Confira alguns exercícios que se destinam a
hipertensos que pretendem aderir à prática regular de atividade física como
coadjuvante no tratamento da pressão arterial
Este programa se destina a hipertensos que
pretendem aderir à prática regular de atividade física como
coadjuvante no tratamento da pressão arterial, explica o idealizador, o
especialista em medicina do esporte Benjamin Apter, das academias B-Active, em
SP. Nada impede, contudo, de ser seguido por sedentários com pressão normal ou
que aguardam a comprovação do diagnóstico. Como o treino protege as paredes dos
vasos contra o enrijecimento comum com o avanço da idade, quem começa a
praticar hoje e segue firme corre menor risco de apresentar o problema no
futuro.
Para prevenção e melhora da qualidade de vida, a
recomendação é pelo menos 50 a 60 minutos três vezes por
semana. Hipertensos devem se exercitar diariamente. Mas é preciso começar
devagar. Por isso, o treino para iniciantes prevê no primeiro mês duas sessões
semanais de exercícios para fortalecimento muscular e uma de aeróbicos de baixa
intensidade.
Segundo Apter, estudos recentes apontam o
fortalecimento muscular como fator importante de proteção do coração: esses exercícios
não favorecem pico de elevação da pressão e preveem intervalos regulares
durante os quais a pressão abaixa. Assim têm efeito positivo sobre a
circulação.
Musculação
Fortalecimento de grandes grupos musculares por meio
de sete exercícios em aparelhos.
DURAÇÃO: de 40 a 50 minutos
FREQUÊNCIA: duas vezes por semana no primeiro mês
CARACTERÍSTICAS: fazer três séries de cada um, de
12, 10 e 8 repetições, respectivamente, utilizando pesos leves a moderados.
Descanse 30 segundos entre cada série.
LEG PRESS: Trabalha a musculatura da coxa e dos
glúteos.
Deixe os pés ligeiramente afastados. Flexione e
estenda os joelhos. Evite estender totalmente a perna e aproximar os joelhos durante
a execução.
CADEIRA FLEXORA: Fortalece a musculatura posterior
da coxa
Comece com as pernas estendidas. Leve os
calcanharespara baixo, flexionando os joelhos; depois, estenda osjoelhos
devagar e retorne à posição inicial.
CADEIRA FLEXOEXTENSORA DA PANTURRILHA: Exercita a
musculatura da barriga da perna
Encaixe os pés no aparelho e flexione os tornozelos
para cima e para baixo.
PRESS PEITORAL (CHEST PRESS): Fortalece e alonga os
músculos peitorais
Sentado, segurando o aparelho com os braços
flexionados, você deve fazer força, empurrando as mãos para a frente do peito.
Volte à posição inicial.
REMADA ALTA: Trabalha a musculatura das costas
Com a coluna reta, puxe o aparelho com os braços,
flexionando os cotovelos; depois, estenda. Mantenha os cotovelos na altura dos
ombros e a postura correta.
EXTENSÃO LOMBAR: Fortalece a musculatura lombar
Sentado, com os quadris bem apoiados, estenda o
tronco para trás e mantenha firmes os glúteos. Retorne à posição inicial.
FLEXÃO ABDOMINAL: Trabalha a musculatura do abdome
Sentado, flexione o tronco para a frente, levando o
peito em direção às coxas. Concentre sua.
Aparelho cardiovascular
Esteira, bicicleta ergométrica ou elíptico,
dependendo da preferência e condição física do praticante
DURAÇÃO: 30 minutos no primeiro mês
FREQUÊNCIA: 1 vez por semana
INTENSIDADE: leve a moderada, isto é, deve ficar
entre 60% e 80% da frequência cardíaca máxima. O jeito mais seguro de
estabelecer este valor é por meio de teste ergométrico, levando em conta idade,
doenças associadas e medicamentos em uso. A frequência cardíaca e a pressão
devem ser monitoradas por meio de aparelhos específicos durante o treino.
CARACTERÍSTICAS: treino intervalado, com parada de 5
minutos a cada 10 minutos para recuperação da pressão arterial e monitoramento.
Dicas
1. Antes de iniciar um programa de treinamento,
passe por uma avaliação rigorosa. O hipertenso deve ser acompanhado por um
cardiologista ou médico especializado, ter a pressão arterial controlada e
autorização formal para a prática de exercícios.
2. É fundamental contar com orientação
especializada de médico do esporte, educador físico ou fisioterapeuta. Esses
profissionais proporcionam um treinamento seguro, respeitando as capacidades,
limitações e doenças particulares de cada um.
3. Só inicie a sessão de treinamento se a
pressão estiver abaixo de 16 por 10,5. E interrompa caso sinta qualquer
mal-estar.
4. Ao aderir à vida ativa, privilegie
atividades leves a moderadas. Com a adaptação e a melhora do condicionamento
físico, você pode passar para atividades mais vigorosas se julgar confortável e
não houver contraindicação médica.
5. Faça uma refeição leve pelo menos 40 minutos
antes de iniciar os exercícios físicos. Nunca treine em jejum.
