7 oleaginosas e sementes que ajudam a emagrecer

Consumi-las diariamente favorece o emagrecimento e o funcionamento do corpo

 

Quando se trata de emagrecimento, oleaginosas e sementes podem ser grandes aliadas. Elas são ricas em nutrientes, fibras e gorduras saudáveis, o que ajuda a promover a saciedade e a controlar a fome. Além disso, fornecem energia e contribuem para o bom funcionamento do organismo.

 

De acordo a nutricionista Natália Colombo, as oleaginosas devem fazer parte de uma alimentação saudável porque são compostas por gorduras boas. “Elas regulam os níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e aumentando o HDL (colesterol bom), prevenindo arteriosclerose e hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudável”, explica.

 

A seguir, veja 7 oleaginosas e sementes que ajudam a emagrecer!

 

1. Amêndoas

Possuem uma alta concentração de potássio, fibras, cálcio, vitamina E e gordura monoinsaturada. São, ainda, uma boa fonte de proteína vegetal. Quando comparadas a outras oleaginosas, possuem menos calorias. A quantidade diária a ser consumida é de 10 a 12 unidades.

 

2. Castanha-do-pará

É rica em ômega 3, magnésio e selênio. O selênio é cofator para a formação de uma enzima endógena antioxidante. Portanto, o seu papel na defesa antioxidante é muito importante. Estudos mostram que o consumo regular dessa oleaginosa ajuda a equilibrar os níveis de colesterol, prevenir diabetes, doenças cardíacas e melhorar a função cardiovascular. A quantidade de consumo deve ser de 2 a 3 unidades ao dia.

 

3. Sementes de chia

A chia é uma forte aliada do emagrecimento saudável. Quando a semente entra em contato com líquido no interior do estômago, ela forma uma espécie de “gel” que o dilata, aumentando a sensação de saciedade. “A pessoa deve se comprometer a fazer uma atividade física e ter uma alimentação mais saudável. A chia vai fazer o papel dela de dar aquela ajudinha que todo mundo quer na hora de emagrecer”, indica a nutricionista Izabella Frattezi.

 

4. Nozes

As nozes têm uma mistura de nutrientes os quais podem ajudar a controlar a liberação de insulina, um hormônio que, em excesso, pode fazer o corpo acumular gordura na barriga. Além disso, elas também contêm nutrientes como vitamina E, manganês e zinco, importantes para manter a pele firme e hidratada.

 

5. Sementes de linhaça

A linhaça é uma semente que favorece o emagrecimento, pois gera saciedade e ajuda a reduzir a inflamação do organismo. Segundo a nutricionista Jamilla Saygli, ela também contribui para uma pele mais sadia e ajuda a regular o intestino. Quando consumida com outros vegetais, tais benefícios podem ser potencializados.

 

6. Avelã

Possui grande concentração de gordura monoinsaturada, o que pode prevenir doenças cardíacas, melhorando os níveis de colesterol. Também é uma excelente fonte de cálcio, eficiente na prevenção da osteopenia e osteoporose. Ademais, possui boa quantidade de vitamina B6 e é uma ótima opção para as mulheres que sofrem com a TPM (tensão pré-menstrual). A quantidade diária a ser consumida é de 8 a 10 unidades.

 

7. Castanha-de-caju

É uma boa fonte de zinco (também cofator de uma enzima endógena antioxidante), proteínas, vitamina E e gorduras insaturadas. Pesquisas evidenciam que o consumo da oleaginosa potencializa a produção de glóbulos brancos, reduz o colesterol ruim (LDL) e mantém os níveis do colesterol bom (HDL). A quantidade diária consumida deve variar entre 3 e 5 unidades.

Conforme a nutricionista Daniela Medeiro, consumir oleaginosas cruas ou torradas é o mais recomendado. Deve-se evitar comprar castanhas com sal, amendoins com casquinhas crocantes ou amêndoas com cobertura doce. Lembre-se que, quanto mais natural, melhor será para a sua saúde.

 

Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2023-06-12/7-oleaginosas-e-sementes-que-ajudam-a-emagrecer.html - Por EdiCase - Imagem: Halil ibrahim mescioglu | Shutterstock

O Senhor, pois, é aquele que vai adiante de ti; ele será contigo, não te deixará, nem te desamparará; não temas, nem te espantes.

Deuteronômio 31:8

As 10 sementes mais saudáveis ​​para comer e seus benefícios

As sementes são um ingrediente versátil que pode ser usado para adicionar um toque rápido de textura e nutrição a quase qualquer refeição.

 

De pudim de sementes de chia a sementes de abóbora torradas a pesto de pinhão e muito mais, existem inúmeras maneiras de espremer sua dose diária das sementes mais saudáveis ​​enquanto aumenta sua ingestão de proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​para o coração .

 

Quais sementes são boas para a saúde? Que sementes devo comer diariamente? E quais são as melhores sementes para perder peso, saúde do coração ou melhor digestão? Vamos dar uma olhada em algumas das melhores super sementes para a saúde que você deve comer.

 

6 principais benefícios das sementes mais saudáveis

1. Suporte para perda de peso

Incorporar uma variedade de sementes saudáveis ​​para perda de peso em sua dieta pode ser incrivelmente benéfico. Isso ocorre porque as sementes são carregadas com fibras e proteínas, que são essenciais para promover uma perda de peso saudável.

As fibras se movem lentamente através do trato digestivo para ajudar a mantê-lo se sentindo satisfeito por mais tempo. Enquanto isso, a proteína atua diminuindo os níveis de grelina, o hormônio que estimula a sensação de fome no corpo.

Em um estudo realizado na Turquia em 2017 , o consumo de sementes de chia como parte de um lanche no meio da manhã mostrou que ela aumentava a saciedade, reduzia a fome e diminuia o desejo por alimentos açucarados, o que poderia levar à perda de peso.

 

2. Aumenta a saúde digestiva

Em geral, as sementes mais saudáveis ​​são tipicamente ricas em fibra dietética, um nutriente que desempenha um papel central na saúde digestiva. Além de aumentar o volume das fezes para promover a regularidade, a fibra também demonstrou proteger contra problemas como hemorróidas, diverticulite, úlceras intestinais e constipação. A fibra também ajuda a alimentar as bactérias benéficas no intestino, o que pode ter um grande impacto na função imunológica, saúde mental, absorção de nutrientes e muito mais.

 

3. Regular o açúcar no sangue

A fibra encontrada nas sementes ajuda a desacelerar a absorção de açúcar na corrente sanguínea, estabilizando os níveis de açúcar no sangue para evitar picos e quedas repentinas. Isso não só pode ajudar a prevenir os sintomas do diabetes, mas também pode proteger contra o desenvolvimento de doenças crônicas, como doenças cardíacas. Certos tipos de sementes, como a semente de linhaça , também mostraram melhorar a sensibilidade à insulina. Isso permite que a insulina atue com mais eficiência no corpo para manter o açúcar no sangue estável.

 

4. Luta contra a formação de radicais livres

A maioria das sementes mais saudáveis ​​é repleta de manganês, um micronutriente importante que desempenha um papel vital na saúde. Não só é usado como um co-fator para muitas enzimas no corpo, mas o manganês também atua como um poderoso antioxidante para combater os radicais livres e proteger as células contra o dano oxidativo. Isso pode ter efeitos de longo alcance em quase todos os aspectos da saúde e pode ser especialmente benéfico na prevenção de doenças como câncer, doenças cardíacas e diabetes.

 

5. Boa fonte de proteína vegetal

Adicionar algumas porções das sementes mais saudáveis ​​à dieta pode aumentar a ingestão de proteínas para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias. A proteína é vital para a cicatrização de feridas e reparo de tecidos, função imunológica, crescimento muscular e muito mais. Não ingerir proteína suficiente na dieta pode ter efeitos prejudiciais à saúde, resultando em sintomas como aumento do risco de infecção, maior apetite e crescimento retardado. Embora o conteúdo de proteína de diferentes sementes possa variar amplamente, a maioria das variedades oferece cerca de cinco a 10 gramas de proteína em cada porção.

 

6. Incrivelmente denso em nutrientes

Além de fornecer uma boa quantidade de proteínas e fibras em cada porção, as sementes também fornecem uma ampla gama de outros micronutrientes . As sementes de cânhamo, por exemplo, são uma grande fonte de manganês e vitamina E, enquanto as sementes de gergelim são ricas em cobre e cálcio. Uma coisa que todas as sementes têm em comum, entretanto, é que são alimentos incrivelmente ricos em nutrientes e excelentes adições a uma dieta saudável e balanceada.

 

As 10 sementes mais saudáveis ​​para comer

Adicionar uma variedade de sementes à sua dieta é uma maneira fácil de espremer alguns nutrientes extras em seu dia. Então, quais são as sementes mais saudáveis ​​para comer? Aqui estão as 10 melhores sementes para a sua saúde, além de alguns dos principais benefícios à saúde que cada uma das sementes mais saudáveis ​​abaixo tem a oferecer.

 

1. Linhaça

Fatos nutricionais da linhaça

A linhaça é uma grande fonte de proteína e fibra, bem como micronutrientes importantes como manganês, tiamina e magnésio.

Benefícios da linhaça

• Suporta regularidade

• Melhora a perda de peso

• Mantém você se sentindo completo

• Alto teor de manganês para construção de ossos

• Promove a saúde do cérebro

 

2. Sementes de cânhamo

Fatos nutricionais de sementes de cânhamo

As sementes de cânhamo são carregadas com nutrientes importantes. Além de fornecer uma boa quantidade de proteínas e gorduras saudáveis, as sementes de cânhamo também contêm manganês, vitamina E e magnésio.

Benefícios da semente de cânhamo

• Carregado com antioxidantes

• Protege contra doenças crônicas

• Suporte à saúde da pele

• Rico em gorduras saudáveis ​​para o coração

• Promove o crescimento muscular

 

3. Sementes de abóbora

Fatos nutricionais da semente de abóbora

As sementes de abóbora não são apenas ricas em gorduras e proteínas saudáveis, mas também ricas em manganês, magnésio e fósforo.

Benefícios da semente de abóbora

• Boa fonte de antioxidantes

• Melhora a regularidade

• Opção de lanche rápido e conveniente

• Rica em proteínas vegetais

• Ajuda a prevenir a anemia por deficiência de ferro

 

4. Sementes de papoula

Fatos nutricionais da semente de papoula

As sementes de papoula são uma boa fonte de fibra, além de conter uma boa dose de manganês e cálcio.

• Melhora a saúde digestiva

• Aumenta a força óssea

• Luta contra os radicais livres

• Ajuda na prevenção de doenças crônicas

• Aumenta a perda de peso

 

5. Sementes de Girassol

Fatos nutricionais de semente de girassol

Adicionar sementes de girassol à dieta é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de vitamina E, tiamina e manganês.

Benefícios da semente de girassol

• Lanche conveniente e portátil

• Mantém a pele saudável

• Reduz a inflamação

• Mantém níveis saudáveis ​​de colesterol

• Reduz o açúcar no sangue

 

6. Sementes de Chia

Fatos nutricionais da semente de chia

Em comparação com outros tipos de sementes, as sementes de chia são uma das melhores fontes de fibra disponíveis. Eles também fornecem uma boa quantidade de manganês, fósforo e cálcio, bem como proteínas e gorduras saudáveis ​​para o coração.

Benefícios da semente de chia

• Suporta a saúde intestinal

• Rico em proteínas vegetais

• Fortalece Ossos

• Melhora a saúde do coração

• Previne a constipação

 

7. Sementes de gergelim

Fatos nutricionais da semente de gergelim

As sementes de gergelim estão cheias de vitaminas e minerais importantes, como cobre, manganês, cálcio e magnésio.

Benefícios da semente de gergelim

• Promove a formação saudável de células sanguíneas

• Fortalece Ossos

• Boa fonte de proteína

• Reduz a pressão arterial

• Protege contra a anemia

 

8. Pinhões

Fatos nutricionais sobre castanha de pinho

Apesar do nome, os pinhões são, na verdade, classificados botanicamente como um tipo de semente. Além de ser uma grande fonte de vitamina K, os pinhões também são ricos em vitamina K, cobre e magnésio.

Benefícios do pinhão

• Suporte à função cerebral

• Mantém a coagulação sanguínea saudável

• Mantém os ossos fortes

• Melhora a absorção de ferro

• Versátil e fácil de desfrutar

 

9. Quinoa

Fatos nutricionais da quinoa

Muitas vezes, a quinoa pode ser encontrada na lista de sementes e grãos saudáveis porque é preparada e consumida como um grão, mas na verdade é considerada um tipo de semente comestível.

Benefícios de quinoa

• Proteína Completa à Base de Plantas

• Boa fonte de vitaminas B

• Suporte à regularidade

• Rica em ferro

• Promove a função muscular e nervosa

 

10. Sementes de Romã

Fatos nutricionais da semente de romã

As sementes de romã são baixas em calorias, mas são repletas de fibras, vitamina K e vitamina C.

Benefícios da semente de romã

• Mantém a coagulação sanguínea normal

• Aumenta a função imunológica

• Rica em antioxidantes

• Auxiliares no controle de peso

• Previne a constipação

 

Riscos e efeitos colaterais

Beber algumas porções de sementes orgânicas por dia é uma ótima maneira de melhorar a qualidade de sua dieta geral. Não só isso, mas também são fáceis de saborear, e existem várias receitas diferentes sobre como torrar sementes de abóbora, como comer sementes de chia, a maneira adequada de preparar quinoa e muito mais.

Se você tiver alergia ou tiver quaisquer efeitos colaterais adversos após comer certas sementes, interrompa o uso e converse com seu médico. Os sintomas de alergia alimentar, como urticária, coceira ou erupções cutâneas, podem geralmente ser indicativos de um problema sério.

Como acontece com qualquer alimento rico em fibras , é importante aumentar a ingestão gradualmente para evitar problemas digestivos como inchaço ou prisão de ventre. Certifique-se também de beber bastante água, o que ajuda a promover a passagem dos alimentos pelo corpo e o mantém hidratado.

Finalmente, embora adicionar uma ou duas porções de sementes de abóbora torradas à sua dieta possa definitivamente ser benéfico, é improvável que tenha muito impacto a menos que combinado com uma dieta nutritiva e completa e um estilo de vida saudável. Além das sementes mais saudáveis, preencha sua dieta com uma variedade de frutas, vegetais, grãos inteiros, alimentos proteicos e gorduras saudáveis ​​para maximizar os benefícios potenciais para a saúde.

 

Adaptado de Dr. AXE

 

Fonte: https://www.revistasaberesaude.com/as-10-sementes-mais-saudaveis-%e2%80%8b%e2%80%8bpara-comer-e-seus-beneficios/

6 alimentos ricos em ômega-3 que não são peixes

Um verdadeiro protetor do nosso cérebro e coração, o ômega-3 também está presente em sementes e oleaginosas

O ômega-3 é uma gordura poli-insaturada muito benéfico para a saúde do cérebro e do sistema cardiovascular, protegendo nosso organismo de problemas sérios como AVC e infarto.

Apesar de pensarmos no ômega-3 como uma coisa só, na verdade ele é composto por três ácidos graxos diferentes: o ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosa-hexaenoico (DHA).

Enquanto o EPA e o DHA são encontrados principalmente nos peixes de água salgada, como o salmão, a sardinha e o arenque, o ALA está presente em sementes e oleaginosas. Uma pequena parte do ALA que consumimos é transformada nos outros dois ácidos graxos, de forma a complementar a família do ômega-3.

Confira 6 desses alimentos de origem não animal que são ricos em ômega-3 e inclua-os hoje mesmo no seu cardápio junto com os peixes:

1. Óleo de algas

Você sabe por que os peixes contêm tanto ômega-3? Porque eles se alimentam de algas, que são ricas nessa gordura boa. Quando esses animais se alimentam, o ômega-3 se deposita em seus tecidos – e é assim que ele chega até você.

O óleo de algas, que costuma ser vendido em lojas de suplementos e de produtos naturais, é rico principalmente em DHA, um dos ácidos graxos que compõem o ômega-3.

2. Sementes de linhaça

A linhaça é uma excelente fonte de ALA, que faz parte da composição do ômega-3. Além disso, essa semente é rica em proteínas e fibras, ajudando a saciar a fome.

Uma dica importante: nosso corpo não consegue digerir as sementes de linhaça inteiras. Dessa forma, para obter os benefícios do ômega-3, é preciso triturá-las antes de adicioná-las a pães, bolos, iogurtes e smoothies.

3. Sementes de cânhamo

Assim como a linhaça, as sementes de cânhamo são ricas em fibras, proteínas e ALA. Além disso, elas contêm todos os 9 aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que nosso corpo não consegue produzir e devem ser obtidos pela alimentação.

Apesar de seus benefícios, a legislação brasileira é controversa sobre o uso e a importação das sementes de cânhamo. Isso acontece porque essa planta é uma subespécie da Cannabis sativa, ou seja, da maconha, mas que contém apenas vestígios de THC (substância responsável pelo efeito entorpecente).

A denominação “cânhamo” também é utilizada para outros produtos obtidos a partir dessa planta, como fibra, óleo, resina, corda, tecido e papel.

4. Sementes de chia

Como você já pode imaginar, a chia também é rica em ALA: 100 gramas da semente contêm 18 gramas desse ácido graxo, 2,25 vezes mais do que a linhaça. Em comparação com o salmão, a chia chega a ter 12 vezes mais ômega-3 na mesma porção (porém, os ácidos graxos do salmão são diferentes e ele oferece bem menos calorias).

Ela é muito versátil e pode ser adicionada a iogurtes, smoothies, saladas e pães, além de dar consistência a pudins e ser um excelente substituto do ovo para dar liga em diversas preparações.

5. Nozes

As nozes, assim como a chia, são muito ricas em ALA. Uma porção de 100 gramas dessas oleaginosas oferece 9 gramas desse ácido graxo – mas também oferece 700 calorias, por isso o consumo deve ser moderado. Por seu sabor e textura, as nozes são uma boa adição a panquecas, bolos, muffins e saladas.

6. Leguminosas

As leguminosas como feijões, ervilhas, grão-de-bico e lentilhas também contêm ômega-3, embora em quantidades bem inferiores em relação às sementes.

A soja é a leguminosa que se destaca no conteúdo desse ácido graxo, porém o seu consumo é controverso devido à origem transgênica de boa parte dos grãos.

Dá para substituir os peixes por esses alimentos?

Embora existam opções não derivadas de animais quando se trata do ômega-3, é importante observar que elas costumam ser ricas apenas em ALA, não em DHA e EPA.

Nosso organismo realmente consegue transformar parte do ALA nos outros ácidos graxos que compõem o ômega-3, mas essa parte é muito pequena: cerca de apenas 2% da nossa ingestão. Dessa forma, é importante ter uma orientação nutricional para fazer a substituição dos peixes de forma adequada e, se necessário fazer uso de suplementos.

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/alimentos-ricos-omega-3/ - Escrito por Raquel Praconi Pinzon - FOTO: ISTOCK