A perda de condicionamento físico é diferente entre atletas acostumados com treinos cardiovasculares e pessoas comuns
Ficar em forma não é fácil. Mas depois de todo um
trabalho duro, por quanto tempo realmente a mantemos? Mesmo diante do grande
esforço que colocamos no treinamento, tirar uma folga dos exercícios físicos
pode significar uma perda de condicionamento muito mais rápida do que o tempo
que levou para ser conquistado.
Para entender como o corpo fica “fora de forma”,
primeiro precisamos entender como entramos em forma. A chave para ficar em
forma — seja melhorando o condicionamento cardiovascular ou a força muscular —
é exceder a “carga habitual”. Isso significa fazer mais do que o nosso corpo
está acostumado.
O estresse que esse esforço causa em nosso organismo
faz com que nos adaptemos e nos tornemos mais tolerantes, levando-nos a níveis
mais elevados de condicionamento físico. O tempo que demora para entrar em
forma depende de vários fatores, incluindo nível de condicionamento, idade, o
quanto você se exercita e até mesmo o ambiente.
Mas alguns estudos indicam que apenas seis sessões
de treinamento intervalado podem levar a aumentos no consumo máximo de oxigênio
(termo conhecido como VO2 máximo) — uma medida do condicionamento físico geral
— e melhorar a eficiência com que nosso corpo é capaz de se abastecer usando o
açúcar armazenado em nossas células durante o exercício.
Para o treinamento de força, alguns ganhos na força
muscular podem ser mostrados em apenas duas semanas, mas as mudanças no tamanho
do músculo não serão vistas antes de cerca de 8 a 12 semanas.
Condicionamento cardiovascular
Quando paramos de treinar, a rapidez com que perdemos o condicionamento físico também depende de muitos fatores — incluindo o tipo de condicionamento físico de que estamos falando (como força ou condicionamento cardiovascular).
Como exemplo, vejamos um corredor de maratona, que
está no auge da sua forma física atlética e consegue correr os 42 km em duas
horas e 30 minutos. Ele passa de cinco a seis dias por semana treinando,
percorrendo um total de 90 km, e também passou os últimos 15 anos desenvolvendo
esse nível de preparação física.
Agora, digamos que esse corredor pare de treinar
completamente. Como seu corpo não sofrerá mais os estresses do exercício
forçando-o a permanecer em forma, ele começará a perder a forma física em
poucas semanas.
A aptidão cardiorrespiratória — indicada pelo VO2
máximo de uma pessoa (a quantidade de oxigênio consumida durante o exercício) —
diminuirá cerca de 10% nas primeiras quatro semanas após ela parar de treinar.
Essa taxa de declínio continua, mas em um ritmo mais lento ao longo de períodos
mais longos.
Curiosamente, embora atletas altamente treinados —
como nosso corredor de maratona — vejam um declínio acentuado no VO2 máximo nas
primeiras quatro semanas, esse declínio eventualmente se equilibra, e eles
realmente mantêm um VO2 máximo mais alto do que a média das pessoas. Mas para
os indivíduos comuns, o V02 máximo cai drasticamente, de volta aos níveis de
pré-treinamento, em menos de oito semanas.
A razão pela qual o VO2 máximo diminui é devido às
reduções nos volumes de sangue e plasma — que caem até 12% nas primeiras quatro
semanas após a pessoa parar de treinar. O volume do plasma e do sangue
decrescem devido à falta de estresse exercido sobre o coração e os músculos.
O volume plasmático pode até diminuir em cerca de 5%
nas primeiras 48 horas após a interrupção do treinamento. O efeito da
diminuição do volume de sangue e plasma faz com que menos sangue seja bombeado
ao redor do corpo a cada batimento cardíaco. Mas esses níveis só caem até onde
começamos — o que significa que não vamos piorar.
Claro, a maioria de nós não é corredor de maratona —
mas também não é imune a esses efeitos. Assim que pararmos de nos exercitar, o
corpo começará a perder essas adaptações cardiovasculares essenciais em um
ritmo muito semelhante ao de atletas altamente treinados.
Treinamento de força
Quando se trata de força, as evidências mostram que, em média, 12 semanas sem treinamento causam uma diminuição significativa na quantidade de peso que podemos levantar.
Felizmente, pesquisas mostram que você mantém um
pouco da força que ganhou antes de parar de treinar. O intrigante é que, apesar
da diminuição significativa da força, há apenas uma redução mínima no tamanho
das fibras musculares.
O motivo pela qual perdemos força muscular, em
grande parte, tem a ver com o fato de que não estamos mais colocando nossos
músculos sob estresse.
Então, quando não estamos mais trabalhando nossos
músculos com força, eles se tornam “preguiçosos”, fazendo com que o número de
nossas fibras musculares diminua e menos músculos sejam recrutados durante uma
atividade — tornando-nos menos capazes de levantar as cargas pesadas de antes.
O frequentador médio de academia que levanta pesos
experimentaria uma queda no tamanho de seus músculos — com o tempo, achando
mais difícil levantar cargas pesadas, pois tem menos fibras musculares sendo
recrutadas.
Portanto, mesmo depois de todo esse esforço para
entrar em forma, começamos a perder o condicionamento cardiovascular e a força
dentro de 48 horas após a interrupção.
Mas não começamos a sentir esses efeitos por pelo
menos duas a três semanas para o condicionamento cardiovascular e cerca de 6
a10 semanas para força.
As taxas de “destreinamento” são semelhantes para
homens e mulheres, e até mesmo para atletas mais velhos. Mas quanto mais em
forma você estiver, mais devagar perderá seus ganhos.
Fonte(s): The Conversation — por Dan Gordon
(professor de fisiologia do exercício cardiorrespiratório) e por Justin Roberts
(professor de nutrição para saúde e exercício), ambos da Anglia Ruskin
University — licenciado sob Creative Commons e editado pelo Jornal Ciência.
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