Muitos exercícios aeróbicos podem ser feitos em casa, como pular corda, subir e descer escadas ou dançar em frente à TV, por exemplo, e são excelentes para aumentar a resistência física e queimar calorias, pois estimulam a circulação, o funcionamento do pulmão e do coração, além de trabalhar muitos grupos musculares.
Assim, este tipo de exercício pode ser uma ótima forma
de queimar gordura localizada e perder peso, se for praticado por pelo menos 30
a 60 minutos, 3 vezes por semana e acompanhado de uma alimentação equilibrada e
balanceada.
Assista o vídeo com os melhores exercícios aeróbicos
para perder barriga, queimar gordura localizada e emagrecer:
Os principais exercícios aeróbicos que podem ser
realizados em casa são:
1. Pular corda
Fazer saltos e movimentos coordenados com a corda são
uma ótima forma de queimar calorias, além de ser prático e divertido, mas é
importante manter a postura ereta, olhar para a frente e contrair o abdome. Com
o tempo, é possível variar os exercícios e criar formas de saltos diferentes,
como pular de uma perna só, girar a corda mais de uma vez ou pular andando.
É importante utilizar um tênis apropriado quando for
pular corda, além de praticar em uma superfície plana para diminuir o impacto
nos joelhos. Para regular a corda, deve-se pisar no seu meio e levantar as
pontas com os pulsos, ao longo do corpo, que devem chegar até a altura abaixo
dos ombros. Apesar de ser uma atividade física bastante prática, não é recomendada
para pessoas que possuem problemas nos joelhos ou ombros.
Dica de treino: Alterne atividade intensa com descanso
para acelerar a queima de calorias, pulando 1 minuto e descansando 1 minuto até
alcançar o tempo de exercício desejado. É possível queimar cerca de 650
calorias em 1 h de exercício.
2. Jump
Praticar jump é uma forma divertida de queimar
calorias, sendo necessária uma cama elástica e uma seleção de músicas favoritas
para ritmar os movimentos. Nesta atividade, é possível fazer vários exercícios
com combinações de coreografias e saltos, além de melhorar o equilíbrio e o
controle do corpo, mas, para isto, é importante manter a coluna ereta e prestar
atenção para pisar dentro da área elástica.
Dica de treino: Alterne exercícios a cada minuto, como
corrida com joelhos elevados, saltos com pernas abertas e fechadas, alternar
uma perna a frente da outra (como o movimento da tesoura) e agachamentos em
cima do aparelho.
Com este exercício, pode-se gastar entre 600 a 800
calorias, a depender da intensidade do exercício.
3. Subir e descer escadas
Subir ou descer escadas pode ser praticado a qualquer
momento, sendo uma ótima forma de ganhar resistência física, além de tonificar
as coxas e os glúteos. Esta atividade pode atingir uma grande intensidade para
a queima de calorias, mas pessoas que tenham dor devido a desgaste das
articulações dos joelhos devem evitar.
Dica de treino: Divida o treino em 3 partes de 10
minutos, com descanso ou outro tipo de atividade entre elas, para evitar a
sobrecarga das articulações. Ao longo de 30 minutos desta atividade, é possível
gastar 500 calorias.
4. Caminhada ou corrida na esteira
A caminhada e corrida são exercícios muito eficientes
para a perda de peso e para melhorar o condicionamento físico. Para isto, é
importante que os batimentos cardíacos estejam acelerados, de forma que ainda
consiga falar e não se sinta mal, para saber que o corpo está se exercitando
numa intensidade correta.
Dica de treino: Alterne a intensidade do exercício,
com 5 minutos de caminhada e 2 de corrida, ou 1 minuto de corrida intensa e 1
de caminhada, por exemplo.
A caminhada gasta cerca de 400 a 500 calorias,
enquanto a corrida gasta por volta de 500 e 900 calorias, a depender da
intensidade do exercício. Veja algumas opções de treinos semanais de caminhada.
5. Repetição de movimentos
Realizar uma sequência de movimentos rápidos faz
trabalhar uma grande quantidade de músculos do corpo e acelera a perda de peso.
Exercícios como polichinelos, escalada, burpees e corrida no lugar com joelhos
elevados ou com o calcanhar no bumbum, por exemplo, podem ser alternados, para
não ficar repetitivo.
Dica de treino: Faça circuitos de movimentos, por 5 a
8 minutos, com descanso de 30 segundos a 1 minuto entre eles. Estes exercícios,
praticados por cerca de 1 h, queimam por volta de 400 a 500 calorias.
6. Dançar
Dançar ao som de músicas favoritas, seguir as
coreografias de um aplicativo no smartphones ou um DVD de zumba, por exemplo,
são excelentes formas de praticar atividade física, melhorar o equilíbrio e
melhorar o raciocínio, além de ser muito prazeroso.
Dica de treino: Faça coreografias rítmicas e intensas,
com muita alternância de movimentos para acelerar a queima de calorias.
Praticar 1 hora de dança ajuda a queimar cerca de 500 a 800 calorias.
7. Pedalar
Fazer exercícios de spinning ou pedaladas em bicicleta
ergométrica, além de queimar muitas calorias e ajudar na perda de peso,
fortalece e tonifica o bumbum e as pernas. É fácil e prático de fazer, e pode
ser adaptado a resistência de cada pessoa, sendo muito bom para pessoas que são
iniciantes na prática de exercícios físicos.
Dica de treino: Alterne a velocidade e a intensidade
das pedaladas a cada minuto para não ficar repetitivo e acelerar o gasto de
energia. Pedalar pode gastar cerca de 500 calorias em 1h.
Dicas para iniciantes
Estes exercícios podem não somente ser praticados em
casa, mas também na rua, quando houver disposição e tempo. Entretanto, é
importante lembrar que se deve fazer uma avaliação com o clínico geral ou o
cardiologista, para que sejam avaliadas as condições físicas necessárias ao
início da prática de atividades físicas com segurança.
Além disto, manter-se bem hidratado durante as
atividades e ao longo do dia é fundamental para melhorar o rendimento. Nestes
exercícios, quanto maior a intensidade, duração e frequência da realização das
atividades, maior será a queima de gordura e ganho de resistência, mas, nunca
se deve esforçar além da conta, a ponto de sentir muita dor, ter falta de ar ou
tontura.
Fonte: https://www.tuasaude.com/exercicios-aerobicos-para-emagrecer/
- Revisão clínica: Carlos BrucePersonal Trainer
Ouve, Senhor, e tem misericórdia de mim; Senhor,
ajuda-me.” Você transformou meu lamento em dança; você removeu meu saco e me
vestiu de alegria. (Salmos 30: 10-11)
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