Confira dicas que podem te ajudar a alcançar um sono
mais tranquilo de maneira natural
Quem já sofreu com insônia sabe: a sensação de saber
que você vai ter que levantar em algumas horas e simplesmente não conseguiu
desligar é aterrorizante. Mas, antes de apelar para os remédios (que podem
causar vícios e danos ao corpo), veja aqui as consequências e sinais de um sono
ruim e experimente essas x maneiras de combater a insônia sem remédio.
“A insônia é
a dificuldade para pegar no sono e manter-se dormindo por horas suficientes,
apesar das condições ideais. Ela pode ser aguda, e durar menos de 3 semanas, ou
crônica. Nesse último caso, ocorre pelo menos três vezes na semana, em períodos
superiores a um mês. As causas mais comuns da insônia aguda são os fatores
estressores, como mudança no ambiente de dormir, alterações no turno de trabalho,
uso de substâncias estimulantes (como cafeína e nicotina), estresses
psicológicos intensos, entre outros. Já a insônia crônica tem como principal
causa a má higiene do sono, e, em menor frequência, pode estar ligada a doenças
neurológicas, como Mal de Parkinson ou Alzheimer”, explica Gustavo Mury,
otorrinolaringologista do Hospital CEMA.
Consequências da insônia
“A qualidade de sono é um dos grandes pilares da
medicina do estilo de vida e, hoje, sabemos que um sono ruim pode ser
responsável por vários problemas de saúde. Desde hipertensão arterial e
obesidade até quadros de demência precoce, já que o sono é diretamente
relacionado à saúde cognitiva. O sono ruim pode levar também a quadros mentais
como ansiedade, perda de concentração e depressão”, ensina Aline Lamaita,
Cirurgiã vascular e angiologista, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia
e Cirurgia Vascular.
Sinais de que você não está dormindo bem – e não
está percebendo
Há ainda pessoas que não passam a noite em claro mas
ainda acordam com cansaço todo dia, devido a um sono agitado. “Irritabilidade,
dificuldade de concentração e cansaço durante o dia podem ser sinais de que seu
sono não está sendo reparador, mesmo se você tem a impressão que dormiu tempo
suficiente. Pode ser um sinal de que a qualidade do sono não está sendo ideal”,
aponta Aline. Algumas aplicativos para celular detectam de maneira superficial
a qualidade do sono, monitorando sua movimentação durante a noite. É uma
ferramente que ajuda mas para realmente detectar se você está com problemas
para dormir sem perceber, o ideal é procurar um profissional especializado em
distúrbios do sono.
7 maneiras de combater a insônia sem remédio
1. Guarde a cama para dormir e para o sexo
Se você a usar para outras atividades, como
trabalhar, comer, ou assistir TV, seu cérebro afasta a associação do móvel com
o sono e corre o risco de desenvolver hábitos que levam à insônia, explica
Gustavo.
2. Medite
É difícil se desligar quando você teve um dia muito
agitado ou terá um pela frente. Infelizmente, o nosso cérebro não tem um botão
de liga e desliga. Por isso, a meditação é um ótimo exercício de
conscientização para relaxar. A respiração profunda vai ajudá-lo a desligar das
atividades e pensamentos sobre o mundo exterior (como preocupações com
atividades do dia seguinte), se concentrar e dormir melhor.
3. Mantenha um horário consistente
Manter uma rotina de sono é importante para aqueles
com insônia crônica. Tente não dormir mais cedo que um horário determinado mas
manter a hora com a qual o seu corpo está acostumado. A única exceção é se você
realmente não estiver cansado no horário determinado, então precisa esperar até
que seu corpo desacelere, mas fique longe de tecnologia e alimentos pesados
enquanto espera o sono vir, já que esses fatores vão atrapalhar seu sono, como
explicamos a seguir.
4. Não cheque o relógio ou celular
Se você acordar no meio da noite e não pode voltar a
dormir, não olhe para o relógio. Se fizer isso, é provável que comece a pensar
sobre quanto tempo falta para o alarme disparar, e isso não vai lhe fazer
nenhum bem. O telefone é proibido nessa
hora, já que a sua luz azulada pode perturbar ainda mais o sono. Portanto,
resista!
5. Monte o ambiente ideal
Segundo Gustavo e Aline, qualquer forma de energia é
contra-indicada dentro do quarto. Deixe a televisão restrita à sala, para
evitar que a luz azul reprima a produção do hormônio do sono. Além disso, a
temperatura amena (em torno de 21ºC) é a ideal para a produção hormonal
correta. Também promova um ambiente silencioso e com pouca luz.
6. Pratique atividade física durante o dia
Segundo Aline, a prática, além de gastar energia,
ajuda a regular a produção hormonal, diminuindo as chances de insônia. Mas
preste atenção: Gustavo chama atenção para limitar a prática a até no máximo 2
horas antes da sua hora de dormir, já que a atividade causa um pico temporário
de energia logo após ser feita.
7. Faça refeições leves antes de dormir
Nutrientes de difícil digestão como gordura ou
carboidratos simples vão exigir mais do nosso corpo para serem processados,
fazendo com que o corpo se mantenha desperto. Procure comer apenas proteínas
leves (como de carnes brancas ou legumes), carboidratos leves (como grãos
integrais) e saladas. “Também fique longe de cafeína, energéticos, bebidas
alcoólicas e cigarros até pelo menos 4 horas antes de dormir”, indica Gustavo
Fonte: https://boaforma.abril.com.br/saude/nao-consegue-dormir-5-maneiras-de-combater-a-insonia-sem-remedio/
- Por Redação Boa Forma - Unsplash/Reprodução - Pexels/Reprodução
