É comum a ideia de que o melhor exercício para
eliminar a gordura da barriga seja o abdominal, mas o efeito principal deste
exercício é o fortalecimento da musculatura do abdômen. Isso ajuda, mas não é
suficiente para eliminar a gordura da barriga, que requer exercícios que
promovam gasto calórico e queima de gordura corporal, como é o caso dos
exercícios aeróbicos moderados.
O gasto calórico é fundamental para que, ao final de
cada dia, você atinja um déficit calórico, ou seja, gaste mais calorias do que
você consome. É dessa forma que seu organismo será forçado a recorrer à energia
estocada na forma de gordura.
Para algumas pessoas, a gordura na barriga é um dos
últimos locais a que o corpo recorre, para utilizar a energia acumulada. Por
isso, é preciso ter paciência e constância na dieta e nos exercícios aeróbicos
e, também, na musculação, para prevenir a flacidez e a estagnação na perda de
gordura.
É importante ter em mente que nenhum exercício
específico fará você perder a gordura da barriga de forma localizada. O
processo de queima de gordura acontece de forma geral e o que determina os
locais onde ele se dará mais rapidamente é, em grande parte, fatores genéticos.
Com a genética ao seu favor ou não, se você mantiver
constância na dieta e nos exercícios físicos, a gordura da barriga será
eliminada em algum momento.
A importância disso supera questões estéticas, pois a
gordura acumulada na barriga aumenta as chances de doenças cardiovasculares,
diabetes e pressão alta.
Veja alguns exemplos de exercícios que podem te ajudar
a eliminar a gordura da barriga.
Caminhada
A caminhada é um ótimo exercício para eliminar a
gordura da barriga
Uma das formas mais eficientes para eliminar a gordura
da barriga é a caminhada, que é um exercício físico que não requer investimento
financeiro, é seguro para as articulações e acessível a pessoas de todas as
idades e com diferentes níveis de condicionamento físico.
Um estudo mostrou esse benefício em mulheres obesas,
que caminharam por 50 a 70 minutos, três vezes na semana, durante 12 semanas.
Veja algumas dicas de como emagrecer com caminhada.
Os pesquisadores observaram que nesse período houve
redução da gordura subcutânea, que fica embaixo da pele, e da gordura visceral,
que fica alojada entre os órgãos da cavidade abdominal.
A caminhada se enquadra como um exercício aeróbico de
intensidade moderada que, se feito regularmente, de 3 a 5 vezes na semana, por
pelo menos 50 minutos, contribui significativamente para a perda de gordura na
barriga.
Uma dúvida que pode surgir é se a corrida é melhor do
que a caminhada, para eliminar a gordura da barriga.
Um estudo mostrou que uma caminhada acelerada (5 km/h)
pode fazer uma pessoa queimar até 90 calorias a cada 1,5 km. Uma corrida a 6
km/h resulta em um gasto de cerca de 113 calorias a cada 1,5 km, ou seja, 23
calorias a mais do que na caminhada.
Apesar de queimar mais calorias, a corrida não é
acessível a todas as pessoas, principalmente para quem está com sobrepeso ou
possui algum problema nas articulações.
Se você quiser aumentar seu gasto calórico, mas evitar
lesões, você pode fazer percursos que contenham inclinações e subidas. Veja
outras formas de aumentar o gasto calórico nas caminhadas.
Caminhar também te ajuda a preservar a sua massa
magra, o que é fundamental para manter ou aumentar a sua taxa metabólica basal.
Perder músculos, enquanto você faz uma dieta de
restrição calórica para emagrecer, pode fazer você perder números na balança
mas, em longo prazo, prejudicará o seu metabolismo, podendo resultar no aumento
do percentual de gordura corporal e flacidez.
Ciclismo
O ciclismo é outro tipo de exercício aeróbico
moderado, que ajuda a eliminar a gordura da barriga.
Além disso, a resistência na pedalada, causada por um
subida na rua ou pelo aumento de carga na bicicleta ergométrica/spinning,
contribui para a construção de massa muscular nos membros inferiores. Veja
algumas dicas de como aprimorar seus exercícios com a bicicleta.
Assim como a caminhada, o ciclismo é uma atividade
segura para as articulações. Para ter efeito no emagrecimento e na perda de
gordura na barriga, é preciso fazer treinos de 30 a 60 minutos, de 3 a 5 vezes
por semana.
Em relação às gorduras, a prática do ciclismo reduz os
níveis de lipoproteínas de baixa densidade (LDL – colesterol ruim) e aumenta os
níveis de lipoproteínas de alta densidade, que é o colesterol bom ou HDL. Esse
efeito tem um impacto positivo na saúde, reduzindo as chances de doenças
cardiovasculares e promovendo o emagrecimento.
Pessoas com diabetes ou com risco de desenvolver a
doença também se beneficiam da prática do ciclismo, já que a atividade diminui
a resistência à insulina, fazendo com que as células absorvam com mais
eficiência a glicose presente no sangue, reduzindo a glicemia.
Se for possível, uma forma de você inserir o ciclismo
em sua rotina é ir e voltar do trabalho de bicicleta. Esta pode ser uma boa
opção se você tem uma agenda muito lotada e pouco tempo para treinar.
Em uma hora de ciclismo, você pode queimar de 450 a
750 calorias, dependendo do seu peso, velocidade e resistência na pedalada.
Natação
A natação é certamente um dos exercícios que mais
queimam calorias
A natação é um excelente exercício físico para
eliminar a gordura da barriga e para a saúde, de modo geral, além de ser segura
para as articulações.
A água é bem mais densa do que o ar, cerca de 800
vezes, então, ao mesmo tempo que você realiza uma atividade aeróbica, também
faz um trabalho de resistência, o que é bom para a manutenção e ganho de massa
muscular. Confira algumas dicas para melhorar os resultados de emagrecimento
com a natação.
Passar uma hora nadando na piscina pode fazer você
gastar cerca de 500 calorias. O nado também fortalece a musculatura abdominal,
que fica constantemente contraída, para manter a posição correta do corpo na
água.
Se você não souber nadar, você pode caminhar, correr e
dar pulos na água, sem o risco de machucar as suas articulações. Também existem
exercícios de hidroginástica, que são realizados com pesos e outros recursos
que podem aumentar ainda mais o gasto calórico da prática.
Dança
Dançar é uma forma muito eficiente e prazerosa de
queimar calorias. Se você não gosta de praticar exercícios físicos
convencionais, como caminhada e ciclismo, experimente a dança como uma forma de
se exercitar, gastar calorias e de queimar gordura.
Uma pessoa de 70 kg pode queimar cerca de 220 calorias
em 30 minutos de dança acelerada, como a zumba. Quanto mais a pessoa pesa, mais
calorias ela gasta durante o exercício.
Incluir movimentos que utilizem os músculos abdominais
e o quadril também pode ajudar a fortalecer e definir o abdômen, conforme você
perde a gordura da barriga.
Treinos em circuito ou funcionais
Os exercícios de alta intensidade, como os treinos em
circuito ou funcionais, também são excelentes para eliminar a gordura da
barriga.
Esse tipo de treino é útil para quem precisa
economizar tempo. Como vimos, os exercícios aeróbicos de intensidade moderada
precisam ser executados por 50-60 minutos, o que pode ser um tempo longo, para
muitas pessoas.
Assim, os treinos funcionais e os HIITs (treinos
intervalados de alta intensidade) podem fazer você queimar muitas calorias em
poucos minutos de treino, em média, 20-30 minutos.
O treinamento em circuito ou funcional combina vários
exercícios, que são realizados um após o outro, dentro de um circuito. Ele
combina exercícios de força e de velocidade, com pouco tempo de intervalo entre
um e outro sendo, assim, de alta intensidade.
Esse tipo de treino pode não ser adequado para
iniciantes ou para quem está com sobrepeso ou que apresenta algum problema nas
articulações. Nesses casos, o ideal é começar o treino devagar, com baixa
intensidade, e ir progredindo com o tempo.
Mesmo para quem é avançado, é importante intercalar os
treinos em circuito com treinos aeróbicos moderados, para não sobrecarregar as
articulações, evitando, assim, lesões. Veja como exagerar nos exercícios de
alta intensidade pode ser prejudicial à sua saúde.
Musculação
Não só o abdominal, mas a musculação em si pode ajudar
a queimar gordura da barriga
A musculação, incluindo os abdominais, também devem
fazer parte de um planejamento que visa a eliminação de gordura da barriga.
Isso porque, uma pessoa gasta calorias enquanto
pratica os exercícios de musculação e, também, depois da prática, pois o seu
metabolismo fica acelerado. Ou seja, você continua gastando calorias em
repouso, pois o seu organismo trabalha mais para reparar as fibras musculares
que foram “danificadas” no treino de musculação.
Além disso, os músculos consomem mais energia do que a
gordura, então, quanto mais músculos você tiver, mais calorias irá consumir
para manter o metabolismo basal.
Para você ter uma ideia, cada 1 quilo de gordura
consome 4 calorias por dia, enquanto que 1 quilo de músculo consome 13 calorias
por dia.
Então, se você trabalhar para perder gordura e ganhar
massa magra, será mais fácil de eliminar a gordura acumulada na barriga, pois
seu corpo queimará gordura de forma mais rápida e eficiente. Com menos gordura
na barriga, mais os músculos que você fortaleceu com os abdominais ficarão
aparentes, definindo o seu abdômen.
Apenas 30 minutos de musculação, de 3 a 4 vezes por
semana, são suficientes para auxiliar nesse processo.
Fonte: https://www.mundoboaforma.com.br/exercicios-para-eliminar-a-gordura-da-barriga/
- Especialista da área: Francisco Santana
Instrui o menino no caminho em que deve andar, e, até
quando envelhecer, não se desviará dele.
Provérbios 22:6
