Confira quais são os alimentos ideais para consumir
no pré e pós-treino, e um exemplo de cardápio para comer antes de malhar
A alimentação pré e pós-treino deve
priorizar o consumo de carboidratos e proteínas, que ajudam
a desempenhar o aumento de massa muscular. De acordo com Beatriz
Botéquio, nutricionista da Consultoria e Equilibrium (SP), os carboidratos são
necessários para evitar que o corpo utilize a proteína presente no músculo como fonte de energia, assim preservando a
estrutura do músculo.
Mas, além dos alimentos, os hábitos também
interferem no desempenho do exercício. “Às vezes a pessoa pode
ingerir os alimentos certos, mas não ingere os nutrientes e proteínas
necessários, fuma, ou outros hábitos que prejudicam o desempenho dos treinos.
Comer demais antes do treino atrapalha?
Sim. O ideal é passar em um nutricionista para
indicar o cardápio que vá complementar os treinos, ajudar a mandar
embora as calorias e ao mesmo tempo armazenar energias para
realizar os exercícios. “É claro que o um atleta que luta e treina muitas
horas, a alimentação pré-treino tem uma quantidade maior”, explica
Karoline Pereira Silva, nutricionista da Cia Athletica unidade Anália
Franco (SP).
De acordo com a nutricionista, o ideal é se alimentar
de 20 a 30 minutos antes do treino. “Quando ocorre uma absorção de alimentos,
maior parte do sangue e oxigênio do organismo é direcionado para
o nosso estômago para fazer a digestão”, afirma Karoline.
O corpo também precisa direcionar sangue e
oxigênio para os músculos realizarem as tarefas durante os treinos.
“Caso tenha comido muito antes de realizar os treinos, o oxigênio é
desviado do estômago que está digerindo o alimento e vai em
direção aos músculos que estão fazendo força. Com isso, a digestão para
e pode ocorrer a congestão, tontura, ânsia de vômito e mal estar”, alerta
Karoline. Por isso é aconselhável fazer uma refeição mais leve antes
do treino.
Alimentação pré-treino
“A refeição pré-exercício tem como
objetivo fazer com que o praticante não se sinta fadigado e tenha um bom desempenho durante
a atividade. Para todos os tipos de treinos: aeróbico (corrida,
ciclismo, luta) ou de força (musculação), a sugestão é investir em alimentos que
são fontes de carboidratos ”, aponta Beatriz.
Mas, não ache que todos os tipos de carboidrato são fontes
de energia para a musculação. "Os carboidratos simples
devem ser evitados, afinal são digeridos rapidamente. Quando a digestão é
acelerada, a taxa de glicose sobe e assim pode ocasionar picos
de energia seguidos de queda energética no organismo, podendo dar
tontura durante o treino”, conta Karoline. Os alimentos que contêm
carboidratos simples são os refinados, como pão branco, bolachas recheadas, mel
e açúcares.
Antes dos treinos, Karoline indica consumir carboidratos
complexos, pois demoram a ser ingeridos e assim evitam a queda de níveis
glicêmicos. Aposte nos pães integrais, arroz integral, batata doce, salada de
frutas, iogurte ou açaí acompanhados de grãos (linhaça dourada, granola, aveia
ou quinoa real).
Beatriz concorda e completa: “No pré-treino a
sugestão é investir em frutas, torradas, cereais, iogurtes, frios magros,
bebida à base de soja e compostos de proteína em pó (como isolado do soro do
leite, ou soja). Se o dia estiver muito corrido, aposte no isotônico, no
caso de corridas, e em um shake de proteínas - no caso de musculação.
Alimentação pós-treino
Já percebeu que depois de um treino duro,
o estômago parece se manifestar antes da hora? Pois bem, após os
exercícios é comum bater aquela fominha. “Isso acontece porque o organismo fica
carente de nutrientes, vitaminas e minerais”, explica Karoline.
Mas, é na hora do pós-treino que mora o
perigo! “Após o treino, o organismo age como uma esponja. Tudo
que é ingerido é absorvido rapidamente, pois o corpo está
necessitando de alimentos para repor o que foi perdido”, informa
Karoline.
Por isso, cuidado: se depois de um dia na academia ocorrer
a ingestão de alimentos pesados e gordurosos, o corpo absorve
tudo o que perdeu no dia de malhação. “Para recuperação dos músculos,
aposte nos alimentos que contenham proteína, como frango
orgânico, peixe, mussarela de búfala, blanquet de peru, iogurte e quinoa real”,
indica Karoline.
Ômega 3 ajuda nos exercícios
Alimentos que contenham Ômega 3 também
são indicados para a recuperação de energia. “Invista também em castanhas
em geral (castanha do Brasil, nozes, macadâmia, avelã), ovo caipira, peixes
(salmão, tilápia, sardinha), linhaça dourada triturada, azeite
extravirgem, gergelim branco e preto”, acrescenta Karoline.
De acordo com a nutricionista, o Ômega 3 mantém
a fluidez do sangue e com isso leva mais oxigênio para os músculos aumentando a força e
diminuindo o risco de doenças como aterosclerose, colesterol ou infarto.
