Algumas pessoas vivem um dia a dia muito agitado ou possuem hábitos que acabam desregulando o sono. Dessa forma, não conseguem descansar o corpo e a mente com um sono de qualidade. Veja a seguir a explicação da Dra. Carolina de Paula Soares (CRM-PR 23488 / RQE 18355) sobre como regular o sono e importância desse hábito.
Importância de regular o sono
Segundo a Dra. Carolina Soares, regular e manter uma
rotina do sono é importante para conseguir fazer o ciclo circadiano ideal para
que o metabolismo possa se recuperar de cada dia. Dormir bem ajuda “tanto na
eliminação de toxinas quanto a restauração física, energética e biológica”,
explica a médica.
Carolina também destacou que o sono ideal não diz
respeito a quantidade de horas dormidas, é preciso se aprofundar nos estágios
do sono. Quem está com sono desregulado, frequentemente sente que ao acordar
que “o corpo não está restaurado e que não foi feita a liberação de todos os
hormônios como deveriam”.
Para a médica especialista, “poucas horas de sono já
são suficientes para aumentar radicais livres e outras substâncias que fazem
mal à saúde”, assim o sono desregulado pode favorecer o desenvolvimento de
diversas doenças como as arritmias cardíacas, envelhecimento precoce,
desenvolvimento de câncer e até mesmo doenças relacionadas ao sono, como a
apneia.
Por fim, a Dra. Carolina complementou “é tão
importante dormir quanto comer. Os hábitos do sono são adquiridos desde a
infância, mas nada impede uma mudança gradual”. Então, confira abaixo algumas
dicas da médica especialista que podem te ajudar a regular o sono.
6 dicas para regular o sono e garantir um bom
descanso.
1. Crie uma rotina
Segundo a médica, o primeiro passo para regular o
sono é manter uma rotina para dormir e acordar. Caroline explicou que durante a
pandemia, muitas pessoas adotaram o home office e perderam o sincronizador
social, aquele compromisso de acordar diariamente no mesmo horário. Então, a
médica recomendou a “voltar a ter uma rotina no horário de deitar e levantar,
inclusive nos finais de semana” para conseguir completar o ciclo do sono e
vigília.
2. Desacelere o corpo e a mente
Antes de dormir, deve-se evitar coisas que excitem o
cérebro, pois é necessário um tempo para que o órgão consiga relaxar. Para
Caroline, o uso de celulares e computadores na cama mantêm a mente funcionando,
porque muitas vezes os conteúdos das redes sociais podem deixar as pessoas mais
ansiosas e preocupadas. Além disso, “a luz inibe a melatonina de ser liberada”,
atrapalhando no processo de dormir, por isso ela recomendou “escutar um podcast
de relaxamento ou mindfulness, porque são comprovadamente eficientes para
ajudar a iniciar uma boa rotina do sono”.
3. Cuide da iluminação do ambiente
A relação claro e escuro é marcador do ciclo
circadiano, então “dormir enquanto está escuro é muito importante para manter
um sono ideal”. Durante a rotina do sono, tente criar um ambiente mais
aconchegante para ajudar no relaxamento. Assim, a médica aconselhou que
“algumas horinhas antes de dormir, tente abaixar as luzes da casa e evite ficar
perto das telas que o sono virá mais naturalmente”.
4. Mantenha uma alimentação adequada antes de dormir
Os alimentos consumidos a noite e próximo ao horário
de dormir merecem um pouco mais de atenção. Isso porque alimentos muito quentes
e calóricos conferem mais energia para o corpo, atrapalhando o relaxamento e o
sono, por isso devem ser evitados. Segundo Caroline, “o alimento, o banho
quente e o exercício físico são muito bem-vindos, mas sempre 2 horas antes de
dormir”.
5. Evite o consumo de cafeína
Ao longo do dia, também é bom ficar atento ao
consumo de alimentos e bebidas com cafeína, pois eles podem fazer o sono
desaparecer. Então, Caroline recomendou o consumo de café ou bebidas
energéticas até às 16:00 horas, após esse horário, a cafeína diminui “as
chances de fazer um dos estágios do sono, o sono REM”.
6. Pratique a restrição do tempo de cama
A médica contou que muitas pessoas pensam que ficar
uma noite sem dormir ajuda a regular o sono, porém, essa prática, chamada de
privação do sono, não é ideal e pode causar um efeito rebote, cansando ainda
mais.
Para Caroline, “o correto é restringir o tempo que
você fica acordada na cama”, ou seja, levantar da cama logo que acordar. Com
isso você aumenta a necessidade de dormir, pois, vai se sentir mais cansada
durante o dia e assim tende a regular o sono durante os próximos dias.
Por fim, a Dra. Caroline ressaltou que esses hábitos
devem ajudar a regular o sono, mas caso você ainda acordar se sentindo cansada,
sem um sono reparador, pode ser um sinal de que você tenha alguma doença do
sono e deve procurar ajuda de um profissional especializado. Continue a leitura
sobre o assunto e veja os melhores óleos essenciais para dormir.
As informações contidas nesta página têm caráter
meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos
de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e
outros especialistas.
Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/como-regular-o-sono/
- Escrito por Gabriela Naomi - ISTOCK
