nutricionista, o azeite contém,
aproximadamente, 36 compostos fenólicos e é essa fração fenólica que é
responsável pelos benefícios anti-inflamatórios, antioxidante e
antimicrobianos. Os principais efeitos anti-inflamatórios do azeite são
mediados pelos antioxidantes. O destaque é “o oleocanthal, que demonstrou atuar
de forma semelhante ao ibuprofeno, um medicamento anti-inflamatório”, diz
Stavro.
O superalimento
13. Chia
As sementes de chia são conhecidas como um
superalimento. Elas oferecem todos os nove aminoácidos essenciais e, portanto,
são uma proteína vegetal de alta qualidade. Mais de 80% do teor de carboidratos
das sementes está na forma de fibra. A fibra é principalmente do tipo solúvel,
responsável pela textura pegajosa das sementes umedecidas.
Essa fibra pode ser fermentada no intestino,
promovendo a formação de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) e melhorando a
saúde do cólon. Outra características importante da chia é seu alto teor de
ômega-3. Na verdade, a chia é a fonte vegetal mais conhecida de W-3, ainda
melhor que a semente de linhaça.
Os minerais que mais se destacam são: manganês,
essencial para o metabolismo, crescimento e desenvolvimento; fósforo, que
contribui para a saúde óssea e a manutenção dos tecidos; Cobre, importante para
a saúde do coração; selênio, um importante antioxidante e o cálcio, que é
essencial para ossos, músculos e nervos.
Fonte: https://www.saudeemdia.com.br/noticias/dieta-anti-inflamatoria-quais-alimentos-possuem-essa-funcao.phtml
- Adriana Stavro, nutricionista mestre pelo Centro Universitário São Camilo. - By
Redação / Foto: Shutterstock
Alegrai-vos na esperança, sede pacientes na
tribulação, perseverai na oração.
Romanos 1
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