Veja como evitar doenças cardiovasculares e garantir que o coração continue a bater com força e por muitos anos
Adotar exercícios e hábitos que melhoram a saúde
cardiovascular é de extrema importância para longevidade corporal e saúde
mental. Por meio dessas práticas, é possível fortalecer o coração, melhorar a
circulação sanguínea, controlar a pressão arterial e manter os níveis de
colesterol sob controle. Como resultado, esses esforços também impactam
positivamente a qualidade de vida, aumentando nossa energia, resistência e
bem-estar emocional.
A seguir, veja 10 exercícios e hábitos que melhoram a
saúde cardiovascular para aderir em sua rotina!
1. Tenha uma alimentação saudável
Tenha uma dieta equilibrada rica em frutas, vegetais,
grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis, evitando excesso de
açúcar, gorduras saturadas e sódio.
“As frutas contêm substâncias com propriedades
antioxidantes, como os flavonoides, que participam da manutenção da boa
circulação sanguínea, possuindo, assim, atividade anti-hipertensiva,
hipocolesterolêmica e antiplaquetária, protegendo, consequentemente, contra o
desenvolvimento de doenças cardiovasculares associadas à hipertensão, ao
colesterol alto e ao diabetes”, alerta a nutricionista Flávia da Silva Santos.
2. Não fume
O tabagismo é extremamente prejudicial à saúde
cardiovascular. Parar de fumar melhora significativamente a saúde do coração,
visto que o consumo da nicotina, em suas diferentes formas, obstrui as artérias
periféricas ao longo do tempo e impede o fluxo de sangue no corpo. “O cigarro
também altera a coagulação do sangue, ocasionando fenômenos tromboembólicos”,
afirma o diretor da Sociedade Brasileira de Angiologia e de Cirurgia Vascular
(SBACV- SP), Dr. Daniel Urban Raymundo.
3. Limite o álcool
O excesso de bebidas álcoolicas pode afetar
negativamente o coração. “O álcool é uma substância tóxica para o organismo
humano e pode provocar doenças mentais, cânceres, problemas hepáticos como a
cirrose, alterações cardiovasculares, com risco de infarto e acidente vascular
cerebral, e a diminuição de imunidade; além de favorecer a desidratação, a
inflamação e o acúmulo de líquidos”, explica a médica nutróloga Dra. Marcella
Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
A melhor dica é apostar na moderação e se atentar à
escolha da bebida. “No geral, recomenda-se limitar o consumo diário a, no
máximo, uma taça de até 150 ml e optar sempre pelas variedades que apresentam
funcionalidades, como o vinho tinto e o seco. O vinho tinto, na verdade, figura
entre as bebidas alcoólicas mais saudáveis, pois é fermentado e rico em
polifenóis, como o resveratrol, que são substâncias com grande poder
antioxidante”, esclarece a Dra. Marcella.
A especialista menciona que bebidas como cachaça,
vodca, whisky e tequila são absorvidas de maneira mais rápida e, de maneira
geral, são mais prejudiciais ao fígado. A médica recomenda que essas bebidas
sejam evitadas ou consumidas em quantidades menores do que uma dose diária.
4. Gerencie o estresse
Cada pessoa pode responder de forma diferente aos
momentos estressantes , contudo há algumas sensações descritas como as mais
comuns. De acordo com o cardiologista Otávio Genebra, esses sintomas são:
irritabilidade, diminuição da memória, sono inadequado, distúrbios de apetite,
cansaço crônico, depressão, cefaleia crônica, pressão alta e problemas
dermatológicos.
“O aumento da pressão arterial e de alguns hormônios,
como noradrenalina e cortisol, pode aumentar a coagulabilidade do sangue (tendência
a formar coágulos), acarretando o entupimento das artérias, o que pode levar a
eventos de infarto e acidente vascular encefálico”, assegura o especialista.
Práticas como meditação, mindfulness e hobbies
relaxantes ajudam a controlar o estresse, que pode impactar negativamente a
saúde cardiovascular.
5. Durma o necessário para descansar
Ter uma noite de descanso de qualidade é importante
para a recuperação de dias estressantes para o corpo e a mente. Ademais, é
essencial para manutenção da saúde do coração. Tente dormir de 7 a 9 horas por
noite. Quando o sono não vai bem, outras funções do organismo também são
afetadas.
“Acontecem alterações hormonais, metabólicas, cardiovasculares
e de humor. Um período de sono inadequado, ou sem qualidade, aumenta a fome e a
irritabilidade, eleva os níveis de pressão arterial, a frequência cardíaca e a
taxa de glicemia, além de reduzir o poder de concentração e memória”, alerta o
nutrólogo Dr. Carlos Portela.
6. Reduza o consumo de sal
O consumo excessivo de sal está fortemente associado
ao aumento da pressão arterial, um fator de risco significativo para doenças
cardíacas e derrames.
“O sal puxa a água, ou seja, retém líquidos. Com isso,
o sangue fica mais ‘viscoso’ e com maior dificuldade de passar pelos vasos
sanguíneos. Esse aumento crônico da pressão dentro dos vasos leva à hipertensão
arterial”, explica a nutricionista Elaine Pavosqui.
7. Alongue-se
O alongamento regular pode ajudar a melhorar a
circulação sanguínea. Quando os músculos são alongados, o fluxo sanguíneo para
essas áreas é aumentado, o que pode contribuir para uma circulação mais
eficiente em todo o corpo. “Se as pessoas soubessem que o alongamento
pós-corrida promove uma lista enorme de benefícios, elas certamente se
lembrariam dele com mais atenção”, alerta o Dr. Alexandre Guedes, médico
especialista em ortopedia esportiva.
Alguns deles incluem redução da tensão muscular,
aumento da flexibilidade e amplitude de movimento, prevenção de aderências e
fibrose, melhora da circulação sanguínea, prevenção de cãibras, promoção da
recuperação muscular e relaxamento mental.
8. Faça exercícios
Desde pequenas mudanças diárias, como optar pelas escadas
em vez do elevador e fazer pausas para se movimentar no trabalho, até uma
rotina de atividades físicas fixa, tente manter o corpo ativo. “O coração é um
músculo que também se beneficia quando é exercitado, pois, durante a atividade
física, ele trabalha mais para poder bombear o sangue com mais eficiência para
os demais órgãos e músculos”, explica o Dr. Benjamin Apter, especialista em
ortopedia, medicina esportiva e CEO da rede de Academias B-Active.
Adapte-se ao exercício que melhor combine com sua
rotina. “Caminhadas, natação, bicicleta e corridas são excelentes exercícios
aeróbicos e devem ser feitos de 20 a 30 minutos, de três a cinco vezes por
semana. Já os exercícios de força (musculação) podem ser feitos de duas a três
vezes por semana”, explica o cardiologista Luiz Antonio Campos.
9. Cuide da saúde mental
Passar tempo ao ar livre, por exemplo, pode ter vários
benefícios para a saúde cardiovascular, afinal proporciona oportunidades para
se envolver em atividades físicas, reduzir o estresse e melhorar o bem-estar
geral. “Situações estressantes fazem parte da vida, mas é preciso ficar atento,
além de estar sempre realizando atividades que ajudem a descontrair, como
encontrar amigos, fazer exercícios e terapia”, explica o médico psiquiatra Ariel
Lipman.
10. Realize consultas médicas regulares
As consultas são importantes para monitorar a condição
cardiovascular, identificar precocemente qualquer problema e receber
orientações sobre como manter um coração saudável. Durante os encontros, o
médico pode avaliar seus fatores de risco pessoais, como histórico familiar,
pressão arterial, níveis de colesterol e açúcar no sangue. Identificar esses
fatores ajuda a determinar o risco geral de doenças cardíacas.
Fonte: https://saude.ig.com.br/parceiros/edicase/2023-08-14/10-exercicios-e-habitos-que-melhoram-a-saude-cardiovascular.html
- Por EdiCase - Imagem: Ridofranz | Shutterstock
Louvado seja o Senhor, minha alma, e não se esqueça de
todos os seus benefícios – que perdoa todos os seus pecados e cura todas as
suas doenças, que redime a sua vida da cova e te coroa com amor e compaixão.
(Salmos 103: 2-4)
