Como regular o sono com dicas fáceis para acordar revigorada

Algumas pessoas vivem um dia a dia muito agitado ou possuem hábitos que acabam desregulando o sono. Dessa forma, não conseguem descansar o corpo e a mente com um sono de qualidade. Veja a seguir a explicação da Dra. Carolina de Paula Soares (CRM-PR 23488 / RQE 18355) sobre como regular o sono e importância desse hábito.

 

Importância de regular o sono

Segundo a Dra. Carolina Soares, regular e manter uma rotina do sono é importante para conseguir fazer o ciclo circadiano ideal para que o metabolismo possa se recuperar de cada dia. Dormir bem ajuda “tanto na eliminação de toxinas quanto a restauração física, energética e biológica”, explica a médica.

 

Carolina também destacou que o sono ideal não diz respeito a quantidade de horas dormidas, é preciso se aprofundar nos estágios do sono. Quem está com sono desregulado, frequentemente sente que ao acordar que “o corpo não está restaurado e que não foi feita a liberação de todos os hormônios como deveriam”.

 

Para a médica especialista, “poucas horas de sono já são suficientes para aumentar radicais livres e outras substâncias que fazem mal à saúde”, assim o sono desregulado pode favorecer o desenvolvimento de diversas doenças como as arritmias cardíacas, envelhecimento precoce, desenvolvimento de câncer e até mesmo doenças relacionadas ao sono, como a apneia.

 

Por fim, a Dra. Carolina complementou “é tão importante dormir quanto comer. Os hábitos do sono são adquiridos desde a infância, mas nada impede uma mudança gradual”. Então, confira abaixo algumas dicas da médica especialista que podem te ajudar a regular o sono.

 

6 dicas para regular o sono e garantir um bom descanso.

 

1. Crie uma rotina

Segundo a médica, o primeiro passo para regular o sono é manter uma rotina para dormir e acordar. Caroline explicou que durante a pandemia, muitas pessoas adotaram o home office e perderam o sincronizador social, aquele compromisso de acordar diariamente no mesmo horário. Então, a médica recomendou a “voltar a ter uma rotina no horário de deitar e levantar, inclusive nos finais de semana” para conseguir completar o ciclo do sono e vigília.

 

2. Desacelere o corpo e a mente

Antes de dormir, deve-se evitar coisas que excitem o cérebro, pois é necessário um tempo para que o órgão consiga relaxar. Para Caroline, o uso de celulares e computadores na cama mantêm a mente funcionando, porque muitas vezes os conteúdos das redes sociais podem deixar as pessoas mais ansiosas e preocupadas. Além disso, “a luz inibe a melatonina de ser liberada”, atrapalhando no processo de dormir, por isso ela recomendou “escutar um podcast de relaxamento ou mindfulness, porque são comprovadamente eficientes para ajudar a iniciar uma boa rotina do sono”.

 

3. Cuide da iluminação do ambiente

A relação claro e escuro é marcador do ciclo circadiano, então “dormir enquanto está escuro é muito importante para manter um sono ideal”. Durante a rotina do sono, tente criar um ambiente mais aconchegante para ajudar no relaxamento. Assim, a médica aconselhou que “algumas horinhas antes de dormir, tente abaixar as luzes da casa e evite ficar perto das telas que o sono virá mais naturalmente”.

 

4. Mantenha uma alimentação adequada antes de dormir

Os alimentos consumidos a noite e próximo ao horário de dormir merecem um pouco mais de atenção. Isso porque alimentos muito quentes e calóricos conferem mais energia para o corpo, atrapalhando o relaxamento e o sono, por isso devem ser evitados. Segundo Caroline, “o alimento, o banho quente e o exercício físico são muito bem-vindos, mas sempre 2 horas antes de dormir”.

 

5. Evite o consumo de cafeína

Ao longo do dia, também é bom ficar atento ao consumo de alimentos e bebidas com cafeína, pois eles podem fazer o sono desaparecer. Então, Caroline recomendou o consumo de café ou bebidas energéticas até às 16:00 horas, após esse horário, a cafeína diminui “as chances de fazer um dos estágios do sono, o sono REM”.

 

6. Pratique a restrição do tempo de cama

A médica contou que muitas pessoas pensam que ficar uma noite sem dormir ajuda a regular o sono, porém, essa prática, chamada de privação do sono, não é ideal e pode causar um efeito rebote, cansando ainda mais.

 

Para Caroline, “o correto é restringir o tempo que você fica acordada na cama”, ou seja, levantar da cama logo que acordar. Com isso você aumenta a necessidade de dormir, pois, vai se sentir mais cansada durante o dia e assim tende a regular o sono durante os próximos dias.

 

Por fim, a Dra. Caroline ressaltou que esses hábitos devem ajudar a regular o sono, mas caso você ainda acordar se sentindo cansada, sem um sono reparador, pode ser um sinal de que você tenha alguma doença do sono e deve procurar ajuda de um profissional especializado. Continue a leitura sobre o assunto e veja os melhores óleos essenciais para dormir.

 

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

 

Fonte: https://www.dicasdemulher.com.br/como-regular-o-sono/ - Escrito por Gabriela Naomi - ISTOCK

16 mudanças no quarto para dormir mais e melhor

Os objetos desse cômodo e o que você faz dentro dele influenciam demais na qualidade do sono. Saiba o que fazer

Não há atividade que tome mais tempo de nossa existência do que dormir. Também pudera: estudo após estudo, cientistas de vários cantos do mundo comprovaram (e continuam comprovando) a importância do sono para o bom funcionamento do organismo.

Ocorre que o descanso muitas vezes é ignorado em decorrência dos compromissos sociais e profissionais. A saída, então, é fazer alterações na rotina – e por que não começar pelo quarto? Confira uma seleção de dicas valiosas para ter noites reparadoras:

1. Aposte em luzes menos intensas. Abajures com uma lâmpada amarelada ou âmbar são uma boa pedida.

2. Não leve as preocupações para a cama. Anote todos os afazeres do dia seguinte num caderninho – e durma!

3. Tire os despertadores ou relógios do criado-mudo. Olhar para as horas traz ansiedade, o que não ajuda.

4. Nada de vermelho ou laranja: pinte as paredes com cores claras. Até mesmo os quadros devem ser agradáveis.

5. Tenha um travesseiro que se encaixe bem entre a cabeça e o ombro para lhe dar conforto durante toda a noite.

6. Sem essa de contar carneirinhos! Um costume desses prende a atenção e não permite que a mente apague.

7. Pense nesse ambiente como um lugar sagrado. O colchão só pode ser utilizado para dormir e fazer sexo.

8. Falando em colchão, troque-o de tempos em tempos, ou se notar alguma deformidade na espuma ou nas molas.

9. Só vá para a cama quando sentir que está com sono. A pior coisa é ficar revirando de um lado paraoutro por horas.

10. Sempre mantenha seus pertences em ordem. Um lugar organizado dá sensação de calma e aconchego.

11. Tire a televisão desse aposento. Apesar de alguns pegarem no sono com a tela ligada, o descanso não é tão reparador.

12. Não pague contas, faça refeições ou resolva pendências do trabalho e da vida pessoal dentro do quarto.

13. Se você acorda mais tarde, instale uma cortina que tampe totalmente a claridade exterior para não ser despertado.

14. Mora numa rua muito barulhenta? Investir em janelas antirruídos propicia um ambiente mais tranquilo.

15. Nem frio nem calor: a temperatura deve ficar na casa dos 25°C. Ventilador, ar-condicionado e aquecedor ajudam no verão ou no inverno.

16. Gosta de ler à noite? Faça essa atividade numa boa poltrona. Assim, você já vai se preparando aos poucos para o sono.

Fonte: https://saude.abril.com.br/mente-saudavel/16-mudancas-no-quarto-para-dormir-mais-e-melhor/ - Por André Biernath - Ilustração: Pedro Piccinini//16 mudanças no quarto para dormir mais e melhor/SAÚDE é Vital     

Seu sono será muito melhor se você observar (e mudar) 7 elementos no quarto

Uma boa noite de sono de pelo menos 7 horas promove relaxamento, alivia o estresse, protege a memória, garante o pique para encarar um dia a dia agitado e até mesmo contribui para a perda de peso, já que mantém o equilíbrio entre o corpo e a mente.

Se você tem dificuldade para dormir, fica rolando na cama e sofrendo para pegar no sono, conheça medidas simples para transformar seu quarto em um ambiente ideal para descanso noturno:

Quarto perfeito para dormir bem

1. A baixa iluminação é fundamental para o descanso pleno. Portanto, além de apagar as luzes do quarto e abajur, evite manter no ambiente despertador digital que emite claridade e os pequenos pontos de luz de TV, rádio e notebook que ficam acesos mesmo quando desligados.

2. Não use celular, notebook ou tablete quando for para a cama. A luz emitida pelos aparelhos eletrônicos compromete a produção de melatonina, hormônio fundamental para uma boa noite de sono.

3. Evite deixar no quarto aparelhos e objetos que lembrem o ambiente de trabalho. Pastas, agendas e computador podem atrapalhar o relaxamento e o descanso.

4. Certifique-se que colchão e travesseiros são adequados para suas necessidades e se estão bem higienizados. As peças desempenham importante papel para um descanso de qualidade.

5. A temperatura do quarto também influencia no sono. Verifique, antes de se deitar, se o ambiente está de acordo com suas preferências.

6. Mantenha no quarto um pequeno vaso de lavanda. De acordo com uma pesquisa da Universidade de Wesleyan, pessoas que cheiraram óleo extraído da flor cerca de 2 minutos antes de ir para a cama tiveram sono mais profundo e ainda acordaram mais dispostas.

7. A energia do seu quarto pode estar atrapalhando o descanso. Para aumentar a positividade e trazer boas vibrações ao ambiente, aposte em dicas de Feng Shui de como usar as cores, espelhos e a decoração a seu favor.

Fonte: https://www.vix.com/pt/saude/552008/seu-sono-sera-muito-melhor-se-voce-observar-e-mudar-7-elementos-no-quarto  - Escrito por Paulo Nobuo - Geber86/istock

Armadilhas no quarto podem prejudicar a qualidade do sono

TV, claridade, temperatura e alimentação podem atrapalhar na hora de dormir

Ter um sono de qualidade é essencial para a manutenção do bem-estar e da saúde, e por isso, quando a qualidade do sono não é das melhores, o nosso corpo logo dá sinais. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde, 40% da população brasileira diz ter problemas para dormir ou classificou o seu sono como de má qualidade. Alguns distúrbios, como bruxismo, síndrome das pernas inquietas e apneia do sono podem ser causadores da dificuldade de dormir. 

Mas muitas vezes é o nosso descuido na hora de preparar o quarto para dormir que afeta o nosso sono. "Existem doenças que atrapalham o sono, mas na maioria das vezes basta um pouco de cuidado antes de deitar, para dormir bem e recuperar as energias para o dia seguinte", diz o especialista em sono, Daniel Inoue, diretor do Instituto do Sono do Hospital Santa Cruz. Veja alguns erros bastante comuns que são cometidos na hora de dormir. 

Luz acesa

Quando o cômodo em que dormimos está muito claro, o nosso corpo não produz a melatonina, o hormônio responsável pelo sono. "A luz consegue chegar ao nosso globo ocular mesmo quando estamos com as pálpebras fechadas. Sob a influência da claridade, a melatonina é bloqueada e não conseguimos ter uma boa noite de sono. Por isso, quanto mais escuro estiver o quarto, mas rápido uma pessoa dorme e melhor é a qualidade do sono", diz o especialista. 

Barulho

Além de interromper a ação da melatonina devido a claridade, a televisão também atrapalha por fazer barulho de forma não contínua. "O nosso sono é dividido em fases: o sono superficial e o sono profundo. É apenas na segunda fase que o corpo consegue recuperar as energias. Quando há uma alternância entre sons altos e baixos, o organismo fica em estado de alerta e não conseguimos passar para a fase profunda do sono", diz Daniel Inoue. O mesmo acontece com quem tem mania de ouvir músicas agitadas na hora do repouso.
Outro ponto negativo da televisão é que, normalmente quando uma pessoa está com insônia, ela vai logo ver um programa na TV."Isso só nos deixa com menos sono ainda", explica o especialista.  

Temperatura

Deixar o quarto em uma temperatura amena também é importante na hora de dormir. De acordo com Daniel Inoue, o nosso metabolismo fica acelerado quando o cômodo está muito quente e abafado, o que diminui a qualidade do sono. Já um quarto muito frio pode causar tremores e contrações musculares durante a noite, que, assim como a variação do som, faz com que o nosso corpo tenha dificuldade de entrar na fase de sono profundo.
"O ar-condicionado não tem nenhum problema se a pessoa estiver acostumada. Mas ele resseca muito o ambiente. Se realmente for um dia mais seco, em que não houve chuva, aquele lugar vai ter pouca umidade. A dica é colocar alguma vasilha com água ou umidificador e nunca esquecer de que os aparelhos de ar condicionado precisam de manutenção, senão a quantidade de alérgenos e poluentes aumenta", observa o otorrinolaringologista e diretor da Associação Brasileira do Sono, Michel Cahali.

A qualidade do ar

A qualidade do ar dentro do ambiente é outro fator crucial para a melhora da noite dormida. Um ar seco, cheio de poluentes, afeta a respiração e prejudica o sono. A não circulação do ar no quarto pode deixar a pessoa com o nariz congestionado e a garganta irritada. Por conta disso, há a possibilidade de o indivíduo acordar no meio do pernoite e não conseguir mais dormir. 

Travesseiro

Escolha bem seu travesseiro! Além de causar torcicolos, escolher errado um travesseiro também diminui a qualidade do seu sono. "De maneira geral, o travesseiro deve ficar entre cinco e 10 centímetros de altura, para que a coluna de quem está dormindo fique em uma posição confortável", explica o médico.  

Colchão

Assim como o travesseiro, escolher bem um colchão deve ser prioridade na hora de montar um quarto. "Quando uma pessoa acorda com dores pelo corpo constantemente, é provável que o seu colchão não seja o mais indicado. Pessoas com problemas na coluna devem tomar ainda mais cuidados, já que são mais sensíveis a qualidade do colchão onde dormem", diz o especialista em sono Daniel Inuoe. 

Alimentação

Fazer uma boquinha antes de ir dormir pode ajudar ou atrapalhar o sono, dependendo do que você coloca dentro da boca. De acordo com um estudo feito pela Universidade Northwestern, nos Estados Unidos, comer alimentos gordurosos pouco antes de dormir, além de engordar mais, diminui bastante a qualidade do sono. Isso acontece porque enquanto digerimos os alimentos, o nosso cérebro continua recebendo estímulos, o que aumenta as chances de pesadelos e insônia.
De acordo com o estudo, a própria sensação de peso e o metabolismo funcionando para digerir os alimentos já são motivos suficientes para má qualidade do sono. Comer alimentos leves, como sopas e lanches no mínimo duas horas antes de dormir é o mais indicado.  

Animal de estimação

Dormir com o cachorro ou com o gato na mesma cama pode ser um costume para muitas pessoas, mas isso também atrapalha a qualidade do sono. "Os animais de pequeno porte tem um ciclo de sono mais curto que o nosso, de aproximadamente seis horas. Por isso, eles acordam mais cedo e começam a se mexer, prejudicando a qualidade do sono de quem está dormindo com eles", explica Daniel Inoue.  

Sintéticos

 É aconselhável evitar a utilização de muitos produtos sintéticos na própria mobília e confecção do quarto. A madeira é natural e acumula baixa quantidade de poeira, sendo uma boa opção para a mobília do quarto. A cerâmica no piso também é uma recomendação. Na própria cama, a melhor indicação é a de produtos naturais, como o algodão. Eliminar os sintéticos ajuda no sono e tem influência até no bom humor ao despertar.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/bem-estar/materias/13154-armadilhas-no-quarto-podem-prejudicar-a-qualidade-do-sono  - POR FERNANDO MENEZES