Um verdadeiro protetor do nosso cérebro e coração, o
ômega-3 também está presente em sementes e oleaginosas
O ômega-3 é uma gordura poli-insaturada muito
benéfico para a saúde do cérebro e do sistema cardiovascular, protegendo nosso
organismo de problemas sérios como AVC e infarto.
Apesar de pensarmos no ômega-3 como uma coisa só, na
verdade ele é composto por três ácidos graxos diferentes: o ácido alfa-linolênico
(ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosa-hexaenoico (DHA).
Enquanto o EPA e o DHA são encontrados
principalmente nos peixes de água salgada, como o salmão, a sardinha e o
arenque, o ALA está presente em sementes e oleaginosas. Uma pequena parte do
ALA que consumimos é transformada nos outros dois ácidos graxos, de forma a
complementar a família do ômega-3.
Confira 6 desses alimentos de origem não animal que
são ricos em ômega-3 e inclua-os hoje mesmo no seu cardápio junto com os
peixes:
1. Óleo de algas
Você sabe por que os peixes contêm tanto ômega-3?
Porque eles se alimentam de algas, que são ricas nessa gordura boa. Quando
esses animais se alimentam, o ômega-3 se deposita em seus tecidos – e é assim
que ele chega até você.
O óleo de algas, que costuma ser vendido em lojas de
suplementos e de produtos naturais, é rico principalmente em DHA, um dos ácidos
graxos que compõem o ômega-3.
2. Sementes de linhaça
A linhaça é uma excelente fonte de ALA, que faz
parte da composição do ômega-3. Além disso, essa semente é rica em proteínas e
fibras, ajudando a saciar a fome.
Uma dica importante: nosso corpo não consegue
digerir as sementes de linhaça inteiras. Dessa forma, para obter os benefícios
do ômega-3, é preciso triturá-las antes de adicioná-las a pães, bolos, iogurtes
e smoothies.
3. Sementes de cânhamo
Assim como a linhaça, as sementes de cânhamo são
ricas em fibras, proteínas e ALA. Além disso, elas contêm todos os 9
aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que nosso corpo não consegue produzir
e devem ser obtidos pela alimentação.
Apesar de seus benefícios, a legislação brasileira é
controversa sobre o uso e a importação das sementes de cânhamo. Isso acontece
porque essa planta é uma subespécie da Cannabis sativa, ou seja, da maconha,
mas que contém apenas vestígios de THC (substância responsável pelo efeito entorpecente).
A denominação “cânhamo” também é utilizada para
outros produtos obtidos a partir dessa planta, como fibra, óleo, resina, corda,
tecido e papel.
4. Sementes de chia
Como você já pode imaginar, a chia também é rica em
ALA: 100 gramas da semente contêm 18 gramas desse ácido graxo, 2,25 vezes mais
do que a linhaça. Em comparação com o salmão, a chia chega a ter 12 vezes mais
ômega-3 na mesma porção (porém, os ácidos graxos do salmão são diferentes e ele
oferece bem menos calorias).
Ela é muito versátil e pode ser adicionada a
iogurtes, smoothies, saladas e pães, além de dar consistência a pudins e ser um
excelente substituto do ovo para dar liga em diversas preparações.
5. Nozes
As nozes, assim como a chia, são muito ricas em ALA.
Uma porção de 100 gramas dessas oleaginosas oferece 9 gramas desse ácido graxo
– mas também oferece 700 calorias, por isso o consumo deve ser moderado. Por
seu sabor e textura, as nozes são uma boa adição a panquecas, bolos, muffins e
saladas.
6. Leguminosas
As leguminosas como feijões, ervilhas, grão-de-bico
e lentilhas também contêm ômega-3, embora em quantidades bem inferiores em
relação às sementes.
A soja é a leguminosa que se destaca no conteúdo
desse ácido graxo, porém o seu consumo é controverso devido à origem
transgênica de boa parte dos grãos.
Dá para substituir os peixes por esses alimentos?
Embora existam opções não derivadas de animais
quando se trata do ômega-3, é importante observar que elas costumam ser ricas
apenas em ALA, não em DHA e EPA.
Nosso organismo realmente consegue transformar parte
do ALA nos outros ácidos graxos que compõem o ômega-3, mas essa parte é muito
pequena: cerca de apenas 2% da nossa ingestão. Dessa forma, é importante ter
uma orientação nutricional para fazer a substituição dos peixes de forma
adequada e, se necessário fazer uso de suplementos.
Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/alimentos-ricos-omega-3/
- Escrito por Raquel Praconi Pinzon - FOTO: ISTOCK
