Dados epidemiológicos e evidências científicas sugerem que a dieta alimentar influencia tanto na prevenção quanto no tratamento dos transtornos mentais, uma vez que o cérebro humano demanda para sua estrutura e função uma proporção substancial da ingestão total de energia e nutrientes, como aminoácidos, gorduras, vitaminas, minerais e oligoelementos (elementos disponíveis na alimentação em menor concentração). Por outro lado, as dietas não saudáveis, caracterizadas, principalmente, pela alta ingestão calórica e baixo consumo de nutrientes essenciais podem afetar negativamente a saúde mental.
De acordo com Daniela Moreno, nutricionista com foco
na saúde da mulher, e saúde e produtividade, e mestranda em alimentos, nutrição
e saúde, é importante ressaltar que é uma relação de mão dupla: a alimentação
interfere nos transtornos mentais, assim como os transtornos mentais também
interferem no comportamento alimentar. “Uma dieta saudável, geralmente, contém
uma grande variedade de compostos bioativos e nutrientes que podem interagir de
forma benéfica com as vias bioquímicas que implicam na saúde mental”, explica.
Segundo ela, é importante destacar o papel do eixo
intestino-cérebro, sendo a microbiota intestinal o regulador chave dessa
sinalização bioquímica. “Pesquisas emergentes demonstram o envolvimento do
microbioma intestinal na modulação da resposta ao estresse, função imunológica,
neurotransmissão e neurogênese”, reforça.
Em linhas gerais, ela explica como a alimentação
pode contribuir no combate à depressão, ansiedade e estresse:
Consumir alimentos anti-inflamatórios pode ser um
remédio natural para a ansiedade, porque são importantes para os
neurotransmissores sintetizarem e equilibrarem o humor e a resposta ao
estresse. Exemplo: fontes alimentares de vitamina A, como a cenoura, manga,
mamão e espinafre; e as antocianinas presentes nos alimentos arroxeados e
azulados, como o mirtilo.
Alimentos fontes de aminoácidos essenciais reduzem
quadro de estresse crônico, condição comum para o aparecimento e a piora de
ansiedade e depressão. “Aminoácidos essenciais são precursores de
neurotransmissores importantes, como o triptofano, que é precursor da
serotonina, o neurotransmissor da felicidade”, explica a nutricionista.
Alimentos: chocolate amargo (a partir de 70% cacau), nozes, castanhas, ovo,
aveia, lentilha e feijão.
Os ácidos graxos ômega 3 podem fornecer uma gama de atividades neurobiológicas por meio da modulação de neurotransmissores, anti-inflamação, antioxidação e neuroplasticidade, possíveis mecanismos e vias que justificam seu efeito terapêutico para saúde cerebral. Mas os ácidos graxos ômega 3 são nutrientes essenciais que devem ser obtidos de fontes dietéticas porque o corpo não pode sintetizá-los com eficácia. São encontrados, principalmente, em peixes gordurosos, como o salmão, e em suplementos de óleo de peixe, e também sementes de linhaça, canola, soja, nozes e vegetais de folhas verdes. “Os suplementos de óleo de peixe são amplamente usados pela sua versatilidade terapêutica”, orienta a nutricionista.
Alimentos ou suplementos probióticos (bactérias ou
leveduras), têm a capacidade de gerar efeitos benéficos à saúde intestinal e
mental, modulando a produção de alguns
neurotransmissores, como a serotonina e gaba, que estão diretamente relacionados
ao humor, e também auxiliam na prevenção e tratamento da depressão e ansiedade.
Os probióticos estão presentes em produtos lácteos, como iogurtes, queijos e
leite fermentado, e também no kefir e no kombucha. “Vale ressaltar que os tipos
existentes e possibilidade de combinações de micro-organismos e cepas são
inúmeros. Por isso, é importante buscar ajuda do profissional nutricionista
para saber de quais necessita de acordo com sintomas a serem tratados”, orienta
Daniela.
Além dos probióticos, também tem o prebióticos, que
atuam juntos, estimulando a proliferação de bactérias boas que já estão
presentes no intestino. São encontrados nas frutas, verduras, grãos integrais,
e leguminosas, como grão de bico e feijões. “Os prebióticos são substâncias
alimentares não digeridas pelo organismo e aproveitadas por micro-organismos”,
explica a nutricionista.
Alimentos e suplementos fontes de vitaminas do
complexo B estão associados à melhora do humor e desempenho cognitivo, e são
apontadas como importantes aliadas no controle de quadros de depressão,
ansiedade e estresse. Esses nutrientes estão presentes na carne, leite, ovo,
nozes, brócolis, cenoura, tomate, dentre outros. E também podem ser obtidas via
suplementos.
A vitamina D também é apontada como um nutriente
importante no combate a transtornos mentais, como a depressão. O principal meio
de sintetizar a vitamina D é através da exposição solar saudável, mas também
está presente em alguns alimentos, como gema de ovo, atum e salmão. Ou obtida
via suplementos.
A vitamina C é considera terapêutica para auxiliar
em quadros de ansiedade, depressão e estresse devido ao seu importante fator
antioxidante, que combate o estresse oxidativo, que é um gatilho para
distúrbios psicológicos. A vitamina C está presente em vários alimentos, como
morango, laranja e limão. Além da vitamina C, as vitaminas A e E também possuem
propriedades antioxidantes.
Alimentos fontes de magnésio e zinco são nutrientes
cofatores de reações importantes em nível cerebral como, por exemplo, na síntese
da serotonina. Estão nesses grupos as sementes, abacate, salmão, espinafre,
carne de cordeiro, grão de bico, semente de abóbora, cogumelos, dentre outros.
O que piora
os transtornos
“No geral,
alimentos processados, fontes de ácidos graxos saturados, adoçantes artificiais
e emulsificantes, podem alterar o microbioma intestinal e ativar as vias
inflamatórias”, esclarece a nutricionista.
Alimentos com alto índice glicêmico, quando em
excesso, podem contribuir para a ansiedade e a depressão porque o açúcar e
carboidratos refinados, como pães, doces, industrializados, refrigerantes,
balas, bolachas e salgadinhos podem aumentar e diminuir o açúcar no sangue ao
longo do dia, podendo provocar alterações de humor e dos níveis de energia,
dificultando o controle dos sintomas de ansiedade e aumentando o estresse e a
fadiga. “Esses alimentos também contribuem para a inflamação e alteram a
estrutura do cérebro e a função dos neurotransmissores”, alerta Daniela.
Café, energético e álcool precisam ser limitados,
devido à sua natureza psicoativa, pois podem aumentar os sintomas de ansiedade
e estresse. Recomenda-se evitar o álcool completamente ou limitar sua ingestão
a uma ou três doses por semana, mas não mais do que duas por vez. E o café, ou
chá preto, é recomendado não mais que uma xícara por dia, e longe do horário de
dormir, para quem já tem histórico nos sintomas de ansiedade e estresse.
Dietas restritivas só devem ser consideradas com
avaliação médica e nutricional, ou por quem já tem essa indicação, como
celíacos, veganos e intolerantes alérgicos. Essas dieta concentram baixíssimo
teor de carboidrato, cereais, leite e seus derivados. “Dietas muito restritivas
são carentes de alimentos ricos em vitamina D, cálcio, magnésio e vitaminas do
complexo B, que são essenciais para prevenção e tratamento da depressão e
transtornos de ansiedade”, alerta a nutricionista.
O sono
De acordo com a nutricionista, o uso do óleo
essencial de lavanda vem ganhando espaço por sua propriedade terapêutica para
distúrbios do sono, ansiedade e depressão leve.
Ela alerta que o sono desempenha um papel
fundamental e importante no cuidado integral para prevenção e tratamento dos
transtornos mentais. “A baixa qualidade do sono pode exacerbar os sintomas da depressão
e da ansiedade. Muitas vezes, o primeiro ponto a ser tratado na abordagem
médica e nutricional são estratégias voltadas para melhoria da qualidade e
tempo do sono. Por isso, é sempre indicado buscar ajuda profissional”.
Tensão emocional
Diante de alguma situação que pode provocar forte
tensão emocional, como prova escolar, teste para vaga de emprego, vestibular
etc, a dica é, na véspera, evitar alimentos ricos em açúcar e farinhas, e
comida de rua, além de manter uma hidratação adequada e, claro, não descuidar
do sono.
Nos dias que antecedem o evento, procure fazer uma
refeição completa com boas fontes de carboidratos (frutas, grãos, raízes) e
complementar com boas fontes de proteína vegetal e animal. Também incluir
diariamente oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), linhaça, abacate, cacau,
salmão e ovos. “Se preferir, é indicado procurar uma nutricionista para ajudar
na distribuição de refeições, nutrientes e horários para potencializar o
desempenho cognitivo e produtividade em todo processo de preparação até o dia
do teste”, alerta a nutricionista.
Segundo Daniela, o profissional nutricionista sempre
deve ser consultando antes de fazer uso de:
Ativos adaptógenos - ervas que possuem substâncias
capazes de aumentar a resistência ao estresse, seja ele físico, emocional ou
ambiental, como o ginseng, a ashwagandha, e a rhodiola.
Fitoterápicos com propriedades ansiolíticas,
antidepressivas e calmantes, como a passiflora, a melissa, a camomila, o
mulungu e a lavanda também devem ser avaliados pelo nutricionista, que vai
indicar a dosagem e a melhor forma de uso para cada caso.
Fonte: https://revistaabm.com.br/blog/como-a-alimentacao-ajuda-a-combater-o-estresse-e-outros-transtornos
