Um copo de suco de beterraba aqui, umas colheradas
de iogurte ali... Investir em medidas simples e - por que não? - gostosas pode
ser o suficiente para barrar a hipertensão e controlar seus estragos
1. Ovos
Ao contrário da gema, essa parte do alimento não tem
colesterol. Só que essa não é sua única vantagem, como apontam pesquisadores da
Universidade Jilin, na China. Eles descobriram que a clara tem boas doses de um
peptídeo capaz de inibir uma enzima cuja tarefa é formar a angiotensina -
substância que contribui para o estreitamento dos vasos e a elevação da
pressão. A ação seria similar à do captopril, medicamento usado com a mesma
finalidade. Infelizmente, a análise não se dedicou a avaliar a melhor forma de
consumo - ovos ou cápsulas com o peptídeo? De qualquer maneira, a revelação
empolga. "Quanto mais natural for o tratamento, melhor", opina Heno
Lopes, cardiologista do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas de São
Paulo (Incor).
Dica de consumo - Dá para fazer ovo mexido só com a
clara ou usá-la em uma omelete com legumes. Mas atenção: apesar de não haver
restrição de consumo, ela tem muita proteína. O exagero diário pode, portanto,
sobrecarregar os rins.
2. Suco de beterraba
Em estudos anteriores, cientistas da Universidade
Queen Mary, no Reino Unido, mostraram que essa receita conseguiu derrubar a
pressão em indivíduos que não penavam com o problema. Agora, notaram que o
benefício é até mais expressivo em quem já tem hipertensão. Dos 15 pacientes
que participaram da nova análise, aqueles que tomaram 250 mililitros de suco de
beterraba viram a pressão sistólica despencar cerca de 10 mmHg - isso significa
que, se uma pessoa tem pressão de 140 por 90 mmHg, ao tomar o refresco a medida
cairia para 130 por 90 mmHg. "O vegetal é fonte de nitrato, substância precursora
de óxido nítrico, um potente vasodilatador natural", explica a
nutricionista Regina Pereira, da Sociedade de Cardiologia do Estado de São
Paulo (Socesp). Além disso, carrega potássio e flavonoides, dupla que favorece
a derrocada da pressão.
Dica de consumo - Na investigação, o refresco foi
feito com duas beterrabas. Se preferir, você pode usar o vegetal em sanduíches
e saladas. "É melhor optar pelo alimento cru porque o cozimento causa
perdas nutricionais", aconselha Regina. Só não vale abusar. "Há
evidências de que o excesso de nitrato é tóxico", salienta a nutricionista.
3. Uva-passa
Vem do Centro de Pesquisa em Aterosclerose e
Metabolismo de Louisville, nos Estados Unidos, um experimento que associou a
ingestão de passas a uma redução na pressão de pessoas pré-hipertensas.
"Isso talvez seja mérito dos polifenóis, antioxidantes detectados na casca
do alimento", supõe Heno Lopes. Em análise na também americana
Universidade de Connecticut, a uva natural, sem ser desidratada, se mostrou
igualmente benéfica. "Demos aos voluntários dois copos da fruta fresca por
dia", conta Jacqueline Barona, cientista de alimentos da instituição.
Dica de consumo - A fruta in natura tem mais água do
que as passas. Estas, portanto, são menores, o que pode culminar no consumo
exagerado. O perigo é que em 100 gramas há 270 calorias. Moral da história:
pare na segunda colher de sopa.
4. Nozes
A relação entre elas e o controle da hipertensão
ainda gera bafafá. No entanto, em um recente ensaio clínico com mais de 7 mil
pessoas, o uso das nozes e de outras oleaginosas, como amêndoas e avelãs,
ajudou, sim, a evitar os picos de pressão. "Provavelmente porque são
cheias de polifenóis e de ácido alfalinolênico, uma versão do ômega-3",
especula o estudioso Emilio Ros, da Universidade de Barcelona, na Espanha. Cabe
frisar que toda essa turma seguia a dieta mediterrânea, abastecida de outros
itens saudáveis.
5. Feijão
Experts da Universidade de Toronto, no Canadá,
recrutaram portadores de diabete do tipo 2 para comer uma xícara diária de
leguminosas, a exemplo do feijão - ou seja, nenhum sacrifício.
Surpreendentemente, a intervenção não só melhorou os níveis de açúcar correndo
pelo sangue como também aliviou as artérias tensionadas. "O feijão possui
baixo índice glicêmico, prevenindo os picos de glicose. Com isso, também fica
mais fácil controlar a pressão", raciocina Camila Torreglosa,
nutricionista do Hospital do Coração, na capital paulista.
Dica de consumo - Ao preparar o feijão, abra mão de
temperos industrializados, lotados de sódio (no quadro da página ao lado,
contamos por que ele deve ser usado com parcimônia). Experimente refogá-lo com
alho e cebola e adicionar ervas.
6. Iogurte
Durante o último encontro da Associação Americana do
Coração, um curioso elo foi apontado por pesquisadores da Universidade Tufts,
nos Estados Unidos. Após avaliar os hábitos alimentares de 2 mil pessoas por 15
anos, eles perceberam que consumir potinhos de 200 gramas de iogurte com baixo
índice de gordura a cada três dias poderia reduzir em 31% o risco de
desenvolver hipertensão. Para a nutricionista Regina Pereira, da Socesp, a
explicação está no cálcio. "Na sua ausência, há aumento na concentração de
vitamina D. Isso sinaliza para o corpo que é preciso preservar o pouco cálcio
que resta", informa. O problema é que, aí, ele adere à parede dos vasos,
gerando um aumento da pressão lá dentro. Para escapar de desastrosas consequências,
é só caprichar na ingestão de lácteos magros.
Dica de consumo - "Em vez de simplesmente
acrescentar o iogurte à dieta, é importante que ele substitua algum item
calórico ou pouco saudável", ensina Huifen Wang, pesquisadora da
Universidade Tufts
7. Maneire no sal de cozinha
Não adianta se refestelar de feijão, beterraba e
companhia sem moderar em itens que nos deixam à mercê da hipertensão. Um que
merece destaque é o sódio, principal componente do sal. Por reter água, ele faz
o volume de sangue no interior das artérias aumentar. Com isso, a pressão
decola. As gorduras, sobretudo as saturadas, também representam perigo.
"Elas se depositam na parede das artérias, endurecendo-as e dificultando o
fluxo de sangue", explica o cardiologista Carlos Alberto Machado.
8. Chocolate
Uma revisão de 20 trabalhos científicos, com mais de
800 participantes, concluiu que o doce contendo de 50 a 85% de cacau faz a
pressão cair cerca de 3 mmHg. Basta se deliciar com um quadrado ou, no máximo,
uma barrinha. "Os flavonoides do cacau propiciam a formação de óxido
nítrico, que, por sua vez, relaxa os vasos sanguíneos", descreve Karin
Reid, diretora de pesquisa do Instituto Nacional de Medicina Integrativa, em
Melbourne, na Austrália. Segundo ela, os resultados reforçam as evidências de
que uma dieta rica nessas substâncias - que também estão no chá-verde, no vinho
e nas frutas vermelhas - protege o coração.
Dica de consumo - Os trunfos do chocolate são
decorrentes da presença de cacau, visto em abundância na versão amarga. Por
isso, maneire nos chocolates branco e ao leite, pobres no ingrediente que
derruba a pressão.
9. Chá verde
De fato, a bebida, abastecida de polifenóis, é
aliada contra a hipertensão. A prova está na tese de doutorado de Lívia
Nogueira, apresentada no programa de pós-graduação de Fisiopatologia Clínica e
Experimental da Universidade do Estado do Rio de Janeiro. Depois de dar três
cápsulas do extrato - o equivalente a três xícaras de chá - a mulheres quase
hipertensas todos os dias, por quatro semanas, ela observou uma baixa
significativa na pressão arterial. "O ponto positivo é que o chá tem
poucas calorias", analisa Antônio Felipe Sanjuliani, coordenador da
disciplina e orientador do trabalho. Só que goles em demasia podem ser tóxicos
para o fígado. Logo, nada de trocar xícaras por jarras.
Dica de consumo - Quem é muito sensível à cafeína,
outra substância do chá-verde, deve recusá-lo à noite para não ter o sono prejudicado.
Tem mais: evite bebê-lo muito perto das grandes refeições, pois ele atrapalha a
absorção de ferro. Por fim, para garantir o total aproveitamento dos compostos
bioativos, consuma após o preparo, quente ou gelado.
10. Panela de pressão
A cada dois minutos, uma pessoa morre em decorrência
de males cardiovasculares no Brasil. Por trás do número indiscutivelmente
alarmante, muitas vezes se esconde a hipertensão, um problema pra lá de
traiçoeiro, porque é capaz de permanecer anos sem dar sinais. Ainda bem que,
detectada precocemente, a situação não exige medidas drásticas. Muito pelo
contrário: elas podem até ser saborosas, como pesquisas recentes têm comprovado
ao relacionar certos alimentos a um menor aperto nos vasos sanguíneos.
Em alguns casos, o efeito pode parecer pouco
significativo. Mas não se engane. "Pequenas reduções na pressão já têm
grande impacto no organismo", avisa Carlos Alberto Machado, diretor de
promoção de saúde cardiovascular da Sociedade Brasileira de Cardiologia, a SBC.
"Quando a pressão sistólica cai só 2 milímetros de mercúrio (2 mmHg), há
uma diminuição de 10% no risco de morte por derrame e de 7% por infarto",
exemplifica. Daí a importância de prestar atenção ao que vai no prato. Isso
vale até para quem não é hipertenso, porque zelar pelas artérias torna muito
mais longo o caminho que leva à doença. Destacamos oito companheiros nessa
empreitada. Eles vão garantir que ela seja bem menos árdua
