O transtorno da compulsão alimentar periódica é
considerado o transtorno alimentar mais comum nos EUA.
Mesmo que você não o possua, já deve ter passado por
alguma situação semelhante: episódios em que come quantidades
extraordinariamente grandes de comida, mesmo na ausência de fome.
A compulsão alimentar pode prejudicar tanto a saúde
física quanto a mental. Felizmente, a ciência aponta algumas estratégias
simples que você pode tentar para evitar comer descontroladamente:
1. Esqueça dietas radicais
As dietas da moda não só podem ser pouco saudáveis,
como estudos mostram que métodos excessivamente restritivos também podem
desencadear episódios de compulsão alimentar.
Por exemplo, um estudo com 496 adolescentes concluiu
que o jejum estava associado a um maior risco de compulsão alimentar.
Da mesma forma, outro estudo com 103 mulheres
observou que a abstenção de certos alimentos resultava em aumento do desejo e
maior risco de comer demais.
Em vez de seguir dietas que se concentram em cortar
grupos inteiros de alimentos ou reduzir significativamente a ingestão de
calorias em um esforço para perder peso rapidamente, concentre-se em fazer
pequenas mudanças saudáveis em sua dieta.
Por exemplo, coma mais alimentos integrais e não
processados, como frutas, verduras e grãos integrais, e reduza o consumo de
guloseimas, em vez de excluí-las completamente da dieta. Isso evitará compulsão
alimentar e promoverá melhor saúde.
2. Evite pular refeições
Estabelecer um horário regular para comer e mantê-lo
é uma das maneiras mais eficazes de parar de comer compulsivamente. Saltar
refeições pode contribuir para os desejos e aumentar o risco de comer em
excesso.
Um pequeno estudo de dois meses mostrou que ingerir
uma grande refeição por dia aumentou os níveis de açúcar no sangue e do
hormônio da fome, grelina, em comparação com consumir três refeições por dia.
Outro estudo com 38 pessoas descobriu que a adesão a
um padrão alimentar regular estava associada a uma menor frequência de
compulsão alimentar.
Seja três grandes refeições por dia ou refeições
menores e mais frequentes, defina um cronograma e o siga para evitar comer
compulsivamente.
3. Pratique meditação
Em especial, você pode praticar a “mindfulness”
(atenção ou mente plena), um tipo de meditação que envolve chamar sua atenção
para como você se sente no momento presente. Essa técnica pode evitar excessos,
ajudando-o a reconhecer quando você não sente mais fome.
Uma revisão de 14 estudos descobriu que a prática da
meditação mindfulness foi eficaz em diminuir a incidência de compulsão
alimentar, bem como alimentação emocional (quando as pessoas comem para se
sentir melhores, não porque estão com fome).
Outro pequeno estudo mostrou que a combinação da
atenção plena com a terapia cognitivo-comportamental pode melhorar o
comportamento alimentar e a autoconsciência.
4. Mantenha-se hidratado
Beber muita água ao longo do dia é uma maneira
simples e eficaz de reduzir os desejos e parar de comer demais.
Estudos mostram que o aumento da ingestão de água
pode estar relacionado ao menor consumo de calorias e menos fome. Por exemplo,
um estudo com 24 idosos descobriu que beber 500 ml de água antes de comer uma
refeição diminuiu o número de calorias consumidas em 13%, comparado a um grupo
de controle.
Da mesma forma, outro estudo com adultos mostrou que
375 a 500 ml de água ingeridos 30 minutos antes de uma refeição diminuem
significativamente a ingestão de calorias e a fome, aumentando a sensação de
plenitude durante o dia.
Outras pesquisas indicam que beber mais água pode
estimular o metabolismo e aumentar a perda de peso.
5. Tente yoga
Yoga é uma prática que incorpora o corpo e a mente
usando exercícios de respiração específicos, posturas e meditação para reduzir
o estresse e aumentar o relaxamento.
Estudos indicam que o yoga pode ajudar a incentivar
hábitos alimentares saudáveis e reduzir o risco de comer emocionalmente. Uma
pequena pesquisa com 50 pessoas com transtorno da compulsão alimentar periódica
mostrou que praticar yoga por 12 semanas levou a uma redução significativa na
compulsão.
Outro estudo com 20 meninas descobriu que a
combinação de yoga com tratamento ambulatorial para transtornos alimentares
diminuiu a depressão, a ansiedade e distúrbios da imagem corporal – fatores que
poderiam estar envolvidos na alimentação emocional.
A pesquisa científica também mostra que o yoga pode
diminuir os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol, para manter o
estresse sob controle e evitar a compulsão alimentar.
6. Coma mais fibra
Fibras se movem lentamente pelo trato digestivo,
fazendo com que você se sinta mais cheio. Algumas pesquisas sugerem que o
aumento da ingestão de fibras pode reduzir os desejos, o apetite e a ingestão
de alimentos.
Um pequeno estudo de duas semanas descobriu que a
suplementação duas vezes ao dia com um tipo de fibra encontrado em vegetais
diminuía a fome, aumentava a plenitude e reduzia a ingestão de calorias.
Outro estudo com 10 adultos mostrou que tomar
diariamente 16 gramas de fibra prebiótica aumentou os níveis de hormônios
específicos que influenciam a saciedade e reduziu significativamente a sensação
de fome.
Frutas, legumes e grãos integrais são apenas alguns
alimentos ricos em fibras que podem mantê-lo satisfeito.
7. Limpe sua cozinha
Ter muita porcaria em sua cozinha pode facilitar a
compulsão alimentar quando os desejos começam a atacar.
Para reduzir o risco de comer emocionalmente, limite
o número de opções insalubres. Comece jogando fora guloseimas como salgadinhos,
doces e alimentos embalados, e troque-os por alternativas mais saudáveis como
frutas e nozes.
8. Exercite-se
Estudos indicam que adicionar exercícios à sua
rotina pode impedir a compulsão alimentar.
Por exemplo, um estudo de seis meses com 77 pessoas
mostrou que o aumento da frequência semanal de exercícios interrompeu a
compulsão alimentar em 81% dos participantes.
Outro estudo com 84 mulheres descobriu que a
combinação da terapia cognitivo-comportamental com o exercício regular foi
significativamente mais eficaz na redução da frequência de compulsão alimentar
em comparação com apenas terapia.
Além disso, outras pesquisas sugerem que o exercício
pode diminuir os níveis de estresse e melhorar o humor para evitar uma
alimentação emocional.
9. Tome um bom café da manhã todos os dias
Começar o dia com um café da manhã saudável pode
ajudar a reduzir o risco de compulsão alimentar no final do dia.
Isso porque os alimentos certos podem mantê-lo
satisfeito e reduzir os desejos e a fome ao longo do dia.
Por exemplo, um estudo com 15 pessoas descobriu que
um café da manhã com alto teor de proteína reduziu os níveis de grelina em
maior proporção do que um café da manhã rico em carboidratos.
Em outro experimento com 48 pessoas, comer farinha
de aveia rica em fibras e proteínas melhorou o controle do apetite e promoveu
saciedade.
10. Durma o suficiente
O sono afeta não apenas os níveis de fome e o
apetite, como sua privação pode estar ligada à compulsão alimentar.
De fato, um estudo com 146 pessoas descobriu que
aquelas com o transtorno relataram sintomas de insônia significativamente
maiores do que pessoas sem histórico da condição.
Outro grande estudo mostrou que uma noite de sono
mais curta estava associada a níveis mais altos do hormônio da fome, a grelina,
e níveis mais baixos de leptina – o hormônio responsável por promover
saciedade.
Além disso, dormir menos de oito horas por noite
está associado a maior peso corporal.
11. Mantenha um diário alimentar
Um diário alimentar pode ser uma ferramenta eficaz
para acompanhar o que você come e como se sente. Isso pode te ajudar a assumir
responsabilidades, identificar potenciais gatilhos que te levam a comer
excessivamente e promover hábitos alimentares mais saudáveis.
Além disso, torna mais fácil procurar padrões em sua
dieta e abordar possíveis problemas.
Um estudo com 17 pessoas mostrou que o uso de um
programa de autoajuda online que envolvia manter um diário alimentar estava
associado a menos episódios de compulsão alimentar.
Vários outros estudos também sugerem que o rastreamento
de sua ingestão alimentar pode estar ligado ao aumento da perda de peso e
melhor sucesso com o controle de peso a longo prazo.
12. Encontre alguém para conversar
Conversar com um amigo ou colega que está passando
pela mesma coisa quando você sente vontade de comer em excesso é uma estratégia
simples para evitar a compulsão.
Um estudo com 101 adolescentes submetidos a
gastrectomia vertical mostrou que o apoio social confiável foi associado com
menos compulsão alimentar.
De forma semelhante, outro estudo com 125 mulheres
obesas descobriu que um melhor suporte social estava ligado à diminuição da
compulsão alimentar.
Um bom sistema de apoio social pode reduzir o
impacto do estresse, o que por sua vez diminui o risco de hábitos não
saudáveis.
13. Aumente sua ingestão de proteínas
Aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas
pode mantê-lo satisfeito e ajudar a controlar o seu apetite para parar de comer
compulsivamente.
Um estudo com 19 pessoas mostrou que o aumento da
ingestão proteica de 15% para 30% levou a reduções significativas no peso
corporal e na massa gorda, bem como à diminuição da ingestão diária de calorias
em uma média de 441 calorias.
Da mesma forma, outro estudo descobriu que uma dieta
rica em proteínas aumentou o metabolismo, promoveu sentimentos de plenitude e
aumentou os níveis de GLP-1, um hormônio conhecido por sua capacidade de
suprimir o apetite.
Tente incluir pelo menos uma boa fonte de proteína –
como carne, ovos, nozes, sementes ou legumes – em cada refeição e desfrute de
lanches ricos em proteínas quando sentir fome para manter os desejos sob
controle.
14. Planeje suas refeições
Planejar suas refeições pode garantir que você tenha
ingredientes saudáveis à mão para preparar refeições nutritivas, minimizando o
risco de exagerar em porcarias.
A prática também pode ajudá-lo a melhorar sua
qualidade de dieta e facilitar a adaptação a alimentos ricos em fibras e
proteínas.
De fato, um estudo com mais de 40.000 adultos
mostrou que o planejamento de refeições estava associado a melhorias na
qualidade e variedade da dieta, bem como um menor risco de obesidade.
O planejamento de refeições também torna mais fácil
manter um padrão alimentar regular, que tem sido associado a uma frequência
menor de compulsão alimentar.
Reserve uma ou duas horas por semana para planejar
um cronograma semanal para suas refeições.
15. Procure ajuda se necessário
Se você ainda está sofrendo com compulsão alimentar
mesmo depois de tentar algumas das estratégias listadas acima, talvez seja hora
de procurar tratamento. Isso pode envolver diferentes tipos de terapia ou
medicamentos para ajudar a controlar o comportamento compulsivo e tratar
qualquer causa ou sintoma subjacente.
A terapia cognitivo-comportamental, a forma mais
efetiva, explora a conexão entre seus pensamentos, sentimentos e padrões
alimentares e desenvolve estratégias para modificar seu comportamento.
Outros tipos incluem terapia
dialético-comportamental, psicoterapia interpessoal e terapia de perda de peso
comportamental.
Antidepressivos, antiepilépticos e certos
estimulantes também são usados para tratar o transtorno da compulsão alimentar,
embora sejam necessárias mais pesquisas para avaliar os efeitos a longo prazo
desses medicamentos. [Healthline]
