Você já ouviu falar nos probióticos, certo? Eles são
micro-organismos vivos que, quando ingeridos em quantidades adequadas,
proporcionam benefícios para a nossa saúde.
Entre esses benefícios, estão a colonização do
intestino e a proteção de suas mucosas, evitando que toxinas, substâncias
alergênicas e micro-organismos maléficos sejam absorvidos pelo nosso corpo.
Além disso, as bactérias probióticas são capazes de
avisar nosso sistema imunológico quando ele precisa entrar em ação, regulam as
substâncias inflamatórias e ainda reduzem o risco do desenvolvimento de alguns
tipos de câncer.
Os probióticos podem ser encontrados em produtos
como iogurtes e leites fermentados que contenham uma taxa maior desses
micro-organismos.
Os prebióticos são substâncias derivadas dos
carboidratos, principalmente fibras, que nós não conseguimos digerir, mas que
são os alimentos preferidos dos micro-organismos probióticos. Dessa forma, uma
dieta prebiótica contribui para a manutenção dos probióticos, permitindo que
eles colonizem nosso intestino e desempenhem suas funções.
Nas farmácias e nas lojas especializadas, você vai
encontrar uma série de suplementos – por vezes bastante caros – para uma
alimentação prebiótica. Porém, saiba que você pode encontrar essas substâncias
na sua alimentação do dia a dia. Conheça os alimentos mais ricos em prebióticos
e adicione-os ao seu prato:
1. Raiz de chicória
A raiz de chicória é conhecida por ter sabor similar
ao café, mas sem fornecer cafeína para quem a consume. Cerca de 47% das fibras
dessas raízes são compostas pela inulina, uma fibra alimentar insolúvel que
alcança o cólon e alimenta nossa flora intestinal.
2. Dente-de-leão
Embora seja mais consumido em forma de chá feito a
partir de suas raízes, o dente-de-leão tem em suas folhas uma boa fonte de
inulina. Elas podem ser consumidas cruas, na forma de salada, e ajudam a
aliviar a constipação e a melhorar o sistema imunológico.
3. Alho
Muito popular em diversos pratos da nossa cozinha, o
alho tem 11% de suas fibras compostas pela inulina e 6% compostas por
fruto-oligossacarídeos, outra substância prebiótica. Essa planta promove o
crescimento das bifidobactérias e dificulta a reprodução de micro-organismos
maléficos.
4. Cebola
Quase sempre em conjunto com o alho na hora de
preparar o tempero do dia a dia, a cebola também é rica em inulina e
fruto-oligossacarídeos, dois tipos de prebióticos. Esse vegetal ajuda a
fortalecer nosso sistema imunológico e facilita a digestão.
5. Alho-poró
Da mesma família que o alho e a cebola, o alho-poró
tem 16% de fibras do tipo inulina, o que ajuda a manter a saúde da nossa
microflora intestinal e facilita a quebra da gordura. Além disso, esse vegetal
também é uma boa fonte de vitamina K.
6. Aspargo
Oferecendo cerca de 2,5 gramas de inulina a cada 100
gramas, o aspargo ajuda a manter nossos probióticos e a prevenir certos tipos
de câncer. Além disso, esse vegetal também é uma boa fonte de proteína, com
cerca de 2 gramas nessa mesma quantidade.
7. Banana
Você gosta de banana? Se sim, seus micro-organismos
probióticos agradecem! Embora a banana em si tenha pequenas quantidades de
inulina, a banana verde é rica em amido resistente, que tem efeitos
prebióticos.
8. Cevada
Famosa por ser componente básico da cerveja, a
cevada fornece de 3 a 8 gramas de beta-glucana a cada 100 gramas do cereal.
Essa substância é um prebiótico que promove o crescimento de bactérias
benéficas no trato digestivo, além de reduzir o colesterol ruim (LDL) e a taxa
de glicose do sangue.
9. Aveia
Os flocos de aveia são ricos em fibra beta-glucana,
que favorecem as bactérias benéficas do nosso intestino, melhoram o controle da
glicose no sangue e reduzem o risco do surgimento de vários tipos de câncer.
Além disso, a aveia aumenta a sensação de saciedade.
10. Maçã
As maçãs são ricas em uma fibra chamada pectina, que
corresponde a aproximadamente 50% do total de fibras dessa fruta. A pectina
também é um excelente alimento para os micro-organismos probióticos, além de
ajudar nosso organismo a combater as bactérias maléficas e a diminuir a taxa de
colesterol no sangue.
11. Cacau
Você é fã de chocolate? Pois saiba que as bactérias
boas do seu intestino também são! Aliás, quase isso: elas gostam mesmo é do
cacau, uma excelente fonte de flavonóis. Essas substâncias são benéficas para
as bactérias boas, ajudam a diminuir as taxas de colesterol ruim e ainda
fortalecem a saúde do coração.
12. Sementes de linhaça
Por ser rica em fibras, a linhaça ajuda a regular os
movimentos peristálticos, diminui o colesterol ruim e reduz a quantidade de
gordura que nosso organismo é capaz de digerir e absorver. E, é claro, essas
fibras fazem muito bem para os probióticos.
13. Yacon
O yacon, um tubérculo de origem nos Andes que se
assemelha com a batata-doce, é rico em fibras prebióticas como os
fruto-oligossacarídeos e a inulina. Essas substâncias ajudam nosso corpo a
absorver mineiras, fortalecem o sistema imunológico e regulam as gorduras no
sangue.
14. Farelo de trigo
O farelo de trigo é um resíduo originado da
transformação do trigo em farinha que corresponde ao revestimento externo do
grão. Quase 70% do seu conteúdo de fibras corresponde a um tipo especial
chamado oligossacarídeo de arabinoxilano, que tem efeito prebiótico para as
bifidobactérias.
15. Algas
As algas não são consumidas com muita frequência
fora da culinária japonesa, mas elas são um alimento prebiótico muito poderoso.
Seus efeitos incluem benefícios para a reprodução das bactérias probióticas, o
bloqueio no crescimento de bactérias prejudiciais e a melhora do nosso sistema
imunológico.
Agora que você já sabe disso tudo, é hora de dar uma
mãozinha para as bactérias probióticas e ajuda-las a desempenhar suas funções
no nosso intestino, pois só temos a ganhar com isso. E o melhor: todos esses
são alimentos que você encontra em supermercados ou casas de produtos naturais
por preços bem mais em conta do que os suplementos prebióticos vendidos em
lojas especializadas.
Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/alimentos-ricos-em-prebioticos/
- Raquel Praconi Pinzon - Foto: iStock
