Ovos, frutas, saladas, legumes, sopas e carnes
brancas estão entre os alimentos leves e nutritivos que podem ser incluídos nas
refeições noturnas, evitando os ataques à geladeira durante a madrugada
Atualmente com a correria do dia-a-dia, trabalho e
estudos, geralmente quando você chega em casa tudo o que quer, é fazer um
lanche prático, e ao mesmo tempo saboroso, para finalmente descansar e ir para
cama. Comer bem é essencial durante todo o dia.
E se alimentar à noite requer alguns cuidados
especiais, principalmente, se você estiver fazendo dieta e não quer vacilar.
Muitas pessoas acham que para se ter uma alimentação saudável é preciso
investir muito, mas na realidade comer bem nada mais é do que ter uma
alimentação balanceada e variada. Ou seja, em uma mesma refeição inclua
ingredientes de todos os grupos alimentares e evite industralizados.
A oferta de produtos voltados para este estilo de
vida é enorme, mas também há alternativas simples, práticas, naturais e que não
vão desfalcar o seu bolso e serão ainda mais saudáveis.
Os especialistas Felipe Monnerat, nutricionista e
personal trainer e Luana Priscila Pinto dos Santos, nutricionista com
especialização em Nutrição Esportiva Funcional, contribuiram com as dicas a
seguir para você se manter em forma com saúde e não se sentir pesada antes do
sono.
Segundo o nutricionista Felipe Monnerat, respeitar
aquela história de “café da manhã de rei, almoço de príncipe e jantar de
plebeu” pode fazer algum sentido, mas não é uma regra para todos. Evitar
“refeições pesadas” é recomendável principalmente para quem tem sua rotina de
vida (trabalho) diurno e aquelas pessoas com problemas gastrointestinais
(refluxo, gastrite, úlceras) e pessoas com obesidade.
Em contrapartida, para os que buscam ganho de peso e
massa muscular trabalham ou fazem exercícios à noite ou de madrugada isso deve
ser revisto. Outra situação que deve ser considerada é a questão de mobilidade
urbana e aumento na jornada de trabalho principalmente de autônomos que acabam
só conseguindo fazer sua refeição mais completa à noite e isso deve ser
considerado pelo profissional de saúde. Por isso, é imprescindível consultar um
especialista na área.
12 alimentos leves que você pode comer à noite
Para que uma refeição noturna seja leve e saudável o
ideal é que ela inclua alimentos de todos os grupos, como carboidratos, fibras
e proteínas, recomenda Luana.
1. Ovos
O ovo é um dos alimentos mais completos e uma ótima
fonte de proteínas. Existe a polêmica de que o ovo e principalmente as gemas
podem aumentar o “colesterol ruim“, mas isso é um equívoco, o ovo ajuda e muito
no colesterol bom (HDL).
Algumas sugestões de preparo: Ovos mexidos com
azeite de oliva, alho e cebola. Na forma de omelete batido no prato com
cenoura, tomate, espinafre e cebola. Ovos pochê (esquentar a água, colocar
vinagre, fazer um redemoinho com a colher e jogar os ovos até cozinhar). Ovos
cozidos regados com azeite de oliva, orégano e tempero verde.
2. Carnes brancas como frango ou peixe
As carnes brancas são fontes de ômega 3 e ômega 6,
além de ácidos graxos, substâncias que melhoram o funcionamento do organismo e
contribuem para a boa nutrição.
Sugestão de preparo: temperar com cebola, alho,
limão e azeite de oliva e grelhar em uma panela antiaderente. Pode-se também
assar no forno coxa e sobrecoxa de frango junto de legumes como a batata doce,
tomate, cenoura, brócolis, cebola roxa e pimentões coloridos.
3. Saladas
As saladas são sempre uma ótima opção para o jantar,
são leves, nutritivas e ajudam no funcionamento do organismo, além de darem uma
boa sensação de saciedade. Folhas verdes, rúcula, alface, agrião, acelga e
espinafre são ótimas opções para o preparo à noite. Outra ideia é turbinar a
salada verde com sardinha ou atum.
4. Legumes cozidos
A maioria dos vegetais são alimentos de baixa
caloria e ajudam a saciar a fome. À noite você pode preparar: brócolis, couve
flor, cenoura, chuchu, abobrinha e tomate. Pode–se fazer os pratos no vapor ou
refogados no azeite de oliva, alho e cebola.
5. Frutas
Devem ser consumidas diariamente. Elas fornecem
minerais, vitaminas, diferentes fibras alimentares, antioxidantes e compostos
que ajudam a regular o organismo. No jantar você pode incluir maçã, abacaxi,
mamão, melão, laranja e abacate. Acrescentar uma fonte de fibra junto como
aveia, linhaça, chia e amaranto também é uma boa.
6. Sopa de legumes
A sopa ou sopa em creme são ideias de preparos
saudáveis, leves e com baixo teor calórico, mas muito nutritivas. Elas podem
ser preparadas com legumes e verduras que auxiliam no bom funcionamento do
organismo. Sugestão de preparo: cozinhar o frango e guardar a água do cozimento
para fazer a sopa de legumes. Cozinhar três tipos de legumes como cenoura, chuchu,
brócolis e couve. Desfiar o frango e acrescentar na sopa.
7. Creme de couve flor ou brócolis (low carb)
O brócolis pertence a família do repolho e é
conhecido como um dos vegetais mais nutritivos. É uma rica fonte de vitamina C
e fibras alimentares. Brócolis também é uma excelente fonte de proteínas e
betacaroteno. Além de ser rico em cálcio, ferro, zinco e magnésio.
A couve-flor é uma excelente fonte de vitamina C,
ácido fólico, vitamina K, e vitamina B-6. Vitamina B1, B2, B3, e E. Além de
fornecer minerais essenciais como magnésio, fósforo, cálcio, potássio e
manganês. Sugestão de preparo: cozinhar a couve flor e bater no liquidificador
junto da água do cozimento ou ainda refogar a couve ou o brócolis com um pouco
de azeite, alho, cebola, açafrão e outros temperos de sua preferência.
8. Creme de cenoura
A cenoura é o vegetal mais cultivado em todo o
mundo. Podem ser preparadas de diversas formas como em sopas, cozidas, em bolos
e ela pode até ser consumida crua. Por ser rica em fibras, melhora a digestão e
combate a prisão de ventre, fortalece o sistema imunológico, pois é rica em
antioxidantes, previne o envelhecimento precoce, é rica em vitamina A e
betacaroteno. Ajuda a emagrecer pois tem poucas calorias, além de ajudar a
manter aquele bronzeado bonito.
Sugestão de preparo: cozinhar as cenouras e bater no
liquidificador com lascas de gengibre junto da água do cozimento. Refogar com
azeite, cebola e alho. Pode-se fazer também com abóbora e tempero verde.
9. Macarrão de pupunha ou bifum
Para quem não sabe, pupunha é um tipo de palmito. O
spaghetti é feito com apenas palmito sem nenhum outro aditivo. Está super em
alta, além de ser saudável. Já o bifum é um macarrão feito de arroz, estrela
dos cardápios orientais. Como é feito de arroz, não contém glúten, o que
auxilia na prevenção de doenças do aparelho digestivo. Também possui baixo
índice glicêmico o que ajuda no controle do diabetes, e ainda reduz a absorção
de gordura dos alimentos, sendo assim uma opção saudável e menos calórica.
Sugestão de preparo: cozinhar e fazer um molho de
tomate caseiro (tomate, cebola, alho, azeite e manjericão) e se preferir,
pode-se também adicionar um pouco de carne moída.
10. Risoto de arroz 7 grãos ou quinoa
O arroz 7 grãos é uma fonte de carboidratos de baixo
índice glicêmico, ele possui mais nutrientes, fibras e magnésio, melhor
digestão e mais saciedade que o arroz branco comum puro. Os 7 grãos são: arroz
agulhinha, cevada em grãos, quinoa branca e vermelha, arroz negro, arroz
vermelho, painço em grãos e trigo em grãos.
A quinoa é rica em fibras, proteínas e nutrientes, é
um dos alimentos mais completos do mundo, de acordo com a Organização das
Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura. Sugestão de preparo: cozinhar o
arroz ou quinoa com um pouco de sal. Colocar o shimeji (cogumelo) picado em uma
frigideira grande com um pouco de água para escaldar. Assim que a água secar,
acrescentar alho, cebola, castanhas do pará picadas, sal e o azeite e refogar
por no máximo 3 minutos. Acrescente o refogado à quinoa cozida e sirva com
tempero verde.
11. Panquecas
Quem disse que não podemos comer panquecas à noite?
Desde que seja feita com ingredientes integrais e saudáveis não há problema, é
uma ótima opção de lanche prático e saboroso. Sugestão de preparo: fazer com um
ovo batido, farelo de aveia, temperos verdes e colocar na antiaderente sem
untar. Opção de recheio: frango desfiado com tomate e alface ou guacamole.
12. Guacamole
Para os amantes da comida mexicana, essa é uma ótima
e deliciosa opção. Guacamole é super saudável, o abacate possui gorduras boas
que são excelentes para a nossa saúde. Sugestão de preparo: amassar o abacate e
acrescentar tomate picadinho, suco de 1 limão, cebola picada, sal, pimenta e
azeite de oliva. Pode ser o recheio de uma panqueca ou pode ser consumido com
bolachinhas de arroz, molho para salada ou acompanhamento junto de uma carne
branca.
Luana explica que o ideal é comer até 3 horas antes
de dormir, mas isso varia de acordo com a rotina de cada indivíduo. Não é
possível indicar um horário ideal, e que até 1 hora antes de deitar pode-se
fazer uma ceia com uma fruta, chá ou oleaginosas que estimulam a saciedade
nesse período da noite. Quem treina ou faz academia à noite pode fazer um
lanche pré-treino e após o treino, preparar um jantar leve com boas fontes
proteicas como ovos, frango ou peixe e saladas cruas ou raízes.
Fonte: http://www.dicasdemulher.com.br/alimentos-leves-para-comer-a-noite/
- por Josie Oliveira Mantilla- Foto: Getty Images
