Sete maneiras de aumentar a energia nos treinos

Soluções para melhorar a resistência, mandar a fadiga embora e tirar o máximo proveito de seu exercício físico



TURBINE A ALIMENTAÇÃO
Consuma mais magnésio, mineral essencial para mais de 300 reações bioquímicas, disponível em amêndoas, avelãs, peixes e cereais.

DURMA BEM
O sono dá ao corpo a chance de se reenergizar. Se não dormir o suficiente, ficará com uma carga parcial. Para a maioria das pessoas oito horas de sono deve ser uma meta diária.

HIDRATE-SE
A sede é um sinal de alerta de que falta líquido no corpo. Mesmo sendo leve, a desidratação fará você se sentir letárgico. Priorize a garrafinha com água.

ACELERE PELA MANHÃ
Se você é mais lento no período da manhã, tome alguns minutos para obter impulso de energia. A corrida e a ioga são atividades que trabalham os músculos do núcleo (tronco), recebendo o bombeamento do sangue para dar impulso de energia para sua bateria durar o restante do dia.

CONCENTRE-SE NO TREINAMENTO INTERVALADO
Ele é a combinação de movimentos lentos, médios e rápidos. Se você corre, por exemplo, pode alternar com caminhada. Com o tempo, aumente os intervalos de modo que você se mova mais rápido por períodos mais longos.

DOBRE SEUS TREINOS
Tente treinar duas vezes por dia, váriosdias por semana. Divida o treino: se você se exercita durante uma hora todos os dias, quebre em duas sessões de 30 minutos para cada treino. Com o aumento da resistência, aumente o tempo de cada sessão lentamente até obter dois treinos completos.

EVITE OS EXAGEROS
Certifique-se de que não pratica excesso de treinos e não deixe a fadiga atrapalhar; nem que, para isso, seja necessário modificar alguns aspectos de sua vida para obter o máximo dos exercícios que se propõe a fazer.

Fonte: http://revistavivasaude.uol.com.br/bem-estar/sete-maneiras-de-aumentar-a-energia-nos-treinos/4463/ - Texto: Romulo Osthues / Foto: Shutterstock / Adaptação: Clara Ribeiro

5 comidas que dão energia ao corpo

Uma boa dieta não deve ser baseada na restrição de alimentos. Em vez disso, concentre-se nas comidas mais saudáveis. Tente adicionar as opções a seguir nas suas refeições diárias, melhore seu corpo e nunca mais tenha fome!

Proteínas magras

Considere a proteína a base da alimentação de qualquer dieta. Por mais que você prefira carnes, aves, peixes, ovos, leite ou soja, lembre-se de incluir o nutriente em cada refeição. Pesquisadores da Universidade de Illinois descobriram que pessoas que fazem dietas ricas em proteína perdem mais gordura e se sentem mais satisfeitas do que aquelas que ingerem menores quantidades do nutriente.

Iogurte

Pesquisas descobriram que o cálcio consumido em produtos lácteos como o iogurte pode reduzir a absorção de gordura de outros alimentos e dificultar o ganho de peso. Mas fique atento à quantidade de açúcar da sua marca favorita! É preferível escolher o iogurte natural e adicionar nozes ou frutas para deixá-lo mais saboroso.

Morango, mirtilo e framboesa

Considere esta opção uma super sobremesa! Pesquisadores do Instituto Salk descobriram que um composto encontrado em morangos ajuda seu corpo a combater a diabetes e as doenças do sistema nervoso. O melhor de tudo é que o sabor doce engana o paladar e ajuda a reduzir sua necessidade de açúcar.

Pistaches

Enquanto os grãos recebem toda a atenção, o pistache oferece a mesma quantidade de fibra (3g) e a mesma quantidade de gordura saudável ​​para o coração. Além disso, têm poucas calorias! Os cientistas também descobriram que o processo de remoção das cascas ajuda a limitar o consumo excessivo do fruto.

Espinafre

Estas folhas verdes fazem parte de uma dieta alimentar cheia de benefícios para a saúde. O espinafre é uma poderosa fonte de folato, vitamina B, que ajuda a perder peso, e conta com outros nutrientes relacionados à luta contra o câncer. Também ajuda evitar a doença de Alzheimer e protege o fígado.

Fonte: http://www.ehow.com.br/5-comidas-dao-energia-corpo-slide-show_2797/ - Escrito por Adam Bornstein | Traduzido por Silvia Musselli – fotos Getty imagens

Alimentos energéticos

Descubra quais são os alimentos que podem fornecer energia extra para o organismo.



Cérebro afiado com coco

A polpa é rica em lipídios (gordura), fonte de energia. A vantagem do óleo de coco é que sua gordura é composta por ácidos graxos de cadeia longa, aproveitados para a produção de energia.

Ponto forte: atua sobre o cérebro e tem substâncias que aumentam o fluxo de sangue no local, melhorando seu desempenho. Mas não abuse de seu consumo. Três vezes por semana bastam. No caso de óleo use-o em cápsulas ou no tempero de saladas.

Valor calórico: um pedaço (unidade) com 7 g contém 9,17 kcal.

Vigoroso açaí

Quando consumido junto com granola e banana, aumenta ainda mais a sua capacidade de fornecer energia. Todos podem consumi-lo, mas é mais indicado para aqueles que praticam alguma atividade física, intensa ou não.

Ponto forte: seu alto teor de gorduras insaturadas fornecem energia e, de quebra, ainda promovem uma importante redução de níveis de colesterol total e do colesterol LDL, considerado ruim para a saúde. Além disso, o alto teor de carboidratos e de açúcar fornecem vigor com rapidez considerável.

Valor calórico: uma porção de 100 g contém 110 kcal.

Banana, pique concentrado

A fruta melhora o estado geral do organismo. Graças ao tripofano, um tipo de proteína é convertido em serotonina, que é o neurotransmissor que melhora o humor. Rico em ferro, estimula a produção de hemoglobina no sangue e ajuda em casos de anemia. Quando é seca (passa), traz mais energia, assim como todas as frutas-passas, os nutrientes aparecem de forma mais concentrada.

Ponto forte: contém três açucares naturais: glicose, frutose e o amido, todos fornecedores de energia. Pesquisas científicas mostram que duas bananas são suficientes para prover energia para um exercício físico intenso de 90 minutos de duração.

Valor calórico: uma unidade de banana prata (40g) possui 39,40 kcal.

Castanha-do-brasil, metabolismo em alta: 

O grande diferencial da castanha é o selênio, ótimo oxidante, que impede a formação de radicais livres. É responsável pela formação do T3, hormônio ativo no funcionamento do metabolismo. Sabe-se que duas castanhas por dia fazem subir o nível de selênio no sangue em 65%.
Ponto forte: sua constituição é de 60% a 70% de lipídios e de 15% a 20% de proteína, fontes de energia para o corpo, sem falar dos minerais como fósforo, cálcio, magnésio, potássio, zinco, manganês e cobre.

Valor calórico: uma unidade de castanha que possua 4g é igual a 27,32 kcal.

Ovos para manter o equilíbrio

São ricos em nutrientes como tiamina, riboflavina, folato, vitaminas B6 e B12, essenciais para a produção de energia. Como não causa picos de açúcar ou insulina no sangue, faz com que se torne uma fonte de energia mais estável. Um ovo ao dia já é para garantir seus benefícios. Para atletas, dois.
Ponto forte: trazer energia para os músculos. um estudo publicado pelo jornal NutritionToday, feito com base em 25 outras pesquisas, sugere que sua proteína contribui para a formação dos músculos, dá saciedade e energia. tudo graças à leucina, aminoácido que determina como eles usam a glicose disponível no organismo.

Valor calórico: uma porção de ovo com 45g tem 71 kcal.

Quinoa, Para evitar a fadiga:

É considerado o melhor alimento vegetal. tão boa assim, pode ser consumida todos os dias em saladas, shakes, ou in natura.
Ponto forte: oferece boa reserva energética pois é rica em carboidratos e proteínas. Contém altas concentrações de vitamina B, principalmente B6, que age no corpo contra a fadiga. Oferece ferro, fósforo, cálcio e outras vitaminas além da b, como C e D.
Valor calórico: uma porção de 45g (2 colheres de sopa) possui 166 kcal.

Mel, melhor que açúcar

Fonte de carboidratos. Não há limite para o consumo, desde que não haja preocupação com a silhueta: uma colher de sopa tem 62 kcal.
Ponto forte: “embora seja um produto natural, que não passa por refinos industriais e não recebe aditivos químicos, ele age da mesma maneira que o açúcar em nosso organismo, tem digestão e absorção muito rápidas”,explica Inty Davidson, mas com a vantagem de não trazer seus malefícios.
Valor calórico: um porção de 15g (1 colher de sopa) é igual a 46,95 kcal.

Damasco seco, refil de energia

Fonte rica de vitaminas e minerais, que repõem com rapidez a energia, principalmente durante os exercícios físicos. Tem também bastante açúcar na forma de frutose, melhor para o organismo que a sacarose.
Ponto forte: suas fibras fazem com que a digestão seja lenta e gradativa, gerando energia. É rico em triptofano, substância que melhora o humor, quando seco, traz mais energia do que aversão natural.

Valor calórico: uma unidade de damasco (7g) confere 9,17 kcal.

Arroz, força integral

O mesmo vale para o macarrão, o pão, os grãos e as farinhas integrais. A recomendação para a ingestão de carboidratos é de 5 a 9 porções por dia, sendo que duas delas podem ser escolhidas entre essas fontes.
Ponto forte: carboidratos são as principais fontes de energia para o organismo. E o arroz tem também vitamina B6, que ajuda a manter os níveis de energia e a promover maior resistência à fadiga. Ele é rico em fibras, que apresentam digestão mais lenta que os de versão refinada. As vantagens: menor sobrecarga para o pâncreas, menor chance de acúmulo de triglicérides no sangue e gordura na cintura, e sensação de saciedade, já que passa mais tempo fornecendo energia na forma de glicose ao corpo.
Valor calórico: uma porção de 20g (1 colher de sopa) tem 51,40 kcal.

Tubérculos, energia de longa duração

A mandioca e o inhame, por terem mais fibras, apresentam também uma digestão mais lenta, fazendo com que a sensação de energia e de saciedade se prolongue. Como a recomendação é ingerir 5 a 9 porções de carboidrato por dia, duas delas podem vir dos tubérculos. Mas não é preciso comê-los todos os dias. Intercale outras fontes.
Ponto forte: batata-doce, batata, mandioca, inhame etc. São outras excelentes fontes de carboidratos, como o índice glicêmico — rapidez com que um alimento aumenta a taxa de açúcar no sangue — desses alimentos é baixo, a energia é produzida de forma mais controlada e ainda dura por mais tempo.
Valor calórico: uma unidade pequena de batata inglesa (70g) possui 59,50 kcal. Evite comê-los todos os dias.

Algumas bebidas que também são fontes de energia

Café: contém cafeína, um estimulante que ajuda a manter o sistema nervoso em alerta e, assim, ter maior grau de energia e potencial de concentração.
Chá-verde: acelera o metabolismo e ajuda a queimar a gordura corporal. O extrato do chá tem altas concentrações de antioxidantes, tais como a catequina e os polifenois, que potencializam o efeito da cafeína presente em suas folhas.
Guaraná: sua composição também é rica em cafeína e tem a capacidade de quebrar as gorduras para, depois, transformá-las em energia.

Fonte: http://vivasaude.digisa.com.br/nutricao/alimentos-energeticos/130/ - Texto: Ivonete Lucirio/Ilustração: Tato Araujo/ Adaptação: Letícia Maciel

Soccket: a bola de futebol que está gerando energia no mundo

“Imagine um mundo onde, quando o sol se põe, esse é o fim do seu dia também. Você não pode mais ver nada”, diz Jessica Matthews, 25 anos, cofundadora de Uncharted Play. “Essa é a realidade para 1,3 bilhão de pessoas, quase um quinto do mundo, e uma realidade que nos propusemos a resolver”.

Jessica é uma das inventoras de Soccket, uma bola de futebol que aproveita a energia cinética de cada pontapé para alimentar uma lâmpada por três horas a partir de apenas 30 minutos de jogo.

A ideia incrível nasceu em 2008, quando ela e Julia Silverman, calouras na Universidade de Harvard (EUA), foram colocadas juntas em uma aula de engenharia para não engenheiros. O professor desafiou a dupla a criar algo que combinasse arte e ciência para resolver um problema global.

A solução que elas criaram era muito interessante, mas colocar tecnologia em uma bola sem ar e fazer com que ela se movesse como uma bola de futebol normal não parecia fácil. Na verdade, os engenheiros que elas procuraram tanto em Harvard quanto no Instituto de Tecnologia de Massachusetts (EUA) lhe disseram que isso era impossível.

A dificuldade não desmotivou as garotas, no entanto – muito pelo contrário. Elas se dedicaram a tornar sua invenção uma realidade.

Primeiro, elas colocaram uma lanterna “chacoalhe para recarregar” (a bateria é recarregável por meio de vibração) em uma bola de hamster e a chacoalharam, de forma que luz foi gerada. Utilizando este conceito, mas em uma bola de futebol, elas levaram seu protótipo a outros países para testá-lo junto a “profissionais”: crianças de 10 anos de idade que jogam futebol em campos, playgrounds e lajes de concreto na Nigéria, África do Sul e Brasil, lugares onde o esporte é onipresente, mas a eletricidade não é.

Hoje, a bola Soccket é distribuída em seis países por meio de organizações não governamentais locais, que estão garantindo que comunidades possam se beneficiar da invenção. [Yahoo, TecMundo]

Fonte: http://hypescience.com/soccket-a-bola-de-futebol-que-esta-gerando-energia-no-mundo/  - Por Natasha Romanzoti

Bananas são melhores que bebidas esportivas

Bananas durante exercícios

As bananas têm sido uma fonte de energia muito apreciada por atletas profissionais e amadores.

Elas são uma rica fonte de potássio e outros nutrientes, e são fáceis para os ciclistas, corredores ou caminhantes carregarem.

E uma nova pesquisa, feita com ciclistas de competição, acaba de revelar benefícios adicionais das bananas como alimento para esportistas.

"Nós queríamos ver o que era mais benéfico quando consumido durante exercícios intensos - bananas ou uma bebida esportiva contendo carboidratos," explica o Dr. David C. Nieman, do Laboratório de Desempenho Humano, na Universidade da Carolina do Norte (EUA).

Embalagem natural

No estudo, os ciclistas profissionais consumiram, a cada 15 minutos, ou um copo de bebida com carboidrato, ou metade de uma banana, durante uma corrida de estrada de 75 km, com duração de 2,5 a 3 horas.

Amostras de sangue foram coletadas antes e após o exercício e analisadas para mais de 100 metabólitos, moléculas associadas com o metabolismo.

As bananas forneceram antioxidantes não encontrados nas bebidas esportivas, bem como um maior impulso nutricional, incluindo potássio, fibras e vitamina B6, mostrou o estudo.

"As bananas vêm pré-embaladas com fibras, nutrientes e antioxidantes," disse Nieman, acrescentando que os resultados são extensíveis a qualquer tipo de exercício.

Açúcares saudáveis

Além disso, as bananas têm uma mistura mais saudável de açúcares do que as bebidas isotônicas.

"O modo de exercício não é a questão. Há um monte de atletas que não gostam da ideia de beber bebidas esportivas, que são essencialmente água com açúcar aromatizado", disse ele.

"Esse tipo de pesquisa mostra que você pode ter fontes de carboidratos mais saudáveis antes e depois dos exercícios capazes de sustentar o desempenho esportivo tão bem como uma bebida esportiva," disse Nieman.

O estudo foi publicado na revista PLoS ONE.

Fonte: http://www.diariodasaude.com.br/news.php?article=bananas-melhores-bebidas-esportivas&id=7818&nl=nlds - Imagem: Wikimedia

Manter a vitalidade nas alturas é primordial nos dias de hoje

Veja algumas dicas para manter a vitalidade em alta e tenha mais pique para encarar a correria do dia a dia

Pular da cama, abrir a janela sorrindo e realizar as tarefas do dia com disposição e entusiasmo - quantas vezes nos vemos distantes desse ideal de vitalidade ou, pelo menos, tentando alcançá-lo. Calma. Ficará mais fácil turbinar as reservas de energia se compreendermos - e respeitarmos - o sutil equilíbrio das forças envolvidas nessa equação.

"Na medicina tradicional chinesa, vitalidade é sinônimo de Qi (lê-se "tchi"), que quer dizer energia da vida ou sopro vital, presente na natureza como um todo", afirma Márcio de Luna, presidente da Associação Brasileira de Acupuntura, do Rio de Janeiro, e professor do Instituto Brasileiro de Medicina Tradicional Chinesa (IBMTC). Segundo essa tradição, nós nascemos com uma cota predeterminada de Qi, armazenada nos rins. "É por isso que os chineses procuram preservar a saúde desse órgão e cultivar bons hábitos no cotidiano", diz o acupunturista. A sabedoria desse povo desemboca no comedimento. Assim, eles pensam: se o montante de energia inata for gasto precocemente, a vitalidade despencará e as enfermidades não tardarão a se instalar.

Nas bandas ocidentais, não é muito diferente. "A medicina convencional entende a vitalidade como resultado da interação de aspectos físicos e psíquicos", diz João César Castro Soares, endocrinologista, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), e autor de Dieta Dissociada - Emagrecer com Saúde Comendo de Tudo (MG Editores). "Os estados psicológico e mental, os níveis de estresse diário, o ambiente domiciliar, a forma com que aproveitamos os períodos vagos da rotina, bem como a alimentação e o consumo de água são fatores que influenciam diretamente a vitalidade ou a falta dela", afirma a fisioterapeuta e acupunturista Arianne Nogueira, de São Paulo.

Trocando em miúdos, somos o reflexo de nossos hábitos, mas também não ficamos imunes às influências do meio em que vivemos. No âmbito fisiológico, devemos grande parte do ânimo que sentimos à atividade dos neurotransmissores, principalmente a serotonina e a endorfina. Uma vez fabricadas pelo cérebro, elas produzem a sensação de bem-estar e disposição. "Há aumento da taxa de serotonina quando ingerimos carboidratos e açúcares, e da taxa de endorfina quando praticamos exercícios físicos", diz Castro Soares.

Isso não significa que, a partir de agora, você esteja autorizada a se empanturrar de doces, chocolate, bolos e pães só para se sentir de bem com a vida. Melhor recorrer vez ou outra a esses bálsamos alimentares e deixar o trabalho pesado para as atividades físicas. Regulares, é bom que se diga. "Para gerar benefícios, a prática deve ser contínua, ou seja, pelo menos, três vezes por semana, com duração mínima de 30 minutos", ressalta o médico. Portanto, escolha uma modalidade prazerosa. Algo que a motive a ser aluna assídua e dedicada.

Há ainda dois personagens altamente envolvidos com a geração de entusiasmo. São eles: o cortisol e a adrenalina, os chamados hormônios do estresse. Em patamares normais, a dupla se encarrega do desempenho muscular e do despertar matinal. "Por isso, é recomendado se exercitar pela manhã, período em que esses hormônios preparam o organismo para o gasto energético", explica ele. Por outro lado, o excesso de malhação, em geral, motivado pelo culto ao corpo, pode levar ao esgotamento. Aí, adeus vitalidade. "Muitas pessoas não respeitam seus limites físicos e criam para si um quadro de estafa aliado a lesões musculares e articulares", alerta Castro Soares.
Abaixo o desperdício de energia!

Segundo a medicina tradicional chinesa, devemos evitar os seguintes hábitos em nome de uma vida equilibrada e, consequentemente, cheia de disposição:

• Uso de drogas (incluindo cigarro e álcool) ou agentes intoxicantes, como corantes, principalmente a tartrazina, substância usada em tudo o que possui a cor amarela.
• Trocar o dia pela noite ou dormir tarde e pouco.
• Picos de preocupação, raiva, tristeza, medo, alegria e todo abuso emocional.
• Excesso de exercícios físicos e de atividade mental (os chineses recomendam técnicas de meditação para aprendermos a esvaziar a mente).
• Comer muito ou demasiado pouco.
• Exagerar num certo sabor como ácido, doce, amargo, salgado e picante (nossa sociedade abusa do doce e do sal).
• Devemos, sim, comer conforme a estação: alimentos mais calóricos e gordurosos no frio; e itens leves, frugais e frescos no calor.

Fontes borbulhantes

Para manter constantes os níveis de energia, vale a pena investir em atividades como aashtanga vinyasa ioga, conhecida como a vertente mais vigorosa dessa modalidade, centrada na respiração casada com sequências fixas de posturas. "A respiração profunda com base na contração das vísceras, chamada de ujjayi, aumenta a oxigenação dos órgãos internos, gerando um corpo rico em combustível", afirma Pedro Moreno, professor de ashtanga vinyasa ioga no Estúdio Anacã e na Escola de Ioga, ambas em São Paulo.

Se você já tem uma atividade física predileta, pode recorrer às agulhas a fim de reequilibrar o fluxo energético do corpo. "O estímulo dos pontos de acupuntura promove a liberação de diversas substâncias neuroquímicas, como serotonina, endorfina e dopamina, entre muitas outras, o que se traduz na recuperação da saúde e no aumento da disposição", explica Luna. Segundo ele, a sensação de bem-estar começa a ser sentida durante a sessão e se prolonga por até 72 horas. Nos casos de pacientes desvitalizadas, ele recomenda a frequência de duas vezes por semana, com intervalos de três dias entres as sessões, durante três meses.

Aquela massagem dos deuses também é providencial nos momentos de pilha fraca. Aposte na massagem revitalizante, com pedras quentes. "Ao dissolver as tensões por meio do toque combinado com a ação de óleos mornos e das pedras aquecidas, libera-se a energia represada", afirma Priscila. Sem falar que, quando estão deitadas na maca, as pessoas são induzidas a respirar profundamente, o que aumenta a oxigenação do sangue e relaxa a musculatura.

Como última cartada contra o cansaço, cogite se refugiar nos braços da natureza. Uma pesquisa conduzida pela Universidade de Rochester, nos Estados Unidos, mostrou que o simples contato com as paisagens naturais aumenta a sensação de vitalidade. Vinte minutos de interação com esses cenários foram suficientes para os pesquisadores constatarem os benefícios nos participantes do estudo. Não há brechas para desculpas. Só vai deixar a bateria arriar quem quiser.

Fonte: Reportagem: Raphaela de C. Mello - Edição: MdeMulher - Foto: istockphoto