Os melhores exercícios para emagrecer são aqueles que gastam muitas calorias em pouco tempo, como acontece no caso da corrida ou da natação. Mas para emagrecer de forma eficiente e manter os resultados também é fundamental combinar estes com exercícios de musculação que devem ser realizados na academia, com a supervisão de um preparador físico.
Os exercícios aeróbicos, como caminhada rápida e
corrida, aumentam a frequência cardíaca e queimam mais calorias enquanto que os
exercícios de resistência como a musculação, favorecem a hipertrofia muscular,
que é o aumento do tamanho do músculo, o que aumenta a capacidade da pessoa de
queimar calorias mesmo durante o repouso.
Ainda assim, os exercícios que são considerados os
melhores para emagrecer são os aeróbicos, onde se incluem:
1. Musculação
A musculação é uma das principais atividades para quem
quer perder peso, pois a partir da sua prática regular, é possível aumentar a
massa muscular, bem como a resistência, força e flexibilidade. Quanto mais
massa muscular, maior é a capacidade da pessoa de gastar calorias em repouso,
favorecendo, portanto, o emagrecimento. No entanto, para que isso aconteça, é
importante que os treinos sejam regulares e que a pessoa siga uma alimentação
equilibrada e saudável.
Quantidade de calorias perdidas: a quantidade de
calorias queimadas durante um treino de musculação pode variar entre 300 e 500
calorias por hora, mas esse valor depende de diversos fatores, principalmente
intensidade, tipo de treino realizado e condições relacionadas à pessoa, como
condicionamento físico, peso, estrutura física e genética. Mas esse valor pode
ser ainda maior, já que, como há ganho de massa muscular, as calorias continuam
a ser queimadas até 48 horas após a realização do exercício, inclusive no
repouso, desde que a pessoa treine de forma moderada a intensa, continue a
praticar atividade física e a ter uma alimentação saudável.
2. Treino HIIT
O treino HIIT, ou High Intensity Interval Training,
corresponde a um conjunto de exercícios que devem ser realizados em alta
intensidade com o objetivo de acelerar o metabolismo e promover a queima de
maior quantidade de gordura possível. Os exercícios são realizados de forma
intensa para elevar bastante os batimentos cardíacos e por isso é mais indicado
para quem já pratica algum tipo de atividade física, embora existam treinos de
HIIT para iniciantes, mas que consistem em numa série de exercícios mais
fáceis.
Quantidade de calorias perdidas: este exercício é
capaz de queimar até 400 calorias por hora. No entanto, para que essa
quantidade de calorias seja atingida e o corpo continue a queimar calorias,
mesmo após o término da atividade física, é importante que seja realizada sob
orientação de um profissional de educação física, pois assim é possível atingir
e manter a intensidade alta durante todo o exercício.
3. Treino de Crossfit
O treino de crossfit também é bastante intenso e exige
maior capacidade cardiorrespiratória, já que o treino é realizado em circuito
com alta intensidade e com pouco tempo de descanso entre os exercícios, e
mobilidade das articulações, sendo, por isso, mais indicado para pessoas que
estão mais habituadas a frequentar a academia. Nesse tipo de treino são usados
pesos diferentes, cordas, pneus e muitas vezes os exercícios são realizados,
fora da academia ou ao ar livre.
Quantidade de calorias perdidas: este tipo de treino
pode promover a queima de até 700 calorias por hora. Para potencializar a
queima de calorias, o emagrecimento e ganho de massa muscular, é importante que
a prática do crossfit seja orientada por um profissional, principalmente se a
pessoa for iniciante nesse esporte, for sedentária ou se possuir alguma
limitação articular. Confira exercícios de crossfit para iniciantes
4. Aulas de Dança
As aulas de dança correspondem a uma forma dinâmica de
melhorar a capacidade cardiorrespiratória, fortalecer e tonificar os músculos,
aumentar a flexibilidade e se divertir, além de também ser uma ótima forma de
queimar calorias e perder peso.
Quantidades de calorias perdidas: as calorias
queimadas variam de acordo com o estilo de dança e o tempo que é praticada. No
caso do forró, por exemplo, é possível perder cerca de 400 calorias por hora,
enquanto que na zumba é possível ter um gasto médio de 600 calorias por hora de
exercício. No entanto, para conseguir queimar essa quantidade de calorias, é
preciso que a atividade seja realizada de forma intensa.
5. Muay Thai
O Muay Thai é uma atividade física bastante intensa e
completa, pois utiliza vários grupos musculares e exige preparo físico. Os
treinos de Muay Thai são bastante intensos e promovem a melhora da capacidade
cardiorrespiratória e condicionamento físico, fortalecimento e resistência
muscular, além de melhorar a auto-estima.
Quantidade de calorias perdidas: o gasto calórico
médio de praticantes de Muay Thai é cerca de 700 calorias por treino. A
quantidade de calorias perdidas devido aos treino de Muay Thai variam de acordo
com a intensidade do treino e com o preparo físico da pessoa, podendo chegar às
1500 calorias perdidas por treino quando a pessoa treina de forma intensa e já
possui muito bom preparo físico.
6. Spinning
As aulas de spinning são feitas em diferentes
intensidades, mas sempre em cima de uma bicicleta. Essas aulas, além e
promoverem grande gasto de calorias e promoverem o emagrecimento, também
promovem o fortalecimento dos músculos, a queima de gordura das pernas e a
melhora da resistência cardiorrespiratória.
Quantidade de calorias perdidas: neste exercício é
possível queimar cerca de 600 a 800 calorias por hora.. Para potencializar o
gasto calórico das aulas de spinning, é preciso que a pessoa faça a aula de
acordo com o que for solicitado pelo instrutor.
7. Natação
A natação é um exercício completo, pois além de
promover melhor condicionamento físico, ainda é capar de fortalecer os músculos
e promover a queima de gordura. Ainda que as braçadas não sejam muito fortes
para chegar ao outro lado da piscina mais rápido, é preciso um esforço
constante, com poucos períodos de parada. Quando o objetivo é emagrecer não se
deve somente chegar do outro lado da piscina, é preciso manter um ritmo
constante e forte, isto é, pode-se atravessar a piscina nadando crawl e voltar
de costas, por exemplo, como forma de 'descanso'.
Quantidade de calorias perdidas: a prática desta
atividade física pode promover a queima de até 400 calorias, desde que a pessoa
mantenha o ritmo e permaneça constantemente em movimento.
8. Hidroginástica
A hidroginástica também é ótima para emagrecer e
melhorar a capacidade cardiorrespiratória. Como a água relaxa a tendência é ir
diminuindo o ritmo, mas se deseja emagrecer, o ideal é estar numa turma com
este mesmo propósito, porque fazer exercícios num ritmo para idosos se manterem
saudáveis, pode não ser suficiente para queimar gordura.
Quantidade de calorias perdidas: neste tipo de
atividade é possível queimar até 500 calorias por hora, mas que isso aconteça é
preciso que se esteja sempre em movimento, o suficiente para ficar com a
respiração ofegante.
9. Corrida
Os treinos de corrida são excelentes para promover o
gasto calórico e a queima de gordura, podendo ser feito tanto na academia
quanto ao ar livre. É importante que a corrida seja feita sempre num mesmo
ritmo e, de preferência, de forma intensa. Pode-se começar num ritmo mais
lento, na esteira ou ao ar livre, mas à cada semana é preciso ir aumentando a
intensidade para alcançar melhores objetivos.
No caso das pessoas que não tem o hábito de correr ou
que estão iniciando a prática de atividade física, a corrida pode não ser a
melhor forma de para promover inicialmente o gasto calórico. Por isso, pode ser
recomendado iniciar a prática de exercícios aeróbios com caminhada até que a
pessoa sinta-se apta a iniciar a corrida. Confira um treino de caminhada para
emagrecer.
Quantidade de calorias perdidas: o gasto calórico da
corrida pode variar entre 600 e 700 calorias or hora, mas é preciso que a
pessoa mantenha um bom ritmo, não faça muitas pausas e que o esforço realizado
para fazer a atividade seja capaz de deixar a pessoa ofegante, sem conseguir
conversar durante a corrida. Veja como começar a correr para emagrecer.
10. Body pump
As aulas de body pump são uma excelente forma de
queimar gordura porque é feita com pesos e step, trabalhando os principais
grupos musculares, o que promove o seu fortalecimento e aumento da resistência,
além de melhorar também a capacidade cardiorrespiratória, já que exige maior
condicionamento físico para realização dos exercícios.
Quantidade de calorias perdidas: as aulas de body pump
promovem um gasto calórico de até 500 calorias por hora, mas é preciso que seja
feita no ritmo e intensidade indicados pelo instrutor.
O ideal é dividir o tempo do treino entre exercícios
aeróbicos e exercícios de musculação, de preferência 5 dias por semana, para
emagrecer de forma efetiva e contínua. Durante os treinos, é importante manter
a energia e hidratação do corpo, sendo nestes casos recomendado apostar nas
bebidas energéticas caseiras. Veja como preparar vendo o vídeo da nossa
Nutricionista:
Como começar a praticar exercícios para emagrecer
Ao iniciar algum tipo de atividade física deve-se
passar por uma avaliação profissional, para verificar o peso, as dobras de
gordura e a pressão. Além disso, é importante dizer as suas intenções, se é
emagrecer, tonificar ou hipertrofia, para que o treino indicado pelo instrutor
possa ser adequado ao objetivo. A frequência ideal é de 5 vezes por semana,
sendo no mínimo 30 minutos por dia, com intensidade moderada ou vigorosa.
Normalmente o treino começa com exercícios aeróbicos,
como bicicleta ou esteira e depois o aluno pode ir para aula ou seguir o
treinamento na sala de musculação. À medida que o aluno vai ganhando
resistência, os exercícios ou o ritmo da aula devem ser mais difíceis, exigindo
um maior e melhor esforço dos músculos e do coração.
Qual exercício fazer para emagrecer rápido?
Para emagrecer 1 kg de gordura por semana, isto é, 4
kg de pura gordura por mês, deve-se realizar algum exercício que queime,
aproximadamente, 600 calorias por dia, 5 vezes por semana, além da musculação
diária.
Para alcançar a queima calórica pretendida, deve-se
realizar o exercício durante 1 hora e manter a frequência cardíaca dentro do
ideal, que deve ser de aproximadamente 80% da sua capacidade máxima. Essa
capacidade, no entanto, vai depender do seu condicionamento físico, idade e da
intensidade do exercício. Fazer exercícios abaixo destes valores não ajudará a emagrecer,
mas pode trazer outros benefícios para saúde, como melhorar a capacidade
cardiorrespiratória.
Para uma ajuda extra é aconselhado comprar um pequeno
aparelho digital chamado pedômetro que mostra quantos passos o indivíduo deu
por dia. Este aparelho pode ser comprado em lojas de produtos desportivos,
lojas de departamentos ou pela internet. Mas é importante seguir a orientação
que é dar 10.000 passos por dia, pelo menos.
Exercícios para emagrecer em casa
Também é possível fazer exercícios aeróbicos e de
fortalecimento muscular em casa, sendo uma boa forma de queimar gordura. É
possível caminhar rápido pela rua diariamente, correr começando por pequenas
distâncias e ir aumentando a distância à cada semana. Veja como fazer um treino
de corrida para queimar gordura.
Atualizado por Flávia Costa - Farmacêutica, em julho
de 2021. Revisão clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em fevereiro de
2016.
Bibliografia
OJA, P. et al. Health Benefits of Cycling: A
Systematic Review. Scand J Med Sci Sport. Vol 21. 4 ed; 496-509, 2011
BLOND, Martin B. et al. How Does 6 Months of Active
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Trial in Individuals With Overweight and Obesity. Br J Sports Med. Vol 53. 18
ed; 1183-1192, 2019
Fonte: https://www.tuasaude.com/melhor-exercicio-para-emagrecer/
- Revisão clínica: Carlos BrucePersonal Trainer
Minha carne e meu coração podem desfalecer, mas Deus é
a força do meu coração e minha porção para sempre. (Salmos 73:26)
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