Além disso, a dieta anti-inflamatória também ajuda a
aumentar as defesas do corpo, facilita os processos de cicatrização e diminui a
formação de radicais livres, retardando o processo de envelhecimento. Todos os
benefícios se devem ao fato de a dieta se basear no consumo de alimentos
naturais e ricos em antioxidantes, ao mesmo tempo que evita a ingestão de carne
vermelha, de alimentos industrializados e ricos em gorduras ou açúcares
simples.
Antes de começar qualquer tipo de dieta, é importante
consultar um nutricionista para fazer uma avaliação detalhada e realizar plano
nutricional individualizado, de acordo com as necessidades e objetivos de cada
pessoa.
Alimentos permitidos
Na dieta anti-inflamatória deve-se dar preferência
para o consumo de alimentos naturais e anti-inflamatórios, como:
Ervas aromáticas: orégano, tomilho, coentro, salsa,
hortelã ou alecrim;
Temperos naturais: açafrão, canela, curry, alho,
cravo, gengibre ou cebola;
Peixes ricos em ômega-3: atum, sardinha, cavala e
salmão;
Sementes: linhaça, chia, abóbora ou gergelim;
Frutas frescas: laranja, acerola, goiaba, mamão,
limão, abacate, coco, tangerina, abacaxi, romã, melancia, cereja, morangos,
mirtilos, framboesas ou uvas;
Nozes: amêndoas, amendoim, castanha do Pará ou
castanha do Brasil;
Probióticos: iogurte natural, kombucha ou kefir;
Legumes: brócolis, couve-flor, repolho, espinafre,
alface, repolho, cenoura e tomate;
Gorduras saudáveis: óleo de coco, azeite de oliva,
sementes de chia ou de linhaça.
Os alimentos permitidos devem ser, sempre que
possível, preparados de forma simples, dando preferência aos grelhados,
cozidos, assados, crus ou ao vapor.
Muitos destes alimentos contêm antioxidantes, como
betacarotenos, polifenóis, antocianinas, entre outros compostos, importantes
para o combate das inflamações no organismo. Confira uma lista de outros
alimentos ricos em antioxidantes.
O leite e seus derivados fazem parte da dieta
anti-inflamatória, mas devem ter baixo teor de gordura ou podem ser
substituídos por bebidas vegetais, como leite de amêndoa ou de aveia. Além
disso, todos os alimentos refinados, como pão branco, macarrão branco ou arroz
branco, devem ser substituídos pelas versões integrais, por serem ricos em
fibras, vitaminas e minerais. Veja algumas opções de cereais integrais para
incluir na alimentação.
O que evitar
Existem alguns alimentos que devem ser evitados na
alimentação por promoverem processos inflamatórios e aumentarem o risco de
doenças como obesidade, câncer ou diabetes. Esses alimentos incluem: como:
Alimentos ricos em gordura, como bacon, frituras em
geral, queijos amarelos, leite integral, requeijão, margarina, manteiga, pizza,
nuggets, lasanha congelada, molhos do tipo ketchup e maionese;
Embutidos, como salsicha, presunto, salame, pastrami,
tender, copa e mortadela.
Alimentos ricos em açúcar, como biscoitos,
refrigerantes, sorvetes, sucos de caixa, garrafa ou em pó instantâneo, bolos,
entre outros;
Carnes vermelhas, como carne de boi, cordeiro e carne
de porco.
Todos estes alimentos podem ser consumidos com
moderação na alimentação diária, mas precisam ser completamente evitados por
quem está tentando fazer uma dieta anti-inflamatória.
Cardápio de 3 dias da dieta anti-inflamatória
Esta tabela mostra um exemplo de cardápio de 3 dias
para fazer uma dieta anti-inflamatória:
Café da manhã
1 xícara de café sem açúcar + omelete de espinafre + 1
tangerina
2 panquecas pequenas de banana e aveia com 1 colher de
chá de manteiga de amendoim sem açúcar + ½ xícara de morangos picados
2 fatias de pão integral com 1 fatia média de queijo
branco magro + 1 copo de suco de laranja natural sem açúcar
Lanche da manhã
1 iogurte natural desnatado com 1 colher de sopa de
aveia em flocos
2 fatias de abacaxi + 4 nozes
1 maçã assada com 1 colher de chá de canela em pó
Almoço / Jantar
1 posta de salmão grelhado + ½ xícara de arroz
integral, acompanhado de aspargos salteados com alho picado + 1 colher de chá
de azeite + 4 fatias pequenas de abacate
100 g de peito de frango em cubos temperado com
cúrcuma e grelhado + ½ xícara de quinoa, acompanhada + 4 colheres de sopa de
brócolis cozido com cenoura, temperados com 1 colher de chá de azeite + 1 maçã
1 berinjela recheada com atum, tomate, cebola e alho,
gratinada com um pouco de queijo branco magro + 10 unidades de uva
Lanche da tarde
1 kiwi médio + 1 punhado de amendoim
1 xícara de iogurte natural desnatado com ½ banana + 1
colher de chá de sementes de chia
2 torradas integrais com 2 colheres de sopa de abacate
amassado temperado com cebola, tomate e pimenta + 1 tangerina
Este cardápio é apenas um modelo e as quantidades de
alimentos indicadas variam de acordo com a idade, sexo, atividade física e
histórico de doenças. É importante realizar uma consulta com um nutricionista
para fazer uma avaliação completa e elaborar um plano alimentar adequado às
necessidades individuais.
Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em dezembro
de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em dezembro de
2021.
Bibliografia
THE DIGEST: ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS. The
Dietary Inflammatory Index: A New Tool for Assessing Diet Quality Based on
Inflammatory Potential. 2014. Disponível em:
<https://www.researchgate.net/publication/264554956_The_Dietary_Inflammatory_Index_A_New_Tool_for_Assessing_Diet_Quality_Based_on_Inflammatory_Potential>.
Acesso em 21 jul 2021
HOSEIN Mohammad et al. Polyphenols and their benefits:
A review. International Journal of Food Properties. 20. 3; 1-42, 2017
Fonte: https://www.tuasaude.com/alimentacao-anti-inflamatoria/
- Revisão clínica: Tatiana ZaninNutricionista
Minha carne e meu coração podem desfalecer, mas Deus é
a força do meu coração e minha porção para sempre. (Salmos 73:26)
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