Fazer exercícios para dormir melhor? Escolha bem a hora

Se fazer exercícios não está funcionando para você, que tal tomar um banho para dormir mais rápido e melhor?

 

Atividades físicas e sono

 

Atividades físicas costumam ser associadas positivamente a uma boa noite de sono.

 

Mas, se feitos em determinados momentos do dia, ou pouco antes de dormir, os exercícios também podem alterar a forma como dormimos de modo não tão benéfico.

 

Para tentar fazer um resumo do que se sabe, pesquisadores da Universidade de Concórdia (Canadá) fizeram uma meta-análise de 15 estudos de alta qualidade já publicados para ver como uma única sessão de exercícios intensos, feitos nas horas anteriores à hora de dormir, afeta adultos saudáveis jovens e de meia-idade.

 

Para tirar uma média, a equipe combinou os dados dos 15 estudos e executou uma análise estatística para examinar variáveis como o horário do exercício - início da noite ou final da noite - e as horas entre o término do exercício e a hora de dormir - menos de duas horas, cerca de duas horas, e duas a quatro horas.

 

Variáveis adicionais incluíram o nível de aptidão dos participantes (sedentários ou fisicamente ativos), a intensidade e a duração dos exercícios, além dos tipos específicos de exercícios realizados.

 

"No geral, nossa análise mostrou que, quando os exercícios terminavam duas horas antes de dormir, havia benefícios para o sono, incluindo a promoção do início do sono e o aumento da duração do sono," contou o pesquisador Emmanuel Frimpong. "Por outro lado, quando o exercício terminou menos de duas horas antes de dormir, o sono foi impactado negativamente. Demorou mais para os participantes adormecerem e a duração do sono diminuiu."

 

Meta-análise exercícios e sono

 

Veja outras conclusões da análise sobre a relação entre exercícios e sono:

 

O exercício noturno de alta intensidade ajudou a dormir mais rápido e melhorou a duração do sono, especialmente quando realizado por indivíduos sedentários.

Exercícios de alta intensidade realizados entre 30 e 60 minutos também melhoraram o início e a duração do sono.

Exercícios de ciclismo beneficiaram mais os participantes em termos de início e sono profundo.

Exercícios de alta intensidade, independentemente do tempo, contribuíram para uma ligeira diminuição no estágio de movimento rápido dos olhos (REM) do sono, o estágio do sono que é comumente associado aos sonhos.

Checagem com artigo científico:

 

Artigo: The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis

Autores: Emmanuel Frimpong, Melodee Mograss, Tehila Zvionow, Thien Thanh Dang-Vu

Publicação: Sleep Medicine Reviews

Vol.: 60, 101535

DOI: 10.1016/j.smrv.2021.101535

 

Fonte: https://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=fazer-exercicios-dormir-melhor-escolha-bem-hora&id=14979%22 - Redação do Diário da Saúde - Imagem: Cockrell/Universidade do Texas Austin

O Senhor, pois, é aquele que vai adiante de ti; ele será contigo, não te deixará, nem te desamparará; não temas, nem te espantes.

Deuteronômio 31:8

Quanto tempo seu corpo começa a perder a forma após parar de fazer exercícios?

A perda de condicionamento físico é diferente entre atletas acostumados com treinos cardiovasculares e pessoas comuns

 

Ficar em forma não é fácil. Mas depois de todo um trabalho duro, por quanto tempo realmente a mantemos? Mesmo diante do grande esforço que colocamos no treinamento, tirar uma folga dos exercícios físicos pode significar uma perda de condicionamento muito mais rápida do que o tempo que levou para ser conquistado.

 

Para entender como o corpo fica “fora de forma”, primeiro precisamos entender como entramos em forma. A chave para ficar em forma — seja melhorando o condicionamento cardiovascular ou a força muscular — é exceder a “carga habitual”. Isso significa fazer mais do que o nosso corpo está acostumado.

 

O estresse que esse esforço causa em nosso organismo faz com que nos adaptemos e nos tornemos mais tolerantes, levando-nos a níveis mais elevados de condicionamento físico. O tempo que demora para entrar em forma depende de vários fatores, incluindo nível de condicionamento, idade, o quanto você se exercita e até mesmo o ambiente.

 

Mas alguns estudos indicam que apenas seis sessões de treinamento intervalado podem levar a aumentos no consumo máximo de oxigênio (termo conhecido como VO2 máximo) — uma medida do condicionamento físico geral — e melhorar a eficiência com que nosso corpo é capaz de se abastecer usando o açúcar armazenado em nossas células durante o exercício.

 

Para o treinamento de força, alguns ganhos na força muscular podem ser mostrados em apenas duas semanas, mas as mudanças no tamanho do músculo não serão vistas antes de cerca de 8 a 12 semanas.

 

Condicionamento cardiovascular

Quando paramos de treinar, a rapidez com que perdemos o condicionamento físico também depende de muitos fatores — incluindo o tipo de condicionamento físico de que estamos falando (como força ou condicionamento cardiovascular).

 

Como exemplo, vejamos um corredor de maratona, que está no auge da sua forma física atlética e consegue correr os 42 km em duas horas e 30 minutos. Ele passa de cinco a seis dias por semana treinando, percorrendo um total de 90 km, e também passou os últimos 15 anos desenvolvendo esse nível de preparação física.

 

Agora, digamos que esse corredor pare de treinar completamente. Como seu corpo não sofrerá mais os estresses do exercício forçando-o a permanecer em forma, ele começará a perder a forma física em poucas semanas.

 

A aptidão cardiorrespiratória — indicada pelo VO2 máximo de uma pessoa (a quantidade de oxigênio consumida durante o exercício) — diminuirá cerca de 10% nas primeiras quatro semanas após ela parar de treinar. Essa taxa de declínio continua, mas em um ritmo mais lento ao longo de períodos mais longos.

 

Curiosamente, embora atletas altamente treinados — como nosso corredor de maratona — vejam um declínio acentuado no VO2 máximo nas primeiras quatro semanas, esse declínio eventualmente se equilibra, e eles realmente mantêm um VO2 máximo mais alto do que a média das pessoas. Mas para os indivíduos comuns, o V02 máximo cai drasticamente, de volta aos níveis de pré-treinamento, em menos de oito semanas.

 

A razão pela qual o VO2 máximo diminui é devido às reduções nos volumes de sangue e plasma — que caem até 12% nas primeiras quatro semanas após a pessoa parar de treinar. O volume do plasma e do sangue decrescem devido à falta de estresse exercido sobre o coração e os músculos.

 

O volume plasmático pode até diminuir em cerca de 5% nas primeiras 48 horas após a interrupção do treinamento. O efeito da diminuição do volume de sangue e plasma faz com que menos sangue seja bombeado ao redor do corpo a cada batimento cardíaco. Mas esses níveis só caem até onde começamos — o que significa que não vamos piorar.

 

Claro, a maioria de nós não é corredor de maratona — mas também não é imune a esses efeitos. Assim que pararmos de nos exercitar, o corpo começará a perder essas adaptações cardiovasculares essenciais em um ritmo muito semelhante ao de atletas altamente treinados.

 

Treinamento de força

Quando se trata de força, as evidências mostram que, em média, 12 semanas sem treinamento causam uma diminuição significativa na quantidade de peso que podemos levantar.

 

Felizmente, pesquisas mostram que você mantém um pouco da força que ganhou antes de parar de treinar. O intrigante é que, apesar da diminuição significativa da força, há apenas uma redução mínima no tamanho das fibras musculares.

 

O motivo pela qual perdemos força muscular, em grande parte, tem a ver com o fato de que não estamos mais colocando nossos músculos sob estresse.

 

Então, quando não estamos mais trabalhando nossos músculos com força, eles se tornam “preguiçosos”, fazendo com que o número de nossas fibras musculares diminua e menos músculos sejam recrutados durante uma atividade — tornando-nos menos capazes de levantar as cargas pesadas de antes.

 

O frequentador médio de academia que levanta pesos experimentaria uma queda no tamanho de seus músculos — com o tempo, achando mais difícil levantar cargas pesadas, pois tem menos fibras musculares sendo recrutadas.

 

Portanto, mesmo depois de todo esse esforço para entrar em forma, começamos a perder o condicionamento cardiovascular e a força dentro de 48 horas após a interrupção.

 

Mas não começamos a sentir esses efeitos por pelo menos duas a três semanas para o condicionamento cardiovascular e cerca de 6 a10 semanas para força.

 

As taxas de “destreinamento” são semelhantes para homens e mulheres, e até mesmo para atletas mais velhos. Mas quanto mais em forma você estiver, mais devagar perderá seus ganhos.

 

Fonte(s): The Conversation — por Dan Gordon (professor de fisiologia do exercício cardiorrespiratório) e por Justin Roberts (professor de nutrição para saúde e exercício), ambos da Anglia Ruskin University — licenciado sob Creative Commons e editado pelo Jornal Ciência. Imagens: Reprodução / Shutterstock - Redação Jornal Ciência