8 alimentos que toda mulher precisa consumir

Manter uma alimentação saudável e equilibrada pode ajudar muito na qualidade de vida da mulher, em todas as fases de sua vida. Veja 8 alimentos que toda mulher precisa consumir!

Mesmo que você já tenha uma alimentação equilibrada, algumas alterações no cardápio podem trazer inúmeros benefícios para a qualidade de vida.

De acordo com Priscila Teles, nutricionista do Mundo Verde, o consumo de certos alimentos podem fazer toda a diferença para o bom funcionamento do organismo e o fortalecimento do sistema imunológico da mulher. “A alimentação correta, aliada à prática de exercícios físicos regulares, pode ajudar a evitar doenças como diabetes, câncer e doenças cardíacas“, afirma. Saiba quais são os 8 alimentos que toda mulher precisa consumir para ter uma vida ainda mais saudável e até prevenir doenças.

■ Soja

Rica em isoflavonas, a soja deve ser consumida pelas mulheres durante o período da menopausa. O consumo auxilia na redução dos sintomas indesejados, regulando alterações hormonais e combatendo ondas de calor que acontecem neste estágio. Além disso, a ingestão diária de soja ajuda também a aliviar os sintomas da tensão pré-menstrual, no combate ao câncer de mama, doenças cardiovasculares, osteoporose, Alzheimer e diabetes.

■ Chocolate amargo

Queridinho das mulheres, o chocolate amargo (mínimo de 70% de cacau) é um grande aliado da saúde e beleza. Entre os pontos positivos do chocolate amargo, destacam-se a diminuição de riscos de doenças cardiovasculares e de câncer. Além disso, é um importante aliado no controle de sintomas de TPM, já que possui nutrientes poderosos para o controle de ansiedade.

■ Linhaça

Pequena e poderosa, a semente de linhaça é a mais rica fonte de ômega 3 existente na natureza. A linhaça colabora para redução das ondas de calor provocadas pelo período da menopausa, e contribui para diminuição do colesterol LDL (“ruim”) e triglicérides. O consumo dalinhaça auxilia ainda para o rejuvenescimento, perda de peso e o bom funcionamento intestinal. De uma a duas colheres de sopa ao dia, adicionada a outros alimentos e/ou bebidas, são suficientes para obter os benefícios.

■ Salmão

Excelente fonte de proteína, o salmão é rico em ômega 3, vitamina D e ferro. O salmão é considerado um dos melhores alimentos do mundo e deve ser incluído na dieta da mulher sem nenhuma restrição. Com substancias que auxiliam na prevenção contra inflamações, reduz o risco de acidentes vasculares cerebrais, aumenta o colesterol HDL (“bom”), previne doenças cardíacas e auxilia a manter níveis adequados de cálcio no sangue.

■ Leites e derivados

O leite é uma das melhores fontes de cálcio disponível. Por isso, este alimento é essencial para a saúde dos ossos e dentes e seu consumo previne a osteoporose. Iogurtes e leites fermentados possuem em sua composição probióticos – bactérias boas que ocupam o nosso intestino e auxiliam na proteção da saúde de diversas formas. Prefira as versões desnatadas (livres de gordura) ou semidesnatadas (parcialmente reduzido em gorduras) e queijos brancos (ricota, minas frescal, cottage). 

■ Berries

Provenientes da Europa e América do Norte, as berries (mirtilos), os morangos, framboesas, cranberry e goji berries, conquistaram os consumidores por serem ricas em antioxidantes e flavonoides, que ajudam a amenizar os danos no organismo, principalmente na pele, prevenindo o envelhecimento celular e combatendo as famosas celulites. Além disso, o cranberry ajuda na prevenção e tratamento de infecções urinárias. Já uma xícara de framboesas contém cerca de metade do manganês diário importante para o cérebro e função nervosa, bem como a saúde óssea e articular. De 3 a 4 porções por semana são suficientes para obter benefícios.

■ Oleaginosas

Nozes, castanhas, amêndoas e avelãs são alimentos que contêm nutrientes importantes, como fibras, gorduras boas, proteínas e minerais (como selênio, zinco e magnésio, por exemplo). Elas combatem as inflamações do organismo, o que faz com que as células funcionem muito melhor e não acumulem gordura. Sem o acúmulo, além de o corpo se manter em forma, a circulação sanguínea acontece de maneira muito mais saudável, evitando assim as doenças cardiovasculares. Mantenha um pote de oleaginosas picadas em sua geladeira, e polvilhe uma colher de sopa em cereais, saladas, frutas ou iogurte. 

■ Vegetais verde-escuros

Quanto mais verde melhor! Para quem não sabe, as folhas verdes escuras como couve, espinafre, rúcula, agrião e outras, possuem grandes quantidades de vitaminas A, C, K, e ácido fólico, atuando em várias partes no nosso organismo, como pele, olhos, unhas, músculos, sangue e ossos. Combatem os radicais livres (que envelhecem a pele) e o estresse, mantendo as propriedades do sangue e das células de defesa. Elas auxiliam, ainda, na proteção do coração e podem ser adicionados a sopas ou usados como saladas. Seja criativa! 

Fonte: http://dietaja.uol.com.br/8-alimentos-que-toda-mulher-precisa-consumir/ - Por Evelyn Cristine

6 poderosos alimentos antienvelhecimento

Saiba como uma alimentação saudável e equilibrada pode retardar os efeitos do envelhecimento

Além de prevenir doenças e garantir a boa forma e disposição, uma alimentação equilibrada pode ajudar as células a se manterem saudáveis e retardar os efeitos do envelhecimento.

Alguns alimentos são conhecidos pela capacidade de combater os radicais livres e por suas propriedades antioxidantes. Inseridos na alimentação diária podem até mesmo proteger o organismo do câncer e doenças cardíacas. Formação de músculos, reforço ao sistema imunológico e redução de rugas também são benefícios perceptíveis.

A nutricionista Caroline Comim indica 6 alimentos antienvelhecimento indispensáveis no cardápio de quem deseja mais saúde e energia. Conheça os benefícios:

UVA

Rica em vitaminas, minerais e fibras, a fruta pode melhorar a digestão e proporcionar a sensação de saciedade. Também é fonte de resveratrol e flavonóides – potentes antioxidantes responsáveis por inibir a formação de radicais livres e retardar o envelhecimento das células.

GOJI BERRY

Proveniente da Ásia, a frutinha é rica em fibras e Vitamina C, potente antioxidante no combate à formação de radicais livres. O alimento também é um famoso aliado das dietas e capaz de equilibrar os níveis de colesterol.

BATATA-DOCE

Famosa entre os praticantes de atividades físicas (especialmente da musculação), a batata-doce apresenta baixo índice glicêmico, é rica em fibras, ferro, vitaminas A, C e E. Também apresenta antocianina, um antioxidante abundante no amido e que pode reduzir a formação de radicais livres e combater o envelhecimento precoce.

BRÓCOLIS

Com grandes quantidades de Vitamina C, beta-caroteno e isocianatos, o brócolis é um potente antioxidante. Também apresenta grandes quantidades de magnésio, responsável por reduzir a pressão arterial.

AÇAFRÃO

Também conhecido como cúrcuma ou gengibre amarelo, o açafrão-da-terra conta com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, além de propriedades anticancerígenas e efeitos anti-inflamatórios.

ALECRIM

As propriedades anti-inflamatórias presentes no alecrim têm o poder de inibir a enzima responsável por dores e inflamações no corpo. A erva também é rica em antioxidantes e uma eficaz forma de prevenir doenças degenerativas como o Alzheimer.

Fonte: http://www.sportlife.com.br/nutricao/6-poderosos-alimentos-antienvelhecimento - por Marina Machuca – Fotos Thinkstock

Alimentação equilibrada

O que é alimentação equilibrada?

Alimentação Equilibrada ou Balanceada é aquela que oferece numa mesma refeição pelo menos um alimento de cada grupo (Energéticos, Construtores e Reguladores), pois assim conseguimos todos os nutrientes que nosso corpo precisa para viver em harmonia.

Isso significa que o consumo de uma variedade de alimentos é essencial para a obtenção do equilíbrio de nutrientes indispensáveis para satisfazer as necessidades fisiológicas e psicológicas de um indivíduo.

Para que servem os alimentos?

Os alimentos possuem funções diversas no organismo. Dividem-se em três grandes grupos, de acordo com a sua funcionalidade:
•Energético
.Construtores
•Reguladores

Alimentos Energéticos - Fornecem Energia
O corpo precisa de energia para andar, pensar, trabalhar, brincar e para atividades que até dormindo não podem parar, como por exemplo: respiração, batimentos do coração, circulação do sangue nas veias e outras. Todos os alimentos fornecem energia, uns mais que outros. Os que fornecem muita quantidade de energia estão no grupo chamado Energéticos. Alguns exemplos dos alimentos deste grupo: Óleo, manteiga, margarina, bacon, açúcar, mel, pão, cereal matinal, biscoito, bolo, doces, sorvete, arroz, macarrão, milho, batata, mandioca, mandioquinha, farinhas e outros.

Alimentos Construtores - Auxiliam no Crescimento e Restabelecimento dos Tecidos
O nosso corpo tem capacidade de fazer reparos (cicatrizar os ferimentos) e de construir ossos, pele, cabelo, unhas, dentes e outras partes. Da mesma forma, quando cortamos as unhas e os cabelos, eles continuam a crescer. Os alimentos que fornecem os nutrientes necessários à construção destes tecidos estão no grupo dos construtores: Carnes (boi, frango, porco, peixe, outros), leite e derivados (iogurte, queijo, requeijão, outros), ovos, feijão, ervilha, soja etc.

Alimentos Reguladores - Regulam o Funcionamento do Corpo
O organismo precisa de nutrientes para regular seu funcionamento, para prevenir certas doenças como gripes e resfriados e para ajudar na digestão dos alimentos. Os nutrientes reguladores são as vitaminas (A, B, C, D, E, K etc) e os minerais (Ferro, cálcio, sódio, potássio, zinco etc). Compõem este grupo os seguintes alimentos: Todas as frutas (banana, limão, laranja, maçã, outras), legumes e verduras (cenoura, chuchu, abobrinha, alface, couve, agrião etc).

Alimentos energéticos
Energia é o que o corpo humano precisa para realizar movimentos. Sejam os voluntários, como andar ou correr, ou aqueles que independem da nossa vontade como, por exemplo, respirar. Quem fornece essa energia para que o corpo se movimente são os carboidratos e as gorduras, nutrientes contidos nos alimentos energéticos.

Os carboidratos são encontrados no arroz, no milho, no trigo, na aveia, no macarrão, no feijão, na mandioca, nos pães, nos cereais matinais e em farinhas de todos os tipos. Em quantidades razoáveis, fornecem energia para as atividades do corpo, para o bom funcionamento dos órgãos e para a fixação das proteínas.

Porém, se consumidos exageradamente, podem se tornar um vilão, pois o excesso se transforma em gordura que, não sendo queimada, fica armazenada em alguma parte do corpo (barriga, culote...). A ingestão diária recomendável é de 150 a 300 gramas.

Já as gorduras têm a seu favor o fato de fornecerem energia de forma concentrada. Enquanto um grama de carboidrato produz quatro calorias, a mesma quantidade de gordura fornece nove calorias. Por isso ela deve ser consumida, mas com moderação.

O corpo também usa a gordura para armazenar energia e para manter sua temperatura. Quando ele sente a falta dos carboidratos, usa sua reserva de gordura. O problema com a gordura é que sua digestão é complicada. Por isso a prática de exercícios físicos torna-se importante para quem quer manter o corpo em forma e com saúde, pois são eles que vão ajudar a queimar esse excesso de gordura, mantendo o equilíbrio do organismo.

A quantidade diária recomendável depende do sexo da pessoa, de seu tamanho e de seu estilo de vida (sedentário ou ativo), mas entre 15 e 20 gramas por dia costuma ser uma quantidade recomendável pelos especialistas. Onde encontrar gordura? As melhores fontes são alimentos como manteiga, margarina, óleos vegetais, nozes, castanhas, amêndoas, avelãs, azeite, carne, gema de ovo e leite.

Alimentos construtores
Nosso organismo não pára um minuto sequer: está sempre fazendo um reparo aqui e outro ali, sempre se renovando e se fortalecendo.

As proteínas são a principal matéria-prima dessa constante manutenção, que faz com que ossos e músculos se desenvolvam, que cabelos, dentes e unhas cresçam e que os ferimentos se fechem. Além disso, esses nutrientes - presentes em grandes quantidades nos alimentos construtores - também auxiliam na formação das células, como os glóbulos vermelhos do sangue.

Pertencem ao grupo dos alimentos construtores todos os tipos de carnes (bovina, suína, aves e peixes) e seus embutidos (salsicha, presunto, mortadela etc.), leites e seus derivados (queijo, iogurte, coalhada etc.), ovos, feijão, ervilha, soja, grão-de-bico, nozes e castanhas.

Com tanta variedade, fica fácil manter uma dieta nutritiva, saudável e muito saborosa. A quantidade de proteína ideal para se consumir por dia é 0,8 grama para cada quilo da massa corporal. Ou seja, se você pesa 50 quilos, precisa de 40 gramas de proteína por dia para manter a forma.

Os alimentos mais ricos em proteínas são a carne magra de porco e o arenque defumado, que possuem, cada um, 33 gramas de proteína para cada 100 gramas. Mas cuidado: não passe dos limites, evitando consumir mais proteína do que o seu corpo precisa. Enquanto a carência desse nutriente causa transtornos como fraqueza, flacidez muscular, baixa resistência a infecções e anemia, sua ingestão exagerada e contínua pode causar desidratação e perda de cálcio dos ossos.


Alimentos reguladores
Enquanto os alimentos energéticos permitem que o organismo se movimente e os construtores se responsabilizam pela sua construção e manutenção, os reguladores fazem com que o corpo realize suas funções da forma mais correta possível.

É aí que entram as vitaminas e os minerais, micronutrientes encontrados no grupo dos alimentos reguladores, que, como o próprio nome sugere, regulam o funcionamento geral do organismo, mantendo seu equilíbrio.

Apesar de receberem o nome de micronutrientes, por estarem presentes nos alimentos em pequenas quantidades, eles são super importantes. Há uma lista variada de vitaminas e minerais e cada um desempenha diversas funções. Por isso, a presença de todos, mesmo em pequenas quantidades, é muito importante para o nosso organismo.

Para se ter uma idéia do estrago que a falta desses nutrientes podem fazer, uma pessoa carente de vitaminas e minerais tem grandes chances de apresentar envelhecimento precoce, anemia, hemorragias, fraqueza, cansaço e baixa resistência a infecções.

O melhor então é sempre incluir frutas, legumes, verduras, carnes, cereais, ovos, leite e feijão em suas refeições, e aproveitar os benefícios que essa rica dieta pode oferecer: fortalecimento do sistema imunológico, proteção contra os efeitos nocivos dos radicais livres, melhor funcionamento do intestino, pele mais bonita, e por aí vai.

Como as vitaminas e os minerais são muitos e possuem variadas funções, a quantidade diária recomendável varia de um para o outro.

Alimente-se bem e terá uma vida saudável.

Fonte: Revista Saúde