Por que você não perde peso quando se exercita?

Um novo estudo liderado pelo Centro de Pesquisa Biomédica Pennington (EUA) finalmente descobriu porque nós nunca perdemos tanto peso quanto deveríamos quando nos exercitamos.

A causa é muito simples, e vai fazer você se sentir idiota.

O pecado da compensação

Fazer exercícios físicos deveria ser, em teoria, algo simples. Gaste energia, queime calorias, emagreça.

Infelizmente, no entanto, diversos estudos científicos (e minha própria experiência) já mostraram que homens e mulheres que começam a se exercitar perdem apenas 30 a 40% do peso que seria esperado com base nas calorias que queimam.

O mistério foi resolvido pelo novo estudo: ao que tudo indica, as pessoas fazem outras pequenas mudanças de estilo de vida quando começam a se exercitar, e estas podem se revelar a pedra no meio do caminho.

O estudo

171 pessoas sedentárias e acima do peso com idades de 18 a 65 anos participaram do estudo. Os pesquisadores mediram seus pesos, taxas metabólicas de repouso, níveis típicos de fome, quantidade de exercício aeróbico e, usando instrumentos complexos, consumo diário de calorias e gasto de energia.

Por fim, todos os participantes também responderam questionários psicológicos sobre seus hábitos de saúde, mas não foram aconselhados a seguir nenhuma dieta específica. Cada um escolhia o que comia por conta própria.

Três grupos aleatórios foram montados em seguida: um, o de controle, continuou sua vida normalmente. Outro passou a se exercitar em esteiras ou bicicletas ergométricas gastando cerca de 8 calorias para cada quilograma de seu peso, ou 700 por semana. O último gastou 20 calorias por quilograma, ou 1.760 por semana.

O estudo durou seis meses, e os pesquisadores monitoraram todas as medidas dos participantes durante todo esse tempo.

Resultados

O grupo de controle, conforme esperado, não perdeu peso. A surpresa foi que os grupos de exercício também não perderam muito. Alguns participantes emagreceram um pouco, mas dois terços do primeiro grupo e 90% do segundo grupo não perderam tanto peso quanto deveriam.

Cientistas que vinham estudando a questão descobriram que isso ocorre porque as pessoas compensam as calorias gastas no exercício fazendo outra coisa, como comendo mais ou se movendo menos, ou ambos. Talvez a taxa metabólica de repouso também diminua quando a pessoa começa a perder peso. Tudo isso atrapalha o emagrecimento.

Então, qual dessas hipóteses é a verdadeira? O novo estudo chegou à conclusão que… o problema é que comemos um pouco mais quando estamos nos exercitando. Nem precisa ser muito – só o suficiente para não alcançar a perda de peso desejada.

Mereço um doce

Os pesquisadores concluíram que os participantes que se exercitavam ingeriam cerca de 90 (no caso do primeiro grupo) e 125 (no caso do segundo) calorias adicionais por dia. Por consequência, perderam menos peso do que o esperado.

A boa notícia é que a taxa metabólica de repouso das pessoas permaneceu a mesma. E aqueles que não comeram mais do que estavam acostumados de fato emagreceram.

A parte mais interessante a ser observada é que as pessoas que compensaram mais as calorias gastas foram aquelas que disseram que ter bons hábitos de saúde dão abertura para outros, bem menos saudáveis.

“São pessoas que pensam que é ok trocar comportamentos. É a ideia de ‘se eu me exercitar agora, mereço esse donut depois’”, explicou Timothy Church, principal autor do novo estudo.

Uma vez que estamos falando de uma pequena diferença – apenas 100 calorias, cerca de quatro mordidas da maioria dos alimentos -, se você realmente quer emagrecer, talvez deva evitar esse donut afinal de contas.

Um artigo sobre a pesquisa foi publicado na revista científica American Journal of Clinical Nutrition. [NYTimes]

Fonte: https://hypescience.com/por-que-voce-nao-perde-peso-quando-se-exercita/ - Por Natasha Romanzoti

Como deve ser a dieta de quem se exercita

Confira as vantagens de certos alimentos aos praticantes de atividades físicas – e descubra em que momento consumi-los

Estar bem nutrido é essencial para garantir o máximo aproveitamento da prática de exercícios físicos. Por isso, fizemos uma listinha com alimentos que são mais do que bem-vindos na rotina de quem não dá espaço para a preguiça.

1- Beterraba

Que tal um suquinho feito com ela antes do treino? A beterraba é rica em nitrato, uma substância precursora de óxido nítrico. Trata-se de um potente vasodilatador natural. E, por fazer as artérias relaxarem, o sangue flui com mais facilidade e mais oxigênio chega para os músculos.

Agora, atenção: é melhor comê-la crua, porque o cozimento leva a algumas perdas nutricionais. Que tal inclui-la em sanduíches e saladas? Se preferir cozida, então não tire a casca – isso vai impedir a liberação de algumas substâncias boas para o organismo. Só não vá abusar, porque há evidências de que o excesso de nitrato é tóxico.

2- Água

Durante os exercícios, tenha uma garrafinha à disposição. É fundamental se manter hidratado nessa hora. E se você achar mais saboroso contar com um isotônico, saiba que esse tipo de produto só é indicado para atividades físicas intensas, como aquela corrida que vai durar mais de uma hora.

Para quem é do time daquela caminhada mais leve, o tiro pode até sair pela culatra. É que os isotônicos são cheios de carboidratos – justamente para repor o que é perdido durante a malhação. Então, se o exercício for levinho, há o risco até de engordar.

3- Leite em pó

Depois daquele treino puxado, dar prioridade para as proteínas ajuda na reparação e no crescimento dos músculos. Uma boa fonte é o leite desnatado. Se for em pó, melhor ainda, já que a absorção é favorecida. Para ter ideia, parece que o efeito desse alimento é similar ao do whey protein, que carrega proteínas de alto valor biológico.

Mas procure consumir até 40 minutos após os exercícios. Se quiser bater com frutas, fique à vontade.

4- Iogurte, queijo e afins

Vale incluir essas outras fontes proteicas ao longo do dia – assim, fica mais fácil estimular a formação de músculos. Diga-se de passagem: o iogurte não merece entrar no cardápio só por causa das proteínas. Ele é exímia fonte de cálcio, que contribui para a saúde óssea.

Sem falar que, no mercado, entramos opções turbinadas com probióticos, bactérias que beneficiam a microbiota e regulam diversas reações no organismo. Uma das inúmeras consequências é a melhora da imunidade. E com o sistema de defesas em alta, cai o risco de você adoecer e precisar ficar alguns dias de molho.

Uma dica: se curtir, pode salpicar chia e linhaça em cima do iogurte. Elas também têm proteínas – como deu pra notar, um dos nutrientes favoritos dos músculos.

5- Proteína animal

E já que é para fracionar a ingestão proteica ao longo do dia, não poderíamos deixar as grandes refeições de lado. Umas quatro vezes na semana, dá para levar à mesa a carne vermelha, que concentra proteínas de altíssima qualidade. Além disso, ela tem ferro do tipo heme, mais bem absorvido pelo nosso organismo. A lista de nutrientes ainda inclui vitamina B12, magnésio e zinco.

Mas, cabe frisar, não falamos em quatro bifes à toa. A ideia é não se entupir de gordura, tá? Aliás, dê prioridade aos cortes mais magros, como patinho, músculo e filé-mignon. Além disso, o frango e os peixes são muito bem-vindos dentro desse contexto.

6- Laranja e limão

Essas frutas cítricas são lotadas de substâncias antioxidantes, como a célebre vitamina C. E elas são fundamentais para combater os radicais livres, moléculas que, em excesso, aceleram o envelhecimento de nossas células.

Mas o que isso tem a ver com o treino? Ora, é que durante os exercícios o nosso corpo produz naturalmente essas substâncias traiçoeiras. Por isso, é legal turbinar o menu com ingredientes de potencial antioxidante.

7- Açafrão

Ele está cheio de um pigmento chamado curcumina, que tem propriedades anti-inflamatórias. A dica é utilizar depois daquele treino mais intenso, sabe? Em uma pesquisa da Universidade Federal de Goiás, o extrato de açafrão-da-terra foi bastante útil na recuperação de indivíduos que participaram de uma meia maratona. Se quiser testar o efeito, pode investir no pó industrializado mesmo. Utilize algumas pitadas em carnes vermelhas e vegetais cozidos.

8- Aveia

Em estudo da Universidade de Minnesota, mulheres comeram, duas vezes ao dia, biscoitos de farelo de aveia feitos com 9,2 miligramas de avenantramida, substância do cereal conhecida por fazer bem à musculatura. Depois de oito semanas – e muito suor em cima da esteira –, elas apresentaram redução significativa em vários indicadores de lesão e inflamação.

Para ter ideia, essa quantidade de avenantramida é encontrada em mais ou menos quatro colheres de sopa de aveia.

A sugestão é apostar no cereal uns 40 minutos depois de exercícios vigorosos. Por outro lado, se sua atividade física for de intensidade moderada, dá para recorrer à aveia antes do treino. Que tal experimentar com fruta ou iogurte?

9- Ovo

Esse aí todo mundo relaciona com músculos fortes – quantas vezes você já escutou alguém na academia dizer que come um monte de ovo?

Exageros à parte, seria bacana mesmo levá-lo à mesa com boa frequência. É que a parte branquinha tem muita proteína – com destaque para a albumina, que, inclusive, está na fórmula de um monte de suplementos.

O recomendado é consumir até duas claras depois do treinamento, porque nesse momento acontece a degradação e a formação dos músculos.

Fonte: https://saude.abril.com.br/alimentacao/de-beterraba-a-leite-como-deve-ser-a-dieta-de-quem-se-exercita/ - Por Da Redação - Foto: Alex Silva/A2 Estúdio